ELIGIENDO ALIMENTOS SALUDABLES

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1 ELIGIENDO ALIMENTOS SALUDABLES

2 Cuántas calorías necesita usted? La cantidad de calorías que necesita cada día depende de muchas cosas, que incluyen: Su edad La cantidad total de calorías que necesita también puede ser diferente si usted quiere: Perder peso Si es hombre o mujer Su estatura Aumentar de peso Mantenerse en el mismo peso Cuánto pesa usted Cuánta actividad física hace Si usted es mujer, podría necesitar entre y calorías cada día. Si usted es hombre, podría necesitar entre y calorías cada día. Estos rangos dependen de su edad y de cuánta actividad física hace. Vea la tabla en la página siguiente. 2

3 No activo = Moderadamente activo = Activo = Contando las calorías que necesita La única actividad física que hace es la de una típica vida día a día. Usted camina rápidamente al menos 1,5 a 3 millas cada día. Usted camina rápidamente o corre más de 3 millas cada día. Aprenda cuántas calorías podría necesitar cada día. Verifique las respuestas que aplican mejor a usted. Mujer: 19 a 30 años de edad No Activa: a calorías Moderadamente Activa: a calorías Activa: calorías 31 a 50 años de edad No Activa: calorías Moderadamente Activa: calorías Activa: calorías Más de 50 años de edad No Activa: calorías Moderadamente Activa: calorías Activa: a calorías Anote la cantidad de calorías que necesita cada día: Hombre: 19 a 30 años de edad No Activa: a calorías Moderadamente Activa: a calorías Activa: calorías 31 a 50 años de edad No Activa: a calorías Moderadamente Activa: a calorías Activa: a calorías Más de 50 años de edad No Activa: a calorías Moderadamente Activa: a calorías Activa: a calorías Anote la cantidad de calorías que necesita cada día: La actividad física puede ayudarle a mantenerse en un peso saludable o perder peso, también. 3

4 Las elecciones alimenticias saludables que puede hacer (incluso si usted no es el cocinero) Cuando otra persona hace las compras en el almacén y cocina, o cuando usted está comiendo fuera de casa, podría parecer que las elecciones de alimentos están fuera de su control. En casi todas las situaciones, usted puede elegir alimentos que son más saludables que otros. Comience el día en la forma correcta. Aléjese de los artículos horneados altos en grasa como ser productos de pastelería y rosquillas. Elija los panes de trigo y facturas, cereales integrales, copos de avena y frutas frescas. Elija refrigerios de bajas calorías. Yogur, galletas graham, frutas y vegetales cortados, sorbetes y frutas congeladas son buenos refrigerios para elegir. Aléjese de los condimentos, productos untables y aderezos. En lugar de manteca, elija aceite de oliva, jalea o mostaza. En lugar de aderezo común para ensaladas, elija vinagre o aderezos bajos en grasa. Cree su despensa personal. Almacene una reserva de alimentos saludables que tengan una larga vida útil y que no ocupen mucho espacio: manteca de maní, galletas integrales, atún u otro pescado enlatado, fruta enlatada envasada en agua y cereales integrales. Elimine la grasa. Si usted puede ver el aceite en su alimento, elimínelo con una servilleta para desechar parte de la grasa. Incluya carbohidratos, no todos son malos! Los carbohidratos se han ganado una mala fama pero no la merecen! Los carbohidratos son la clave para la buena salud. Los expertos dicen que los carbohidratos deben agregar casi la mitad de sus calorías. Las mejores fuentes de carbohidratos son las frutas, vegetales, granos y leche. El enfoque MyPlate para una comida equilibrada Esta imagen de MyPlate muestra los cinco grupos alimenticios entre los cuales usted puede elegir para una dieta saludable. Es un recordatorio simple para una comida saludable. Divida su plato en cuatro partes. Coloque los vegetales y las frutas en dos partes (mitad del plato). Ponga una porción de granos integrales en una parte. Ponga una porción de proteínas magras en una parte. Agregue un producto lácteo como acompañamiento. 4

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6 Elige usted alimentos saludables? Haga cambios de un paso a la vez. Verifique las maneras en las que puede hacer elecciones de alimentos saludables: Equilibre las calorías que ingiere con la cantidad de actividad física que hace. Disfrute su alimento, pero coma menos. Coma porciones más pequeñas y utilice platos, fuentes y vasos más pequeños. Coma más vegetales, frutas, granos integrales y productos lácteos muy bajos en grasa. Llene la mitad de su plato con vegetales y frutas. Cambie a elecciones de leche libres de grasa o al 1% o no lácteas. Haga que la mitad de sus granos sean granos integrales, pruebe pan integral en lugar de pan blanco o arroz integral en lugar de arroz blanco. Recorte los alimentos altos en grasas sólidas, azúcares y sodio. Compare el contenido de sodio de los alimentos, lea la etiqueta de Datos Nutricionales. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. 6

7 Conoce sus tamaños de porciones? Comer una mezcla saludable de alimentos es la clave. Comer las cantidades correctas de alimentos es igual de importante. Compare estos tamaños de porción desde hace 20 años y hoy. Comparando los tamaños de alimentos de entonces y ahora 20 Años Atrás Hoy 140 calorías 350 calorías 45 calorías 350 calorías 210 calorías 610 calorías Ha aumentado también el tamaño de sus porciones? Cómo se compara el tamaño de sus porciones? 7

8 Antes de comer Tómese algo de tiempo para pensar acerca de qué sucede en su plato o en su taza o fuente. Usted puede hacer elecciones de alimentos saludables, para sentirse lo mejor posible! HE IMPRESO EN EE. UU Lilly USA, LLC. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.