Caminadora eliptica XE350-A23. Modelo. Marca

Transcripción

1 Modelo Marca XE350-A23 Caminadora eliptica R

2 PUNTOS DE SEGURIDAD ADVERTENCIA- Lea todas las instrucciones antes de utilizar el aparato. No opere la bicicleta elíptica en tapete ó alfombra acolchada, de peluche o con polvo. De lo contrario, puede dañar tanto la alfombra como la bicicleta elíptica. Mantenga a los niños lejos de la bicicleta elíptica. Existen ciertos puntos peligrosos y otras áreas que pueden causar daño. Mantenga las manos alejadas de cualquier parte móvil. Nunca opere la bicicleta elíptica si tiene un cable o un enchufe dañados. Si la bicicleta elíptica no funciona adecuadamente llame inmediatamente a su distribuidor. - tes. No opere la bicicleta elíptica donde se utilicen productos en aerosol donde se administre oxígeno. Las chispas del motor pueden ocasionar una ignición en ambientes altamente gaseosos. No inserte ningún objeto dentro de las aberturas. No utilice la bicicleta elíptica en exteriores. Para desconectar la bicicleta elíptica apague todos los controles y posteriormente remueva el enchufe del toma corriente. No intente utilizar su bicicleta elíptica para otro propósito distinto al indicado. Los sensores de pulso no son dispositivos médicos. Varios factores incluyendo el movimiento del usuario pueden afectar la exactitud de las lecturas en el ritmo cardiaco. Los sensores de pulso son únicamente auxiliares para determinar las tendencias del ritmo cardiaco. Calce zapatos adecuados. Los zapatos de tacón, sandalias o los pies descalzos no son adecuados mientras utiliza la bicicleta elíptica. Los zapatos tenis de calidad son los recomendados para evitar la fatiga GUARDE ESTAS INSTRUCCIONES. PIENSE EN SU SEGURI- DAD! INTRODUCCION

3 R Paso 1 Paso 3 Herramientas #96. Eliminador Plano (2 piezas) #104. Eliminador Curvo (4 piezas) #102. Eliminador (2 piezas) #131. Eliminador Plano (2 piezas) #82. Tornillo de Enchufe de Cabeza de Botón (6 piezas) #75. Tornillo de Cabeza Hexagonal (2 piezas) #107. Tornillo (6 piezas) #130. Tornillo de Cabeza Hexagonal (2 piezas) #126. Desarmador Phillips (1 pieza) #125. Desarmador Corto (1 pieza) #77. Tornillo de Cabeza Hexagonal (4 piezas) Paso 4 Paso 2 #84. Tornillo de Enchufe de Cabeza de Botón (4 piezas) #128. Eliminador de Resorte (1 pieza) #104. Eliminador Curvo (2 piezas) #107. Tornillo (2 piezas) #82 Tornillo de Enchufe de Cabeza de Botón (4 piezas) #85 Tornillo de Enchufe de Cabeza de Botón (4 piezas) #76. Tornillo de Cabeza Hexagonal (2 piezas) #75. Tornillo de Cabeza Hexagonal (1 pieza) #100. Eliminador Plano (2 piezas) #79. Tornillo de Cabeza Hexagonal (2 piezas) #91. Tuerca de Nylon (2 piezas) #129. Llave de Tuercas (2 piezas) #124. Llave de Tuercas (1 pieza)

4 MONTAJE DIBUJO DE MONTAJE Paso 1 y 2 Paso 3 y 4 DESEMPAQUE DE LA UNIDAD 1.Remueva cuidadosamente todas las partes del cartón e inspeccione por si existieran daños o piezas faltantes. Si se encontraran piezas dañadas, o faltantes, contacte a su distribuidor inmediatamente. 2. Localice el paquete del hardware. El hardware esta separado en dos etapas. Remueva primero las herramientas. Posteriormente Remueva el hardware siguiendo cada paso como se requiera para evitar confusiones. PASO 1: MONTAJE DEL RIEL TRASERO 1. Coloque las dos piezas de eliminadores Planos (96) en las dos piezas de Tornillos de Cabeza Hexagonal (75) y apriételas a mano a través de la Parte Superior del Tubo Estabilizador Trasero (Estructura Principal, dentro del Montaje del Riel Trasero (2) utilizando la Llave de Tuercas (124). 2.Coloque las cuatro piezas de Eliminadores Curvos (104) en las 4 piezas de Tornillos de Cabeza Hexagonal (77) y apriételas por delante del Tubo Estabilizador Trasero (estructura Principal) dentro del Montaje del

5 R Riel Trasero (2) utilizando la Llave de Tuercas (124). 3. Localice las dos piezas de la Cubierta del Estabilizador Trasero (A) (116) y dos piezas de la Cubierta del Estabilizador Trasero (B) (117) para el Montaje del Riel Trasero (2) con 4 piezas de Tornillos de Enchufe de Cabeza de Botón (82) utilizando el desarmador Phillips (126). 4.Instale la cubierta del estabilizador delantero (59) con dos piezas de Tornillos de Enchufe de Cabeza de Botón (82) utilizando un desarmador Phillips. PASO 2: MONTAJE DEL MASTIL DE LA CONSOLA 1. Localice el Mástil de la Consola (12) y la Cubierta del Mástil de la Consola (49) y deslice la Cubierta (49) dentro del Mástil (12) tan lejos como sea posible. Asegúrese de que la Cubierta del Mástil de la Consola (49) este viendo hacia el lado correcto. 2.En la abertura superior de la Estructura Principal (1) de la Bicicleta elíptica existe un Cable de Computadora (39). Desenrede y apriete el Cable de la Computadora (39) e insértelo por la parte inferior del tubo del mástil de la consola (12) y sáquelo por la abertura superior. 3.Instale el Mástil de la Consola (12) dentro de la ménsula receptora en la parte superior de la Estructura Principal (1). NOTA: Existe un tornillo ya instalado dentro de la ménsula receptora el cual ajustará con la ranura al fondo del Mástil de la Consola (12). Este tornillo necesita ser apretado al final conjuntamente a los otros tres tornillos del Mástil. 4.Coloque una pieza de Eliminador de Resorte (128) dentro de una pieza de Tornillo de Cabeza Hexagonal (75) y dos piezas de Eliminadores Curvos (104) dentro de dos piezas de Tornillos de Cabeza Hexagonal (76). Instale y apriete manualmente el Tornillo de Cabeza Hexagonal (76) a través del frente de la ménsula de recepción dentro del Mástil de la Consola (12). 5.Utilizando una Llave de (124) apriete los tres tornillos y el cuarto tornillo que se encuentra preinstalado firmemente. Estos tornillos deben apretarse lo más que se pueda 6.Localice la Consola (32) y las cuatro piezas de Tornillos de Enchufe de Cabeza de Botón (84) utilizando un Desarmador Phillips (126). Nota: Almacene el sobrante del cable dentro del Mástil de la Consola (12), instale cuidadosamente la Consola (32) dentro de la placa de montaje del Mástil (12) y asegúrese utilizando cuatro piezas de Tornillos de Enchufe de Cabeza de Botón (84) 7.Existen dos conectores de cable eléctrico en la parte superior del Mástil de la Consola (12), un Cable del pulso de Mano de 4 presillas (44-3), un Cable de la Computadora de 10 presillas (39). Conéctelos a los conectores en la parte trasera de la Consola (32). Estos conectores están diseñados a fin de que no puedan ser conectados en forma incorrecta por lo que no deberá forzarlos. PASO 3: MONTAJE DEL MANUBRIO 1. Instale las 2 piezas de Eliminadores (102) 25 en el eje de los Manubrio (10,11). 2. Deslice los Manubrio Izquierdo y Derecho (10,11) dentro de lado apropiado del eje. 3.Coloque las dos piezas de Eliminadores

6 Planos (131) dentro de los dos Tornillos de Cabeza Hexagonal (130) instale y apriete en los orificios en los extremos del eje. Instale la Cubierta Delantera del Manubrio (Izquierda y Derecha) (68,69) y la Cubierta Trasera del 4.Manubrio (Izquierda y Derecha) (68-1, 69-1) sobre las conexiones del eje de los Manubrio (11,12) con 6 piezas de Tornillos (107) utilizando un desarmador Phillips (126). PASO 4: PEDAL/MONTAJE DEL BRAZO DE CONEXIÓN 1.En los Brazos del Pedal (Izquierdo y Derecho) (6,7) a la mitad de la parte superior, existen 2 piezas de Ejes para el Pedal (23) de ya instaladas en los compartimientos. Remueva desde un lado de cada eje el Tornillo de Cabeza Hexagonal (74) (uno debe quedar suelto) y un Eliminador (120) Remueva el eje (23) y vaya al siguiente paso. 2. Localice el Pedal (L) (62) y el Brazo de Conexión (L) (8). Sosteniendo la parte trasera del Pedal (L) (62) con su mano derecha y el Brazo de Conexión (L) (8) justo en frente del Pedal con su mano izquierda coloque el Pedal (L) (62) sobre el compartimiento. 3.Sosteniendo el Eje (23) con una mano y el Brazo de Conexión (L) (8) con la otra, alinee el orificio grande en el otro lado de la ménsula (debajo del Pedal) con el orificio en el compartimiento e inserte el Eje (23) hasta que el Eliminador L esté nivelado en la ménsula. Tendrá quizá que mover el Eje (23) mientras mueve el Pedal (L) (62) ligeramente a fin de que el Eje (23) vaya hacia adentro. 4.Tome los tornillos de Cabeza Hexagonal (74) y los Eliminadores (120) L que removió del Eje en el paso 1 (23) e insértelos en el orificio. Apriete los Tornillos de Cabeza Hexagonal (74) utilizando las 2 Llaves (incluidas) (129) Tiene que colocar una Llave en ambos tornillos de cabeza hexagonal (74) para apretarlos firmemente. 5.Alinee el orificio en el extremo del Brazo de Conexión (L) (8) (extremo del rodillo de pivote) con el orificio en la ménsula del Manubrio (L) (10). El extremo de la vara debe encontrarse dentro de la ménsula del manubrio (L). Tome una pieza de Tornillo de Cabeza Hexagonal (79) e instale a través de la ménsula del Manubrio (L) y el extremo de la vara. Instale una pieza de Eliminador plano (100) T y con una Tuerca de Nylon (91) en el Tornillo de Cabeza Hexagonal (79) apriete firmemente utilizando una Llave de Tuercas en la Tuerca de Nylon (91) y una en el Tornillo de Cabeza Hexagonal (79). 6. Repita para el Brazo de Conexión/Pedal del lado derecho. 7.Instale las Cubiertas del Brazo de Conexión (L) (R) (71) (72) sobre la conexión del extremo de la vara y del Manubrio (10) (11) con 4 piezas de Tornillos de Enchufe de Cabeza de Botón, 2 piezas de Tornillos (107) utilizando un Desarmador Corto Phillips (125). 8.Instale las dos piezas de Cubiertas de la Rueda Deslizable (64) utilizando 4 piezas de Tornillos de Enchufe de Cabeza de Botón (82). ASEGURE TODOS LOS COMPONENTES DES- PUÉS DE QUE LOS ACCESORIOS HAN SIDO MONTADOS.

7 R AJUSTE -Ajuste de las Placas de Soporte de las Almohadillas de Pie 1. Sosteniendo la Almohadilla jale la Presilla de Ajuste fuera del ajuste de la Almohadilla (Como se muestra en la Figura 1) 2. Levante la Almohadilla al ángulo deseado (Como se muestra en la Figura 2). 3. Inserte nuevamente la Presilla de Ajuste por debajo de la Almohadilla (Como se muestra en la Figura 3). -Sugerencia Existen distintos ángulos de la Almohadilla para las distintas alturas de los usuarios. Si un usuario es más alto, le sugerimos mantener la almohadilla más plana. TRANSPORTACION DE LA BICICLETA ELÍPTICA La bicicleta elíptica está equipada con dos ruedas de transporte que se accionan siempre que la parte trasera es levantada.

8 INSTRUCCIONES DE OPERACIÓN DE LA COMPUTADORA Botones de programa Teclas de control Ventilador Desplegado de informacion Punto matriz Ventana de mensaje Interruptor de poder del ventilador Sensores de pulso Encendido de la Computadora La Elíptica está diseñada con un suministro de energía eléctrica externo. Cuando este suministro es conectado a la Elíptica, la consola automáticamente se encenderá. Si no existe ninguna señal hacia la consola por un periodo mayor a 20 minutos la consola se pondrá en el modo de reposo. En el modo de reposo, el desplegado de la consola se apagará. Para encender la consola presione cualquier tecla. Cuando se inicia el encendido la consola desarrollará un examen interno propio. Durante este tiempo todas las luces se encenderán. Cuando las luces se apaguen la matriz del desplegado mostrará un versión de software (por ejemplo VER 1.0) y la ventana de mensaje desplegará un lectura del odómetro. La lectura del odómetro desplegará cuantas horas la elíptica ha sido utilizada y cuantas millas virtuales ha recorrido. El desplegado por ejemplo se podrá ver como sigue: ODO 123 MI 123 HRS. El odómetro sera desplegado por solo algunos segundos mientras la consola va hacia el desplegado de encendido. El punto matriz de desplegado estará examinando a través de los distintos perfiles de programas y la ventana de mensajes estará examinando el mensaje de encendido. Ahora podrá comenzar a utilizar la consola. Operación de la Consola Comienzo Rápido Esta es la forma más rápida de comenzar el ejercicio. Una vez que la consola sea encendida presione la tecla de Comienzo para iniciar, lo cual hará que se active el modo de Encendido Rápido. En este modo el Tiempo contará desde cero y la rutina puede ser ajustado manualmente presionando los botones Hacia Arriba ó Hacia Abajo. El desplegado de matriz de punto contará únicamente con una fila prendida en un principio. Mientras incrementa la carga de trabajo mas líneas se encenderán indicando un trabajo mas pesado. La elíptica se volverá los pedales mas fuertes mientras las filas se incrementen. Información Básica La Ventana de Mensajes inicialmente desplegará la información de Velocidad. Cada vez que el botón Enter sea presionado la información aparecerá en cuatro ventanas. diferentes Por orden: Velocidad en RPM y MPH, Nivel de Trabajo y Watts. Si el botón Enter es presionado durante el Desplegado de Nivel y de Watts la luz de Examen aparecerá y la ventana de mensajes mostrará cada ventana de información por 4 segundos y cambiará a la siguiente ventana de información de forma continua. Si presiona nuevamente el botón Enter lo llevará al principio nuevamente. La Elíptica E25 tiene un sistema de monitoreo del ritmo cardiaco. Simplemente tome los sensores

9 R estacionarios de pulso de mano en el manubrio o el utilice el transmisor del ritmo cardiaco lo que hará que parpadee el Icono de Corazón (esto podrá llevar algunos segundos). La Ventana del Desplegado de Pulso desplegará el ritmo cardiaco o el Pulso en latidos por minuto. El Botón de Paro/Reestablecimiento posee varias funciones. Presionando la tecla de Paro/Reestablecimiento durante el programa pondrá en Pausa el programa por 5 minutos. Si usted necesita tomar agua, contestar el teléfono o cualquier otra actividad que pueda interrumpir su entrenamiento esta propiedad le será de gran ayuda. Para resumir su acondicionamiento durante el modo de Pausa solo presione la tecla de Inicio. Si el botón de Inicio/reestablecimiento es presionado dos veces durante el entrenamiento, el programa finalizará y la consola regresará a la pantalla original de inicio. Si la tecla de Paro/Reestablecimiento es sostenida por 3 segundos la consola realizara un Reestablecimiento completo. Durante el ingreso de información para un programa la tecla de Paro/Reestablecimiento realizara una función de Pantalla Previa. Esto permite que regrese atrás un paso en la programación cada vez que presiona la tecla de P a r o / R e e s t a b l e c i m i e n t o. Las teclas de programación también actúan como una memoria de Número Clave cuando se encuentre en el modo de ingreso de información. Bajo cada tecla de programación existe un número. Si usted está ingresando nueva información como Edad, peso, etc., puede utilizar estas claves para ingresar los números rápidamente. Las consolas serie E incluyen un ventilador que le permitirá mantenerse fresco. Para encender el ventilador, gire el interruptor en el lado derecho del compartimiento de la consola. Programación de la Consola Cada uno de los programas puede ser particularizado con su información personal y cambiado para cubrir sus necesidades. Cierta información que se solicita es necesaria para asegurar una lectura exacta de los valores. Se le preguntará su Edad y Peso. Al ingresar la Edad es necesario asegurar que los valores se ingresen correctamente para que los programas de control de Ritmo Cardiaco actúen correctamente de acuerdo a su edad, de lo contrario algunos valores podrían ser muy altos o muy bajos para usted. El ingresar su Peso ayuda a realizar un cálculo más exacto en la lectura de Calorías. Aunque no podemos brindar una cuenta exacta de calorías si deseamos ser lo mas aproximados posible. Un mensaje sobre las Calorías: Las lecturas de las Calorías en cada pieza de equipo de entrenamiento ya sea en un gimnasio o en casa no son exactas y tienden a variar ampliamente. Están diseñadas solo como guía para monitorear el progreso que se logra de un entrenamiento a otro. La única manera para medir la eliminación de calorías de forma exacta es mediante un aparato clínico. Esto es porque cada persona quema o elimina distintas cantidades calóricos a tasas distintas. Pero las buenas noticias son que usted continuira eliminando calorías a la misma tasa siempre que se ejercite durante un periodo de 20 a 30 minutos y aun después de haber terminado el ejercicio.

10 Ingreso/Modificación de los Valores Establecidos Cuando usted ingrese un programa presionando la tecla de programa y después la tecla Enter, usted tiene la opción de ingresar sus valores personales. Si usted desea entrenarse sin ingresar nuevos valores, entonces solo presione la tecla de Inicio. Esto evitará la programación de información y lo llevará directamente a iniciar su entrenamiento. Si usted desea cambiar los valores personales, solo siga las instrucciones en la ventana de mensajes. Si usted inicia un programa sin cambiar los valores preestablecidos o guardados, todos los valores serán utilizados. Los valores predeterminados de la computadora son: Edad = 35, Peso = 155 libras, Tiempo = 30,00, Nivel Máximo, cada programa cuenta con un nivel máximo de entrenamiento distinto: Colina = 7, Eliminación de Grasa = 5, Cardio = 7, Fuerza = 8, Intervalo = 7. NOTA: Los valores de la Edad y Peso predeterminados por la computadora cambiarán cuando ingrese un nuevo número. Así que los últimos valores de Edad y Peso serán guardados como los nuevos valores predeterminados. Si usted ingresa su Edad y Peso por primera vez al usar la bicicleta elíptica no tendrá que ingresarlos cada vez que se ejercite a menos de que su Edad o su Peso cambien o cuando alguien más ingrese nuevos valores de Edad y de Peso. Manual El programa manual trabaja como su nombre lo implica en forma manual. Esto significa que puede controlar el nivel de carga usted mismo en lugar de que lo haga la computadora. Para comenzar el programa Manual siga las instrucciones debajo o solo presione el botón Manual y posteriormente el botón Enter y siga las indicaciones en la ventana de mensajes. 1. Presione la tecla Manual y posteriormente la tecla Enter. 2. La ventana de mensajes le pedirá que ingrese su Edad. Puede ingresar su Edad, utilizando las teclas Hacia Arriba o Hacia Abajo o bien puede presionar la almohadilla de tecla numérica, posteriormente presione la tecla Enter para aceptar el nuevo número y proceda a la siguiente pantalla. 3. Ahora se le pedirá que ingrese su Peso. Puede ajustar el número de Peso utilizando las teclas Hacia Arriba y Hacia Abajo o la almohadilla de tecla numérica y posteriormente presione enter para continuar. 4. El siguiente es el Tiempo. Puede ajustar el Tiempo y posteriormente presionar enter para continuar. 5. Ahora ha terminado de editar los valores y puede comenzar a ejercitarse presionando la tecla de Inicio. Puede ir hacia atrás para modificar los valores presionando la tecla Enter. NOTA: En cualquier momento durante la edición de la Información usted puede presionar la tecla de Paro para ir un nivel ó pantalla hacia atrás. 6. Una vez que el programa comience lo hará en el nivel 1. Este es el nivel más fácil y es recomendable estar ahí por un tiempo para el calentamiento de los músculos. Si usted quiere incrementar o disminuir el trabajo en cualquier tiempo durante el programa presione la tecla Hacia Arriba o Hacia Abajo.

11 R 7. Durante el programa manual usted será capaz de examinar a través de la información en la ventana de mensajes presionando la tecla Enter. 8. Cuando el programa finalice puede presionar el botón de Inicio para comenzar el mismo programa otra vez o el de Paro para salir del programa, o puede guardar el programa que ha completado como un programa de usuario hecho a la medida presionando la tecla del Usuario y siguiendo las instrucciones en la ventana de mensajes. Programas Preestablecidos La bicicleta elíptica tiene 5 programas distintos que han sido diseñados para una variedad de entrenamientos. Estos cinco programas tienen perfiles preestablecidos de fábrica para alcanzar las distintas metas. El nivel de acondicionamiento inicial de dificultad para cada programa es colocado a un nivel relativamente fácil. Puede ajustar el nivel de dificultad para cada programa antes de comenzar siguiendo las instrucciones en la ventana de mensajes después de seleccionar su programa. Programas COLINA El programa Colina simula el subir y bajar de una colina. La resistencia en los pedales se incrementará lentamente y disminuirá durante el programa. Para iniciar el programa de Colina siga las instrucciones que se detallan abajo o solo presione el botón de Colina, posteriormente el botón de enter y siga las indicaciones que se muestran en la ventana de mensajes. 1. Presione la tecla de Colina y posteriormente la tecla Enter. 2. La ventana de mensajes le pedirá que ingrese su Edad. Puede ingresar su Edad, utilizando las teclas Hacia Arriba o Hacia Abajo o bien puede presionar la almohadilla de tecla numérica, posteriormente presione la tecla Enter para aceptar el nuevo número y proceda a la siguiente pantalla. 3. Ahora se le pedirá que ingrese su Peso. Puede ajustar el número de Peso utilizando las teclas Hacia Arriba y Hacia Abajo o la almohadilla de tecla numérica y posteriormente presione enter para continuar. 4. El siguiente es el Tiempo. Puede ajustar el Tiempo y posteriormente presionar enter para continuar. 5. Ahora se le pedirá que ajuste el Nivel Máximo. Este será el nivel de esfuerzo más alto que experimentará durante el programa. El valor preestablecido de fábrica es el nivel siete. Ajuste el nivel y posteriormente presione enter. 6. Ahora ha terminado de editar los valores y puede comenzar a ejercitarse presionando la tecla de Inicio. Puede ir hacia atrás para modificar los valores presionando la tecla Enter. NOTA: En cualquier momento durante la edición de la Información usted puede presionar la tecla de Paro para ir un nivel ó pantalla hacia atrás. 7. Si usted quiere incrementar o disminuir el trabajo en cualquier tiempo durante el programa presione la tecla Hacia Arriba o Hacia Abajo. Esto solo afectará la carga de trabajo de la posición actual en el perfil. Cuando el perfil cambie a la siguiente columna se regresara al nivel de trabajo preestablecido. 8. Durante el programa de colina usted será capaz de examinar a través de la información en la ventana de mensajes presionando la tecla Enter. 9. Cuando el programa finalice puede presio-

12 nar el botón de Inicio para comenzar el mismo programa otra vez o el de Paro para salir del programa, o puede guardar el programa que ha completado como un programa de usuario hecho a la medida presionando la tecla del Usuario y siguiendo las instrucciones en la ventana de mensajes. Eliminación de Grasa El programa de Eliminación de Grasa está diseñado, como su nombre lo indica, para maximizar la eliminación de grasa. Existen muchas maneras de medir cual es la mejor manera para eliminar la grasa pero la mayoría de los expertos concuerdan en que un nivel de menor esfuerzo que se mantiene constante es lo mejor. Definitivamente, la mejor manera de eliminar grasa es la de mantener su ritmo cardiaco alrededor del 60 y el 70 por ciento de su potencial máximo. Este programa no utiliza el ritmo cardiaco, pero simula un entrenamiento de esfuerzo inferior y constante. Para iniciar el programa de Eliminación de Grasa siga las instrucciones que se detallan abajo o solo presione el botón de Eliminación de Grasa, posteriormente el botón de enter y siga las indicaciones que se muestran en la ventana de mensajes. 1. Presione la tecla de Eliminación de Grasa y posteriormente la tecla Enter. 2. La ventana de mensajes le pedirá que ingrese su Edad. Puede ingresar su Edad, utilizando las teclas Hacia Arriba o Hacia Abajo o bien puede presionar la almohadilla de tecla numérica, posteriormente presione la tecla Enter para aceptar el nuevo número y proceda a la siguiente pantalla. 3. Ahora se le pedirá que ingrese su Peso. Puede ajustar el número de Peso utilizando las teclas Hacia Arriba y Hacia Abajo o la almohadilla de tecla numérica y posteriormente presione enter para continuar. 4. El siguiente es el Tiempo. Puede ajustar el Tiempo y posteriormente presionar enter para continuar. 5. Ahora se le pedirá que ajuste el Nivel Máximo. Este será el nivel de esfuerzo más alto que experimentará durante el programa. El valor preestablecido de fábrica es el nivel siete. Ajuste el nivel y posteriormente presione enter. 6. Ahora ha terminado de editar los valores y puede comenzar a ejercitarse presionando la tecla de Inicio. Puede ir hacia atrás para modificar los valores presionando la tecla Enter. NOTA: En cualquier momento durante la edición de la Información usted puede presionar la tecla de Paro para ir un nivel ó pantalla hacia atrás. 7. Si usted quiere incrementar o disminuir el trabajo en cualquier tiempo durante el programa presione la tecla Hacia Arriba o Hacia Abajo. Esto solo afectará la carga de trabajo de la posición actual en el perfil. Cuando el perfil cambie a la siguiente columna esto hará que se regrese al nivel de trabajo preestablecido. 8. Durante el programa de Eliminación de Grasa usted será capaz de examinar la información a través de la ventana de mensajes presionando la tecla Enter. 9. Cuando el programa finalice puede presionar el botón de Inicio para comenzar el mismo programa otra vez o el de Paro para salir del

13 R programa, o puede guardar el programa que ha completado como un programa de usuario hecho a la medida presionando la tecla del Usuario y siguiendo las instrucciones en la ventana de mensajes. Cardio El programa Cardio está diseñado para incrementar la función cardiovascular. Esto dicho en forma sencilla es el ejercitamiento para su corazón y sus pulmones. Hará trabajar el músculo del corazón e incrementará la presión sanguínea y la capacidad de los pulmones. Esto se adquiere incorporando un nivel mas alto de esfuerzo con pequeñas fluctuaciones en el trabajo de e j e r c i t a m i e n t o. Para iniciar el programa de Cardio siga las instrucciones que se detallan abajo o solo presione el botón de Cardio, posteriormente el botón de enter y siga las indicaciones que se muestran en la ventana de mensajes. 1. Presione la tecla de Cardio y posteriormente la tecla Enter. 2. La ventana de mensajes le pedirá que ingrese su Edad. Puede ingresar su Edad, utilizando las teclas Hacia Arriba o Hacia Abajo o bien puede presionar la almohadilla de tecla numérica, posteriormente presione la tecla Enter para aceptar el nuevo número y proceda a la siguiente p a n t a l l a. 3. Ahora se le pedirá que ingrese su Peso. Puede ajustar el número de Peso utilizando las teclas Hacia Arriba y Hacia Abajo o la almohadilla de tecla numérica y posteriormente presione enter para continuar. 4. El siguiente es el Tiempo. Puede ajustar el Tiempo y posteriormente presionar enter para c o n t i n u a r. 5. Ahora se le pedirá que ajuste el Nivel Máximo. Este será el nivel de esfuerzo más alto que experimentará durante el programa. El valor preestablecido de fábrica es el nivel siete. Ajuste el nivel y posteriormente presione enter. 6. Ahora ha terminado de editar los valores y puede comenzar a ejercitarse presionando la tecla de Inicio. Puede ir hacia atrás para modificar los valores presionando la tecla Enter. NOTA: En 1 7 cualquier momento durante la edición de la Información usted puede presionar la tecla de Paro para ir un nivel ó pantalla hacia atrás. 7. Si usted quiere incrementar o disminuir el trabajo en cualquier tiempo durante el programa presione la tecla Hacia Arriba o Hacia Abajo. Esto solo afectará la carga de trabajo de la posici pon actual en el perfil. Cuando el perfil cambie a la siguiente columna esto hara que se regrese al nivel de trabajo preestablecido. 8. Durante el programa de intervalo usted será capaz de examinar a través de la información en la ventana de mensajes presionando la tecla Enter. 9. Cuando el programa finalice puede presionar el botón de Inicio para comenzar el mismo programa otra vez o el de Paro para salir del programa, o puede guardar el programa que ha completado como un programa de usuario hecho a la medida presionando la tecla del Usuario y siguiendo las instrucciones en la ventana de 3 mensajes. Fuerza El programa de Fuerza está diseñado para incrementar la fuerza muscular en la parte inferior de su cuerpo. Este programa incrementará gradualmente la resistencia a un nivel supoerior y mantenerlo ahí. Esto está diseñado para reforzar y tonificar sus

14 piernas y glúteos. Para iniciar el programa de Fuerza siga las instrucciones que se detallan abajo o solo presione el botón de Fuerza, posteriormente el botón de enter y siga las indicaciones que se muestran en la ventana de mensajes. 1. Presione la tecla de Fuerza y posteriormente la tecla Enter. 2. La ventana de mensajes le pedirá que ingrese su Edad. Puede ingresar su Edad, utilizando las teclas Hacia Arriba o Hacia Abajo o bien puede presionar la almohadilla de tecla numérica, posteriormente presione la tecla Enter para aceptar el nuevo número y proceda a la siguiente pantalla. 3. Ahora se le pedirá que ingrese su Peso. Puede ajustar el número de Peso utilizando las teclas Hacia Arriba y Hacia Abajo o la almohadilla de tecla numérica y posteriormente presione enter para continuar. 4. El siguiente es el Tiempo. Puede ajustar el Tiempo y posteriormente presionar enter para continuar. 5. Ahora se le pedirá que ajuste el Nivel Máximo. Este será el nivel de esfuerzo más alto que experimentará durante el programa. El valor preestablecido de fábrica es el nivel siete. Ajuste el nivel y posteriormente presione enter. 6. Ahora ha terminado de editar los valores y puede comenzar a ejercitarse presionando la tecla de Inicio. Puede ir hacia atrás para modificar los valores presionando la tecla Enter. NOTA: En cualquier momento durante la edición de la Información usted puede presionar la tecla de Paro para ir un nivel ó pantalla hacia atrás. 7. Si usted quiere incrementar o disminuir el trabajo en cualquier tiempo durante el programa presione la tecla Hacia Arriba o Hacia Abajo. Esto solo afectará la carga de trabajo de la posición actual en el perfil. Cuando el perfil cambie a la siguiente columna esto hará que se regrese al nivel de trabajo preestablecido. 8. Durante el programa de Fuerza usted será capaz de examinar la información a través de la ventana de mensajes presionando la tecla Enter. 9. Cuando el programa finalice puede presionar el botón de Inicio para comenzar el mismo programa otra vez o el de Paro para salir del programa, o puede guardar el programa que ha completado como un programa de usuario hecho a la medida presionando la tecla del Usuario y siguiendo las instrucciones en la ventana de mensajes. Intervalo El programa de intervalo lo lleva a través de altos niveles de intensidad seguidos por períodos de baja intensidad. Este programa incrementa su endurecimiento reduciendo el nivel de oxígeno seguido por períodos de recuperación para recuperar el oxígeno. Su sistema cardiovascular se programa para utilizar el oxígeno de manera mas eficiente. Para iniciar el programa de intervalo siga las instrucciones que se detallan abajo o solo presione el botón de intervalo, posteriormente el botón de enter y siga las indicaciones que se muestran en la ventana de mensajes. 1. Presione la tecla de Intervalo y posteriormente la tecla Enter. 2. La ventana de mensajes le pedirá que ingrese su Edad. Puede ingresar su Edad, uti-

15 R lizando las teclas Hacia Arriba o Hacia Abajo o bien puede presionar la almohadilla de tecla numérica, posteriormente presione la tecla Enter para aceptar el nuevo número y proceda a la siguiente pantalla. 3. Ahora se le pedirá que ingrese su Peso. Puede ajustar el número de Peso utilizando las teclas Hacia Arriba y Hacia Abajo o la almohadilla de tecla numérica y posteriormente presione enter para continuar. 4. El siguiente es el Tiempo. Puede ajustar el Tiempo y posteriormente presionar enter para continuar. 5. Ahora se le pedirá que ajuste el Nivel Máximo. Este será el nivel de esfuerzo más alto que experimentará durante el programa. El valor preestablecido de fábrica es el nivel siete. Ajuste el nivel y posteriormente presione enter. 6. Ahora ha terminado de editar los valores y puede comenzar a ejercitarse presionando la tecla de Inicio. Puede ir hacia atrás para modificar los valores presionando la tecla Enter. NOTA: En cualquier momento durante la edición de la Información usted puede presionar la tecla de Paro para ir un nivel ó pantalla hacia atrás. 7. Si usted quiere incrementar o disminuir el trabajo en cualquier tiempo durante el programa presione la tecla Hacia Arriba o Hacia Abajo. Esto solo afectará la carga de trabajo de la posición actual en el perfil. Cuando el perfil cambie a la siguiente columna esto hará que se regrese al nivel de trabajo preestablecido. 8. Durante el programa de intervalo usted será capaz de examinar a través de la información en la ventana de mensajes presionando la tecla Enter. 9. Cuando el programa finalice puede presionar el botón de Inicio para comenzar el mismo programa otra vez o el de Paro para salir del programa, o puede guardar el programa que ha completado como un programa de usuario hecho a la medida presionando la tecla del Usuario y siguiendo las instrucciones en la ventana de mensajes. Programas Definidos del Usuario Hechos a la Medida Existen dos programas hechos a la medida del Usuario que le permiten construir y guardar su propio entrenamiento. Los dos programas, Usuario 1 y Usuario 2, operan exactamente de la misma manera así que no existe razón para describirlos en forma independiente. Puede construir su propio programa hecho a la medida siguiendo las instrucciones que se describen a continuación o puede guardar cualquier otro programa preestablecido que complete como su programa hecho a la medida. Ambos programas le permitirán personalizarlo añadiendo su nombre. 1. Presione la tecla del Usuario 1 ó Usuario 2. La ventana de mensajes le mostrará un saludo de bienvenida. Si usted ha guardado previamente un programa el mensaje contendrá su nombre. Posteriormente presione la tecla Enter para comenzar la programación. }

16 2. Cuando presione enter, la ventana de mensaje le mostrará Nombre-A si no ha guardado algún nombre. Si el nombre David ha sido previamente guardado la ventana de mensajes le mostrará Nombre-David y la letra D comenzará a parpadear. Si existe un nombre guardado lo puede cambiar o puede presionar la tecla de Paro para mantener el nombre y continuar al siguiente paso. Si usted desea ingresar un nombre utilice las teclas de Hacia Arriba y Hacia Abajo para cambiar la primera letra y continuar a la siguiente letra. Una vez que haya finalizado el ingreso del nombre presione la tecla de Paro para guardar el nombre y continuar al siguiente paso. 3. La ventana de mensajes le solicitará que ingrese su Edad. Puede ingresar su Edad, utilizando las teclas Hacia Arriba y Hacia Abajo o la almohadilla de tecla numérica y posteriormente presionar la tecla Enter para aceptar el nuevo número y proceder a la siguiente pantalla. 4. Ahora se le indicará que ingrese su Peso. Puede ajustar el número de su Peso utilizando las teclas Hacia Arriba o Hacia Abajo o la almohadilla de tecla numérica y posteriormente presione enter para continuar. 5. Le sigue el valor de Tiempo. Puede ajustar el Tiempo y presionar enter para continuar. 6. Se le indicará que debe ajustar el Nivel Máximo. Este es el nivel de esfuerzo más alto que experimentará durante el programa. El valor de fábrica es el nivel siete. Ajuste el nivel y posteriormente presione enter. 7. Ahora la primera columna parpadeará y se le solicitará que ajuste el nivel para el primer segmento del entrenamiento. Cuando termine de ajustar el primer segmento o si no lo desea cambiar, presione enter para continuar al siguiente segmento. 8. El siguiente segmento mostrara el mismo nivel como el segmento previamente ajustado. Repita el mismo proceso hasta el último segmento y posteriormente presione enter. Continúe este proceso hasta que los 20 segmentos estén establecidos. 9. La ventana de mensajes le indicará entonces que presione enter para guardar el programa. Después de guardar el programa la ventana de mensajes dirá Nuevo programa guardado y posteriormente le dará la opción para Iniciar o Modificar el programa. Presionando la tecla de Paro hará que salga a la pantalla de inicio. 10. Si usted desea incrementar o disminuir el nivel de carga en cualquier momento durante el programa presione la tecla Hacia Arriba o Hacia Abajo. Esto afectará únicamente al nivel de carga para la posición actual en el perfil. Cuando el perfil cambie a la siguiente columna regresará al nivel actual de trabajo. 11. Durante el programa del Usuario 1 y Usuario 2 será capaz de examinar a través de la información en la ventana de mensajes presionando la tecla Enter.

17 R PERFIL Programas del Ritmo Cardiaco Antes de comenzar, permítanos comentarle algo sobre el Ritmo Cardiaco: El dicho antiguo, si no hay dolor no hay resultados, es un mito que ha sido superado actualmente por los beneficios que brinda el ejercicio confortable. Este éxito ha podido ser medido por el uso de monitores del ritmo cardiaco. Con el uso adecuado del monitor del ritmo cardiaco, muchas personas han encontrado que la elección de la intensidad del ejercicio es o muy baja o muy alta y el ejercicio se disfruta manteniendo su ritmo cardiaco en el rango de beneficio deseado. Para determinar el rango de beneficio en el cual desea entrenar, primero necesita determinar su Ritmo Cardiaco máximo. Esto puede conseguirse utilizando la fórmula 220 menos su edad. Esto le dará el Máximo ritmo cardiaco (MHR) para alguien de edad. Para determinar el rango efectivo del ritmo cardiaco para metas específicas usted simplemente calcule el porcentaje de su MHR. Su zona de entrenamiento del ritmo cardiaco es un 50 a un 90 por ciento de su índice de ritmo cardiaco. El 60 por ciento de su MHR es la zona que quema grasa mientras que el 80 por ciento es para fortalecer el sistema cardiovascular. Entre el 60 y el 80 por ciento es la zona para conseguir el máximo beneficio. Para alguna persona de 40 años, su zona de índice de ritmo cardiaco se calcula como sigue: = 180 (máximo ritmo cardiaco) 180x.6=180 latidos por minuto (60% del máximo) 180 X.8=144 latidos por minuto (80% del máximo) Así que para una persona de 40 años de edad la zona de entrenamiento sería de 108 a 144 latidos por minuto. Si usted ingresa su edad durante la programación de la consola, la consola desarrollará el cálculo en forma automática. Esto es utilizado para los programas de control HR y también para la gráfica de barra del índice de ritmo cardiaco. Después de haber calculado su Índice Máximo de Ritmo Cardiaco puede decidir cual es la meta a seguir. Las dos metas más populares, si se decide a realizar cualquier tipo de ejercicio, son el acondicionamiento cardiovascular (entrenamiento del corazón y los pulmones) y el control de peso. Las columnas en color negro en la tabla que se

18 presenta a continuación representan el índice máximo de Ritmo Cardiaco para una persona cuya edad es listada al final de cada columna. El índice de entrenamiento del ritmo cardiaco, ya sea para el acondicionamiento cardiovascular o para la perdida de peso, es representada por dos líneas distintas que cortan en forma diagonal a través de la tabla. Una definición de la meta en líneas se encuentra en la esquina inferior izquierda de la tabla. Si su meta es alcanzar el acondicionamiento cardiovascular o la perdida de peso, puede lograrse entrenando a un 90 o 70 por ciento respectivamente de su índice máximo de Ritmo Cardiaco en un esquema aprobado por su médico. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio. Con todas las máquinas elípticas de Control del Ritmo Cardiaco, puede utilizar la característica del ritmo Cardiaco. Esta función puede ser utilizada durante el modo manual o durante cualquiera de los nueve programas diferentes. El programa de Control del índice del Ritmo Cardiaco automáticamente controla la resistencia de los pedales. Indice de Esfuerzo Registrado El ritmo cardiaco es importante pero el hacerle caso a su cuerpo también tiene una infinidad de ventajas. Existen muchas mas variables involucradas en cuan fuerte usted debe ejercitarse que el simple ritmo cardiaco. Su nivel de estrés, su salud física y emocional, la temperatura, la humedad, el tiempo del día, la última vez que comió y lo que comió, etc. Todo ello contribuye a la intensidad a la cual debe ejercitarse. Si usted escucha a su cuerpo le puede decir todo esto. El índice de esfuerzo percibido (RPE) también conocida como la escala Borg, fue desarrollada por el psicólogo Suizo G.A.V. Borg. Esta escala mide la intensidad de ejercicio de 6 a 20 dependiendo de cómo se siente o la percepción de su esfuerzo. La escala es como sigue: 6 Mínima 7 Muy, muy suave 8 Muy, muy suave + 9 Muy suave 10 Muy suave + 11 Suave 12 Confortable 13 Un poco intenso 14 Un poco intenso + 15 Duro 16 Duro + 17 Muy Duro 18 Muy Duro + 19 Muy, muy duro 20 Máximo Puede obtener un nivel aproximado del ritmo cardiaco para cada lectura añadiendo un cero a cada lectura. Por ejemplo una lectura de 12

19 R resultará en un índice de rimo cardiaco aproximado de 120 latidos por minuto. Su RPE variará dependiendo de los factores que se mostraron con anterioridad. Este es el mayor beneficio de este tipo de entrenamiento. Si su cuerpo es fuerte y está descansado usted se sentirá más fuerte y su ritmo lo sentirá más fácil. Cuando su cuerpo esté en condición, usted será capaz de entrenar con más fuerza y el RPE soportará lo anterior. Si usted se siente cansado y desganado, es porque su cuerpo necesita un descanso. En esta condición su ritmo se sentirá con más fuerza. Nuevamente, esto se mostrará en su RPE y podrá entrenar en el nivel adecuado para cada día. Transmisor de Ritmo Cardiaco Como utilizar su transmisor sin cables en el pecho?: 1. Anexe el transmisor a la tira elástica utilizando las partes de seguridad. 2. Ajuste la tira tan fuerte como le sea posible siempre y cuando le quede confortable. 3. Coloque el transmisor con el logo centrado en la parte media de su cuerpo viendo hacia su pecho (algunas personas deberán colocarlo ligeramente hacia la izquierda). Anexe el extremo final de la tira elástica insertando el extremo redondo, utilizando las partes de seguridad, asegurando el transmisor y sujetándolo alrededor de su pecho. 4. Coloque el transmisor inmediatamente debajo de los músculos pectorales. 5. El sudor es el mejor conductor para medir cada minuto de las señales eléctricas del ritmo cardiaco. De cualquier forma, el agua simple también puede utilizarse para mojar previamente los electrodos (y que son dos áreas negras cuadradas que se encuentran en el lado posterior del cinturón y en cada lado del transmisor). También se recomienda que tenga la tira del transmisor unos minutos antes de ejercitarse. Algunas personas, debido a su química corporal, tienen mayor dificultad en lograr una señal fuerte y constante en un principio. Después del calentamiento este problema cede un poco. El vestir ropa sobre la tira del transmisor no afecta su desempeño. 6. Su entrenamiento debe estar dentro del rango (distancia entre el transmisor y el receptor) para lograr una señal fuerte y constante. El rango de longitud puede variar de cualquier forma, pero generalmente permanece cerca de la consola para mantener lecturas fuertes, confiables y buenas. El utilizar el transmisor directamente en la piel, le asegura una operación adecuada. Si lo desea, puede ponerlo encima de una camiseta. Para hacerlo humedezca las áreas de la camiseta en donde los electrodos vayan a estar. Nota: El transmisor es activado automáticamente cuando detecta actividad por parte del corazón del usuario. Adicionalmente se desactivará cuando no reciba señal alguna de actividad. A pesar de que el transmisor es resistente al agua, la humedad puede tener el efecto de crear señales falsas, por lo que debe secarlo después de cada uso para prolongar la vida de la batería (que es aproximadamente de 2500 horas). La batería de reemplazo es: Panasonic CR2032.

20 Operación Errática: Precaución! No utilice la bicicleta elíptica para el Control del Ritmo Cardiaco a menos de que se despliegue un sólido valor actual del Ritmo Cardiaco. Los valores altos y caprichosos en el desplegado indican que existe un problema. Las áreas que debe buscar por si existe interferencia son: 1. Hornos de Microondas, televisiones, pequeños electrodomésticos, etc. 2. Luces fluorescentes 3. Algunos sistemas de seguridad para el hogar 4. Bardas perimetrales para las mascotas. 5. Algunas personas pueden experimentar problemas al transmitir la señal desde la piel. Si usted tiene problemas de este tipo trate de utilizar el transmisor volteado. Normalmente, el transmisor debe estar orientado a fin de que el logo este hacia arriba. 6. Si usted continua experimentando problemas contacte a su distribuidor. Operación del Programa de Control del Ritmo Cardiaco 1 & 2 (HR 1, HR2) Ambos programas operan de la misma manera, la única diferencia es que HR 1 se establece al 60% y el HR 2 al 80% del máximo ritmo cardiaco. Ambos se programan de la misma forma. Para iniciar los programas HR 1 ó HR 2 siga las siguientes instrucciones o solo presiones los botones HR1 ó HR 2 y posteriormente el botón enter y siga las instrucciones en la ventana de mensajes. 1. Presiones HR 1 ó HR 2 cuando presione la tecla Enter. 2. La ventan de mensaje le indicará que ingrese su Edad. Puede ingresar su Edad, utilizando las teclas Hacia Arriba ó Hacia Abajo o la tecla numérica, presione posteriormente la tecla Enter para aceptar el nuevo número y proceda a la siguiente pantalla. 3. Ahora se le solicitará que ingrese su Peso. Puede ajustar el número de Peso utilizando las teclas Hacia Arriba o Hacia Abajo o a almohadilla numérica y posteriormente presione la tecla enter para continuar. 4. Posteriormente se ingresa el Tiempo. Puede ajustar el Tiempo y presionar la tecla Enter para continuar. 5. Ahora tendrá que ajustar el Nivel del Ritmo Cardiaco. Este será el nivel del ritmo cardiaco que experimentará durante el programa. Ajuste el nivel y posteriormente presione enter. 6. En este momento ha finalizado la edición de valores y puede entonces comenzar su entrenamiento presionando la tecla de Inicio. Puede también regresarse y modificar lo establecido presionando la tecla Enter. NOTA: En cualquier momento durante la edición de Información puede presionar la tecla de Paro e ir hacia atrás un nivel o en pantalla. 7. Si usted quiere incrementar ó disminuir la carga de trabajo en cualquier momento durante el programa presione la tecla de Hacia Arriba o Hacia Abajo. Esto le permitirá cambiar el índice de ritmo cardiaco en cualquier momento durante el programa. 8. Durante los programas de HR 1 y HR2 usted será capaz de examinar la información en la ventana de mensajes presionando la tecla Enter. 9. Cuando el programa finalice puede presionar el botón de Inicio para comenzar nuevamente el mismo programa o detenerse para salir del programa, o bien puede guardar el

21 R programa que acaba de terminar como un programa del usuario preestablecido presionando la tecla del Usuario y siguiendo las instrucciones en la ventana de mensajes. Mantenimiento: 1. Limpie todas las áreas con un trapo húmedo después de cada entrenamiento. 2. Si un crujido o se presente la causa de ello generalmente se debe a la suciedad que se acumula en los rodillos traseros y en las ruedas de poliuretano. Limpie los rieles y ruedas con un trapo y alcohol. Posteriormente aplique una pequeña cantidad de lubricante en los rodillos con sus dedos o con un trapo suave. 3. Si el crujido u otros ruidos persisten, revise que la unidad se encuentre nivelada adecuadamente. Existen 4 almohadillas de nivelación en la parte inferior de los rodillos traseros, utilice una llave de tuercas de 14mm (ó ajustable) para ajustar los niveladores. EJERCICIO AEROBICO El ejercicio aeróbico es aquella actividad que manda oxígeno a los músculos por el corazón y por los pulmones. El ejercicio aeróbico mejora la condición de sus pulmones y de su corazón (el cual es el músculo más importante del cuerpo humano). El ejercicio aeróbico puede encontrarse en cualquier actividad donde utilice sus músculos largos (como son los brazos, las piernas o las nalgas). Su corazón empezará a latir rápidamente y su respiración será profunda. El ejercicio aeróbico deberá ser parte de su rutina de ejercicio. ENTRENAMIENTO CON PESAS Junto al ejercicio aeróbico que elimina la grasa innecesaria en nuestro organismo, el entrenamiento con pesas es una parte esencial del proceso de ejercicio de rutina. Este tipo de entrenamiento le ayuda a tonificar y fortalecer sus músculos. Si usted está trabajando por arriba de su zona indicada deberá hacer menos repeticiones. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tipo de acondicionamiento físico. TABLA DE MUSCULOS MOVIMIENTO EN CICLOS El ejercicio de rutina realizado en ciclos le ayudará a desarrollar el grupo de músculos inferiores del cuerpo así como la condición de su sistema circulatorio a fin de obtener un buen acondicionamiento aeróbico. Estos grupos de músculos están resaltados en la tabla que se describe a continuación. Trapecio Anterior Pectoral mayor Biceps Abdominal Sartorio Cuadriceps Tibial trapecio Posterior Triceps Latissimus dorsal Gluteos Muslo posterior Pierna posterior Tibial trapecio

22 Estiramiento de los Cuadriceps Con una mano sobre la pared para mantener el balance y con la otra mano alcance por detrás el empeine flexionando la rodilla. El talón debe acercarse lo más posible a las nalgas. Sosténgase por 15 segundos y posteriormente relaje. Repita con la otra pierna. Estiramiento de los Músculos Internos del Muslo Siéntese en el suelo con las plantas de los pies pegadas una con otra y las rodillas hacia afuera. Jale sus pies hacia adentro lo más que pueda, manténgase en esa posición por 10 segundos y después relaje. Estiramiento de Toque de Tobillos Párese con las rodillas ligeramente dobladas y flexiónese lentamente hacia adelante desde sus caderas. Permita que su espalda y sus hombros se relajen mientras usted alcanza sus tobillos lo más cerca posible. Manténgase en esa posición por más de 15 segundos y posteriormente relájese.