ÍNDICE PRINCIPIOS BÁSICOS. Hidratos de Carbono. Índice glucémico. Proteínas. Grasas. Vitaminas. Minerales COMPLEMENTOS PARA UNA DIETA SANA.

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2 ÍNDICE PRINCIPIOS BÁSICOS Hidratos de Carbono Índice glucémico Proteínas Grasas Vitaminas Minerales COMPLEMENTOS PARA UNA DIETA SANA Fibra Antioxidantes CÓMO COMBINAR LAS COMIDAS CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA

3 ALIMENTACIÓN SANA Llega la primavera, en esta época los kioscos se llenan de revistas que nos proponen miles de dietas diferentes, incluso unas se contradicen con otras! En este informe encontrarás todo lo necesario para poder crear tu propia dieta sana y equilibrada y poder distinguir por ti misma entre las dietas que son convenientes para ti y las que no. Recuerda Si tienes algún problema alimenticio, si tu objetivo es ganar peso o perderlo, consulta con tu médico..

4 PRINCIPIOS BÁSICOS Antes de comenzar una dieta es fundamental conocer los principios básicos de los alimentos, así entenderemos mejor para qué sirven, qué beneficio nos aportan y por qué es importante tomarlos. Los alimentos están compuestos por nutrientes que se dividen en: HIDRATOS DE CARBONO También llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. La mayoría de nuestro aporte diario de hidratos de carbono debe provenir de frutas y verduras. El resto deben ser complejos, es decir, de cereales y derivados integrales.

5 PARA QUÉ SIRVEN? Fuente de energía: La principal función de los hidratos de carbono es servirnos como fuente de energía. Regular el metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente y se acumulan sustancias tóxicas en el organismo. LOS TIPOS QUE DEBES CONOCER Los simples Los carbohidratos simples: en los envases pueden aparecer también como monosacáridos. Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo segregue una hormona llamada insulina, que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. Los alimentos que contienen este tipo de nutrientes son: Los que debemos comer: frutas, hortalizas y leche. Los que no debemos comer: chocolate, bollería, caramelos... Los complejos El organismo utiliza la energía proveniente de los hidratos de carbono complejos poco a poco, por eso son de lenta absorción. A este grupo pertenecen los cereales (centeno, avena, etc.), la pasta y las legumbres.

6 ÍNDICE GLUCÉMICO Otra clasificación en la que puedes encontrar a los hidratos de carbono es aquella que se refiere a su índice glucémico. Pueden ser de: Índice glucémico bajo: Cerezas, ciruelas, pomelo, melocotón, albaricoques, fresas, soja, verduras de hoja verde, tomate, setas, champiñones, lentejas, judías. Índice glucémico medio: Garbanzos, leche, pasta integral, arroz integral, pan integral, copos de avena, guisantes, yogur, manzana, pera. Índice glucémico alto: Melón, sandía, plátano, remolacha, zanahoria, patatas, azúcar, bollería, galletas, helados, chocolate, pan blanco, arroz no integral, pasta no integral, cereales refinados y azucarados. Lo que debes saber Para que nos entendamos, el índice glucémico es algo así como la velocidad de los alimentos que contienen carbohidratos, que son nuestra principal fuente de energía. Este índice expresa el aumento de la glucosa en sangre que provocan los alimentos. El valor más alto es 100 y corresponde a la glucosa pura. Los alimentos con alto índice glucémico elevan mucho y muy rápido la glucosa en sangre, y esto produce una liberación de insulina. La insulina produce dos efectos negativos: favorece el almacenamiento de grasa y aumenta la sensación de hambre.

7 Por tanto, a la hora de elegir los alimentos, escogeremos primero los de índice glucémico bajo, luego los de índice glucémico medio y deberemos restringir el consumo de los alimentos con índice glucémico alto. PROTEÍNAS Las proteínas están compuestas por la unión de varios aminoácidos. Su presencia en el organismo es fundamental, ya que prácticamente todos los procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo dependen de ellas. PARA QUÉ SIRVEN? Son esenciales para el crecimiento. Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis de tejido y músculo; son muy importantes por tanto para tener una piel luminosa y en buen estado.

8 Son la materia prima para la formación de hormonas y enzimas. Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños. Resistencia: el colágeno es la principal proteína integrante de algunos tejidos, como la piel, por tanto para evitar la flacidez es necesario comer la cantidad necesaria de proteínas. La carencia de proteínas produce una disminución de la masa muscular, un metabolismo lento, bajo rendimiento físico e intelectual, fatiga, apatía y deterioro general de todo nuestro organismo. LOS TIPOS QUE DEBES CONOCER Origen animal: Huevos, carne, pescado, lácteos. Origen vegetal: Las proteínas de origen vegetal son incompletas porque no contienen todos los aminoácidos necesarios; por eso las que seáis vegetarianas debéis prestar bastante atención para no sufrir carencia de ningún aminoácido. Un truco para hacerlas completas es mezclar proteínas vegetales entre sí, por ejemplo: Legumbre + Arroz.

9 Los alimentos que nos aportan proteínas de origen vegetal: la soja las legumbres (lentejas, garbanzos...) los frutos secos hortalizas y frutas Es fundamental que en nuestra dieta haya proteínas de los dos tipos. GRASAS Las grasas o lípidos están formadas por ácidos grasos. Generalmente, tienen muy mala fama por relacionarse con problemas como la obesidad, enfermedades cardiovasculares y altos niveles de colesterol. Pero no todas son malas, hay que saber distinguir entre las grasas malas y las buenas. LOS TIPOS QUE DEBES CONOCER Saturadas: Son las perjudiciales. Acuérdate de esta regla: grasas saturadas = saturan el organismo. Además de ser perjudiciales para la salud, también lo son para nuestro peso, ya que se acumulan con mucha facilidad. Para evitarlas sigue estos consejos: Evitar carnes grasas Evitar los alimentos precocinados

10 Evitar los rebozados Evitar La comida basura Evitar la bollería industrial Insaturadas: Son las grasas buenas y a su vez se dividen en: Monoinsaturadas: no se almacenan fácilmente porque deben ser transformadas por el organismo. Las encontramos en: Aceite de oliva Aguacate Poliinsaturadas: su almacenamiento también es muy difícil. A este grupo pertenecen los llamados ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. El consumo de estos ácidos es fundamental para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además, reducen los niveles de colesterol y triglicéridos. Los encontramos en: Pescados Semillas Soja Nueces OTROS IMPORTANTES TAMBIÉN EN TU ALIMENTACIÓN VITAMINAS Las vitaminas son sustancias que el organismo no es capaz de sintetizar. Están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud y la actividad física. Si tu alimentación no es equilibrada, es muy probable que se produzca carencia de alguna vitamina.

11 MINERALES Al igual que el resto de los nutrientes son imprescindibles y realizan funciones vitales. Intervienen en la construcción de tejidos como el hueso y regulan el metabolismo. Los más importantes son: el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio y el magnesio. Luego hay otros que se llaman oligoelementos porque se necesitan en menor cantidad y son por ejemplo el hierro, el zinc, el flúor y el yodo.

12 COMPLEMENTOS PARA UNA DIETA SANA Hay compuestos que son fundamentales dentro de una dieta sana. Estas sustancias además van a prevenir la aparición de enfermedades como el cáncer, problemas circulatorios y un largo etcétera. Fibra La fibra debe estar siempre presente en nuestra dieta para prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad. Cuidado con los suplementos de fibra (muy recomendados en algunas dietas), ya que un exceso reduce la absorción de algunos minerales como el calcio, el cinc y el hierro. Son fuente de fibra: Frutas y verduras crudas Cereales integrales Muesli Pan integral Tanto la falta como el exceso en el consumo de fibras vegetales, puede ser perjudicial para mantener un buen estado de salud.

13 Antioxidantes Los antioxidantes son sustancias presentes en los alimentos que ayudan a combatir los radicales libres, causantes del deterioro de nuestra piel y de ciertos tipos de cánceres. Los antioxidantes son vitaminas o minerales y algunos de los más importantes son: Betacaroteno: brécol, pimientos, albaricoques. Vitamina C: cítricos, berros, brécol. Vitamina E: aceite de oliva, aguacate. Selenio: carne, pescado, marisco, cebolla. Ácido fólico: todas las verduras. Manganeso: avellanas, pipas de girasol y pan integral.

14 CÓMO COMBINAR LAS COMIDAS La correcta alimentación es una cuestión importante para la salud, y para una correcta alimentación es necesario respetar la forma en que el organismo necesita que le sean administrados los nutrientes. Desayuno: debe ser completo y equilibrado ya que es una de las comidas más importantes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos). Comida: Deben ser alimentos de fácil digestión, para evitar la pesadez digestiva y la somnolencia. Cena: Debe ser la comida más ligera. Lo correcto sería que predominasen las proteínas frente a los hidratos de carbono, por ejemplo: pescado con verduras. Lo ideal sería tomarla dos o tres horas antes de irse a dormir, para que la digestión no interrumpa un sueño reparador.

15 Tentempiés: proteínas, lípidos y fibra. Media mañana: yogur + fruta Merienda: fruta + frutos secos

16 CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA: No saltarse ninguna comida Lo ideal es comer cuatro o cinco veces al día: 3 comidas (desayuno, comida y cena) y dos snacks (media mañana y tarde). Muchas personas creen que para mantener la línea o bajar de peso, lo mejor es dejar de comer en algunos momentos del día o evitar la cena o el desayuno. Lo cierto es que saltándote comidas conseguirás el efecto contrario, ya que al saltarnos una comida, en la siguiente comemos más y el exceso se acumula en forma de grasa. Además si todos los días le falta energía a nuestro organismo por saltarnos una comida, él economiza, gasta menos y almacena el sobrante. Por tanto, cuando necesitamos perder peso es mucho mejor disminuir la cantidad de ciertos alimentos, sin saltarse ninguna comida. Si distribuimos la energía a lo largo del día con las cuatro o cinco comidas, nuestro metabolismo se mantiene estable y no hay excesos de calorías para almacenar.

17 Comer gran variedad de alimentos El consumo de alimentos variados asegura la correcta incorporación de todos los nutrientes: vitaminas, minerales, proteínas Evitar los excesos de grasa saturada. Para evitarla se recomienda: Escoger carnes magras. Comer pescado. Moderar el consumo de huevos, no más de 5 por semana. Cocinar a la plancha, horno o hervir los alimentos en lugar de freírlos. Limitar el consumo de margarina y mantequilla. Consumir lácteos desnatados. Comer alimentos con suficiente fibra vegetal Elegir alimentos que sean fuente de fibras vegetales y ricos en hidratos de carbono complejos: o Verduras o Fruta o Ensaladas o Cereales integrales o Legumbres Evitar el consumo de azúcar No consumir más de una copa de vino al día Beber abundante agua Realizar ejercicio físico

18 LOS BÁSICOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA Pescado Atún: pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3 y en vitamina D, importantísima para los huesos y para prevenir, por tanto, problemas de osteoporosis. Merluza: uno de los pescados blancos más populares por su bajo contenido en calorías y su alto contenido en proteínas. Carnes magras (ya que las carnes grasas contienen grasas saturadas) Pavo: Una buena fuente de proteína, hierro y vitaminas del grupo B. Además, a diferencia de las carnes rojas, predominan en él las grasas buenas, ya que la mayoría de las malas se encuentra en la piel, por eso es importante no comerla. Frutas y verduras, por su contenido en vitaminas y fibra Fruta: manzana, pera, fresa, melocotón, cereza. Verdura: brécol, coles, champiñones, calabacín, puerro, calabaza y berros. Legumbres, por su contenido en fibra y porque previenen el cáncer de mama. Cereales integrales: ricos en vitaminas de grupo B y minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo y el potasio. Arroz integral Avena: es el cereal más rico en nutrientes, sobre todo fibra y en vitaminas del grupo B. Aceite de oliva: por su contenido en vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados. Huevo: por su alto contenido en proteínas de gran calidad, vitamina B12 y hierro.

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