Estrategias Dietéticas y Ergonutricionales para Triatlón de Media-Larga Distancia: Multipower TriSur Sevilla

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1 Estrategias Dietéticas y Ergonutricionales para Triatlón de Media-Larga Distancia: Multipower TriSur Sevilla José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui Asesores Científico-Técnicos de Multipower-Nutrición Deportiva josemiguel.martinez@nutriaktive.com; aritz.urdampilleta@nutriaktive.com Introducción El próximo 13 de abril de 2013, se disputará en la ciudad de Sevilla, el triatlón de larga distancia (3,8km natación; 180km ciclismo, 42km carrera a pie) y media distancia (1,9km natación; 90km ciclismo, 21km carrera a pie). Se trata de un evento de ultraresistencia (>6 horas de duración total), cuya duración media es de horas para larga distancia y 5-6 horas para media distancia. Debido a las características de este tipo de eventos, la planificación alimentaria para la toma cronológica de alimentos durante el evento, es crucial, con el fin de prevenir los denominados riegos médico-nutricionales así como: hipoglucemia, hiponatremia, desequilibrios hidroelectrolíticos (deshidratación y pérdida sales-sodio) y problemas gastrointestinales. Se ha observado que el organismo es capaz de metabolizar hasta 90g de hidratos de carbono (HC)/h (en eventos de más de 3 horas de duración), mediante una combinación de azucares de oxidación rápida (60g/h) como glucosa, maltosa, maltodextrinas (MD), etc. y azúcares de oxidación lenta (30g/h) como fructosa, galactosa, isomaltosa, trialosa (sobre todo se utiliza la fructosa), etc (Jeukendrup, 2011). La combinación ideal es una mezcla de alimentos que aporten azúcares de rápida y lenta absorción (proporción azucares rápidos/ lentos, 2:1), porque mejora el vaciamiento gástrico, el suministro de HC al cuerpo y de fluido, si se aportan a través de la bebida (Robins, 2007). Otros autores alegan que la fructosa no debe estar en mayor medida que un 30-40%, ya que esta puede causar mayores problemas gastrointestinales (Jeukendrup, 2005 y 2011). Esta estrategia puede ser muy efectiva para el segmento de bici, ya que hay una relajación a nivel abdominal por la posición del triatleta, produciendo una mejor tolerancia y digestión de alimentos sólidos, semisólidos y líquidos. Sin embargo, en el segmento de carrera a pie, debido a la posición y diversos aspectos mecánicos que afectan a nivel estomacal, la digestión de alimentos sólidos y para que no se vea limitado el vaciamiento gástrico, es recomendable establecer una ingesta de HC alrededor de 30-40g/hora, según la tolerancia individual, aspecto que ha de ser entrenado por los deportistas, para que lleguen a tolerar máximas concentraciones posibles, cercanos a 60g/h. Es por ello, la educación alimentaria y un asesoramiento correcto será crucial para: 1) evitar en la mayor medida posible los riesgos médico-nutricionales debidos a los desequilibrios

2 hidroelectrolíticos e hipoglucemias, 2) aumentar el rendimiento deportivo con ciertas estrategias dietéticas y ergonutricionales. A continuación se detallan algunas de ellas. Planificación Alimentaria: Previa al Evento. Para poder afrontar el triatlón de larga y media distancia Multipower Trisur Sevilla, y poder establecer la cronología alimentaria (ingesta de alimentos/hora según avituallamientos y material del triatleta), debemos conocer los alimentos/suplementos que nos van a ofrecer, con el fin de entrenarlos y percibir como nos sientan. Multipower, nos ofrece una serie de suplementos que tendremos disponibles durante el evento, y que además utilizaremos para la planificación de la prueba: Alimento Multicarbo Drink Multicarbo Drink Multicarbo Jelly Multicarbo Bar Multicarbo Gel Formula 80 evolution Peso (g)/volumen (ml) Kcal Proteínas(g) Grasas(g) HC(g) Sodio (mg) (Na) 55 en 500ml 209 <0,1 <0,1 50 (10%) 6,6 55 en 750ml 209 <0,1 <0,1 50 6,6 (6,5%) 50g 120 <0,1 <0,1 29 < g 184 6,9 1, g 104 <0,1 <0, g (1 cucharada y media) Otros Productos Multipower , BCAA+ 2 capsulas 10 2, Guaraná Shot 25ml 150ml de cafeína y 1500mg de extracto de guaraná Tabla 1. Composición nutricional de los alimentos de los avituallamientos. Fuente: Tabla de composición de alimentos del CESNID, mediante el software Easy Diet, de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN). Nota: *fuente de sodio; ^fruta pelada y cortada en trozos. Observaciones: Es importante tomar los geles ricos en sodio* a partir de las 3 horas de competición para compensar la pérdidas altas de sodio producidas por la sudoración intensa. Ayudas Ergonutricionales: Los trialtetas de élite mundial utilizan dosis de cafeína de 3mg/kg de peso corporal, bien a través de geles (42%) de cafeína, la toma previa de café sólo (27%), coca-cola (78%), bebidas energizantes (13%) y cafeína farmacéutica (9%) (Desbrouw, 2006). La cafeína y los BCAA son ayudas ergonutricionales de eficacia demostrada científicamente, la cafeína porque aumenta la capacidad de rendimiento deportivo en los eventos de resistencia y los BCAA aunque su eficacia durante la competencia no ha sido demostrada, si que se ha consensuado que los aminoácidos ramificados (BCAA) son eficaces para la recuperación muscular post ejercicio físico (Urdampilleta, 2012). Se ha demostrado que después de la competición, lo primordial es recuperar el % del peso perdido a través de bebidas hipertónicas (1-1,5g de Na/l) y la toma de 1-1,2 g

3 de HC/Kg de peso corporal a través de bebidas recuperadoras (mezcla entre HC/P, en una proporción de 3-4/1) (Urdampilleta, 2012). Material del triatleta: Vehículo para llevar alimentos y bebidas Respecto al material que el triatleta utiliza en el evento (bici y maillot), tendrá una gran importancia alimentaria, pues podemos utilizarlo para proporcionarnos alimentos, tal y como se muestra en la siguiente tabla: Parte de la bici Alimentos/suplemento Características Tija del sillín Bidones de ml Aporte de líquidos, HC y sodio de Multicarbo o ISO Drink Cuadro Gel o jelly Aporte de HC y cafeína (si lo contiene) Tomar con un trago de agua y en pequeñas cantidades ( ml). Bidones de ml Aporte de líquidos, HC y sodio. de Multicarbo o ISO Drink Gel o jelly Aporte de HC y cafeína (si lo contiene). Maillot Viales de Tomar con un trago de agua ( ml). guarará/cafeína Barritas Multicarbo Aporte de HC, pequeñas dosis de proteínas, Energy Fruit sodio. Tomar con un trago de líquido y en pequeños trozos para ingerir poco a poco ( ml). OBERVACIONES Gel o jelly Bebida Isotónica Aportan unos 30g de HC. No tomar junto a la bebida isotónica, sino con agua. La bebida ha de contener entre 6-8% de azucares. Combinar azucares lentos-rápidos (fructosa-glucosa-md). Añadir un poco más de sodio (0,7-1g) hacia el final del segmento de bici. En el caso de que haya diarreas, no aumentar la concentración de azucares más que un 7% (7g de HC por cada 100ml de bebida) Tabla 2. Posibilidades de incorporación de alimentos y productos deportivos para abastecernos de líquidos, HC e ión sodio. Fuente: elaboración propia. Como resumen de las premisas dietético-nutricionales para afrontar el IM, antes de la planificación cronológica de toma de alimentos, debemos de considerar: Nutrientes Líquidos Sodio HC Mínimo/hora ml 0,5-0,7g/L 0,7-1,1 g/l Segmento Bici Segmento carrera a pie Consideraciones Hasta 90g/hora 40-60g/hora - La ingesta de HC debe ser mediante mezcla de azucares de absorción rápida y lenta en proporción 2:1. - La bebida isotónica debe provenir de una mezcla de azúcares como glucosa/md y fructosa. Estando en mayor proporción los azúcares de rápida absorción (más del doble de la cantidad total). - En forma sólida/líquida/semilíquida para segmento de bici y líquida/semilíquida para segmento de carrera a pie.

4 - Cuando se ingiera un alimento sólido (gel), beber agua a continuación para favorecer su digestibilidad. - Combinar productos dulces y salados. - Incluir alimentos proteicos juntamente con alimentos ricos en carbohidratos que favorecerán el equilibrio proteico durante la carrera. - Es importante que la bebida sea apetecible. Podríamos mantener la temperatura de la bebida fresca añadiendo cubitos de hielo a los bidones. Tabla 3. Resumen de las consideraciones dietético-nutricionales para el IM. Fuente: elaboración propia. Estrategia dietético-nutricional para triatlón de larga y media distancia Es el momento de establecer la cronología alimentaria (ingesta de alimentos/hora según avituallamientos y material del deportista), basándonos en las recomendaciones de la tabla 3 y sugiriendo la propuesta en la tabla 4 y 5, para un triatleta de 70kg.

5 1) PLANNING NUTRICIONAL MULTIPOWER TRISUR IM SEVILLA TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA a través de los siguientes tiempo: 3,8km natación (1 hora), 180km ciclismo (7 horas), 42km carrera a pie (4 horas) Hora Alimentos Comentarios minutos previas a la prueba 500ml de Bebida Isotónica ligeramente hipertónica y ½ vial de guaraná Multipower (cafeína) Bebida Isotónica: Mantener fresquita con cubitos de hielo. No hacer ingestas superiores a (carrera a pié) ml (bici) a la vez. Hacer tomas cada 15-20, según circunstancias de competición. Añadir la punta de una cucharada de café de sal (sodio + cloro) a la bebida. Ayuda Ergonutricioanal: Dosis de cafeína de 3mg/kg son igualmente efectivas que dosis mayores para mejorar el rendimiento (entre mg para personas cuyo peso oscila entre 50-70kg). Se deben realizar tomas 1 hora antes del evento para establecer adecuadamente su efecto. Las opciones posibles es tomarlo a través de un vial o gel (con mg cafeína aproximadamente) o café expresso (tomarlo con hielo para diluir la cafeína y mejorar el vaciamiento gástrico, para disminuir problemas gastrointestinales) aunque se ha visto que el café puede dar más problemas gastrointestinales. Segmento NATACIÓN (aproximadamente 1 hora) Imposible la ingesta de alimentos Ingesta de agua ( ml) a la salida del mar y transición 1 (natación-bici) Durante la competición, los triatletas pueden pegarse unos a otros y tener que beber agua de mar (muy hipertónica-salada) y por ello, luego durante la competición tener problemas gastrointestinales, es por ello que hay triatletas que utilizar ayuda farmacológica para evitar estos problemas estomacales a través de la toma de Omeoprazol. Segmento BICI (7 horas aproximadamente) 2h 1gel (40g) 1 plátano maduro (100g) Aprovechar los puestos de avituallamientos para coger barritas, geles, jelly y bidones o recargar los que disponemos en la bici. 3h 4h Total: 86gHC y 600ml 1 barrita energética Multicarbo Energy Bar (50g) Total: 73gHC y 600ml Las últimas tomas de bebida en bici tienen que ser ligeramente hipertónicas con 1-1,1 g de Na/l (añadiendo un vial de Magnesio Multipower), para no tener peligro de padecer calambres musculares por desequilibrios hidroelectrolíticos en el segmento de carrera a pié. A partir de 3-4 horas de carreras, la toma

6 5h 6h 7h 8h 1 jelly (50g), ½ Barrita (25g) ½ vial de guaraná (cafeína) Total: 85gHC, 600ml y 50mg cafeína 1gel (40g), ½ Barrita energética Multicarbo Energy Bar (25g) Total: 82gHC y 600ml 1 jelly (50g), Plátano (100g) Total: 89g HC y 600ml 1gel (40g) ½ Barrita Multicarbo Energy Bar (25g) ½ vial de guaraná (cafeína) Total: 82gHC, 600ml y 50-mg cafeína 1 jelly (40g) Plátano (100g) de cafeína de rápida absorción (pico máximo a unos 30 ) a través de un vial (por ejemplo, vial de guaraná Multipower con cafeína= 100mg + de cafeína), resulta interesante como estimulante y ayuda ergonutricuional para la carrea a pié posterior. Los jelly, son geles de consistencia sólida masticables que resultan de gran interés ya que requieren menos agua para poder ser tragados, y por ello son bien tolerados por los triatletas. El jelly está hecho con maltodextrina (glucosa de absorción rápida) y resulta muy interesante en déficit energético, para reponer muy rápidamente energía. Además es fácil de mezclar con fruta (fructosa) como los plátanos. Total: 89gHC y 600ml Segmento CARRERA A PIÉ (4 horas aproximadamente) 9h 2 Vasos de 250ml de bebida de reposición (6,5% concentración) + sorbos de agua 1vial de guaraná Multipower (cafeína) en el momento de la transición Total: 32gHC, 600ml y 100mg cafeína 10h 2 Vasos de 250ml de bebida de reposición (6,5% concentración) + sorbos de agua 1 jelly o gel(40g) Total: 47gHC y 600ml 11h 2 Vasos de 250ml de bebida de reposición (6,5% concentración) + sorbos de agua Medio gel o jelly (20-30g) Total: 47gHC y 500ml 12h 2 Vasos de 250ml de bebida de reposición (6,5% concentración) + sorbos Coger de los avituallamientos los vasos de bebida, agua, fruta, geles y jelly. En el momento de la transición aprovechar para tomar el resto del vial de guaraná. Cuando se tome gel, debe acompañarse de un sorbo de agua. Recomendado tomar jelly, puesto que en esta sección de carrera se bebe menos

7 de agua Trozos de fruta (50-60g) o medio gel o jelly (20-30g) Total: 43-56gHC y 600ml Meta Recuperación nutricional post-esfuerzo (Urdampilleta, 2012): 500ml de agua + plátano (100g) + 55g multicarbo + 15g Formula 80 evolution + 2 capsulas BCAA+ El objetivo ha de ser reponer líquidos perdidos, sales minerales y glucógeno muscular. Para ello: Lo más importante es recupera el 150% del peso perdido (deshidratación) en la 6 próximas horas con bebidas ligeramente hipertónicas, enriquecidas en sodio, entre 1-1,2g Na/l. Para reponer los HC y recuperación muscular: Tomar un batido recuperador como el Formula 80 de Multipower; se debe aportar 1-1,5g/kg de peso en forma de HC (la cantidad de HC será igual al peso del triatleta) y de esta aportar 1/3-1/4 en forma de proteínas de rápida absorción-suero (una media de 20g de proteínas). Es recomendable mezclar aminoácidos ramificados (BCAA+ Multipower). Después de tomar el batido seguir bebiendo. Tabla 4. Propuesta de cronología alimentaria Triatlón de larga distancia. Fuente: elaboración propia. Nota: se han elaborado diferentes propuestas que pueden ir cambiando a lo largo del recorrido, teniendo en cuenta el análisis nutricional de la tabla 1 y 2.

8 2) PLANNING NUTRICIONAL MULTIPOWER TRISUR HALF SEVILLA TRIATLON DEMEDIA DISTANCIA a través de los siguientes tiempo: 1,9km natación (30 minutos), 90km ciclismo (3 horas y 30 minutos), 21km carrera a pie (1 hora y 30 minutos) Hora Alimentos Comentarios minutos previas a la prueba 500ml de Bebida Isotónica ligeramente hipertónica y ½ vial de guaraná Multipower Bebida Multicarbo o ISO Drink: Mantener fresquita con cubitos de hielo. No hacer ingestas superiores a ml a la vez. Hacer tomas cada 15-20, según circunstancias de competición. Añadir la punta de una cucharada de café de sal a la bebida. Ayuda Ergonutricioanal: Dosis de cafeína de 3mg/kg son igualmente efectivas que dosis mayores para mejorar el rendimiento (entre mg para personas cuyo peso oscila entre 50-70kg). Se deben realizar tomas 1 hora antes del evento para establecer adecuadamente su efecto. 1h 2h Las opciones posibles es tomarlo a través de un suplemento (con 100mg cafeína aproximadamente) o café (tomarlo con hielo para diluir la cafeína y mejorar el vaciamiento gástrico, para disminuir problemas gastrointestinales). Segmento NATACIÓN (aproximadamente 30 minutos) Imposible la ingesta de alimentos Ingesta de agua ( ml) a la salida del mar y transición 1 (natación-bici) Segmento BICI (3 horas y 30 minutos aproximadamente) 1gel o jelly (40-50g) 1 plátano (100g) Total: 86gHC y 600ml 1 barrita (50g) Aprovechar los puestos de avituallamientos para coger barritas, geles, jelly y bidones o recargar los que disponemos en la bici. Los jelly, son geles de consistencia sólida masticables que resultan de gran interés ya que requieren menos agua para poder ser tragados, y por ello son bien tolerados por los triatletas. 3h 4h ½ vial de guaraná (cafeína) en el momento de la transición Total: 73gHC, 600ml y 50mg cafeína 1gel o jelly(40-50g) ½ vial de guaraná Total: 86gHC, 600ml 30 minutos aproximadamente Sorbos de bebida de reposición (6,5% El jelly está hecho con maltodextrina (glucosa de absorción rápida) y resulta muy interesante en déficit energético, para reponer muy rápidamente energía. Además es fácil de mezclar con fruta (fructosa) como los plátanos. Las últimas tomas de bebida en bici tienen que ser ligeramente hipertónicas con 1-1,1g de Na/l (añadiendo una punta de cucharada de postre de sal), para no tener peligro de problemas gastrointestinales en

9 concentración), tomar 300ml. 1jelly (50g), el segmento de carrera a pie. 4h Total: 48,5gHC y 300ml Segmento CARRERA A PIÉ (1 hora y 30 minutos aproximadamente) 30 minutos aproximadamente 1 vaso de 250ml de bebida de reposición (6,5% concentración) + sorbos de agua 1 vial de guaraná en el momento de la transición Coger de los avituallamientos los vasos de bebida, agua, fruta, geles y jelly. En el momento de la transición aprovechar para tomar el resto del vial de guaraná. Total: 18gHC, 350ml y 100mg cafeína 5h 2 Vasos de 250ml de bebida de reposición (6,5% concentración) + sorbos de agua 1 jelly(40-50g) Recomendado tomar jelly, puesto que en esta sección de carrera se bebe menos. Cuando se tome gel, debe acompañarse de un sorbo de agua. Total: 47gHC y 600ml En la carrera a pié la utilización de los jelly resulta mucho más interesante que los geles al no requerir tanta agua para su ingestión. Meta Recuperación nutricional post-esfuerzo (Urdampilleta, 2012): 500ml de agua + plátano (100g) + 55g multicarbo + 15g Formula 80 evolution + 2 capsulas BCAA+ El objetivo ha de ser reponer líquidos perdidos, sales minerales y glucógeno muscular. Para ello: Lo más importante es recupera el 150% del peso perdido (deshidratación) en la 6 próximas horas con bebidas ligeramente hipertónicas, enriquecidas en sodio, entre 1-1,2g Na/l. Para reponer los HC y recuperación muscular: Tomar un batido recuperador se debe aportar 1-1,5g/kg de peso en forma de HC (la cantidad de HC será igual al peso del triatleta) y de esta aportar 1/3-1/4 en forma de proteínas de rápida absorción-suero (una media de 20g de proteínas). Es recomendable mezclar aminoácidos ramificados (BCAA). Después de tomar el batido seguir bebiendo. Tabla 5. Propuesta de cronología alimentaria en el triatlón de media distancia. Fuente: elaboración propia. Nota: se han elaborado diferentes propuestas que pueden ir cambiando a lo largo del recorrido, teniendo en cuenta el análisis nutricional de la tabla 1 y 2. Conclusiones En este tipo de eventos, el triatleta a de prevenir al máximo las deshidrataciones excesivas, siendo necesario protocolizar bien las ingesta de bebidas isotónicas, aproximadamente (0,5-0,8 l/h), según el segmento, pudiendo beber más en el segmento de bici puesto que no hay movimiento elevado a nivel gastrointestinal como sucede en la carrera a pié. - Cada hora es recomendable la toma de bebida isotónica con un gel o jelly, aportándonos azucares de rápida absorción.

10 - Se recomienda tomar geles más diluidos en el segmento de bici y jellys en el segmento de carrera a pie, al ser masticables y no requerir mucha agua para su ingestión. - Como ayuda ergonutricional podremos utilizar geles o viales de cafeína de rápida absorción, con tomas de mg de cafeína como mucho cada 2-3 horas de competición. - El deportista, debe probar y acostumbrarse a la cafeína, ya que esta puede provocar diarreas durante la competición. Para ello los preparados y suplementos deportivos específicos pueden ser de gran utilidad, para que la absorción de los nutrientes sea mayor y aporten energía con mayor rapidez, evitando en mayor medida los problemas gastrointestinales. Referencias 1. Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med 2005; 35: Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.j Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S Bentley DJ, Cox GR, Green D, Laursen PB. Maximising performance in triathlon: applied physiological and nutritional aspects of elite and non-elite competitions.j Sci Med Sport. 2008;11: Desbrow B, Leveritt M. Awareness and use of caffeine by athletes competing at the 2005 Ironman Triathlon World Championships.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16: Urdampilleta A, Vicente-Salazar N, Martínez Sanz JM. Necesidades proteicas en los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16: Robins A. Nutritional recomendations for competing in the Ironman Triathlon. Curr Sports Med Rep. 2007;6: Jeukendrup AE. Nutrition for endurance Sports: marathon, triatlón and road cycling. J Sports Sci,. 2011;29:sup1, S91-S99 8. Pfeiffer B, Stellingwerff T, Hodgson AB, Randell R, Pöttgen K, Res P, Jeukendrup AE. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events. Med Sci Sports Exerc. 2012;44: