TABLA DE EJERCICIOS PARA PERSONAL DE OFICINAS Introducción La naturaleza del ser humano fue diseñada para estar en movimiento durante el día y en reposo durante la noche. Pero la evolución de la civilización y las nuevas tecnologías nos ha encadenado en muchas ocasiones a las sillas. Quienes tenemos un trabajo de oficina pasamos mucho tiempo sentados y sin movernos. Esto no le ayuda nada a nuestra salud. Ocho horas sentado, más el tiempo que dedicamos a ir de casa al trabajo, donde posiblemente también estaremos sentados ya sea en el coche o en el transporte público. Y al llegar a casa? A sentarse a comer y verla tele? Pobre esqueleto, pobres músculos y pobre circulación sanguínea! Pero por qué es tan dañino estar sentado tanto tiempo? Por varias razones: sin movimiento se dificulta la circulación sanguínea, especialmente en las piernas. Por otra parte, la columna vertebral, que debería mantenerse siempre recta, a menudo con la mala costumbre de inclinarnos hacia la mesa y hacia el teclado de nuestro ordenador, junto con el estrés del día a día hace que nuestros músculos se tensen, y terminan por hacer presión sobre las vértebras, ocasionando molestias y dolores de espalda. Si además le sumamos, que en la mayoría de los casos la pantalla del ordenador no está frente al usuario, sino a un lado, el cuello también sufre y aparecen dolores cervicales. Así como el esfuerzo adicional que hacen muchas veces nuestros brazos, ya que a menudo sin apoyo alguno debe dar fuerza a las manos para poder teclear. Queremos mejorar su bienestar, pero somos conscientes de que actualmente todos disponemos de poco tiempo para realizar ejercicio. Es por ello que en FRATERNIDAD- MUPRESPA hemos elaborado una tabla de ejercicios bien sencilla para que la puedas realizar en la misma oficina. Recomendaciones En un programa de ejercicios lo más importante no es el entusiasmo inicial, ni tampoco el ritmo con el que va progresando al principio. Lo esencial es la constancia. Es mucho más eficaz hacer esos ejercicios con regularidad que sólo de vez en cuando o cuando ya hemos empezado a sentir dolor. Si la realización de cualquiera de los ejercicios recomendados le provoca dolor, interrúmpalo. Forzarse a seguir un ejercicio que duele no tan sólo es inútil sino que puede ser perjudicial. Nunca debe hacer un ejercicio que le cause dolor. Si alguno le duele, interrúmpalo y consulte al médico. Para evitar el riesgo de lesionarse al hacer los ejercicios, debe cumplir meticulosamente los detalles que se explican para cada ejercicio, iniciar su entrenamiento por los ejercicios que requieran menos esfuerzo y aumentar su intensidad muy progresivamente, a medida que su capacidad física mejore y su musculatura se desarrolle.
Antes de comenzar 1. Cuando realicemos estiramientos es necesario acompañar de una respiración suave, tipo nariz-boca. Nuestros músculos se relajarán mejor. 2. Vigilar los hombros, deben estar alineados y no tensos. 3. El tórax se bloquea en inspiración fácilmente, expulsar bien el aire intentando bajar pecho y costillas. 4. En general haremos cada ejercicio a diario. 5. No fatigar las fibras musculares, tras el estiramiento volved a la posición inicial lentamente. EJERCICIOS CUELLO Y CERVICALES EJERCICIO-1 Sentados, dejamos colgar los brazos, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Inclinamos la cabeza hacia un lado y después hacia otro, acercando la oreja al hombro del mismo lado, pero sin levantar el hombro. Mantenemos la posición 3 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos el movimiento hacia ambos lados tantas veces como se desee. Sentiremos tensión en la cara lateral del cuello (en el caso de la foto lo sentimos en el lado derecho del cuello). EJERCICIO-2 Sentados, dejamos colgar los brazos, mirando al frente, con la espalda recta y apoyada en el respaldo de nuestra silla. Realizamos una extensión de cabeza, dejando caer la cabeza hacia adelante, hasta que la barbilla nos toque el pecho. Mantenemos esa posición unos segundos y seguidamente llevamos la cabeza tan atrás como se pueda. Repetimos estos movimientos hacia adelante y hacia atrás varias veces. Sentiremos tensión en la cara anterior y posterior del cuello.
EJERCICIO-3 Sentados, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Rotamos la cabeza y la inclinamos hacia atrás del mismo lado. Las manos fijan la clavícula contraria. Repetimos el mismo movimiento hacia el otro lado. Realizamos varias repeticiones para ambos lados alternativamente. Sentiremos tensión en la cara anterior y lateral contraria a la rotación (en el caso de la foto, lo sentiremos en la zona derecha y anterior del cuello). EJERCICIOS BRAZOS Y TRONCO EJERCICIO -1: ROTACIÓN DE TRONCO CON AMBOS BRAZOS Sentados mirando al frente, dejamos colgar los brazos. Esta vez NO apoyaremos la espalda en el respaldo de nuestra silla. Desde esa posición, levantamos los brazos hacia adelante, hasta la altura de los hombros más o menos. A continuación balanceamos ambos brazos a la vez hacia un lado del cuerpo, simultáneamente seguimos nuestros brazos con la mirada y giramos el tronco, pero sin mover la cadera de la silla. Realizamos varias repeticiones para ambos lados alternativamente.
EJERCICIO-2: ELEVACIÓN DE HOMBROS Sentados, con la espalda recta, apoyada y los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo. Elevaremos los hombros hacia arriba y luego hacia abajo (evitando mover la cabeza durante el ejercicio, así como también evitaremos flexionar los codos). El movimiento que realizaremos será totalmente vertical y simétrico (debemos elevar los dos hombros a la vez). Realizamos varias repeticiones del movimiento hacia arriba y hacia abajo. EJERCICIO - 3: ROTACIÓN DE HOMBROS Sentados, con la espalda recta, apoyada y los brazos colgando rectos a los lados del cuerpo. Elevaremos los hombros describiendo un círculo simultáneamente. El movimiento se realiza con ambos hombros a la vez, y en el mismo sentido. Debemos hacer un círculo completo (llegaremos tan arriba, abajo, delante y atrás como el hombro nos permita). Durante todo el ejercicio evitaremos mover la cabeza y flexionar los codos. EJERCICIO -4: ESTIRAMIENTO DORSAL Sentados en la silla delante de una pared. Nos colocaremos tocando la pared con la punta de los pies. Estiramos los brazos rectos hacia arriba por encima de los hombros hasta que podamos apoyar las palmas de las manos (intentaremos colocarlas lo más arriba posible).una vez nos hayamos colocado en esta posición, balancearemos levemente el pecho, como si quisiéramos tocar la pared con el busto. Aguantamos la posición unos 5 segundos, y al recuperar la posición inicial curvaremos un poco la espalda (como si quisiéramos marcar chepa).repetiremos este movimiento varias veces creando una secuencia.
EJERCICIOS LUMBARES Y ABDOMINALES EJERCICIO- 1: ESTIRAMIENTO GENERAL DE LA ESPALDA Y TRABAJO Sentados, mirando al frente, con la espalda recta y SIN apoyar en el respaldo. Para este ejercicio aprovecharemos las ruedas de nuestra silla de oficina. Con los pies firmes en el suelo empujaremos con las manos nuestra silla hacia atrás obligando a nuestra espalda a arquearse, hasta que con los talones apoyados se levanten las puntas de los pies. Mantendremos la posición unos 5 segundos y recuperaremos la posición inicial. Es importante al recuperar la posición contraer barriga y estirar la espalda hasta que esté completamente recta.
EJERCICIO- 2: ABDOMINALES INFERIORES, BÁSCULA PÉLVICA DE PIE Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca. Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia abajo y adelante. Al hacerlo se flexionan un poco las rodillas; llenándose de aire los pulmones y contrayendo el abdomen mientras se expulsa. Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie. EJERCICIO- 3: ESTIRAMIENTO MÚSCULO PIRAMIDAL (A) Sentados, mirando al frente, con la espalda recta y apoyada en el respaldo.colocamos una pierna encima de la otra (como si quisiéramos cruzar las piernas) pero dejando el tobillo apoyado encima de la rodilla de la pierna contraria. A continuación inclinaremos el cuerpo hacia adelante con los brazos extendidos intentando alcanzar la punta del pie que está en el suelo. Mantendremos esa posición unos 5 segundos y recuperaremos la posición inicial. Seguidamente repetiremos el mismo ejercicio con la otra pierna, realizando varias repeticiones con ambas piernas alternativamente.
EJERCICIO 4: ESTIRAMIENTO MÚSCULO PIRAMIDAL (B) Sentados, mirando al frente, con la espalda recta y SIN apoyar en el respaldo. Colocamos una pierna encima de la otra (como si quisiéramos cruzar las piernas) pero dejando el tobillo apoyado encima de la rodilla de la pierna contraria. A continuación agarramos la pierna cruzada con ambas manos y hacemos fuerza hacia nosotros, intentando acercar el talón a nuestra barriga. Simultáneamente, arquearemos levemente la espalda (metiendo barriga y sacando un poco el pecho pecho) estirando toda la zona lumbar. Realizaremos este ejercicio con ambas piernas alternativamente, realizando varias repeticiones.
EJERCICIOS PIES Y PIERNAS EJERCICIO 1: BALANCEO PIERNAS Sentados en una silla y con la espalda bien apoyada en el respaldo. Levantaremos primero una pierna hasta que el tobillo queda en línea con la rodilla, y seguidamente la balancearemos suavemente hacia arriba y hacia abajo, tensando el muslo ( 5 veces). Seguidamente haremos la misma con la otra pierna. EJERCICIO 2: ROTACIÓN DE TOBILLOS Sentados en una silla y con la espalda bien apoyada en el respaldo. Levantaremos levemente una pierna (por debajo de la rodilla).a continuación moveremos el pie de la pierna levantada haciendo círculos de dentro hacia fuera (10 veces), y en sentido contrario de fuera hacia dentro (10 veces) rotando los tobillos.seguidamente repetiremos los mismos movimientos con la otra pierna. EJERCICIO 3: PUNTAS Y TALONES Sentados en una silla y con la espalda bien apoyada en el respaldo. Levantaremos las puntas de ambos pies simultáneamente sin dejar de apoyar el talón en el suelo, realizando un movimiento repetitivo de subir y bajar puntas. A continuación realizaremos una secuencia con el movimiento inverso. Dejaremos las puntas tocando el suelo y levantaremos y bajaremos simultáneamente ambos talones (como si nos quisiéramos poner de puntillas). Autores: Anna Condeminas y Raúl Maturana