TEMA 4 L ESCALFAMENT ÍNDEX: 4.1.- Definició 4.2.- Objectius i Efectes 4.3.- Tipus 4.4.- Factors d influència 4.5.- Principis de l escalfament 4.6.- Components de la càrrega de l escalfament 4.7.- Fases 4.8.- Símptomes o indicadors 4.9.- Tipus de treball a realitzar
4.1.- DEFINICIÓ Conjunt d activitats que es realitzen per preparar l organisme amb el propòsit d activar, és a dir posar en funcionament els seus sistemes i predisposar-los per assolir rendiments més elevats, facilitant l adaptació de l organisme de forma progresiva d un estat de repòs a fer un treball intens. L Escalfament és la part inicial de tota sessió d activitat físico-esportiva. És una part imprescindible de l activitat física, perquè: Ens predisposa positivament en el treball tan físicament com mentalment. Prepara els pulmons i el cor per a l activitat posterior. Evita un gran nombre de lesions musculars. Contribueix a recuperar-se millor després del primer esforç. 4.2.- OBJECTIUS i EFECTES 1. PREPARAR l organisme en general i les diferents parts del cos específicament per l activitat física-esportiva que es faci a continuació. 2. PREVENIR lesions. 3. MILLORAR el rendiment de les diferents capacitats necessàries per fer l activitat ( tant les condicionals o físiques bàsiques com també les coordinatives ). 4. ESTIMULAR el sistema nerviós per realitzar els moviments. 5. PREPARAR-SE MENTALMENT per l esforç. 6. APRENDRE la rutina d escalfar correctament i adquirir-la com a hàbit. Quins EFECTES produeix escalfar? A.- Efectes Fisiològics: - Increment de la temperatura corporal i muscular. Ho notem al començar a suar i perquè la pell s envermelleix. La musculatura, al anar-se escalfant es mourà amb més facilitat i serà més difícil que es lesioni. - Activació de la funció de l aparell respiratori: es respira més ràpid i més profundament. Els pulmons captaran més aire de l exterior, i l organisme podrà extreure l oxigen necessari per a l esforç. - Activació de la funció del cor i de l aparell circulatori: el cor batega més de pressa i els batecs són més potents. Així circula més sang pels vasos sanguinis i serà possible fer arribar més oxigen als músculs que treballen. - Elevació de la Freqüència Cardíaca i Respiratòria: afavoreix l aportació energètica i d O2, la irrigació i intercanvi gasós, i fa decréixer l acumulació de lactat produïda per l exercici.
- Preparació de les articulacions i músculs: amb l escalfament lubrifiquem les articulacions ( com si els poséssim oli ) i estirem els tendons i les fibres musculars. B.- Efectes Nerviosos : - Facilita la coordinació neuro-muscular ( entre músculs agonistes i antagonistas ). - Millora la velocitat de processament de la informació per l augment de la temperatura. - Permet un recordatori temporal dels moviments a realitzar, amb una millora del ritme i coordinació dels gestos específics necessaris en l activitat físico-esportiva. - L activació del sistema nerviós la notem amb la millora de la coordinació dels moviments. C.- Efectes Psicològics : - Predisposa psicològicament per l esforç posterior, per l augment del grau de concentració, motivació i auto-confiança ( entrenament mental ). - Afavoreix l atenció i la percepció visual. - La fase d escalfament ens ajuda a concentrar-nos en l activitat que es farà i també a relacionant-se i comunicant-se amb els companys. D.- Efectes De rendiment - Millora el rendiment de les diferents capacitats motrius, tant les condicionals ( o físiques bàsiques ) com les coordinatives. 4.3.- TIPUS D ESCALFAMENT A.- Segons l activitat posterior : - D entrenament : es realitzen tasques concretes, a part de servir com a preparació per les tasques posteriors de la part central o principal de la sessió. - De competició : preparant física i psicològicament per la competició. B.- Segons el tipus d activitat d escalfament : - Genèric : orientat i vàlid per qualsevol tipus d activitat física, basat en exercicis de preparació física general, destinats a tots els sistemes funcionals de l organisme i als grups musculars més importants. - Específic : per estimular selectivament els sistemes i els músculs implicats en una modalitat físicoesportiva concreta. - Passiu: quan no es fan exercicis físics i al seu lloc es poden realitzar procediments diversos, com massatge, hidroteràpia, electroestimulació (Compex ), etc. Sol ser un complement de l escalfament actiu. - Actiu o convencional: realitzat mitjançant activitats físico-esportives adaptades o no a la posterior d entrenament o competició. Aquest és el més apropiat abans de les diferents activitats competitives.
4.4.- FACTORS D INFLUÈNCIA Edat: els nens i els joves necessiten menys temps que l adult. Tipus d activitat físicoesportiva posterior. Nivell d entrenabilitat: els no entrenats fer escalfaments més curts per evitar fatiga. En canvi els entrenats fer escalfaments més llargs ( perquè ja estan acostumats ). Temperatura exterior: en les èpoques més fredes de l any és quan cal fer escalfaments més prolongats i intensos. 4.5.- PRINCIPIS DE L ESCALFAMENT Quan realitzem l escalfament s han de respectar els següents principis: a) Varietat: utilitzant diferents exercicis i activitats perquè no sigui monòton. b) Progressió : en quan a la intensitat al realitzar-lo. c) Individualitat: als esportistes evolucionats, adaptant-se a característiques concretes. Cadascú és diferent, i cadascú el seu cos necessita el seu temps per assolir el punt òptim d escalfament. d) Especificitat: adaptació a l especialitat físicoesportiva practicada. 4.6.- COMPONENTS DE LA CÀRREGA EN L ESCALFAMENT 1) Durada/Volum: varia en funció de varis factors. Oscil la entre 10 minuts i 60 minus. Tan perjudicial és un escalfament massa llarg com un d insuficient. Ha de comprendre entre el 10 i el 15% del temps total a utilitzar en la sessió o entrenament. Exemple: 2 hores d entrenament -> 15-20 minuts aprox. d escalfament. 2) Intensitat: un bon escalfament requereix durant tota el seu transcurs una determinada intensitat. Ha de ser progressivament creixent però sense causar una fatiga excesiva. Aproximadament amb una mitjana de freqüència cardíaca entre 120-140 p/m. 4.7.- FASES L escalfament consta de 3 parts fonamentals: 1ªfase: Exercicis Generals 2ªfase: Estiraments 3ªfase: Exercicis Específics. Quines activitats fer? Podem escalfar utilitzant diferents activitats : exercicis, jocs, etc. Exemple : Part General : - Exercici : carrera continua durant 5. - Joc : joc de persecució tradicional pilla-pilla o variants. Part Esepcífica: - Exercici: progressius botant la pilota. - Joc : joc de les 10 passades, etc.
FASES DE L ESCALFAMENT 1ª Part- Exercicis Generals i de Mobilitat Articular Són exercicis que poden ser comuns a qualsevol escalfament, independentment de l activitat física que s hagi de practicar. Són exercicis molt dinàmics. S han de realitzar: De manera suau ( recorda que es tracta de l escalfament ). En desplaçament ament ( corrent, saltant, etc. ). Movent totes les parts del cos ( cames, braços, cintura, esquena, etc. ). Quan acaba? Quan ja hem augmentat la temperatura corporal ( ho notarem perquè comencem a suar ) i el nostre cor batega més ràpid.aleshores ja podem passar a la segona part. 3ª Part- Exercicis Específics 2ª Part- Exercicis d Estiraments Amb aquests exercicis ajudarem la musculatura, els tendons i les articulacions a poder realitzar després un treball més intens. Podem treballarho fent exercicis individuals o per parelles. S han de realitzar estiraments de les diferents zones del cos: Esquena Espatlles i les extremitats superiors. Malucs ( caderes ) i les extremitats inferiors. Estirem amb ORDRE!: per tal de no deixar-nos cap principal zona del cos per estirar és important que seguim un ordre estirant: de DALT a BAIX, o de BAIX a DALT. Recorda que En aquesta última part es tracta de realitzar accions similars a les de l activitat física i/o l esport que hagis de practicar tot seguit. Exemples: - Una corredora de velocitat realitzarà esprints curts abans de la cursa. - Una jugadora de bàsquet realitzarà passades i llançaments a cistella. - Una tennista dedicarà un temps a fer sacades, etc. Si l escafament és fonamental abans d iniciar l activitat física, també ho és la tornada a la calma en acabar-la. Fes exercici molt suau i realitza estiraments.després una bona dutxa t ajudarà a relaxar-te. Els dies que fa més fred i has de practicar exercici, és molt important que et tapìs bé i dediquis més temps a totes i cadascuna de les parts de l escalfament. Recorda que el fred és un enemic de l esportista.
4.8.- SÍMPTOMES O INDICADORS Els símptomes que ens serveixen d indicadors per apreciar la realització correcta de l escalfament són molt subjectius i individuals. Estar psicològicament a punt és el més important. La suor ( senyal fisiològica de pèrdua de calor ), i la freqüència cardíaca (FC) aconseguir de forma estable unes 120 puls/min. són senyals indicatives d una adequada realització. L escalfament provoca una petita fatiga. En la transició de l escalfament a la part principal de la sessió o entrenament o competició sol haver-hi un temps de recuperació que ens serveix com una petita etapa ( paréntesis ) de concentració mental i relaxació muscular. És important que aquest interval de repòs després de l escalfament per tal de posibilitar el manteniment dels beneficis aconseguits no sigui molt prolongat ( entre 5 i 10 minuts aconsellable, si és més llarg, es perden els efectes de l escalfament ). La típica expressió No quedar-se fred!. 4.9.- TIPUS DE TREBALL A REALITZAR Preferentment realitzar exercicis actius, amb una intensitat moderada-baixa, la justa per augmentar la temperatura corporal i muscular, afavorir la irrigació sanguínea i elevar el to muscular. És recomanable realitzar els estiraments per tal d augmentar la temperatura de les zones d inserció músculo-tendinoses. És recomanable no realitzar exercicis nous per problemes musculars i de coordinació en l escalfament anterior a la competició. Un escalfament nou o no habitual pot produïr una disminució de la capacitat de rendiment i augmenta el risc de lesions. Realitzar exercicis o activitats rutinàries Es poden utilitzar diferents tipus d activitats: exercicis, jocs, o combinació dels dos.