LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS

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1 LA COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS Para vivir nuestro organismo necesita unas cantidades determinadas de las sustancias nutritivas que se encuentran en los alimentos. El estudio de estas sustancias nos proporcionará datos acerca de las propiedades y características de estos alimentos. Para conseguir una dieta adecuada, hemos de saber dar respuesta a cuestiones como estas: Cuáles son esas sustancias nutritivas? Qué diferencias existen entre unas y otras? 1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN 1.1 Conceptos básicos: Normalmente las palabras alimentación y nutrición se emplean indistintamente y realmente son conceptos diferentes. La alimentación es un proceso voluntario mediante el cual escogemos e ingerimos productos que están a nuestro alcance. Estos productos son los alimentos que, contienen sustancias nutritivas o nutrientes. La nutrición es un conjunto de procesos involuntarios, mediante los cuales, los alimentos ingeridos se absorben y sus nutrientes se transforman en sustancias químicas más sencillas. Para ello es necesaria la intervención de los aparatos: digestivo, circulatorio, respiratorio y excretor. 1.2 Funciones de los nutrientes: Los nutrientes tienen en el organismo las siguientes funciones: Formar los tejidos del organismo o reponer los que ya existen FUNCIÓN PLÁSTICA Regular procesos metabólicos FUNCIÓN REGULADORA Aportar la energía para que el organismo realice sus actividades cotidianas: respirar, mantener la temperatura corporal, correr, etc. FUNCIÓN ENERGÉTICA 1.3 Ideas a recordar: El cuerpo humano es una fábrica de sí mismo. Las materias primas que necesita para funcionar son los nutrientes que se encuentran en los alimentos. Gracias a ellos, el organismo obtiene la energía para formar y reponer tejidos y también para regular los procesos químicos que tienen lugar en las células del organismo.

2 2. LOS NUTRIENTES 2.1 Clasificación: Los nutrientes son diversas sustancias químicas que componen los alimentos. Estos nutrientes se clasifican en: Macronutrientes o principios inmediatos Micronutrientes - Hidratos de carbono o glúcidos - Lípidos - Proteínas o prótidos -Vitaminas -Minerales o sales minerales Los alimentos también contienen agua y fibra, dos componentes vitales para nuestro organismo. 2.2 Diferencias: Las principales diferencias entre los dos grandes grupos de nutrientes son: Macronutrientes Micronutrientes - Se encuentran en grandes cantidades en los alimentos - En general, están formados por grandes moléculas que deben ser fragmentadas en moléculas más pequeñas para poder ser absorbidos - Son sustancias que el organismo necesita en grandes cantidades - Se encuentran en pequeñas cantidades - La mayoría no necesitan ser fragmentados en moléculas más pequeñas - Son muy necesarios para el organismo pero en cantidades relativamente pequeñas 2.3 Para saber más: Componentes de un alimento Como ejemplo se muestran las cantidades relativas de macronutrientes, micronutrientes, agua y fibra que contiene una manzana sin pelar. Como se puede observar, el agua y los macronutrientes se presentan en mayores proporciones que el resto de los elementos. La fibra también aparece por tratarse de un alimento de origen vegetal.

3 3. EL AGUA 3.1 Conceptos básicos: El agua es el principal e imprescindible componente del cuerpo humano. El ser humano no puede estar sin beberla más de cinco o seis días sin poner en peligro su vida. Como se muestra en la siguiente figura, el organismo pierde agua por distintas vías. Este agua ha de ser recuperada compensando las pérdidas con la ingesta y evitando así la deshidratación. 3.2 Funciones: De las numerosas funciones que el agua tiene en nuestro organismo, las más importantes son las siguientes: Forma el medio acuoso donde se desarrollan todos los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestro organismo. Contribuye a regular la temperatura corporal mediante la evaporación de agua a través de la piel. Posibilita el transporte de nutrientes a las células y de las sustancias de desecho desde las células. 3.3 Para saber un poco más: Variación de las necesidades de agua Las necesidades de agua varían de 2 a 3 litros/día. Sin embargo, en las siguientes situaciones, esta cantidad debe incrementarse: Al practicar ejercicio físico. Cuando la temperatura ambiente es elevada. Cuando tenemos fiebre. Cuando tenemos diarrea. En situaciones normales nunca existe el peligro de tomar más agua de la cuenta ya que la ingesta excesiva de agua no se acumula, sino que se elimina.

4 4. LOS MINERALES 4.1 Funciones: Los minerales son elementos químicos simples cuya presencia e intervención es imprescindible para la actividad de las células. En ningún caso pueden ser sintetizados por el organismo, es decir, son nutrientes esenciales. Aunque no se conoce con exactitud el papel de todos ellos en el organismo, de algunos se sabe que intervienen en las siguientes funciones: Función plástica El calcio, fósforo, flúor y magnesio dan consistencia al esqueleto El hierro es componente de la hemoglobina Función reguladora Transporte El iodo forma parte de las hormonas tiroideas El sodio y el potasio facilitan el transporte a través de la membrana celular 4.2 Clasificación: Los minerales se clasifican atendiendo a las cantidades que de ellos son necesarios para el organismo. Tenemos así: Minerales principales o macrominerales (necesarios en mayor proporción) Calcio, fósforo, magnesio, potasio y sodio Elementos traza ( necesarios para el organismo en cantidades mínimas) Zinc, flúor, hierro y iodo Al igual que en el caso de la vitaminas, ningún alimento posee todos los minerales en las cantidades necesarias y por ello la dieta ha de ser variada y equilibrada. También, como en el caso de las vitaminas, los excesos de algunos minerales producen alteraciones en el organismo; esto ha de tenerse en cuenta a la hora de tomar suplementos vitamínicos y de minerales. Se debe consultar con el médico antes de consumir estos preparados.

5 5. LOS LÍPIDOS 5.1Clasificación Los lípidos, también llamados grasas, forman un grupo bastante heterogéneo que engloba los aceites y las grasas propiamente dichas. Las unidades básicas que forman la mayor parte de los lípidos son los ácidos grasos que a su vez están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Entre las funciones que desempeñan en nuestro organismo hay que destacar las siguientes: Función energética: los lípidos son nutrientes de gran valor energético. Son necesarios para la absorción de de las vitaminas liposolubles Son imprescindibles para la formación de las membranas celulares Favorecen la absorción del calcio Aportan ácidos grasos esenciales 5.2. Diferencias Prácticamente todos los alimentos contienen lípidos o grasas en mayor o menor proporción. Estos lípidos se diferencian entre sí por el tipo mayoritario de ácido graso que contienen. Dependiendo del tipo de ácido graso mayoritario las grasas pueden ser de tres tipos: Monoinsaturadas (con presencia mayoritaria de ácidos grasos monoinsaturados) Poliinsaturadas (con presencia mayoritaria de ácidos grasos poliinsaturados) Saturadas (con presencia mayoritaria de ácidos grasos saturados) aceite de oliva y frutos secos aceite de girasol y pescados azules grasas animales y aceite de palma Es conveniente elegir con cuidado los alimentos grasos que consumimos evitando el consumo de grasas saturadas por su implicación en la producción de arterioesclerosis 5.3. Para saber un poco más El colesterol es un tipo de lípido que se encuentra exclusivamente en los tejidos animales y que es necesario para: Formar las membranas celulares Fabricar compuestos imprescindibles: hormonas, bilis y vitaminas Por tanto, el colesterol debe existir en nuestro organismo aunque siempre en determinadas cantidades. Cuando existe en exceso puede generar problemas, principalmente cardiovasculares. El colesterol viaja a través de la sangre unido a las lipoproteínas. Dos de ellas están directamente relacionadas con los niveles de colesterol en sangre: - lipoproteína de alta densidad (HDL) cuyos niveles conviene tener altos - lipoproteína de baja densidad (LDL) cuyos niveles conviene tener bajos Los alimentos ricos en grasas saturadas elevan los niveles de LDL (con ello los niveles de colesterol en sangre) y es por ello por lo que se aconseja reducir su consumo.

6 6. LOS HIDRATOS DE CARBONO 6.1 Clasificación Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, forman un grupo de nutrientes que encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal (miel, frutas, cereales y leguminosas) o en productos transformados elaborados con ellos (chocolate, galletas, pan, etc.). Son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Este grupo de nutrientes tiene como función principal en nuestro organismo la función energética, es decir, aportar la energía para que el organismo realice sus actividades cotidianas. Sin embargo, hay también que destacar el papel que realiza la fibra alimentaria en la regulación de las funciones intestinales. 6.2 Diferencias En los alimentos existen dos tipos de hidratos de carbono o glúcidos: Hidratos de carbono simples o azúcares simples - Tienen sabor dulce - Son de fácil digestión y rápido aporte energético La glucosa de la miel La fructosa de las frutas La lactosa de la leche Hidratos de carbono complejos o polisacáridos - No tienen sabor dulce - Se forman por la unión de varios azúcares simples - Hay dos tipos: Digeribles (y por tanto utilizables como fuente de energía) El almidón de los cereales, patatas y leguminosas. No digeribles (forman parte de la fibra alimentaria) La pectina y las gomas que forman parte de la fibra alimentaria. 6.3 Para saber un poco más La fibra alimentaria La fibra es una mezcla de hidratos de carbono complejos y otros componentes de los alimentos de origen vegetal. Se puede incrementar la ingesta de fibra... - Comiendo más cereales integrales y legumbres. - Iniciando el día desayunando cereales integrales o pan integral. - Comiendo las frutas enteras en lugar de en zumos. - Comiendo mucha verdura. - Incrementando la ingesta de manzanas, brócoli y pomelos ya que son alimentos ricos en fibra

7 7. LAS PROTEÍNAS 7.1 Clasificación Las proteínas son nutrientes básicos para la vida. La salud puede verse seriamente dañada si no se ingieren proteínas diariamente, ya que éstas no se almacenan. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal (leche y derivados, carnes y pescados) y también, aunque con menor riqueza, en alimentos de origen vegetal (legumbres, arroz, frutos secos, etc.). Sus funciones principales son las siguientes: Función plástica Función reguladora Defensa del organismo Transporte - La queratina que forma la piel y uñas - El colágeno constituyente de los huesos Las hormonas del crecimiento y las enzimas Los anticuerpos La hemoglobina que transporta oxígeno desde los pulmones a las células 7.2 Composición Las proteínas están formadas por unas unidades básicas llamadas aminoácidos. A su vez, éstos están formados por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y azufre. Los aminoácidos que forman las proteínas corporales son veinte. De ellos, ocho son aminoácidos esenciales. La calidad nutricional de la proteína vendrá determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que la forman. Así, las proteínas procedentes de alimentos de origen animal tienen mayor calidad (aportan más aminoácidos esenciales) que las proteínas que se encuentran en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, aunque algunos alimentos de origen vegetal no tienen en sí mismos una calidad de proteína elevada, al combinarlos con otros alimentos es posible obtener un aporte completo y equilibrado de todos los aminoácidos esenciales. A esto se le llama complementación proteica. Legumbres y arroz, Cereales y leche 7.3 Para saber más: Origen animal o vegetal? Nuestro organismo sólo asimila aminoácidos y no puede distinguir si estos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Sin embargo, analizando las proteínas presentes en alimentos de origen animal y vegetal, vemos que es en proteínas de origen vegetal donde más se manifiestan algunas de las características deseables para las proteínas. Proteínas de origen animal Proteínas de origen vegetal Cantidad y diversidad de aminoácidos Sencillez en la digestión Proteínas en estado puro sin mezcla Proteínas libres de grasas de origen animal Por ello, se recomienda que sólo la tercera parte de las proteínas que comemos diariamente procedan de alimentos de origen animal.

8 8. LAS VITAMINAS 8.1 Características Las vitaminas son nutrientes que, aunque en pequeñas cantidades, son vitales para el organismo. En general no pueden ser fabricados por el organismo, por lo cual deben obtenerse de los alimentos que ingerimos (son nutrientes esenciales). Las dos principales excepciones son la vitamina D que los seres humanos sintetizamos a partir de la exposición solar y la vitamina B3 o niacina. Las vitaminas pueden ser liposolubles o hidrosolubles Aunque todos los alimentos aportan vitaminas en mayor o menor cantidad, no hay ningún alimento que las posea todas y menos aún en las cantidades necesarias para el organismo. Por tanto, hay de buscar una dieta variada y equilibrada que incluya abundancia de frutas y verduras, por su gran contenido en vitaminas. Las deficiencias de vitaminas y los excesos de algunas de ellas producen enfermedades de mayor o menor gravedad. 8.2 Principales vitaminas A continuación se muestran las principales vitaminas. Para ampliar la información, pulsa sobre cada una de ellas. HIDROSOLUBLES B1 (TIAMINA) B2 (RIBOFLAVINA) B3 (NIACINA) B9 (ÁCIDO FÓLICO) C (ÁCIDO ASCÓRBICO) LIPOSOLUBLES A (RETINOL) D (COLECALCIFEROL) E (TOCOFEROL) 8.3 Para saber más Factores que neutralizan y destruyen ciertas vitaminas Las bebidas alcohólicas. El alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico, a la vez que disminuye el apetito; al ingerir menos alimentos se producen carencias principalmente de ácido fólico y de vitaminas del grupo B. El tabaco. La vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación, reaccionando contra las toxinas del tabaco. Debido a ese gasto extra, en fumadores se recomienda un aporte de vitamina C doble o triple del normal. El estrés. Bajo tensión emocional se segrega más adrenalina que consume gran cantidad de vitamina C. En situaciones de estés, se requiere un suplemento de vitaminas C, E y del grupo B. Medicamentos. Los antibióticos y laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitamina B12.

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