práctica DEPORTE PARA TODOS

práctica DEPORTE PARA TODOS Nota de Redacción: Este Programa es una adaptación elaborada por los Licenciados en Educación Física Consuelo Zea E., Alfonso Serna R., Alfonso Mejia C. y Jaime Castrillón A. con dibujos de John J. Her nández H. INTRODUCCION Coldeportes Antioquia, interpretando los propósitos de la Dirección General del Instituto Colombiano de la Juventud y el Deporte, ha desarrollado un programa sobre bases objetivas y claramente definidas. Para iniciar el programa de deporte para todos, se estableció un circuito de 20 estaciones alrededor del estadio de fútbol de la Unidad Deportiva "Atanasio Girardot". Allí, todos y cada uno, de acuerdo a la disponibilidad de horario, pueden mejorar y mantener su salud a través de un programa adecuado de desarrollo físico y deportivo: DEPORTE PARA TODOS. De acuerdo con las características del terreno y de las facilidades de implementación, se pueden diseñar circuitos para trabajar en parques y unidades deportivas. CUIDE SU SALUD, HAGA DEPORTE El cuidado de la salud depende de cada uno de nosotros. Aquí presentamos un Programa que puede ayudarles a conservar su cualidades físicas si ya las tiene. o a desarrollarlas, si las ha perdido. Desarrollando este circuito usted va a mejorar su velocidad, agilidad, resistencia y fuerza. Los pasos a seguir son: lo. Chequeo médico periódico que le dice la intensidad con la cual puede iniciar los ejercicios. 2o. Tener la voluntad suficiente para ser constante en su práctica (ideal 3 veces por semana). 3o. Desarrollar el circuito esforzándose por mejorar cada vez más. En el circuito encuentra 20 estaciones; en cada una se describe un ejercicio que va a mejorar una cualidad física dependiendo de su interés y de la intensidad con la cual trabaje. Trate de moverse lo más rápidamente que pueda entre estación y estación. Inicie con movimientos lentos y pocas repeticiones como se indica en cada estación y aumente la velocidad y la intensidad cuando sienta que está listo para ello. Si desarrolla el circuito en compañía de otras personas será más agradable. CUALIDADES QUE DESARROLLAN LAS DISTINTAS ESTACIONES El recorrido total de acuerdo a la velocidad y con la cual se mueve entre estación y estación y la intensidad total de trabajo en cada estación mejora su velocidad y su resistencia general. Educación Física v Deporte 53 Medellín, 3 (2), Julio- Oct. 1981

ESTAOON 1 SALTO DEL PAYASO POSICION INICIAL: De pies, brazos abajo. : Separar piernas lateralmente con salto y al mistno tiempo llevar brazos arriba por los lados y tocar yemas de los dedos por encima de la cabeza. Juntar piernas con salto y al mismo tiempo bajar los brazos por los lados y tocar yemas de los dedos por detrás de la cadera. REALIZAR EL 20 VECES SEGUIDAS. Se cuenta 1 cuando se regresa a la posición inicial. o CUALIDAD A DESARROLLAR C ALENTAMIFNTO. COORDINACIOI\ ESTACION 2 TOCAR EL SUELO SIN DOBLAR RODILLAS POSICION INICIAL: De pie, piernas un poco separadas, brazos abajo. Sin doblar las rodillas dejar caer el tronco adelante, hasta tocar el suelo con la punta del dedo medio de la mano. Volver a la posición inicial REPETIR 1 O VECES o o CUALIDAD A DESARROLLAR: Elasticidad de los músculos posteriores de cadera y rodilla. mejorando su agilidad especialmente en la carrera. Educación Física y Deporte 54 Medellín,3 (2).Julio -Oct.1981

EL SAUCE ESTACION 3 POSICION INICIAL: De pies, piernas un poco separadas, brazos estirados arriba, manos entrelazadas. Tiempo 3 Tiempo 4 Flexión lateral del tronco a la izquierda, sin mover los pies. Regresar a la posición inicial. Flexión lateral del tronco a la derecha, sin mover los pies. Regresar a la posición inicial. REPETIR lo VECES, A CADA LADO CUALIDAD A DESARROLLAR: Elasticidad músculos laterales del tronco. ' rr'"- 1 ESTACION 4 "VELIT AS EN EL ARBOL" POSICION INICIAL. De pies, piernas un poco separadas, brazos al frente, manos apoyadas en el árbol. : Doblar los codos, sin levantar los talones, ni doblar las rodillas, tronco recto en línea con las piernas. Posición inicial. REPETIR lo VECES CUALIDAD A DESARROLLAR: Fuerza de los músculos extensores del codo. Educación Física y Deporte 55 Medellín,3 (2),Julio-Oct.1981

ESTACION S TROTE EN EL PUESTO POSICION INICIAL: De pies, brazos abajo. Con elevación alternada de rodilla al frente, subir el pie unos 15 centímetros del piso, acompañar con movimiento los brazos-. TROTAR EN EL PUESTO 3 O SEGUNDOS CUALIDAD A DESARROLLAR: Resistencia general. o ESTACION 6 "VELIT AS" DESDE SUSPENDIDO. PARA HOMBRES POSICION INICIAL. Suspendido de la barra sin tocar el piso con los pies. MUJERES Doblar los codos, y subir el cuerpo hasta llevar el mentón por encima de la barra. Regresar a la posición inicial. PRINCIPIANTES REPETIR 6 VECES AVANZADOS REPETIR 1 2 VECES POSICION INICIAL: Igual Sostener la posición 1 O segundos.- Avanzadas sostener 30 segundos. CUALIDAD A DESARROLLAR: Fuerza flexores de codo, extensores del hombro y agarre en la mano. Educación Física y Deporte 56 Medell in, 3 (2), Julio Oct. 1981

EL TROMPO ESTACION 7 POSICION INICIAL: Suspendido de los aros, con pies juntos apoyada la punta de los pies en el piso. Ejecutar circulares de cadera. REPETIR 10 VECES INICIANDO EL MOVIMIENTO A CADA LADO. CUALIDAD A DESARROLLAR: Movilidad articular región lumbar. CUCLILLAS ESTACION 8 POSICION INICIAL: De pies, piernas un poco separadas, brazos abajo. Bajar a cuclillas, sin despegar los talones del suelo, llevar los brazos al frenre. sostener esta posición 3 segundos. Subir lentamente a la posición inicial. REPETIR 1 O VECES CUALIDAD A DESARROLLAR: Fuerza extensores de rodilla y cadera. Elasticidad posterior de tobillo. o Educación Física y Deporte 57 Medellín, 3 (2), Julio- Oct. 1981

ESTACION 9 ABDOMINALES POSICION INICIAL: Acostado boca arriba, rodillas dobladas, pies debajo del apoyo, manos entrelazadas en la nuca. Tiempo l Sentarse a tocar las rodillas con la frente. Bajar a la posición inicial PRINCIPIANTES 1 O VECES A V ANZADOS 15 VECES CUALIDAD A DESARROLLAR: Fuerza músculos abdominales SUBIR AL APOYO POSICION INICIAL: De pies, frente al apoyo Tiempo 3 Tiempo 4 Subir el pie izquierdo Subir el p ie derecho. Bajar el pie izquierdo. Bajar el pie derecho. ESTACION 10 REPETIR 5 VECES, iniciando la subida con el pie izquierdo, y sin descansar, 5 VECES iniciando la subida con el pie derecho. CUALIDAD A DESARROLLAR: Resistencia cardiopulmonar, fuerza extensores de rodilla y cadera. Educación Física y Deporte 58 Medellín, 3 (2), Julio- Oct. 1981

ESTACION 11 ZIG-ZAG POSICION INICIAL: De pies, a un lado y en el extremo del obstáculo. Saltar el obstáculo hacia adelante, en zig-zag de un extremo a otro. REPETIR IDA Y REGRESO 5 VECES. CUALIDAD A DESARROLLAR: SALTO DE PRE-ACCION ESTACION 12 POSICION INICIAL: De pies, piernas un poco separadas, brazos abajo. Saltar verticalmente hacia arriba y llevar Jos brazos arriba, caer con flexión profunda de rodillas y apoyar manos en el suelo, sostener la posición por 3 segundos antes de volver a saltar. PRINCIPIANTES REPETIR 8 SALTOS A V ANZADOS REPETIR 1 2 VECES CUALIDAD A DESARROLLAR: Saltabilidad vertical, flexibilidad rodilla, cadera, tobillo. Educación Física y Deporte 59 Medellín, 3 (2), Julio Oct. 1981

CIRCUNDUCCION DE TRONCO ESTACION 13 POSICION INICIAL: De pies, piernas un poco separadas, manos en la cintura. Flexionar el tronco al frente, a la izquierda, atrás, a la derecha, al frente, regresar a la posición inicial. REPETIR 1 O VECES, iniciando por la izquierda y sin detenerse. REPETIR 1 O VECES iniciando por la derecha. CUALIDAD A DESARROLLAR: Elasticidad muscular del tronco, movilidad articulación región dorso-lumbar. "VELITAS" EN EL SUELO ESTACION 14 POSICION INICIAL: Acostada boca abajo, apoyar manos en el suelo al frente de los hombos, piernas unidas y extendidas. : Para principiantes y mujeres Extender los codos y sin despegar las rodillas del suelo y mantener una línea recta desde éstas hasta la cabeza. Regresar a la posición inicial (1 O veces). S PARA A V ANZADOS Extender los codos despegando las rodillas del suelo, quedar apoyado en las manos y punta de los pies, mantener una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Regresar a la posición inicial (repetir 1 O veces) CUALIDAD A DESARROLLAR: Fuerza extensores de codos. ~~~~4 E?~~ Educación Física y Deporte 60 Medellín, 3 (2), Julio- Oct. 1981

SUBIR EL PIE AL LIS TON: ESTACION 15 POSICION INICIAL: Apoyo de manos y región pélvica en el listón, codos en extensión. : Tiempo 3 Tiempo 4 Elevar lateralmente la pierna izquierda con rodilla extendida hasta colocar el pie sobre el listón. Regresar a la posición inicial Elevar lateralmente la pierna derecha con rodilla extendida hasta colocar el pie sobre el listón. Regresar a la posición inicial PRINCIPIANTES: 1 O VECES con cada pie. A V ANZADOS: 15 VECES con cada pie CUALIDAD A DESARROLLAR: Fuerza abductores de cadera, fuerza extensores de codo ~ hombro en apoyo.,... o o,- o o j[j, ' l IJ ~ lj 1U~ ñ SUBIR EL T ABLON: --.. ESTACION 16 POSICION INICIAL: Cuclillas, agarrar el pasador con las dos manos. : Subir el tablón hasta quedar en extensión completa de rodillas y codos. Regresar a posición inicial. REPETIR 10 VECES. CUALIDAD A DESARROLLAR: Fuerza de brazos y piernas. Educación Física y Deporte 61 Medellín,3 (2),Julio Oct.1981

CIRCUNDUCCION DE CABEZA: ESTACION 17 POSICION INICIAL: De pies, piernas ligeramente separadas, manos en la cintura. Flexionar la cabeza al frente, a la izquierda, atrás, a la derecha, al frente, regresar a posición inicial. lo VECES INICIANDO POR LA IZQUIERDA Y SIN DETENERSE 1 O VECES INICIANDO POR LA DERECHA. CUALIDAD A DESARROLLAR: Elasticidad músculos de la nuca, movilidad articular en la región cervical. SALTOS: ESTACION 18 POSICION INICIAL: De pies, piernas un poco separadas, brazos abajo. : 10 Saltos con piesjuntos 1 O Saltos sobre el pie izquierdo 1 O Saltos sobre el pie derecho. CUALIDAD A DESARROLLAR: Saltabilidad Educación Física y Deporte 62 Medellín, 3 (2), Julio- Oct. 1981

PASAMANOS: ESTACION 19 Pasar hacia adelante de un extremo a otro. 5 VECES CUALIDAD A DESARROLLAR: EQUILIBRIO: ESTACION 20 Caminar hacia adelante sobre las barras de equilibrio, de un extremo a otro. CUALIDAD A DESARROLLAR: Equilibrio. Educación Física y Deporte 63 Medellín,3 (2),Julio-Oct.1981