CORRECCIÓN POSTURAL PROTEGE TU ESPALDA

Transcripción

1 CORRECCIÓN POSTURAL PROTEGE TU ESPALDA (En el Trabajo) Alberto Gómez Rodríguez Riesgos Laborales

2 1.- Qué es la Corrección Postural? Es una técnica que ayuda a colocar los músculos en equilibrio para mejorar el flujo circulatorio, linfático y energético. Y neutraliza dolores crónicos reeducándonos para conseguir una postura sana. La descontracturación cérvico- lumbar con elementos es una mezcla de diferentes escuelas entre las cuales se encuentran: la eutonía, la gimnasia correctiva, el drenaje linfático manual, entre otras. Las que conducen al desbloqueo energético y la alineación vertebral. Este beneficio se traduce en la mejora de la calidad de vida. Los movimientos de nuestro cuerpo se producen con facilidad y recuperan la gracia. Las emociones bloqueadas se disuelven para dar lugar a una percepción fresca, joven de nuestras experiencias. Indicado para: Problemas de columna en general Dolores de espalda Dolores de piernas o brazos Problemas cervicales Dolores Lumbares Escoliosis Rigidez Estres Contracturas de diversos orígenes Síndrome del mousse. 2.- La Columna Vertebral En el ser humano, está constituida por las vertebras, que son 33 ó 34 elementos óseos, discordes que se superponen, distribuidas así: 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 9 o 10 pélvicas. Las vértebras cervicales, dorsales y lumbares son independientes libres las pélvicas se sueldan formando 2 elementos el sacro y el cóccix. - 7 cervicales (la 1ª llamada Atlas y la 2ª Axis) - 12 dorsales o torácicas - 5 lumbares - 5 sacras (sin articulación entre ellas pues están fundidas y componen el hueso llamado Sacro) - 4 coccígeas (sin articulación entre ellas pues están fundidas y componen el hueso llamado cóccix - tampoco existe articulación entre el sacro y el cóccix; según teorías evolutivas sería la reminiscencia del rabo o cola correspondiente a otras especies animales) Esta distribución siempre es así, salvo en las anomalías. Si observamos la columna vista de perfil, obtendremos la siguientes curvaturas anatómicas: LORDOSIS CERVICAL: curvatura cóncava hacia atrás. CIFOSIS DORSAL: curvatura convexa hacia atrás. LORDOSIS LUMBAR: curvatura cóncava hacia atrás. 2

3 3.- Las Vértebras. 1) Cuerpo. El cuerpo ocupa la parte anterior y tiene la forma de un cilindro con dos caras y una circunferencia. De las dos caras, una es superior y la otra inferior. Son planas y horizontales. Es la parte más grande de la vértebra 2) Agujero Vertebral. Está comprendido entre la cara posterior del cuerpo vertebral y la apófisis espinosa. Tiene la forma de un triángulo de ángulos más o menos redondeados. 3) Apófisis Espinosa. Se pueden apreciar en la espalda, pues son los bultos que sobresalen de arriba abajo en todo ella. 4) Apófisis transversas En número de dos, una derecha y otra izquierda, se dirigen transversalmente hacia fuera, y de ahí el nombre que llevan. 5) Apófisis articulares. Son dos eminencias destinadas a la articulación de las vértebras entre sí. Son en número de cuatro: dos ascendentes y dos descendentes. 6.- Láminas vertebrales. En número de dos, derechas e izquierda. Aplanadas y cuadradas. 7.- Los Discos Intervertebrales. Los discos que están situados entre dos vértebras, son almohadillas de tejido blando que permiten que las vértebras puedan contorsionarse más fácilmente. La figura (2.16) muestra un esquema de un disco intervertebral, situado encima de una vértebra. 3

4 4.- Qué es el dolor de espalda? Es una sensación de tensión muscular o de rigidez localizada en la espalda que puede o no puede ir acompañada de dolor en los brazos o en las piernas En qué situaciones se produce el dolor de espalda? En situaciones de la vida diaria, cuando recogemos objetos pesados, o niños pequeños del suelo, cuando conducimos o viajamos en coche durante muchas horas, o cuando estamos sentados en una silla trabajando o estudiando durante mucho tiempo, tenemos muchas posibilidades de que se nos manifieste un dolor de espalda Por qué el dolor de espalda es un problema de primera magnitud? Porque es una enfermedad muy común en hombres y mujeres de esta edad. Por ejemplo, más del 50% de la población de más de 30 años han experimentado más de 4 episodios de dolor de espalda en su vida. Además, el dolor de espalda es la causa más importante de incapacidad en las personas mayores de 45 años, y es la segunda causa de absentismo laboral, detrás de los catarros y gripes. También es una de las causas de visita al médico más frecuentes. El dolor de espalda afecta por igual a hombres y a mujeres, a trabajadores de oficina y a trabajadores manuales, y su incidencia va creciendo en los últimos años, debido a los cambios que se están produciendo en los hábitos de vida. Por lo tanto, se trata de un problema de primera magnitud, por su repercusión en la calidad de vida de las personas de mediana edad y en los costes sociales, laborales y económicos que conlleva Por qué se producen los dolores de espalda? Los dolores de espalda pueden tener orígenes muy diversos y muchas veces no se sabe por qué ocurren. Algunas de las causas más frecuentes que favorecen la aparición de los dolores de espalda son las siguientes: 1) Contracturas musculares o lesiones de ligamentos. Muchos dolores de espalda se producen porque los músculos o los ligamentos de la espalda no pueden soportar las tensiones y las tareas que se le solicitan, porque están débiles o fatigados. Otras veces se producen las lesiones en músculos en buen estado sometidos a esfuerzos bruscos o excesivamente intensos (ejemplo: levantar objetos muy pesados). Afortunadamente, estas lesiones suelen curar bastante rápidamente haciendo reposo, tratándolas con hielo y tomando medicación. 2) Alteración de los discos intervertebrales. Se ha señalado anteriormente que con la edad disminuye la irrigación de los discos intervertebrales. Esto hace que el núcleo cada vez se haga más rígido y fibroso y soporte peor las tensiones a las que se le somete. Con los años, el núcleo puede sobresalir hacia atrás y comprimir la médula espinal o uno de los nervios que salen de la médula espinal. Esto puede provocar dolores de espalda y también dolores en otras zonas del cuerpo que están inervadas por el nervio que sale de la médula espinal y ha sido comprimido. Es lo que ocurre por ejemplo con la ciática. 3) Alteración en las articulaciones que hay entre las vértebras. Como las vértebras están separadas por los discos intervertebrales, cuando estos se degradan se suelen producir alteraciones entre las articulaciones situadas entre dos vértebras que favorecen la aparición del dolor de espalda. Por ejemplo, una alteración de las articulaciones es la llamada espondilolistesis, que es el deslizamiento de una vértebra sobre otra. Este deslizamiento puede comprimir la médula ósea o un nervio que sale de ella y provocar dolor. 4) La osteoporosis. Como se ha visto con detalle en el apartado dedicado a la infancia, la osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza porque la masa de los huesos está muy disminuida y su contenido está muy deteriorado. La osteoporosis puede deformar las vértebras y favorecer los dolores de espalda. 4

5 5) El embarazo (link con embarazo). Cerca de la mitad de las mujeres embarazadas tienen dolor de espalda. Ello se debe, probablemente, a que durante el embarazo se estiran los músculos abdominales y esto aumenta la tensión en los músculos de la espalda. Además, durante el embarazo se producen una serie de cambios hormonales en la mujer que ablandan algunas estructuras, como por ejemplo los discos intervertebrales, que pueden favorecer la aparición de la fatiga y del dolor de espalda. 6) Por último, hay una serie de factores controlables que favorecen la aparición de dolores de espalda. Estos factores son: la obesidad o el sobrepeso, los movimientos bruscos, el tabaquismo, las malas posturas en la vida diaria, el sedentarismo, los valores bajos de fuerza muscular de los músculos de la espalda, el abdomen, y las piernas, los valores bajos de movilidad de las caderas, la depresión, el estrés y la falta de calcio Qué pasos hay que dar cuando uno siente dolor en la espalda? El primer paso que conviene dar es saber si es necesario que consultemos o no al médico, cuando el dolor se ha producido como consecuencia de un golpe, una caída o un accidente, levantando un objeto pesado. Además, cuando notamos que nuestro pié tropieza al andar o no podemos ponernos de puntillas, cuando sentimos una continua sensación de hormigueo, entumecimiento o debilidad en las piernas o en la parte baja del tronco, etc. Además, también conviene ir al médico, aunque sin urgencia si, además del dolor, sentimos un dolor que recorre nuestras piernas o brazos. Si tenemos inflamados o doloridas otras articulaciones sin que hayamos tenido un accidente o una caída. Si el dolor no mejora después de varios días de reposo y de haber tomado algunas medidas para intentar aliviarse por sí mismo. Se recomiendan 6 consejos para intentar aliviarse el dolor de espalda por sí mismo: 1) Detener la actividad y estar en reposo. Una buena posición de reposo es estar tumbados boca arriba en la cama, con una almohada bajo las rodillas. Otra posición recomendada es tumbarse boca arriba en el suelo, poniendo una almohadilla debajo del cuello y apoyando los pies en el asiento de una silla o sillón. Es importante que las rodillas estén en ángulo recto. La figura muestra esta última posición. Si el dolor es muy intenso, se puede intentar estar en reposo en cama durante 2 días. No conviene estar más de dos días de reposo en cama, excepto si lo recomienda el médico, porque los músculos que soportan la espalda pueden debilitarse y perjudicar la curación 2) Mientras se esté 1 ó 2 días en la cama, hay que evitar la posición sentada. 3) Hay que tumbarse y levantarse con precaución de la cama. Para acostarse, hay que bajar la cabeza y el tronco hacia la izquierda, como indica la figura, y levantar las piernas. Después, rodar despacio hasta colocarse boca arriba. Para levantarse de la cama, hay que seguir los pasos inversos. 4) Se puede tomar un analgésico y un antiinflamatorio (aspirina). No hay que tomarlos si se tiene asma o pólipos nasales, o si se es alérgico a estos medicamentos. Siempre conviene consultar el prospecto. 5) Durante las primeras 48 horas, aplicar hielo (en el interior de una bolsa de plástico) durante no más de 20 minutos, sobre la piel o sobre una toalla fina que esté sobre la piel de la zona dolorosa de la espalda. El frío reducirá el dolor, la inflamación y las contracturas musculares. Se puede repetir esto 3 o 4 veces por día. 6) Después de 2 días de dolor, se puede tratar la zona dolorosa con calor, excepto si el dolor de espalda fue causado por un accidente o caída. El calor suele disminuir el dolor ducha caliente, botella de agua caliente envuelta en una toalla, durante 20 minutos, dos veces al día. 5

6 5.- En qué consiste la educación postural para prevenir los dolores de espalda? Consiste en aprender una serie de consejos y normas que conviene tener en cuenta en los gestos y posturas habituales de la vida diaria, para intentar prevenir los dolores de espalda. En los siguientes párrafos se señalarán algunos consejos útiles a tener en cuenta cuando se está de pié, durmiendo, conduciendo, en la oficina, o tenemos que coger pesos Cómo se aconseja estar de pié? La figura muestra cuál debe es la mala postura (izquierda) y cuál es la buena postura (derecha) cuando estamos de pié. Se observa que la postura correcta se caracteriza porque la cabeza está echada hacia delante, la parte de debajo de la espalda está extendida, la tripa sale hacia adelante y los hombros y las caderas no están alineadas. Por el contrario, la postura correcta se caracteriza porque los hombros están levantados, la cabeza está tiesa, los hombros están alineados con las caderas, y la tripa no sale hacia adelante Cómo se aconseja conducir? - Parándose con frecuencia y dando un paseo durante unos pocos minutos. - No intentar hacer un ejercicio violento de fuerza después de un largo viaje. Las vibraciones que produce el vehículo cansan los músculos de la espalda. Hacer ejercicios violentos cuando se tienen los músculos de la espalda fatigados, puede favorecer la aparición de dolores de espalda. - Para entrar en el coche, ponerse de espaldas al coche, colocando una mano en el respaldo del asiento y la otra en la parte superior de la puerta. Sentarse lentamente. Flexionar las caderas y las rodillas, para levantar los pies y llevarlos hasta la repisa del coche. Ayudándose con ambas manos, girar el cuerpo hasta colocarse en posición de conducir. Para salir del coche, utilizar la secuencia inversa. - Cuando conduzca, mantenga la espalda lo más pegada posible al asiento. Para ello se puede colocar un soporte en la parte baja del asiento. No tenga los brazos y piernas demasiado estirados. Por último, asegúrese que las rodillas están más elevadas que su cadera Cómo se aconseja dormir? Si se duerme boca arriba, dormir sin almohada o con una almohada pequeña bajo la cabeza o el cuello. También puede ser adecuado dormir con una almohada bajo las rodillas. Si se duerme boca abajo y se sienten molestias en la espalda al dormir, se puede colocar una pequeña almohada bajo la tripa. Siempre conviene utilizar un colchón duro porque es un buen soporte para la columna y permite cambiar de posición más a menudo que un colchón blando. 6

7 5.4.- Cómo se aconseja sentarse delante del ordenador o en la Oficina? Estar mucho tiempo sentado debilita los músculos de la espalda y agrava los dolores de espalda. Se suelen dar algunos consejos para sentarse delante del ordenador, para escribir y para elegir la silla adecuada. Por ello debemos procurar. - Manteniéndose erguido. - Muslo y espalda formando un ángulo de 90º. - Piernas y muslos a 90º o un poco más. - Holgura entre el borde del asiento y rodillas. - Cabeza y cuello en posición recta, con los hombros relajados. - Colocando el cuerpo cerca de la mesa. Codos pegados el cuerpo. - Ajustando la altura de la silla de modo que la parte alta de la pantalla del ordenador quede ligeramente por debajo de los ojos. Ratón próximo al teclado. - Colocando el ordenador exactamente enfrente de nosotros, no a un lado. - Colocar la pantalla a un brazo de distancia de nuestro cuerpo, e inclinar la pantalla para que no deslumbre. - Usar un sujeta-papeles ajustable para leer lo que tenemos que pasar al ordenador. - Asegurarse que estamos apoyando la parte baja de la espalda y las muñecas. - Apoyar los pies en un apoya pies situado en un plano inclinado que permita mantener las rodillas más elevadas que las caderas. *La Silla Japonesa - Se trata de una silla sin respaldo. - El asiento tiene una inclinación no usual. - Posee un soporte para el apoyo de las rodillas. - Permite mantener el tronco erguido. - Obliga a un trabajo compartido con los músculos abdominales. - Hay una menor compresión del ciático y venas del muslo posterior. - Reparte el peso del cuerpo entre el apoyo de los glúteos y las rodillas. 7

8 5.5.- Qué características debe tener la silla que utilizamos para sentarnos en la oficina? Se aconseja que la silla tenga las características de la figura, es decir: - Asegurarse que el asiento ofrece un buen soporte para los muslos y que existe suficiente espacio a cada lado de nuestro cuerpo para mover los muslos en la silla con facilidad. - La silla debe poder inclinarse ligeramente (unos 10 grados) hacia atrás, pero no mucho más. El respaldo de la silla debe ser ligeramente más ancho que nuestra espalda y ligeramente más bajo que nuestros hombros. Si la silla va acompañada de un soporte lumbar, mejor. - Asegurarse que la silla puede girar fácilmente y que tiene ruedas Por qué es importante el ejercicio físico para prevenir el dolor de espalda? Ante todo, conviene señalar que el ejercicio físico no es la fórmula mágica que permite prevenir y tratar los dolores de espalda. Sin embargo, se ha demostrado que las personas que tienen pobres valores de fuerza de extensión del tronco, de fuerza en los pectorales y poco equilibrio y resistencia aeróbica, suelen tener más dolores de espalda o perciben que su espalda no funciona normalmente. Además, se ha observado que las personas que hacen ejercicio físico de modo frecuente pero no intenso, tienen menos episodios de dolor de espalda que las personas sedentarias. Por último, algunos estudios han encontrado una reducción muy importante de los dolores de espalda en sujetos sometidos a entrenamientos intensos de fuerza de los músculos abdominales y de la espalda, Por ello, se recomienda que las personas que hayan tenido un episodio de dolor de espalda, o quieran prevenirlo, realicen un programa de ejercicio físico. Este programa, es muy similar al recomendado a la población que no ha tenido dolores de espalda, aunque hay que respetar algunas peculiaridades. 6.- Cómo Prevenir los dolores de espalda? Nada permite asegurar que nunca va a tener dolor de espalda, pero los estudios científicos demuestran que su riesgo es mucho menor si: Cumple los consejos de salud general. Se mantiene activo. Hace ejercicio. Tiene una actitud mental positiva y valiente ante el dolor. Cumple con las normas de higiene postural y ergonomía. 8