EL CUERPO HUMANO EN MOVIMIENTO

Transcripción

1 EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO CONTENIDOS CONCEPTUALES - El cuerpo humano en movimiento. - El entrenamiento - Alimentación y nutrición. - Voleibol, Baloncesto, Fútbol Sala y Atletismo. EL CUERPO HUMANO EN MOVIMIENTO 1.- LA CONTRACCIÓN MUSCULAR Qué es y para qué sirve la contracción muscular? La contracción muscular es, en realidad, un movimiento de los componentes internos del músculo: las miofibrillas musculares. Este movimiento interno provoca el acortamiento del músculo y como los músculos se insertan en los huesos, ante una contracción muscular se movilizan los huesos y se produce el movimiento. El músculo para poder contraerse necesita energía que le llega a través del sistema circulatorio (nutrientes y oxígeno). La función de los músculos Cuando se produce un movimiento, cada uno de los músculos afectados tiene una función concreta: los músculos responsables de mover los huesos, llamados agonistas, se contraen, y los músculos opuestos, los antagonistas, se relajan para poder estirarse y permitir el movimiento. 1

2 Tipos de contracciones musculares. Podemos distinguir dos tipos de contracciones musculares: la contracción isotónica y la contracción isométrica. 1 La contracción isotónica o dinámica Se produce cuando como consecuencia de la contracción muscular, el músculo cambia de longitud y aparece el movimiento 2 La contracción isométrica o estática Se produce cuando, a pesar de la tensión muscular, no se verifica ningún movimiento externo apreciable y el músculo no cambia de longitud. Por ejemplo, cuando se hace fuerza contra un objeto inamovible, como una pared. 2.- EL MOVIMIENTO HUMANO Ahora que conocemos cómo se genera el movimiento a partir de la contracción muscular, es el momento de conocer los movimientos concretos que producen los principales músculos o grupos musculares. Tipos de movimientos 1 Flexión y extensión Son movimientos contrarios. La flexión es el movimiento con el que los extremos de los huesos afectados por la articulación se acercan y el ángulo que forman se cierra. La extensión, pues, será el movimiento en el que los extremos se alejan y el ángulo que forman se abre. 2 Abducción y aducción En realidad se trata de una flexión o extensión lateral. Abducción significa separación del eje vertical del cuerpo. Aducción significa acercarse al eje vertical del cuerpo 3 Rotación Es el movimiento con el que el segmento gira sobre su eje vertical. Puede se interna (hacia dentro) o externa (hacia fuera). 4 Circundución Es un conjunto de movimientos producidos cuando el segmento afectado describe una circunferencia imaginaria. 2

3 EL ENTRENAMIENTO Debemos entender el entrenamiento como un conjunto de ejercicios y actividades que mejoran no sólo el rendimiento deportivo sino también la salud. Gracias a los avances de la medicina y la ciencia, el entrenamiento se ha convertido en un proceso sistemático y cada vez más científico, regido por unas leyes y unos principios básicos. Leyes fundamentales del entrenamiento de la condición física 1 Ley de Selye o síndrome general de adaptación Esta ley explica la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al trabajo, al entorno. Selye descubrió que con la actividad física (que llamamos estímulo) el organismo sufre un desgaste (que llamamos estrés). Después del trabajo, con el descanso, se pone en marcha una serie de mecanismos de defensa, cardiovasculares, nerviosos y otros (adaptación) y no sólo se conforma con restituir su antiguo nivel, sino que aumenta sus defensas haciéndolo más resistente a ese determinado estímulo. A este fenómeno se le denomina "supercompensación o "restitución ampliada", es como si el organismo se preparase mejor para un nuevo ataque (estímulo), es como si hubiesen llegado "refuerzos". Si se tarda en producir un nuevo ataque (trabajo), los refuerzos se retiran, volviendo el organismo a su nivel de aptitud inicial. Hay que tener en cuenta el momento de aplicar un nuevo estímulo (entrenamiento). Si los músculos no han descansado lo suficiente, no se recuperarán de la fatiga acumulada y si han descansado demasiado no habrá mejora perdurable. La nueva sesión de trabajo debe producirse en el momento más alto de la sobrecompensación. 2 Ley de Schultz o del umbral Esta ley habla de las diferencias individuales entre las personas para reaccionar ante un estímulo (entrenamiento). Cada persona tiene un nivel distinto de sensibilidad, o umbral, ante un estímulo o trabajo, y también una capacidad distinta para mejorar el nivel inicial. El estímulo debe poseer una intensidad determinada según la capacidad individual para aguantar el esfuerzo y para recuperarse de la fatiga. En definitiva, el entrenamiento debe estar adaptado al nivel inicial de cada persona. La ley de Schultz se basa en un principio fundamental denominado de la intensidad de los estímulos, que explica que un trabajo poco intenso no producirá ninguna reacción, o la reacción será insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial; en cambio, un trabajo demasiado intenso o excesivo puede provocar una fatiga tan grande que el cuerpo no pueda recuperarse. 3

4 Factores generales del entrenamiento físico 1 Volumen Nos indica la cantidad de trabajo que realizamos. Según el sistema de entrenamiento, el volumen se expresa en distancias globales recorridas, peso levantado, tiempos totales de trabajo y número de ejercicios realizados. 2 La intensidad Nos indica la calidad de trabajo o la intensidad del esfuerzo, y se expresa, según el sistema de entrenamiento, en tanto por ciento del trabajo máximo, velocidad, frecuencia cardiaca, dificultad del trabajo... Cómo se organiza la sesión de trabajo? Se divide en tres partes fundamentales: El calentamiento Es el conjunto de acciones previas a un esfuerzo de cierta intensidad que se ejecutan con el objeto de "despertar" al organismo, tanto física como mentalmente, y obtener de este modo su mejor rendimiento, a la vez que se evitan lesiones. 2 Parte principal En ella se realiza el trabajo más específico e importante. 3 La parte final Es la transición del esfuerzo a la normalidad. 4

5 ALIMENTACION Y NUTRICION NECESIDADES DEL CUERPO HUMANO 1. Necesidades estructurales El cuerpo humano está formado por más de un billón de células que se renuevan de forma constante y ordenada. Cada dos días hay que renovar las células de la pared intestinal, cada semana se renuevan los glóbulos blancos, los cabellos crecen más de un centímetro cada mes, la piel cambia ininterrumpidamente, en la etapa de crecimiento todo nuestro cuerpo aumenta de tamaño. Todas estas necesidades anteriores que llamamos estructurales se satisfacen a través de los alimentos que llamamos plásticos y que son las proteínas, las sales minerales y las vitaminas. 2. Necesidades energéticas Los músculos del cuerpo humano funcionan como motor porque transforman la energía química de los alimentos en energía mecánica (movimiento).hay aún otros órganos y aparatos que funcionan con energía. Qué cantidad de energía necesitamos diariamente? La energía de los alimentos se mide en términos de cantidad de calor liberado por el desdoblamiento completo de sus moléculas en CO2 y agua; se expresa en calorías (unidad de medida de calor). Es una medida que puede servirnos para conocer, también, el gasto de energía corporal, ya que la mayor parte de la energía producida por el organismo finalmente se convierte en calor. Las necesidades energéticas las podemos satisfacer con los alimentos energéticos que son fundamentalmente los hidratos de carbono o glúcidos y las grasas. Las calorías necesarias dependen de la actividad que se realice. En reposo consumimos un mínimo de energía que denominamos metabolismo basal y que se calcula aproximadamente como 1 caloría por hora y Kg. de peso; por ejemplo, una persona de 70 Kg de peso en reposo todo el día necesitará: 70 x 24 = calorías. En condiciones de vida normales, la necesidad de energía diaria de una persona sería, aproximadamente: CHICOS CHICAS EDAD PESO TALLA CALORIAS kg 1,68 m Kg 1,76 m Kg 1,61 m Kg 1,63 m

6 Pero si la actividad física es muy intensa, o bien, si se practica un deporte diariamente, las necesidades energéticas aumentan. Cualquier tipo de actividad física exige energía adicional. Con el siguiente cuadro podrás formarte una idea: TIPOS DE ACTIVIDAD CALORÍAS POR HORA Ejercicio ligero 170 Caminar lentamente (4 Km/hora) 200 Ejercicio moderado 350 Nadar 500 Correr (8 Km/hora) 570 Ejercicio intenso 600 Subir escaleras Necesidades reguladoras Además de energía, todas las funciones del cuerpo necesitan otras sustancias, como las enzimas, las hormonas, las vitaminas y otras, que regulan la mayor parte de los procesos metabólicos. Las vitaminas y los minerales son las sustancias reguladoras más importantes. PRINCIPIOS DE LA ALIMENTACIÓN Para que la alimentación sea correcta, al confeccionar nuestras comidas debemos tener en cuenta unos principios básicos. La alimentación debe ser: 1.- Equilibrada: Deben cubrirse las necesidades del cuerpo dándole todos los nutrientes que requiere para funcionar. Hay que mantener las proporciones de los alimentos para no ingerirlos con exceso o con defecto, y hay que tomar alimentos de los siete grupos sin prescindir de ninguno, si no es por prescripción médica. 2.- Variada: Hay que procurar comer de todo y no caer en rutinas: En cualquier grupo de alimentos los hay que tienen unas propiedades similares. Deben tomarse alimentos nuevos. 6

7 3.- Agradable: En la acción de comer intervienen todos los sentidos y, cuanto más satisfacción sintamos, mejor resulta el proceso. No olvidemos que los efectos psicológicos pueden interferir en el funcionamiento del cuerpo, también en el caso de la alimentación. 4.- Suficiente: La alimentación debe aportar los nutrientes y la energía que necesitamos. Ni más ni menos. Hay que mantener el peso en unos límites normales que varían según la edad, el sexo, la altura y al complexión física de cada individuo. 5.-Adaptada: Es preferible consumir los alimentos propios de cada temporada para asegurarnos de que sean frescos. LA COMIDA RÁPIDA (Hamburguesas, perritos, chucherías...) La influencia de la cultura anglosajona ha incidido en las costumbres alimentarias, sobre todo entre los adolescentes. Es un tipo de alimento que puede comerse de prisa, de sabor agradable, relativamente barato y que forma parte de la modernidad. Este tipo de alimentación se caracteriza, en general, porque contiene proteínas de baja calidad, aumenta el consumo de grasas animales y disminuye el de hidratos de carbono. No conviene abusar de la comida rápida. Es mejor consumir este tipo de alimentación muy de vez en cuando. LA OBESIDAD La obesidad implica que se tiene un exceso importante de grasa, una retención excesiva de agua o ambas cosas a la vez, y se considera una enfermedad. Puede tener causas genéticas o culturales, y las dietas que se siguen deben tenerlo en cuenta para cumplir su función sin riesgo. Hay muchos tipos distintos de dietas para adelgazar, pero es importante que estén controladas por un médico o dietista. Actualmente la obesidad preocupa mucho, aunque muchas veces es más por razones estéticas que de salud. Si, de forma habitual, ingerimos más energía de la que gastamos, nos engordamos, y si gastamos más energía de la que ingerimos, nos adelgazamos. La actividad física, además de servir para quemar la energía que sobra, sirve para estimular el sistema respiratorio, el circulatorio y el aparato locomotor. Por ello, de una forma más activa o más moderada, es bueno realizar actividad física en todas las etapas de la vida. Hay que desconfiar de las dietas rápidas y mágicas cuyo fin es puramente comercial. 7

8 LA ANOREXIA Al querer adelgazar rápidamente y seguir dietas sin control médico, llega un momento en que, por problemas psicológicos añadidos, se contrae esta enfermedad psíquica. Los efectos que provoca son, entre otros, la distorsión de la propia imagen corporal (las personas con anorexia nerviosa se ven gruesas incluso cuando tienen un peso extremadamente bajo) y la repulsión de los alimentos y del acto de comer. Si no se detecta y se trata a tiempo, la anorexia nerviosa es una enfermedad mortal. LA BULIMIA A causa de problemas psicológicos, las personas que sufren esta enfermedad tienen una sensación de hambre intensa, imperiosa y difícilmente saciable. Después, un sentimiento de culpabilidad les provoca el vómito. LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA En general, la práctica de actividad física representa un gasto adicional que debe compensarse con la dieta. En condiciones de actividad moderada, la alimentación habitual es correcta; no es necesario tomar medidas especiales. En cambio, las personas que realizan actividad física intensa, como es el caso de la competición deportiva, deberían seguir una dieta específica. Durante el entrenamiento la dieta debe reponer la energía utilizada y, por tanto, hay que controlar que la cantidad de calorías ingeridas sea suficiente para el desgaste que representa un período de entrenamiento. Se calcula que dos horas diarias de entrenamiento generan un gasto de unas calorías, que tiene que aportarse en la dieta diaria. La última comida sólida debe efectuarse tres horas antes de la competición. Son preferibles los alimentos de digestión fácil, poco elaborados y poco condimentados (hervidos o a la plancha). Las bebidas pueden tomarse hasta treinta minutos antes, y hay que evitar que sean muy concentradas y azucaradas. Durante las competiciones prolongadas es muy importante mantener una buena hidratación y beber cada 20 minutos, aproximadamente, un vaso de líquido a temperatura no muy fría. Después de la competición, la dieta va orientada a la recuperación. Se empieza por reposición de líquidos justo después de finalizar el ejercicio. Se debe volver a comer al cabo de dos horas (cereales, féculas, frutas y verduras). 8

9 VOLEIBOL La palabra voleibol significa pelota volante. Fue desarrollado en 1895 por el estadounidense Morgan y se jugaba con un balón de baloncesto sobre una red de tenis de 1,83 m. de altura. En 1917 los soldados americanos lo introducen en Europa. En 1953 España ingresa en la Federación Internacional de voleibol. Es un deporte colectivo jugado por dos equipos de seis jugadores cada uno e igual número de reservas, en un campo que es un rectángulo de 18X9 metros. El campo está dividido en dos partes iguales por una línea central, sobre la cual se encuentra una red, con una altura de 2,43 metros para los hombres y 2,24 para las mujeres. Cada campo está dividido en dos zonas, la zona de los defensas y la zona de los delanteros. El objetivo de los jugadores es enviar el balón con los brazos o las manos por encima de la red al suelo del campo contrario (las líneas son terreno de juego) Los puestos de los jugadores se numeran correlativamente en sentido contrario al movimiento de las manecillas del reloj, empezando por el defensa derecho y acabando por el defensa central. El juego se inicia con el saque efectuado por el defensa derecho desde detrás de la línea de fondo, debiendo sobrepasar la red. Saca el equipo que hace tanto. Si pierde el equipo que esta sacando, el saque pasa a poder del otro equipo teniendo sus jugadores que cambiar de posición (rotar), es decir, pasa a sacar el jugador que ocupa la posición 2, el que ocupa la posición 1 pasa a la 6, el 6 a la 5, el 5 a la 4, el 4 a la 3, el 3 a la 2. El equipo que antes llegue a 25 tantos con una diferencia de dos tantos gana el set, el equipo que antes gane tres sets gana el partido; si hay empate a dos sets debe jugarse un tercero a 15 tantos, cambiando de campo después del tanto número 8. Un jugador no puede dar dos toques consecutivos (salvo después del bloqueo) y cada equipo puede dar hasta un máximo de tres toques antes de pasar el balón al campo contrario. No se puede tocar la red ni invadir el campo contrario. 9

10 BALONCESTO El baloncesto llegó a España de la mano del Padre Eusebio Millán, un sacerdote salesiano que había estado en Cuba de donde lo importó allá por el año 1922.Treinta años antes un profesor de Springfield (Estados Unidos) llamado James Naismith lo había inventado como deporte que se pudiese jugar en invierno en pabellones cubiertos. Es un deporte jugado por dos equipos de CINCO jugadores cada equipo tratando de introducir el balón en el cesto (colocado a 3,05 metros del suelo) que defiende el equipo contrario. Se pueden realizar todos los cambios de jugadores que se quieran avisando a los jueces de mesa. El partido tiene una DURACION de 40 minutos repartidos en cuatro cuartos de 10 minutos cada uno con un descanso de 15 minutos entre el segundo y tercer cuarto. El partido se inicia con un salto entre dos en el centro del campo. En el caso de que el partido termine con empate se jugará una prórroga de cinco minutos o cuantas prórrogas de 5 minutos sean necesarias hasta que se consiga el desempate. Cada ENCESTE vale 2 puntos, excepto: a) que sea un tiro libre que vale 1 punto. b) que sea un tiro desde detrás de la línea de 6,25 que vale 3 puntos. NO SE PERMITE: - Golpear la pelota con el puño o con el pie. - Dar un paso sin botar o pasar la pelota (excepto en la entrada a canasta que se pueden dar dos pasos antes de tirar). - Permanecer en el área restringida o zona durante más de tres segundos los jugadores del equipo que posea el balón - Tardar más de cinco segundos en poner la pelota en juego. - Cometer faltas personales; son faltas personales todo contacto personal (empujar, zancadillear, agarrar, dar manotazos...) con jugadores del equipo adversario, exceptuando el contacto sin intención. El equipo que se haga con la pelota está obligado a intentar encestar dentro de los VENTICUATRO SEGUNDOS siguientes a haberse apoderado de la pelota, el equipo atacante está obligado a sobrepasar línea de medio campo antes de SIETE SEGUNDOS, una vez que se sobrepasa esta línea no se puede pasar con el balón otra vez a nuestro campo (campo atrás). La infracción de cualquiera de los apartados anteriores dará pie a la concesión de un SAQUE DE BANDA en favor del equipo adversario, que será lanzado desde el lugar más próximo al sitio donde se cometió la infracción, EXCEPTO en las faltas personales que se cometan sobre un jugador que este lanzando a canasta, en este caso se pueden dar varias situaciones: 10

11 a) Si el balón no entra en el cesto, el jugador que estaba tirando y se le hizo falta lanzará dos tiros libres. b) Si el balón entró en el cesto, el jugador que estaba tirando y se le hizo la falta lanzará un tiro libre y si estaba tirando desde detrás de la línea de tres puntos (6,25 metros) lanzará tres tiros libres. Después de que un equipo ha cometido CINCO FALTAS PERSONALES en cada cuarto todas las faltas personales serán penalizadas con dos tiros libres. 11

12 FUTBOL -SALA Se comienza a practicaren los años treinta en (Uruguay) había ganado el primer Campeonato del Mundo de fútbol de 1930, desatándose una afición desbordante por jugar un balón con los pies) aunque donde realmente tuvo su mayor difusión fue en Brasil. Es un deporte copiado del fútbol para poder jugar en espacios cerrados durante todo el año. Es un deporte jugado por dos equipos de cinco jugadores cada equipo (4 jugadores de campo más 1 portero) tratando de introducir un balón en la portería del equipo contrario, jugándolo con los pies. Se pueden realizar todos los cambios de jugadores que se quieran sin avisar al árbitro pero por el lugar designado. El partido tiene una duración de 40 minutos dividido en dos tiempos de 20 minutos y un descanso de 10 minutos. Se pueden pedir dos tiempos muertos de 1 minuto en cada período. El partido se inicia con un saque de centro previo sorteo con moneda en el que se elige campo o saque. Después de cada gol y al inicio del segundo tiempo también se saca de centro. El balón estará fuera de juego cuando haya traspasado totalmente la línea de meta o de banda y se pone en juego con un saque de puerta, de banda o de corner, según por donde haya salido el balón y efectuándolo con las manos. El saque del portero no puede rebasar el medio campo si antes no ha tocado el suelo o ha sido tocado por un jugador. No podemos agarrar, empujar, zancadillear, ni retener el balón más de cinco segundos en los saques. Estas faltas se castigan con un tiro libre desde el lugar donde se cometieron, si es dentro del área se sanciona con penalty (6 metros); en los lanzamientos de falta, si se solicita barrera, ésta debe situarse a cinco metros. Las faltas son acumulativas y a partir de la 5ª falta de equipo todos los lanzamientos se efectúan desde los 10 metros y sin barrera, es lo que se llama doble penalty. El árbitro podrá enseñar cartulina amarilla de amonestación o roja de expulsión en función del tipo de falta. 12

13 EL ATLETISMO El atletismo es tan antiguo como el ser humano. La necesidad de conseguir alimentos le obligó a correr, saltar y lanzar objetos a los animales para cazarlos. Estas tres acciones: correr, saltar y lanzar son la base del atletismo. El atletismo es un deporte individual que consta de distintas pruebas. Podemos clasificar las pruebas atléticas en carreras, concursos (saltos y lanzamientos) y pruebas combinadas. - Velocidad: 100, 200 y 400 metros. - Medio fondo: 800 y metros. Carreras - Fondo: 3.000, 5.000, y maratón (42,195 km.) - Obstáculos: 110 y 400 metros vallas, metros obstáculos. - Relevos: 4 x 100 y 4 x Longitud Peso - Triple salto Disco Concursos 1 Saltos - Altura 2 Lanzamientos Martillo - Pértiga Jabalina Pruebas combinadas - Decatlón: (100 m, longitud, peso, altura, 110 vallas, disco, pértiga, jabalina, m) - Heptatlón: 100 m vallas, 200 m, peso, altura, longitud, jabalina, 800 m. Las pruebas se realizan en la misma instalación aunque en zonas diferentes. Las carreras se celebran en la pista que debe medir 400 metros en su recorrido interior más corto y tiene entre 6 y 10 calles. Los saltos y los lanzamientos se realizan en la parte que queda dentro de la pista. Las competiciones más importantes son los Juegos Olímpicos, los campeonatos del Mundo y de Europa. 13