TEMA 3 ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

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1 APUNTES DE EDUCACION FISICA. 1º ESO IES Victorio Macho - Palencia TEMA 3 ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir: - Conocer y valorar las ventajas y los efectos de la práctica habitual del ejercicio físico correctamente realizado. - Adquirir hábitos de salud e higiene personal. - Adquirir una actitud crítica ante las prácticas que tienen efectos negativos para la salud. - Conocer unas normas básicas de actitud postural. - Aprendes a controlar el esfuerzo mediante el pulso. 21

2 1. LA SALUD Según la OMS, la salud es El completo bienestar físico, mental y social de una persona, y no meramente la ausencia de enfermedades. Los factores más importantes que influyen en la salud son: Beneficiosos Perjudiciales El ejercicio físico El sedentarismo Una buena alimentación. Un peso adecuado La alimentación insuficiente o excesiva La higiene La falta de higiene El descanso adecuado y la relajación La tensión, el estrés y el no dormir Una buena actitud corporal Las malas posturas corporales El control y seguimiento médico adecuado El consumo de sustancias nocivas (tabaco, alcohol, drogas, etc.) 2. LA ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE. Una actividad física es saludable para la OMS cuando cumple las siguientes condiciones: a). Intensidad moderada. El corazón debe latir un poco más rápido que estando en reposo y dentro de la zona de actividad, que corresponda a tu edad, pero permitiéndonos hablar. Se debe notar una leve sensación de calor. b). Realizarse diariamente, o casi todos los días con una duración mínima de 60 minutos, de forma continua o en periodos mínimos de 10 minutos. c). La actividad debe incluir ejercicios de fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Los beneficios de una actividad física saludable son: A. Físicos: - El aparato cardiovascular. Si practicas deporte, el corazón se fortalece y necesita latir menos veces para hacer el mismo esfuerzo. También mejora la circulación al activar los vasos sanguíneos. - El aparato locomotor. Gracias a la actividad física, los huesos se endurecen y por tanto disminuye el riesgo de fracturas y de padecer osteoporosis en la vida adulta. Los músculos se encuentran más tonificados, por lo que son más fuertes y más rápidos a la hora de hacer movimientos. También mejora la postura corporal, lo que evita problemas óseos, como las desviaciones de columna. - El aparato respiratorio. El ejercicio ayuda a mejorar la respiración, la captación de oxígeno y la musculatura de la caja torácica. - El sistema nervioso. Se mejora la coordinación y la rapidez en la toma de decisiones al realizar diferentes acciones. B. Psicológicos: - Mejora el rendimiento escolar y la sociabilidad. - Mejora el estado de ánimo y disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión y aumenta la autoestima. - Realizar ejercicio acompañado es más motivante y sirve para conocer mejor a los amigos y para hacer nuevas amistades. 22

3 3. EL CORAZÓN INFORMA. 23

4 Las pulsaciones se pueden tomar con cualquier dedo menos el pulgar (tiene pulsaciones propias). Para calcular las pulsaciones en un minuto, podemos contarlas de distintos modos: - Contar durante seis segundos y multiplicar por 10 el número de latidos. - Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4 el número de latidos. (es el que utilizaremos en clase). - Contar durante treinta segundos y multiplicar por 2 el número de latidos. Algunos lugares donde te puedes tomar las pulsaciones son los siguientes: - Pecho. - Cuello. - Muñeca. - Sien Test de Ruffier Dickinson. Nos colocamos de pie, con los pies separados a una distancia igual a la anchura de los hombros. Hay que realizar 30 flexiones completas de rodillas (sentadillas) sin levantar los talones del suelo, en un tiempo aproximado de 45 segundos. Datos necesarios. Nos tomaremos las pulsaciones en 15 segundos y los resultados los multiplicaremos por 4 en los siguientes momentos: P0. = 4 אּ.. tengo: Pulsaciones antes de comenzar el ejercicio, en 15 P1. = 4 אּ. minuto Pulsaciones después de recuperar durante un P2 = 4 אּ. rodillas Pulsaciones después de finalizar las 30 flexiones de Aplicamos la siguiente fórmula: (P0 + P1 + P2) 200 = 10 Interpretación de los resultados: menos de 0 excelente Entre 0 y 5... muy bien Entre 5 y 10.. bien Entre 10 y 15 regular Entre 15 y débil Frecuencia cardiaca máxima. Es el número máximo de pulsaciones recomendadas a las que el corazón debe trabajar, se calcula con la siguiente fórmula: 220 edad 220 ( ) = pulsaciones por minuto 24

5 4. CONDICIONES ESPECIALES DE SALUD. A. La Diabetes. Es una enfermedad en la cuál el cuerpo no equilibra correctamente los niveles de azúcar en sangre. La combinación de actividad física y una buena dieta colaboran a reducir la cantidad de insulina que se debe administrar. Se puede realizar cualquier actividad física, pero es necesario consultar con el médico para regularse. B. Enfermedades cardiacas: En estos casos es absolutamente indispensable un riguroso estudio médico para determinar si existen contraindicaciones absolutas o relativas para realizar ejercicio físico. En general, en ausencia de insuficiencia cardiaca, la actividad física de intensidad moderada se tolera bastante bien. C. Asma: El asma está causado por numerosos factores, desde la polución hasta el ejercicio. Sin embargo una actividad física suave y controlada ayuda a tener unos pulmones más fuertes y capaces para desarrollar las tareas diarias. El calentamiento previo a una actividad es siempre importante, pero más si se padece asma. D. La obesidad. La actividad física regular ayuda a reducirla. Produce la quema de calorías. Refuerza la musculatura. Mejora la autoestima. A pesar de que la dieta hipocalórica disminuye más rápidamente el peso; la actividad física mantiene durante más tiempo la reducción del peso y además evita disminuciones de la masa muscular. En la obesidad desmedida, antes de empezar la actividad, es conveniente bajar el peso con una dieta vigilada por el médico. 25

6 5. ACTITUD POSTURAL. Llamamos actitud postural al conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad. Una incorrecta actitud postural influirá a la larga de modo negativo en nuestra salud produciendo problemas de espalda y en las articulaciones de las piernas. Para mantener una postura equilibrada: - Los hombros deben estar ligeramente inclinados hacia atrás. - La cabeza debe estar erguida y levemente adelantada. - El peso debe estar repartido de forma uniforme, apoyando toda la planta de los pies. - Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. - Los pies, las caderas, los hombros y la cabeza deben estar alineados, de modo que se obtenga una sensación de ligereza, como si una cuerda imaginaria tirase de la cabeza. Muchas desviaciones de columna tienen su origen en un desequilibrio. La mayoría de ellas necesitan ayuda médica, pero unos hábitos correctos pueden ayudarnos a prevenirlas y mejorarlas. Las desviaciones más frecuentes son: Escoliosis: Una pierna o cadera está más alta que la otra. El tronco se inclina hacia un lado y la columna se curva hacia el otro para recuperar el equilibrio. Cifosis o lordosis: al tener el peso del cuerpo desplazado hacia delante o hacia atrás, la curva de la espalda aumenta en una zona. 26

7 Normas para una espalda sana: - Procura mantenerte activo haciendo ejercicio regularmente. - Calienta tus músculos antes del ejercicio y estíralos al terminar. - Evita estar todo el día sentado. Si tienes que estar sentado, hazlo bien, con la espalda apoyada en el respaldo y las rodillas en un ángulo de 90º, con los pies separados y uno de ellos avanzado. Un reposa pies de centímetros, para apoyar alternativamente una de las piernas, dará una mayor estabilidad. - Cuando estudies o leas usa un atril. - Ante el ordenador, coloca la pantalla a la altura de tu cabeza, frente a los ojos. - Transporta correctamente el material escolar (mochila de tirante anchos, colocada sobre los dos hombros y alta y ajustada, no a la altura del culo). El peso de la misma no debe ser superior al 10% de tu peso corporal. - Al levantar pesos acércalos lo máximo posible a tu cuerpo; procura no doblar los brazos; flexiona las rodillas y mantén la espalda recta. Evita cargar grandes pesos POSTURAS CORRECTAS POSTURAS INCORRECTAS APOYARSE ASEARSE 27

8 3. TRANSPORTE Y ELEVACIÓN DE CARGAS Flexiona las rodillas y acércalo al cuerpo 4. SENTARSE 28

9 5. DORMIR 29

10 6. CAMINAR. Haz el juego completo de apoyo con el pie; mantén la cabeza alta como si llevases un libro sobre ella, y relaja los hombros 6. EMPUJAR OBJETOS. Acercar el peso al cuerpo lo máximo posible; colócate de espaldas y empuja manteniendo la espalda recta. 30

11 7. OTROS 6. ACTIVIDADES. A. Busca las siguientes palabras: - Anorexia: - Bulimia: - Musculatura de sostén. - Dopaje: B. Explica como deben hacerse los abdominales de la forma más saludable. C. Cuales son las ventajas de tener unos abdominales fuertes. D. Explica como influye el alcohol o el tabaco en el cuerpo y explica como puede ayudar el ejercicio físico a compensar los efectos negativos. E. Recuerda que tu mochila no debe superar el 10% de tu peso. Pesa tu mochila cada día de la semana y calcula si su peso es el correcto. LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES PESO % F. Explica dos hábitos no saludables que tengas e indica como puedes corregirlos. G. Indica dos actividades físicas que realices y explica que beneficios para la salud te aportan. 31

12 APUNTES DE EDUCACION FISICA. 1º ESO IES Victorio Macho - Palencia TEMA 4. DEPORTES COLECTIVOS Mediante el estudio de este tema vamos a conseguir: - Conocer los elementos comunes que forman los deportes colectivos. - Comprender el concepto de técnica y táctica básica y aplicarlas en el juego. - Participar en acciones grupales deportivas con una actitud de tolerancia y respeto a las diferencias individuales. 32

13 1. DEFINICIÓN. Son aquellos en los que se enfrentan dos equipos cooperando entre los miembros de un mismo equipo y oponiéndose a los adversarios, para conseguir un objetivo común. 2. ELEMENTOS COMUNES. A. El reglamento. Es básico en la estructura de cualquier deporte. Determina la ejecución técnica (las partes del cuerpo que pueden utilizarse, como podemos desplazarnos cuando tenemos el móvil, etc.); la delimitación del espacio y el tiempo (espacio prohibido, espacio permitido, duración del encuentro, duración máxima de un ataque, etc.); la forma de comunicarse en el campo. Es decir, explica todo lo que se puede hacer y lo que no. B. El espacio de juego. El reglamento define las dimensiones y peculiaridades de la zona donde se va a realizar el deporte. Cada campo tiene unas zonas donde las normas se modifican o en las que se impide o limita el movimiento. C. El móvil.es el elemento que define las dos fases del juego: - Fase de ataque: cuando el equipo posee el móvil. - Fase de defensa: cuando el equipo no posee el móvil e intenta recuperarlo. D. Jugadores. El reglamento delimita el número de jugadores que pueden participar en cada deporte y las diferentes funciones que pueden desempeñar. E. La meta. Es el objetivo perseguido por todos los componentes de un equipo. Marca la dirección y la orientación del juego en función del lugar en el que se encuentra la portería, la canasta, etc. F. El tiempo de juego. Es la duración parcial de cada una de las fases del partido. El reglamento marca también diferentes tiempo para realizar ataques, defensas y otras acciones. G. La técnica. Es el conjunto de habilidades motrices específicas, determinadas por el reglamento y diferentes para cada deporte. H. La táctica. Es el uso de los gestos técnicos en un espacio y tiempo concretos. 33

14 3. PRINCIPIOS TÁCTICOS. A. En ataque. A.1. Conservar el móvil. * Alejándolo de los defensores. * Pasar a un compañero que esté mejor situado. * No realizar pases si están próximos los defensores o si estos están en la línea de pase A.2. Moverse con el móvil. * Sin pases, buscando espacios libres. * Con pases, Levantar la cabeza y observar si hay compañeros mejor situados o con menor defensa del equipo contrario. A.3. Finalizar con éxito, si hemos podido realizar los pasos anteriores correctamente. B. En defensa. B.1. Impedir el avance del rival. * Hay que situarse entre la meta y el jugador al que se defiende. * Cuanto mas cerca se esté de la meta más presión deberá ejercer la defensa. B.2. Finalizar con éxito. * Hay que buscar las posiciones en el campo que nos permita anticiparnos al atacante. * Hay que tener una visión de todo el juego para analizar las posibilidades del contrario. 34

15 4. ACTIVIDADES PARA CASA 1. Elige un deporte colectivo sobre el que harás el resto de las preguntas:. 2. Dibuja el espacio de juego de ese deporte. 3. Indica si existe algún espacio prohibido, total o parcialmente. Explícalo y píntalo en el campo anterior. 4. Busca la siguiente información sobre ese deporte: * Número de parciales o tiempos en cada partido:. Duración de cada tiempo:. Existe alguna regla relacionada con el tiempo?. Explícala. 5. Explica tres reglas de juego que influyen en la técnica empleada para manejar el móvil. 6. Explica un juego que desarrolle algún gesto técnico del deporte que has elegido. Indica primero el gesto técnico que vas a trabajar. 7. Añade las siguientes definiciones al vocabulario: - Técnica. - Táctica: - Gesto técnico: 8. Explica la diferencia entre juego y deporte. 9. Explica una táctica de ataque y una de defensa para cada uno de los juegos que hagamos en clase. 10. Explica la diferencia entre pase y tiro. 35