CONTROL DEL PESO WEIGHT CONTROL SPANISH No es tan sólo importante CONTROLAR EL PESO para verse mejor. Es importante por cuestiones de salud. Significa estar dispuesto a poner atención a cómo se alimenta y realizar suficiente actividad física. Pero las recompensas valen la pena. Para obtener herramientas útiles, videos de pacientes, consejos y más, visite: www.1on1healthespanol.com
Empiece a bajar de peso Si ha tenido problemas en controlar su peso, entonces sabe que es un problema complejo. La obesidad es una enfermedad que necesita controlarse toda la vida. Su peso podría afectar su apariencia y cómo se siente. Bajar de peso puede ayudarle a verse y sentirse mejor. Pero hay una razón aún más importante para bajar de peso. Una persona obesa tiene una gran cantidad de grasa corporal en exceso, no sólo unas libras demás. Esto coloca a la persona en riesgo de tener muchos problemas de salud graves. Consulte la página siguiente para obtener más información. Qué provoca la obesidad? Los genes pueden influir. También el estilo de vida. Las personas que no realizan ejercicios físicos o no se alimentan de manera saludable son más propensas a ser obesas. 1on1health puede ayudarle a comenzar a bajar de peso. Lea este folleto y visite el sitio web.visite www.1on1healthespanol.com to learn more. 1ON1 CON PACIENTES Visite www.1on1healthespanol.com para escuchar a Kate hablar sobre cómo el peso ha afectado su vida. Conozca los riesgos de salud de la obesidad Miles de estadounidenses mueren cada año por enfermedades relacionadas con la obesidad o el sobrepeso. Estas enfermedades incluyen: Presión arterial alta Enfermedad del corazón Derrame cerebral Diabetes tipo 2 Posiblemente algunos tipos de cáncer, incluso de colon, riñón, senos y útero Otros problemas relacionados con el sobrepeso incluyen: Formación de cuerpos en la vesícula (cálculos) Descomposición de la sustancia presente entre articulaciones óseas (osteoartritis) Dificultad para respirar durante el sueño (apnea del sueño) Con sólo perder el 5% de su peso corporal podría mejorar algunas condiciones de salud tales como la diabetes. VEA, ESCUCHE Y APRENDA Obtenga más información sobre los riesgos de la obesidad. Visite www.1on1healthespanol.com. 2 3
Hable con su médico Hay muchos tratamientos diferentes para la obesidad. Estos incluyen programas nutricionales, medicamentos y cirugía. Antes de decidir cómo controlará su peso, hable con su médico. Hable acerca de su voluntad y preparación para bajar de peso. Antes de sugerirle un programa, es probable que su médico desee saber: Por qué desea bajar de peso Sus esfuerzos anteriores para bajar de peso Su red de apoyo Qué piensa sobre la actividad física Si comprende bien cuáles son los riesgos y beneficios Hable con su médico acerca de sus objetivos para bajar de peso y el programa para bajar de peso que sea apropiado en su caso. Hable con su médico acerca de sus objetivos para bajar de peso. Juntos, pueden elegir el método que más se adapta a sus necesidades. Elija alimentos saludables Rebaje las calorías y no el nivel de nutrición. Elija una amplia variedad de alimentos y coma muchas frutas y verduras. Su dieta debe incluir: Proteínas. Las proteínas mantienen saludables a los músculos, piel, dientes y otros tejidos. La mayoría de nosotros no tiene dificultades para consumir suficientes proteínas. Las carnes sin grasa, el pescado, las aves, las habas, los huevos y las nueces son buenas fuentes de proteínas. Carbohidratos. Coma muchas frutas y verduras. Además, coma cereales integrales, como arroz integral, pan multicereales y pasta de trigo integral. Fibra. La fibra ofrece beneficios de salud, tales como la reducción del colesterol. También, los alimentos ricos en fibra le ayudarán a sentirse lleno por más tiempo. Esto también le podría ayudar a bajar de peso. Las frutas, las verduras y los alimentos integrales son buenas fuentes de fibra. Grasa. No más de un tercio de las calorías que coma por día debe provenir de las grasas. Intente acostumbrarse a una modalidad de alimentación saludable. Cambie lentamente la cantidad y el tipo de alimentos que come. This will help you stick to those changes. Lleve un registro Llevar un registro diario puede ayudarle a establecer sus objetivos y cumplirlos para bajar de peso. Use el diario para escribir qué y cuánto come diariamente. Incluya la cantidad de actividad física que realiza. En las páginas 14-15 encontrará un ejemplo útil. 4 5
Planifique sus comidas Es más fácil controlar lo que come si realiza un plan de comidas por anticipado. La planificación no necesariamente le quitará la diversión a las comidas. Aún puede comer muchos de los alimentos sabrosos que le gustan. Cuando vaya al supermercado, use una lista de alimentos. ea las etiquetas alimenticias de los productos. Intente cambiar los alimentos con un alto valor calórico por opciones de menos calorías. Estas son algunas ideas: En lugar de... Productos lácteos Leche entera Helado Queso crema Carnes, aves, pescado Fiambres Pollo con piel Salchicha de cerdo Pruebe Leche descremada o con 1% de grasas Sorbete, yogur congelado de bajo contenido de grasas Queso crema de bajo contenido de grasas Fiambres de bajo contenido de grasas o sin grasas Pollo sin piel Salchicha de pavo o vegetales Coma porciones más pequeñas Controlar el peso no sólo implica elegir los alimentos saludables. También significa ser cuidadoso con la cantidad que come. Muchos programas para bajar de peso indican las cantidades que se deben comer. Encontrará sugerencias sobre las porciones en muchas etiquetas de alimentos Divida el plato Esta es una forma en la que puede controlar el tamaño de las porciones. Cuando se sienta a comer, considere dividir su plato en tres secciones: Un cuarto del plato debe ser para carbohidratos (como arroz integral, pasta de trigo integral, batatas). Un cuarto deberían ser proteínas (como carnes sin grasas, pescado, aves sin piel, tofú). Llene la mitad del plato con verduras (como brócoli, zanahorias, ensalada, coliflor). Grasas, aceites, condimentos Mantequilla Condimento para ensalada Mantequilla o margarina de bajo contenido de grasas Condimento sin grasas o con bajo contenido de grasas Divida su plato para controlar los tamaños de las porciones 6 7
Infórmese sobre los programas para bajar de peso Hable con su médico antes de iniciar cualquier tipo de programa. Hay tres tipos de programas básicos: 1. Programas diseñados por usted mismo Si piensa que puede cumplir con un programa por su cuenta, esta opción podría ser la adecuada para usted. Básicamente, usted planifica (y respeta) su propio plan para bajar de peso. Si lee libros de dietas o visita sitios web en busca de ayuda, recuerde que no todos son buenos. 2. Programas grupales Puede reunirse con un grupo o en persona con un miembro del personal del programa. Algunos programas le piden que compre ciertos alimentos o suplementos. Estos programas a menudo ofrecen la asistencia de consejeros. Pero los consejeros pueden no ser profesionales de la salud. 3. Programas en hospitales/clínicas Algunos hospitales, clínicas u otros grupos de cuidados médicos ofrecen programas. Pueden ser ofrecidos por un profesional de la salud, como un nutricionista. O pueden contar con un equipo formado por médicos, nutricionistas y consejeros. Estos programas pueden incluir todo, desde educación sobre nutrición hasta medicamentos para bajar de peso, así como cirugía para las personas muy obesas. Este tipo de programa tal vez sea el más adecuado para usted si: Tiene problemas de salud, como presión arterial alta o diabetes. Tiene mucho sobrepeso. Cómo tomar la decisión correcta en su caso Hable con el personal de los programas que le interesan. Pregunte: El programa trata la pérdida y mantenimiento de peso? El programa incluye actividad física? Cuántas calorías comerá por día? Además, piense si el programa le ayudará a mantenerse en su peso. Pregunte si el programa: Le enseñará hábitos de alimentación saludables. Le enseñará cómo elegir y preparar alimentos saludables. Tenga en cuenta lo que le gusta y no le gusta comer. 1ON1 CON PACIENTES Visite www.1on1healthespanol.com para escuchar a John describir cómo se mantiene constante con su control de peso. 8 9
Manténgase más activo Su plan para bajar de peso debe incluir actividad física. Le podrá ayudar a bajar de peso más rápido y mantenerlo. Además, puede hacer que se sienta mejor. No tiene que correr en un maratón para ser más activo. Busque las maneras para aumentar su actividad durante el día. Suba las escaleras en lugar de usar el ascensor. Estaciónese más lejos de la tienda y camine. como estas cuentan! Asegúrese de hablar con su médico antes de aumentar su actividad física. Tipos de actividad física Hay tres tipos principales de actividad física: 1. Las actividades aeróbicas aumentan el ritmo cardíaco y aceleran la respiración. (Pero, aun así, debe poder hablar mientras realiza ejercicios aeróbicos de un nivel moderado). Como ejemplo se incluyen las caminatas y los ejercicios aeróbicos de bajo impacto. Tareas tales como lavar el automóvil, trapear el piso y rastrillar hojas en el jardín también cuentan. 2. Los ejercicios de fuerza, tales como levantar pesas y Pilates, fortalecen los músculos y los huesos. Estos ejercicios también ayudan a mantener las articulaciones saludables. Además, queman calorías. 3. Las actividades de estiramiento, incluso el yoga, ayudan a mantener el rango completo de movimientos del cuerpo. Intente incluir los tres tipos de actividades en su rutina. Cualquier persona puede llevar una vida físicamente más activa. El truco está en encontrar las actividades que sean apropiadas para usted. Le duelen las rodillas, caderas u otras articulaciones cuando se pone de pie? Intente hacer ejercicios que no le exijan a las articulaciones soportar mucho peso, como ejercicios en el agua. Si desea hacer ejercicio, pero no está seguro de estar haciéndolo bien, considere asociarse a un centro de salud. Muchos de ellos cuentan con instructores profesionales como parte de su personal que podrán ayudarlo a ejercitarse de manera segura. Qué cantidad de actividad? Comience lentamente. Incremente de a poco la cantidad de actividad física que realiza. Así podrá aumentar las actividades con facilidad y evitar lesiones. Emprenda su camino hacia una vida más activa haciendo por lo menos 30 minutos diarios de actividad. Puede ejercitar 30 minutos de corrido o dividirlos en períodos más cortos a lo largo del día. Interrumpa los ejercicios y consulte con su médico, si tiene: Molestias o dolor en el pecho Dolor de cabeza intenso Mareos Cualquier otro síntoma fuera de lo común Si el dolor no desaparece, busque ayuda médica de inmediato. Esfuércese para lograr hacer 30 minutos de actividad física por día. 10 11
Otras alternativas para controlar el peso Si un programa de ejercicios y una dieta no le ayudan a bajar de peso, su médico podrá sugerir otra alternativa. Otros tratamientos para la obesidad pueden ser: 1. Dietas de muy pocas calorías Tomará bebidas de 800 calorías para reemplazar los alimentos durante semanas o meses. Empiece este tipo de dieta sólo bajo el control de un profesional de la salud capacitado. Las dietas de muy bajas calorías pueden hacerle bajar de peso en el corto plazo. Una persona obesa podría bajar de tres a cinco libras por semana. Las dietas de muy bajas calorías pueden también mejorar rápidamente los problemas de salud relacionados con la obesidad. Estos incluyen diabetes, alta presión arterial y colesterol alto. Pero, con estas dietas no se obtienen mejores resultados que con las dietas regulares de bajas calorías en el largo plazo. Probablemente, la razón sea que resulta más fácil seguir una dieta de bajas calorías que una de muy bajas calorías. 2. Medicamentos recetados No existe una pastilla mágica para bajar de peso. Pero los medicamentos resultan de ayuda para algunas personas. Hay varios tipos de medicamentos para bajar de peso. Estos incluyen medicamentos que: Controlan el apetito. Impiden que el cuerpo use parte de la grasa de los alimentos. Se utilizan estos medicamentos con, y no en lugar de, un programa de dieta y ejercicio. No dan resultados en todas las personas. Pero los especialistas piensan que los medicamentos para bajar de peso pueden resultar efectivos para algunas personas. 3. Cirugía La cirugía es el tratamiento más drástico para la obesidad. Pero es una alternativa para personas muy obesas que presentan problemas graves relacionados con su peso. Hay dos tipos de cirugía: Cirugía de reducción del tamaño del estómago con bandas y/o grapas. Como resultado, la persona come menos. La mayoría de las personas que se someten a esta cirugía bajan de peso. Extirpación de una porción mayor del estómago. Este procedimiento redirige los alimentos, de modo que no se digieren completamente. De este modo, el cuerpo absorbe menos calorías. Estas cirugías son más comunes que las de reducción. También pueden conllevar a una pérdida de peso mucho mayor. Pero, con el tiempo, es probable que no se alimente bien. La cirugía para la obesidad no es una cura. Será necesario que siga un programa de alimentación y actividad física prolongado. La cirugía para la obesidad presenta riesgos. Entre otros, las infecciones y los problemas relacionados con la operación en sí. Algunos pacientes necesitan operaciones posteriores para tratarlas complicaciones. 1ON1 CON PACIENTES JaNel aprendió que cambiar su estilo de vida era fundamental para bajar de peso. Escuche su historia en www.1on1healthespanol.com. 12 13
14 Anote sus comidas y actividad física Lleve un registro diario de lo que come y de las actividades físicas que realiza. Esta es una buena herramienta para bajar de peso. Escriba qué y cuánto comió en cada comida. Incluya el tipo de ejercicio que ha realizado y por cuánto tiempo lo realizó. Haga copias, para tener muchas a mano para las semanas posteriores. OBJETIVOS SEMANALES Peso Ejercicio Otros objetivos LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO 15
Consejos para el éxito Bajar de peso es sólo una parte de lidiar con la obesidad. Una vez que ha bajado de peso, debe mantenerlo constante para lograr sus objetivos. Esto implica comer una dieta saludable y realizar actividad física regularmente. Aprenda cómo enfrentar los desafíos y aumentará las probabilidades de cumplir con el programa. Los consejos para el éxito incluyen: Adoptar hábitos de alimentación y actividad física que se adapten a sus gustos y estilo de vida. No privarse. Establecer objetivos realistas. Llevar un registro de alimentos y ejercicios para evaluar su progreso. Para obtener más información sobre maneras para ganar la batalla contra la obesidad, visite www.1on1healthespanol.com. GlaxoSmithKline, uno de los líderes mundiales en investigación científica y desarrollo de productos farmacéuticos y para el cuidado de la salud, está dedicado a mejorar la calidad de la vida humana, haciendo posible que las personas hagan más, se sientan mejor y vivan más tiempo. Presentado por: El contenido se elaboró en colaboración con: Esta información no sustituye los consejos médicos de su doctor y éste no es responsable de su contenido. Debe consultar de inmediato a un profesional médico si tiene alguna pregunta sobre su salud. 2006 The GlaxoSmithKline Group of Companies Todos los derechos reservados. Impreso en EE.UU. ONE265RO agosto 2006