CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

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1 CAPÍTULO 5 SECCIÓN CONTENIDO 5.1 Introducción 5.2 Nutrición 5.3 Compuestos energéticos 5.4 Clasificación de los nutrientes CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN Leyes universales de la planificación Las vitaminas Los minerales Hidratación 5.9 Conclusiones 5.10 Sugerencias didácticas 5.11 Autoevaluación SICCED Manual para el Entrenador CONCEPTOS BÁSICOS DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN

2 OBJETIVO Analizar las prácticas en materia de nutrición e hidratación más recomendables para aplicarlas según las necesidades de cada atleta. INSTRUCCIONES: Lea el presente capítulo con la finalidad de que al terminar el mismo sea capaz de: Identificar los principales conceptos y principios que se refieren al proceso de nutrición enfocado al deportista. Identificar los diversos compuestos energéticos presentes en las actividades deportivas. Identificar la función de cada ley universal de la alimentación para considerarla en la dieta de los futbolistas. Definir la función de las principales vitaminas así como de los minerales requeribles en la práctica deportiva Distinguir la hidratación como fundamental para una buena práctica deportiva 5.1 INTRODUCCIÓN Los elementos y los compuestos energéticos, son la base de la teoría y práctica de la nutrición, entendida ésta como una necesidad primaria que corre paralela a la teoría y metodología del entrenamiento futbolístico. El proceso nutricional, depende de una correcta alimentación, adaptada a las características individuales y propósitos definidos de cada ser humano, que en el caso del jugador de fútbol concebido desde su iniciación hasta el máximo rendimiento, adquiere una particular relevancia, y que, por consiguiente deberá ser aplicada cuidadosamente con base en las características del fútbol asociación. El entrenador requiere, entonces de una fundamentación científica que le permita conducir de manera óptima el proceso nutricional de sus jugadores. Por tal motivo es necesario revisar los conceptos básicos que le permitan comprender y aplicar de forma adecuada dicho proceso, mismo que se presenta en este capítulo. 5.2 NUTRICION Según el Consejo de Alimentos y Nutrición de la Asociación Médica Norteamericana, es la ciencia que se ocupa de los alimentos; los nutrimentos y las otras sustancias que aquellos contienen; su acción, interacción y balance en relación con la salud y la enfermedad; así como de los procesos por medio de los cuales el organismo ingiere, absorbe, utiliza y excreta las sustancias alimenticias. Además, la ciencia de la nutrición debe ocuparse de algunos aspectos sociales, económicos, culturales y psicológicos relacionados con los alimentos y la alimentación. Fútbol 2 84

3 Para la formación y mantenimiento de nuestros tejidos, para el buen funcionamiento de todos nuestros órganos y para obtener la energía necesaria para la vida y para todas las actividades, nuestro organismo requiere lo que se conoce con el nombre de sustancias nutritivas. FUNCIONES DE LAS SUSTANCIAS NUTRITIVAS Las funciones se pueden dividir en: 1. FUNCIÓN ENERGÉTICA: suministra material para la producción de energía; de la que son agentes las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. 2. FUNCIÓN PLÁSTICA: supone la formación de nuevos tejidos, de los que son agentes principalmente las proteínas y algunos minerales. 3. FUNCIÓN REGULADORA: favorece la utilización adecuada de las sustancias plásticas y energéticas, que es función principal de las vitaminas y algunos minerales. CANTIDAD DE CALORÍAS DIARIAS Los estudios actuales nos demuestran que el requerimiento diario de un adulto de 25 años de edad, y con buena salud, de 60 kilogramos de peso y que desarrolla una actividad física moderada y vive en un clima templado (con una temperatura media de 20 ºC) es de 2000 calorías. En las mismas condiciones, para una mujer de 25 años de edad, con peso de 55 kilogramos, son suficientes 2000 calorías. Para los jóvenes y adultos que practican el entrenamiento sistemático del futbol, como es el caso de los profesionales, sus requerimientos energéticos llegan a ser de hasta 4000 calorías diarias. En los niños menores de un año se calculan de acuerdo con su peso, sin distinción de sexo. Entre el primer y tercer año de vida, su requerimiento alcanza un promedio de 1100 calorías. De 4 a 6 años de 1600 calorías, de 7 a 9 años 1900 calorías y a partir de 10 años existen diferencias entre ambos sexos. El cálculo de las calorías diarias para el metabolismo basal, entendiéndose este como las calorías diarias que el organismo requiere para mantener las funciones vitales, según Harris Benedict, es: Cálculo del metabolismo basal Hombres = (13.75 x peso) + (5 x estatura) - (6.74 x A) Mujeres = ( 9.56 x peso) + (1.85 x estatura) - (4.64 x A) La letra A corresponde a la edad expresada en años. Para efectos del trabajo dinámico (actividad física), el mismo autor sugiere la siguiente determinación: Fútbol 2 85

4 ACTIVIDAD Sedentarios Medianamente activos Activos Muy activos Extremadamente activos MÁS ALTO QUE EL BASAL 30 % 35 % 40 % 45 % 50 % En términos generales y prácticos, se establece el requerimiento de calorías diaria8s para una persona sin actividad física) según la siguiente tabla: EDAD KILOS ALTURA CALORÍAS Hombres ,500 2,600 2,700 2, Mujeres ,250 2,300 2,400 2,300 2,200 Los grupos de alimentos Se dice que una dieta es correcta cuando satisface las recomendaciones de calorías, proteínas, vitaminas y minerales en forma balanceada y completa. La gran variedad de alimentos que existen en México ha sido dividida en tres grupos, a saber: 1. Alimentos animales 2. Frutas y verduras 3. Cereales y leguminosas 1. FUENTES DE ALIMENTOS: cuatro vasos o más con sustituciones de queso o helado. Proporciona proteínas, calcio, riboflavina, miocina y vitaminas A y D. Fútbol 2 86

5 En los adolescentes proporciona 80% del calcio y en el adulto 75% del calcio de utilización aprovechable. 2. Grupo de la carne: dos o más platos de carne fresca, enlatada, congelada, pescado, huevos, etcétera. Proporciona proteínas para la reparación y desarrollo del cuerpo, hierro y vitaminas B1, B6, B Grupo de hortalizas y frutas: cuatro o más platos diarios; incluyéndose un cítrico o algún otro fruto y una hortaliza que proporciona vitamina C. Las hortalizas verde oscuro y amarillo oscuro son fuentes de vitamina A, por ejemplo, brócoli, col, espinacas, zanahorias, papas, etcétera. 4. Grupo del pan, pastas y cereales: cuatro o más platos al día; comprende todas las clases de pan, pastas y cereales. Son nutritivos y proporcionan carbohidratos, proteínas y hierro, así como el complejo vitamínico B. COMPOSICIÓN DE LOS GRUPOS EQUIVALENTES GRUPO Cereales tubérculos y ENERGÍA (kcal) PROTEÍNAS (g) LÍPIDOS (g) HIDRATOS DE CARBONO (g) Grasas Leguminosas Verduras Fruta Carne Leche La tabla muestra cuántos gramos proporciona cada alimento de los compuestos energéticos NÚMERO TOTAL DE EQUIVALENTES POR DÍA Fútbol 2 87

6 ENERGÍA CEREALES Y TUBÉRCULOS GRASAS LEGUMINOSAS VERDURAS 1000 Kcal Kcal Kcal Kcal Kcal Kcal NÚMERO TOTAL DE EQUIVALENTES POR DÍA ENERGÍA FRUTA CARNE LECHE 1000 Kcal Kcal Kcal Kcal Kcal Kcal Ejemplo de cuántas porciones debe uno consumir de diferentes productos para remplazar las calorías gastadas diariamente. Para los jóvenes que practican como promedio dos entrenamientos semanales y juego el fin de semana, las calorías gastadas son de a por día. Para los que practican el fútbol de alto rendimiento es de a kilocalorías. Al planificar una dieta apropiada, se podrá proporcionar una buena alimentación mediante combinaciones diversas de alimentos. De los cuatro grupos básicos de alimentos el futbolista puede seleccionar y consumir una diversidad de alimentos apetitosos y nutritivos, de calorías suficientes para equilibrar el gasto diario de sus energías. La dieta ha de ser apropiada y lo bastante flexible para mejorar el crecimiento, la conservación y la preparación del cuerpo; para proporcionar fuentes y reservas de energía y para ayudar al futbolista a conseguir su peso óptimo de actuación. Fútbol 2 88

7 Recomendaciones: La última comida debe hacerse por lo menos tres horas antes del partido para que se lleve a cabo la digestión. Si come una hora antes del partido se recomiendan carbohidratos, sobre todo, y líquidos (jugos y agua simple). Durante el partido es necesario hidratarse al medio tiempo con 200 mililitros de agua simple o agua de frutas. Si no se tiene sed, mójense la boca y los labios. Pésese antes y después del partido; la pérdida de 5% de su peso en agua significa una pérdida de 10% del plasma sanguíneo, lo cual provoca una reducción de la oxigenación del cerebro y de los músculos, funciones esenciales en el jugador de fútbol. La primera opción es agua simple o agua de frutas. 15 minutos antes del partido tome un vaso de agua de 200 mililitros. A medio tiempo tome uno o dos vasos de agua. Al finalizar el partido hidrátese en pequeñas dosis de 200 mililitros. 5.3 COMPUESTOS ENERGÉTICOS Así se conocen aquellos que proporcionan la energía que requiere el organismo para su funcionamiento. Hidratos de carbono Proporcionan la principal fuente de energía para el trabajo muscular y los procesos nutritivos. Protegen los tejidos formando materiales de reserva utilizables en caso de necesidad. Ayudan a mantener la temperatura corporal. Se transforman en energía y dan origen a productos metabólicos como CO 2 y H 2 O. Se almacenan como glucógeno en el hígado, músculos y en las células. Ayudan a la oxidación de las grasas. Se transforman en grasas cuando hay un exceso de carbohidratos. Las grasas Se combinan con otras sustancias para formar grasas compuestas. En forma de grasas compuestas, son constituyentes de varios tejidos. Fútbol 2 89

8 Liberan energía al transformarse y originan CO 2 y H 2 O. Se almacenan como tejido adiposo, formando el panículo adiposo. Proteínas Son necesarias para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los tejidos. Constituyen el material básico de enzimas, hormonas y otras sustancias indispensables para el organismo. Se convierten en aminoácidos y en esta forma son utilizables por el organismo para formar las proteínas específicas de cada tejido. Pueden utilizarse como fuente de energía. ABSORCIÓN Los sitios de absorción de los compuestos energéticos en el organismo son: Estómago: Absorbe el alcohol y las soluciones alcohólicas; puede absorber pequeñas cantidades de azúcar y aminoácidos. No absorbe el agua. Intestino delgado: Absorbe azúcares sencillos, también ácidos grasos y la glicerina formando grasas neutras; por los capilares de las vellosidades absorbe los aminoácidos. Absorbe poca agua. Intestino grueso: Absorbe la mayor cantidad de agua y algunas sustancias alimenticias. Continuidad energética en el fútbol En todos los deportes se establece la energía necesaria para cada esfuerzo físico, a saber: en los ejercicios de velocidad, los compuestos energéticos que se usan son las reservas orgánicas que se encuentran en forma de moléculas de alta energía, como son los ATP (adenosín trifosfato), energía que dura unos segundos de trabajo físico. En los ejercicios de resistencia, los compuestos energéticos que se usan con mayor frecuencia son los hidratos de carbono y las grasas, en ese orden. En el fútbol, como es un trabajo físico anaeróbico y aeróbico (sin oxígeno y con presencia de oxígeno a los procesos metabólicos celulares), la continuidad energética está dada en los trabajos de velocidad y aceleración, donde el esfuerzo físico es a máxima intensidad y en poco tiempo, pero como el ejercicio continúa como en el caso de la resistencia, la energía aportada, proviene de los hidratos de carbono, y posteriormente, a 30 minutos de ejercicio moderado y continuo, la energía proviene de las grasas y/o las proteínas. ENZIMAS Para que los compuestos energéticos se puedan absorber y metabolizar dentro de la célula, es necesaria la presencia de enzimas específicas para cada nutriente. Fútbol 2 90

9 Las enzimas son sustancias producidas por el organismo que aumentan la velocidad de las reacciones químicas, conservándose intactas al final de estas reacciones. Se denominan también catalizadores orgánicos. Como en las células se verifican miles de reacciones químicas, también existen miles de enzimas que influyen en la velocidad de esas reacciones. Así, una misma sustancia puede transformarse en diferentes productos, dependiendo de que sobre ella actúe una u otra enzima. Las enzimas tienen una gran especificidad, es decir, catalizan una reacción determinada, con sustancias de estructura siempre igual: son como una sofisticada llave que sólo puede abrir la cerradura correspondiente. DIETA DEL FUTBOLISTA Todos los deportistas desean saber qué alimentos son los mejores para consumir antes de ejercitarse. Quieren conocer la receta mágica. Los ingredientes para la dieta ideal de un deportista están determinados por factores psicológicos y fisiológicos, y la dieta individual y no existe ninguno que asegure el mejor rendimiento de forma espontánea o mágica. El objetivo de la dieta de un deportista es proveerlo de la energía adecuada y asegurarle la óptima hidratación, acoplando la alimentación a sus actividades cotidianas, además de su actividad deportiva. 5.4 CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES No es lo mismo la nutrición que la alimentación. La alimentación no es más que la función de ingerir alimentos y es el medio por el cual se va a nutrir. El nutriente es toda sustancia esencial para la vida, contiene o almacena energía química que el organismo va a transformar en energía metabólica. Los nutrientes son: Carbohidratos Proteínas Grasas Vitaminas Minerales Agua Carbohidratos Fútbol 2 91

10 El cuerpo extrae la mayor parte de las necesidades energéticas de los carbohidratos, se descomponen rápida y fácilmente en el sistema digestivo, para formar el combustible básico llamado glucosa. Los carbohidratos de fuentes naturales como el arroz, cereales, papas, leguminosas y frutas son los recomendables. Los carbohidratos refinados como el azúcar, dulce, chocolates, etcétera son bajos en nutrientes y altos en calorías, y hacen que el cuerpo produzca grandes cantidades de insulina, que extrae rápidamente la glucosa de la sangre y hace que el atleta se sienta bajo en energía. Proteínas Son generalmente de origen animal o vegetal, están constituidas por polipéptidos; para ser utilizadas por la célula tienen que desdoblarse hasta llegar a convertirse en aminoácidos. Los aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales; los primeros son indispensables para la síntesis de nuevas proteínas, que sirven para la formación de hormonas y enzimas. Grasas Pueden ser de origen animal o vegetal y son una fuente muy concentrada de energía pero se digieren muy lentamente y utilizan más oxígeno para la producción de energía. Se almacenan debajo de la piel y dentro de los músculos; son fuente de reserva de energía, y son esenciales para el transporte de vitaminas a todo el cuerpo. Vitaminas Compuestos orgánicos que son indispensables en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento y reproducción normales. En ausencia de vitaminas aparecen diferentes enfermedades. CLASIFICACIÓN 1. Energéticos: Proporcionan la mayor cantidad de energía metabólica para realizar las funciones vitales. - Carbohidratos - Proteínas - Grasas 2. Estructurales: Son los que permiten mantener la composición corporal y son elementos indispensables para la formación de tejidos o su regeneración. - Proteínas - Agua - Minerales Fútbol 2 92

11 3. Reguladores: Son básicos para la regulación de funciones específicas del organismo, se utilizan para la formación de enzimas que intervienen directamente como catalizadores o mediadores de algunas reacciones químicas dentro del organismo. - Proteínas - Vitaminas - Minerales - Agua 5.5 LEYES UNIVERSALES DE LA ALIMENTACIÓN Para que la alimentación pueda cubrir el aporte necesario de nutrimentos tiene que cumplir con las leyes universales de la alimentación. 1. Ley de la cantidad: Para que una alimentación sea adecuada, tiene que cubrir los requerimientos energéticos, es decir, la cantidad mínima necesaria que requiere una persona dependiendo de la edad, actividad y el momento de desarrollo en el que se encuentra. 2. Ley de la calidad: Estipula que debe ser completa, es decir, debe contener todos los nutrientes para ofrecer al organismo todas las substancias que integran los tejidos. 4. Ley del equilibrio: Se tiene que saber la proporción de los nutrientes que se va a manejar 5. Ley de la adecuación: La alimentación debe ser apropiada a la edad, el sexo, las necesidades y condiciones de cada individuo. 5. Ley de la pureza: Sostiene que la alimentación debe estar libre de gérmenes o sustancias contaminantes. 6. Ley de la presentación: Estipula que la alimentación debe tener una agradable presentación al paladar y a la vista. Desde hace muchos años se ha considerado a la dieta como un factor importante para el rendimiento físico de un atleta. Se han desarrollado diversos métodos y regímenes para lograr el mejor desempeño durante las competencias. De manera general, existe un acuerdo en cuanto a la proporción de energía que deben aportar tanto los carbohidratos y las proteínas, como las grasas. Porcentaje de distribución de las kilocalorías de una dieta diaria según la etapa y las características en fútbol Fútbol 2 93

12 Normal (sedentario) 50-55% Carbohidratos 10-15% Proteínas 30-35% Grasas Competitiva 65% Carbohidratos 15% Proteínas 20% Grasas Adolescentes en crecimiento 55% Carbohidratos 20% Proteínas 25% Grasas Partido 60% Carbohidratos 20% Proteínas 20% Grasas Entrenamiento pretemporada 55% Carbohidratos 18% Proteínas 27% Grasas Recuperación 65-70% Carbohidratos 10-12% Proteínas 20-25% Grasas 5.6 LAS VITAMINAS Las vitaminas se definen como sustancias presentes en el organismo en cantidades mínimas, indispensables para la fisiología y el metabolismo normal. La mayoría de las veces se ingieren con la dieta. Las vitaminas participan en una serie de reacciones metabólicas. Cuando su aporte es insuficiente aparecen manifestaciones patológicas (enfermedades) que se han denominado síndromes carenciales. Clasificación Las vitaminas se pueden clasificar en: a) Vitaminas hidrosolubles (que se disuelven en el agua). B1, B2, B3, B6, B12, C. b) Vitaminas liposolubles (que se disuelven en las grasas). A, D, E, K. Fútbol 2 94

13 Estas características de solubilidad son muy importantes, porque de acuerdo con ellas tiene lugar su comportamiento en el organismo, su forma de absorción y los trastornos que puedan presentarse. Cuando el ser humano no recibe la cantidad suficiente de vitaminas se desarrolla hipovitaminosis que puede presentar los siguientes síntomas: apatía, fatiga, disminución de la capacidad de trabajo, disminución de las defensas del organismo. Cuando se ingieren exceso, por ejemplo, en forma de preparados, se produce una hipervitaminosis, que puede provocar graves intoxicaciones. Como las vitaminas liposolubles tienen como depósito el tejido graso, las complicaciones pueden ser mayores. La sintomatología que se puede presentar es: insomnio, debilidad general, enrojecimiento de la piel, excitación nerviosa. Las cantidades excesivas de vitaminas hidrosolubles, son desechadas por la orina. El exceso de estas vitaminas se ha relacionado con los cálculos que se desarrollan en el riñón; tal es el caso del exceso de vitamina C. Práctica deportiva La práctica de una actividad deportiva requiere, en la mayoría de los casos, una vitaminación de carga o de sostén, y en casos más especiales una de sobrecarga. Estas concentraciones mayores de vitaminas se dan sobre todo cuando la práctica deportiva es continua con un programa de entrenamiento específico, y deben interrumpirse cuando el entrenamiento termina. Para las personas que practican las actividades deportivas en forma recreativa, es suficiente la obtención de las vitaminas por la dieta diaria. Las vitaminas que más se utilizan en la práctica deportiva son las vitaminas hidrosolubles; B1, B6, B12 y C; y liposolubles D y E. Requerimientos: Necesidades vitamínicas por día para el deportista VITAMINAS SEDENTARIO DEPORTISTA B1 B6 B12 C D E 1.5 mg 4 mg 2 a 5 mg mg 400 U.I. 10 a 30 mg 5 a 10 mg 15 a 30 mg 10 a 20 mg 150 a 300 mg 400 U.I. 30 a 50 mg Comparación de las necesidades vitamínicas de un sedentario con un deportista. Podemos observar que en el caso de este último el consumo es 2 a 5 veces aproximadamente más que el sedentario. Fútbol 2 95

14 5.7 LOS MINERALES Son sustancias inorgánicas que el organismo necesita en muy pequeñas cantidades para realizar los procesos metabólicos. Los minerales son importantes para el funcionamiento orgánico. El 40% del peso corporal está compuesto de 22 minerales. Funciones: Una de las funciones importantes de los minerales es la síntesis de los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Las necesidades hídricas están estrechamente ligadas a las necesidades de los minerales. Los minerales son proporcionados en pequeñas cantidades por la alimentación, incluso cuando ésta es incompleta; por ello, las carencias absolutas son muy raras. Los minerales tienen numerosas funciones: a) Son constituyentes importantes de las células. b) Entran en la comportación de las sustancias respiratorias. c) Facilitan la entrada de otras sustancias a la célula. d) Forman parte de la constitución del esqueleto. e) Influyen en la excitación nerviosa y muscular. f) Intervienen en la regulación metabólica del agua y del volumen de sangre. Macroelementos. Son los minerales que se encuentran en cantidades considerables en los alimentos; de ellos tenemos calcio, fósforo, potasio y sodio. Microelementos. Los que se encuentran en pequeñas cantidades, y son hierro, cobalto, yodo, flúor y zinc. Actividad deportiva El mineral más importante para las actividades deportivas es el hierro. El hierro es un constituyente esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos. Por tanto, el hierro participa directamente en el transporte del oxígeno atmosférico hasta el paso de éste a la célula, donde se llevan a cabo los procesos metabólicos para la producción de energía en forma de moléculas de ATP para el trabajo muscular. 5.8 HIDRATACIÓN El hombre es una máquina muy ineficaz para convertir la energía almacenada en los alimentos en trabajo mecánico; sólo un 20-25% de la energía disponible almacenada en Fútbol 2 96

15 los carbohidratos o grasas es realmente transformada en forma tal que el músculo puede usarla para contraerse y generar trabajo. El 70-80% de la energía restante se pierde como calor. Durante el ejercicio, cuando aumenta la utilización de energía, la velocidad de producción de calor también aumenta. Así pues, con el fin de prevenir una excesiva elevación de la temperatura corporal (denominada hipertermia), el organismo tiene que tomar medidas para deshacerse del calor adicional. Nuestro cuerpo pierde calor por diversos mecanismos; se puede ganar o perder por cualquier combinación de radiación, conversión, conducción y evaporación, dependiendo de las temperaturas relativas del organismo y del medio que lo rodea. Compartimentos líquidos El contenido total de agua de un hombre de 70 kilos de peso es de unos 49 litros. Aproximadamente, dos tercios de esta cantidad están localizados en las células del organismo (líquido intracelular). El tercio restante (extracelular) circula en los espacios entre las células (intersticial) y se mezcla con el líquido de la sangre (plasma) a través de los capilares. Distribución Entre 60 y 70% del peso total de un adulto es agua. En el caso de un niño, el agua representa de 70 a 80% de su peso total. Distribución del agua en el organismo % AGUA CORPORAL TOTAL % 71% 70% 58 LÍQUIDO LÍQUIDO INTRACELULAR EXTRACELULAR 55% 45% 20 28% 23% * PLASMA 7.5% * INTERSTICIAL 20.0% * OTROS 17.5% 0 CEREBRO HÍGADO MÚSCULO PIEL HUESOS TEJIDO Del total de agua corporal el 95% está contenido al interior de las células, el 45% Todos los órganos del cuerpo, así como sus es extracelular y está es la que se utiliza células están constituidos por líquidos, el inicialmente en las actividades deportivas. porcentaje es diferente en cada uno de ellos MANEJO DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA BALANCE DE AGUA EN EL ORGANISMO 100% CONSUMOS PÉRDIDAS Fútbol 2 97 ALIMENTOS

16 DEYECCIONES 100 ml. INTRACELULAR 55% ORINA ml. SANGRE 5% 15% LÍQUIDO INTERSTICIAL OTROS EXTRACELULAR 45% PULMONES 400 ml. PIEL 500 ml. TOTAL Concentrado donde podemos observar los porcentajes de líquidos en diferentes comparativos, así como el balance del agua. FUNCIONES: a) Disolvente universal. b) Diversas reacciones químicas. c) Transmisión del impulso nervioso. d) Transporte de nutrientes y de oxígeno. e) Transporte de dióxido de carbono (CO 2 ) y desechos. f) Contribuye en los procesos de digestión y absorción. g) Disipador de calor corporal. Las pérdidas de agua de cada día son variables: 1) En la orina, de 1 a 1.5 litros. 2) A través de la piel, como sudoración insensible, 500 mililitros. 3) Como vapor de agua en el aire expirado de 400 mililitros. 4) En las heces, ya que alrededor del 70% de la materia fecal es agua, se pierden en promedio 10 mililitros. Los alimentos y el oxígeno se suministran siempre en soluciones acuosas, y los productos de desecho siempre se eliminan por medio acuoso. El agua también ayuda a dar estructura y forma al cuerpo y desempeña un papel fundamental en la termorregulación. Fútbol 2 98

17 Naturalmente, debemos reponerla lo antes posible para que su falta no ocasione daños irreparables. Por ello, beber agua a diario y en cantidades elevadas es no sólo recomendable, sino imprescindible, más para un deportista que, por el ejercicio que realiza a diario, tiene aumentada la eliminación de sudor, productos de desecho y vapor de agua, y que por lo tanto, debe reponer más volumen de líquido sin demora, incluso aunque no tenga sensación de sed. El ejercicio realizado con un tiempo caluroso aumenta mucho los requerimientos de agua en el cuerpo. En condiciones extremas las necesidades de líquido pueden aumentar de cinco a seis veces por encima de lo normal. Rehidratación del deportista Es incuestionable la importancia de proporcionar al deportista líquido antes, durante y después de la competencia o de cualquier esfuerzo físico que lleve consigo la pérdida de líquido por sudoración. La práctica errónea de prohibir a los deportistas beber líquido durante o después de la competencia, no tiene otra justificación que la ignorancia de los que promueven estas ideas mitificadas y sin fundamento científico. Esto podría traer al atleta fatales consecuencias. La pérdida de líquido por el sudor (deshidratación) supone siempre una disminución de la capacidad física; la deshidratación es un factor limitante de la actitud física al trabajo y de la técnica deportiva y tiene una influencia fundamental en los resultados deportivos. La pérdida del 2% del peso corporal como consecuencia de la pérdida de líquido por sudoración produce una disminución del rendimiento físico que se estima en un 20% (equivalente a 1.4 kilogramos para un sujeto con un peso de 70 kilogramos). Si la pérdida es del 4%, la disminución del rendimiento puede representar un 40%. Para dicha pérdida de líquido y para evitar los efectos adversos de la deshidratación en el rendimiento del atleta, es evidente la necesidad de la rehidratación con bebidas adecuadas para prevenir y solucionar el problema. El agua tiene gran importancia como participante en el metabolismo que soporta el esfuerzo físico. La sudoración está influida notablemente por la temperatura y el grado de humedad ambiental. El líquido de sudoración contiene principalmente sodio, cloro y potasio. Para realizar la reposición de líquido y minerales perdidos por la sudoración, debemos consumir bebidas isotónicas. Un líquido será isotónico cuando tenga una osmolaridad igual a la del medio interno (concentraciones salinas semejantes a la del interior del organismo). Las bebidas no recomendables para la rehidratación del deportista durante el esfuerzo intenso, son las muy concentradas, ya sea en azúcares o en minerales; estas bebidas Fútbol 2 99

18 son conocidas como hipertónicas; o bien, las muy diluidas como es el caso del agua simple esta última es hipotónica. Una bebida hipertónica es aquella que está más concentrada que el medio interno, y una hipotónica es aquella que está por debajo de esta concentración. Las bebidas isotónicas son aquellas que guardan las mismas concentraciones. Estas bebidas son las más adecuadas para los procesos de rehidratación. PÉRDIDA DE LÍQUIDO Y RENDIMIENTO DEPORTIVO Pérdida de peso corporal -1% - 2% - 3% -4% Pérdida de la capacidad física 100% -10% -20% -30% -40% Si un deportista pierde el 2% de su peso total por sus actividades, disminuye su rendimiento deportivo en un 20% lo que en el alto rendimiento significa mucho. Recomendaciones para la rehidratación: 1. Es preciso acostumbrar al organismo a ingerir líquidos durante las sesiones de entrenamiento y durante la competición. 2. Asegúrese de estar siempre completamente hidratado antes de realizar cualquier ejercicio. 3. Nunca comience la actividad física en estado de deshidratación. 4. Es importante que la noche anterior a la actividad deportiva no consuma bebidas alcohólicas. 5. Ingiera líquido antes del ejercicio (de 250 a 500 ml de agua, de 20 a 40 minutos antes de comenzar la actividad correspondiente). Cuando se realiza ejercicio, se reduce considerablemente la formación de orina, por tanto es poco probable la necesidad de orinar. Fútbol 2 100

19 6. Durante el ejercicio se deben ingerir con frecuencia pequeñas cantidades de líquido; (no hay que esperar a tener sed para beber). En los descansos, tanto de los partidos como de los entrenamientos, se deberá tomar una cantidad de líquidos que no sobrepase los 200 mililitros, aunque no se tenga sed. 7. Las bebidas muy frías como las calientes se absorben más lentamente en el estómago e intestino las bebidas templadas son las que mejor se absorben. Procure consumir sus bebidas con temperaturas de 8 a 14 grados centígrados, para evitar tener demasiado líquido en el estómago. 8. Consumir líquidos es la recomendación más importante de todas para los deportistas. La elección inmediata es consumir agua natural. Sin embargo, durante una actividad física intensa y extenuante es más recomendable consumir una bebida isotónica, como son las bebidas comerciales que, si se usan correctamente, pueden ayudar a la reposición de fluidos, al mismo tiempo que proporcionan carbohidratos para complementar las reservas de energía del organismo. Las bebidas ideales para consumir en estas circunstancias son aquellas que contengan de 6 a 8% de carbohidratos en su composición, y usted debe elegir la que mejor tolere. 9. Si se usan incorrectamente las bebidas comerciales, se puede alterar el rendimiento físico ocasionando náuseas y malestar gástrico y, lo que es todavía peor, se puede inhibir la absorción de líquidos, y por tanto acelerar la deshidratación. Los electrolitos que contienen estas bebidas no tienen la función de sustituir a los que se pierden por el sudor, sino aumentar la absorción del líquido durante el esfuerzo. 10. El proceso de rehidratación debe iniciarse inmediatamente después del ejercicio; no debe esperarse varias horas para hacerlo. Es aconsejable que, cuando se suda demasiado durante el entrenamiento o la competición se siga consumiendo un líquido isotónico, pues ayuda a reponer rápidamente las pérdidas por deshidratación y a desaparecer la sensación de sed, o bien, evite el consumo de otras bebidas que puedan perjudicar su estado de deshidratación, como sería el caso del consumo de cerveza u otras bebidas alcohólicas que, en lugar de hidratar, deshidratan aún más. 11. Debe evitarse el consumo de las tabletas de sal. La pérdida de electrolitos durante el esfuerzo no es tan significante como para tenerla que reponer en el momento de la competición. En la dieta se consume suficiente cantidad de sal para que no se requiera un consumo extra de la misma. Además, con frecuencia el consumo de dichas tabletas se realiza sin un adecuado consumo de líquido y, por lo tanto, es causante de diversos trastornos gastrointestinales como náusea y vómito los cuales van a provocar la interrupción del ejercicio. Fútbol 2 101

20 12. Cuando se va a desarrollar la actividad física en ambientes calurosos o muy húmedos, conviene aclimatarse al ejercicio en estas condiciones y cuantificar el peso antes y después de la actividad física para calcular el consumo de líquido para la rehidratación. Por ejemplo, por cada kilogramo de peso perdido se deberá consumir un litro del mismo líquido. 5.9 CONCLUSIONES La nutrición y la dietética deportiva son de vital importancia para desempeñar con vigor el proceso de entrenamiento. El conocimiento básico para establecer normas nutricionales en los diferentes grupos de edad que practican el fútbol permite crear la educación nutricional que más adelante facilita que los jóvenes adquieran su alimentación de manera más satisfactoria. La nutrición debe relacionarse siempre con las cargas de trabajo físico que se aplican a los jóvenes deportistas. Por esta razón, es conveniente realizar un programa nutricional en correlación con el entrenamiento. El instructor de fútbol se debe de documentar bien sobre el proceso nutricional para poder orientar adecuadamente a sus jugadores, crear los hábitos nutricionales básicos y desterrar las creencias equivocadas en materia de ejercicio y nutrición. Es recomendable que el instructor tenga consultas y asesorías con personas dedicadas a la nutrición, como son los médicos del deporte y nutriólogos deportivos SUGERENCIAS DIDÁCTICAS Se recomienda la lectura cuidadosa del capítulo. Recopilar material referente al tema, como libros, revistas y videos. Permitir que los alumnos participen exponiendo sus conceptos y experiencias en materia de nutrición. Como práctica, que los alumnos identifiquen en la alimentación diaria los grupos de alimentos, hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. A partir de algunos ejemplos que usted diseñe, solicite a los participantes que en equipos realicen ejercicios de cálculo energéticos y diseñen tablas de alimentos según las etapas deportivas. Posteriormente, cada equipo expondrá sus conclusiones y usted realizará la conclusión propiciando que los participantes comenten sus experiencias con respecto a la alimentación de sus deportistas. Fútbol 2 102

21 5.11 AUTOEVALUACIÓN Coloque en el paréntesis la letra que corresponda a la respuesta correcta. 1. Los hidratos de carbono se encuentran más en los siguientes alimentos: a) Frutas b) Verduras c) Cereales d) Todas 2. Los hidratos de carbono se emplean principalmente, como fuente energética para el entrenamiento de: a) Velocidad b) Resistencia c) Fuerza d) Flexibilidad 3. Los depósitos en los músculos (las moléculas energéticas de ATP) suministran la energía para los trabajos de: a) Resistencia b) Flexibilidad c) Velocidad d) Coordinación 4. Son las calorías que el organismo requiere para mantener las funciones vitales: a) Metabolismo basal b) Funcionamiento renal c) Funcionamiento cardiaco d) Función calorífica 5. Son sustancias que al agruparse forman las proteínas específicas: a) Ácidos grasos b) Lipoproteínas c) Aminoácidos d) Todas las anteriores 6. La sustancia esencial para la vida, que se transforma en energía metabólica, es: a) Dieta b) Nutrimento c) Bióxido de carbono d) Vitaminas Fútbol 2 103

22 7. Son fuente de reserva de energía y transportan a las vitaminas: a) Grasas b) Proteínas c) Carbohidratos d) Minerales 8. La función principal de la proteína es: a) Estructural b) Energética c) Reguladora d) Sintética 9. De las siguientes, una no está considerada dentro de la Ley universal de la alimentación: a) Presentación b) Pureza c) Calidad d) Reserva 10. En una dieta normal, el porcentaje de kilocalorías que se obtiene a través de los carbohidratos, es de: a) 30 % b) 40 % c) 50 % d) 70 % 11. La dieta de recuperación tiene como fundamento energético: a) Disminuir las vitaminas b) Aumentar los carbohidratos c) Aumentar las grasas d) Disminuir el agua 12. Son alimentos que proporcionan la producción de vitaminas B 1, B 6, B 12 : a) Vegetales b) Carne c) Leguminosas d) Todas 13. Cuántas kilocalorías como promedio gasta un futbolista joven con entrenamiento de dos veces por semana? a) b) c) d) Fútbol 2 104

23 14. La última comida ligera al partido debe hacerse: a) 3 horas antes b) 30 minutos antes c) 6 horas antes d) No importa la hora 15. Qué porcentaje del peso total de un adulto es agua?: a) 40-50% b) 50-60% c) 60-70% d) 70-80% 16. En qué espacio se encuentra la mayor cantidad de agua a) Intracelular b) Plasma c) Líquido cefalorraquídeo d) Extracelular 17. El requerimiento de agua en el organismo, nos dice que: a) El consumo es igual a la pérdida b) Las pérdidas son siempre mayores c) El consumo es menor que las pérdidas d) Consumo y pérdida son siempre menores 18. Son funciones del agua todas las siguientes, excepto: a) Regulador de los procesos metabólicos b) Transporte de nutrientes c) Disipador del calor d) Disolvente universal 19. Si la pérdida de líquidos equivalente al 2% del peso corporal trae como consecuencia una disminución física de un: a) 5% b) 10% c) 20% d) 40% 20. Los líquidos idóneos para la rehidratación son: a) Fisiológicos b) Isotónicos c) Hipotónicos d) Hipertónicos 21. Cantidad aproximada de agua que debe proporcionarse 40 minutos antes de las competencias: a) 1000 mililitros b) 800 mililitros c) 600 mililitros Fútbol 2 105

24 d) 300 mililitros Conteste FALSO o VERDADERO ( F o V ) según sea el caso. 22. Las vitaminas son sustancias mínimas indispensables que el organismo requiere para efectuar los procesos fisiológicos. 23. Las vitaminas se utilizan para efectuar reacciones metabólicas en el organismo. 24. Las vitaminas se utilizan en la dietética deportiva para disminuir de peso. 25. Dentro de la clasificación de las vitaminas se encuentran las que están libres de proteínas. 26. Una de las vitaminas liposolubles es la vitamina E. 27. Las vitaminas se utilizan en la práctica deportiva sólo en programas específicos y de alto rendimiento. 28. Una de las funciones de los minerales es favorecer la entrada a la célula de otras sustancias a la célula. 29. Uno de los minerales más importantes en la práctica deportiva para aumentar los niveles de hemoglobina es el zinc. 30. Las bebidas muy frías son las que más rápidamente se absorben. 31. Las bebidas muy concentradas son las adecuadas para la rehidratación. 32. Las bebidas con 20% de carbohidratos son ideales para la práctica deportiva. 33. Si un deportista baja un kilo de peso, la rehidratación será de 2 litros de agua. 34. En el interior de las células existe un porcentaje alto de agua. 35. La nutrición está considerada como ciencia. 36. El agua proporciona energía. 37. Las vitaminas son útiles en el alto rendimiento. 38. El grupo de la leche proporciona calcio al organismo. 39. El porcentaje de consumo de caloría diaria debe estar aumentado en la dieta Fútbol 2 106

25 de los niños y adolescentes. 40. La mayor cantidad de agua ingerida se absorbe en el estómago. 41. Los minerales se encuentran en el organismo en concentraciones de un 70% del peso corporal. 42. Los minerales influyen en la excitación nerviosa y en el funcionamiento muscular. 43. El magnesio (Mg) es el mineral más importante desde el punto de vista de la actividad deportiva. 44. Las enzimas son sustancias producidas por el organismo que aumentan la velocidad de las reacciones químicas. Fútbol 2 107