1r Batxillerat. Susana Espejo Isabel González

Transcripción

1 1r Batxillerat Susana Espejo Isabel González

2 EDUCACIÓ FÍSICA 1 er BATXILLERAT 1

3 Autores: Susana Espejo Olmo, Isabel González Carrión. Ilustracions: Jaime Torres Marco. Diseny de portada: Mª José Carrión Mondéjar. Maquetació: Jaime Torres Marco. Edició gràfica: Stock.XCHNG, flickr, wikimedia, floorball-europe.com, google images, badminton.es, pinfuvote.net, mardeleva.8m.net, colpbol.es. Data de publicació: Juny 2011 Imprimeix: Educàlia Editorial S.L. ISBN: Depósito legal: SE Printed in Spain / Imprés a Espanya. Tots els drets reservats. No és permesa la reimpressió de cap part d aquest llibre, ni d imatges ni de text, ni tampoc la seua reproducció, ni utilització, en qualsevol forma o per qualsevol mitjà, bé siga electrònic, mecànic o d un altre tipus, tant conegut com els que puguen inventar-se, incloent-hi el fotocopiat o gravació, ni es permet emmagatzemar-los en un sistema d informació i recuperació, sense el permís anticipat i per escrit de l editor. Alguna de les imatges que inclou aquest llibre són reproduccions que s han realitzat acollint-se al dret de cita que preveu l article 32 de la Llei 22/18987, de l 11 de novembre, de la Propietat Intel lectual. Educàlia Editorial agraeix a totes les institucions, tant públiques com privades, citades en aquestes pàgines, la seua col laboració i demana disculpes per la possible omissió involuntària d algunes d elles. Educàlia Editorial S.L. Avda de les Jacarandes 2 loft Burjassot-València Tel educaliaeditorial@e-ducalia.com 2

4 1. Introducció 2. Normes del departament 3. Informació de l alumnat 4. Fitxa de l alumne 5. Presentació dels treballs. Agenda ÍNDEX BLOC 1. EL COS HUMÀ: - Necessitats energètiques - Els sistemes d adaptació BLOC 2. CONDICIONAMENT FÍSIC: - Condicionament físic: concepte i objectius - Condició física: capacitats físiques bàsiques - Sistemes d entrenament - Principis d entrenament. L adaptació - Test - Pautes d elaboració d un programa d entrenament BLOC 3. ACTIVITAT FÍSICA I SALUT: - Hàbits higiènics - Pràctica d exercicis físics - Primers auxilis - Hàbits alimentaris: nutrició BLOC 4. ACTIVITAT FÍSICA, ESPORT I TEMPS LLIURE: - Les relacions socials en l esport - Elements bàsics comuns a tots els esports - Esport col lectiu: futbol-sala - Esport d adversari: bàdminton - Handbol - Esport col lectiu: hoquei - Floorball - Organització de campionats - Esport alternatiu. Utilització recreativa de diferents activitats físiques, jocs i/o esports... BLOC 5. ACTIVITATS EN LA NATURA: - Activitat en la natura: terrestre, aèria i aquàtica - L escalada i nusos - Orientació. Mapa i brúixola BLOC 6. EXPRESSIÓ CORPORAL: - El cos i el seu llenguatge: el moviment, utilització de la veu, espai, objectes - Acrogimnàstica expressiva - Pautes d elaboració de la coreografia - Relaxació BLOC 7. ACTIVITAT FÍSICA I ESPORT: - Formació i eixides professionals 3

5 BLOC 1. EL COS HUMÀ 1. NECESSITATS ENERGÈTIQUES 2. ELS SISTEMES D ADAPTACIÓ

6 1. NECESSITATS ENERGÈTIQUES L exercici físic, com qualsevol activitat quotidiana, requereix l ús d energia per a la seua realització. Per contraure s, el múscul transforma l energia procedent dels nutrients (glúcids, lípids, i en menor mesura, dels pròtids) en energia mecànica i en calor. L EXERCICI ANAERÒBIC: fa referència a l obtenció d energia sense oxigen en un teixit viu. Hi ha dos tipus de sistemes anaeròbics d energia: - Sistema ATP-PC, que utilitza fosfat de creatina durant els primers 10 d exercici, a una intensitat %. - Sistema Àcid Làctic, que usa glucosa en absència d oxigen. S utilitza entre 10 i 2 d exercici, a una intensitat entre 80-90%. L àcid làctic, a causa de l esforç, es genera al múscul, i produeix fatiga muscular. 12

7 L EXERCICI AERÒBIC (amb oxigen) fa referència a l ús de l oxigen en els processos de generació d energia als músculs. Bàsicament, consisteix a cremar (ús de l oxigen com a combustible) glucosa en primer lloc (glúcids transformats en glucosa) i, quan aquesta s exhaureix, cremar greixos (lípids). La intensitat de l exercici es pot mesurar en relació amb el volum màxim d oxigen consumit pel cos, però en la pràctica s utilitza la freqüència de les pulsacions cardíaques. En aquest procés, es produeix ATP (adenòsim trifosfat), que és el principal element transportador d energia per a totes les cèl lules. La font primària d energia en la realització d activitats esportives és el GLUCOGEN. Quan aquest es va consumint, la glucosa present a la sang va entrant al múscul per a recuperar energies. Després, el fetge (glucogen hepàtic) ha d alliberar glucosa en sang per a mantindre el nivell o concentració d aquesta (evitant la hipoglucèmia). El contingut de glucogen del fetge pot ser disminuït per l exercici, però pot ser restaurat per una dieta rica en carbohidrats. Una hora d exercici d intensitat moderada pot reduir a la meitat el magatzem existent al fetge i un exercici prolongat (15 hores o més) pot deixar-lo completament buit. Així, els carbohidrats i els lípids són les fonts d energia durant els exercicis prolongats. Els triglicèrids (greix) és la major reserva de combustible del cos. S emmagatzema en la seua majoria al teixit adipós en zones localitzades del cos. En condicions deficitàries d energia, els aminoàcids (de les proteïnes) es poden emprar com a energia i ser resintetitzats en ATP. Sistema ATP-PC de 2 a 10. Glucosa o glucogen emmagatzem (sense O 2 ) de 10 a 2. Glucosa o glucogen emmagatzem (amb O 2, cicle Krebs) de 2 a 30. Greixos, carbohidrats i proteïnes 30 a hores. Potència aeròbica Capacitat aeròbica V I % m atletisme Resistència anaeròbica alàctica V 10 màxim I % Sprint 10 m V 10 2 hores I % La marató Resistència anaeròbica làctica V 10 2 I % Cursa de 110 m tanques 13

8 2. ELS SISTEMES D ADAPTACIÓ L augment de les capacitats físiques d un individu dependrà de la seua capacitat d adaptació a l esforç que aconseguisca amb l entrenament. Des del punt de vista orgànic, l adaptació a l esforç es manifesta per l adaptació de diferents sistemes: *Sistema cardiovascular: durant la realització de l exercici físic, les necessitats d oxigen i substàncies nutritives augmenten. Aquest major aportament d oxigen és possible perquè el cor bombeja més sang per minut i perquè ocorren adaptacions circulatòries que desvien part del torrent sanguini des dels teixits menys actius fins als músculs. Durant l exercici, augmenta la pressió sanguínia arterial, necessària per a poder incrementar el flux sanguini als músculs. També es produeix un augment de la freqüència cardíaca (batecs per minut). El cor d una persona no entrenada pot augmentar els batecs per minut una mica més de quatre vegades les seues pulsacions per minut en repòs. En l entrenament esportiu, als corredors de gran fons o resistència els produeix un augment de la mida del cor; en augmentar la seua capacitat de les cavitats cardíaques en un 40 % en velocitat, augmenta el gruix de les parets i de la força de contracció del cor. Així, les adaptacions cardiovasculars en l exercici físic produeixen: Millora del rendiment del múscul esquelètic, en utilitzar eficaçment l oxigen. Millora en el transport de la sang. Millora en el funcionament del cor, perquè augmenta de volum en augmentar les cavitats cardíaques i l enfortiment del miocardi. 14

9 *Sistema respiratori: en el sistema respiratori, els pulmons i vies respiratòries funcionen coordinadament amb el sistema cardiovascular, i aporten a la sang l oxigen necessari per a dur a terme els processos metabòlics energètics. Durant l exercici físic, el múscul requereix major presència d oxigen. El sistema respiratori respon: - Augmentant la freqüència respiratòria (respiracions per minut), que fa que es multiplique per tres la capacitat de difusió d oxigen, entre el repòs i l exercici màxim, perquè el flux sanguini pels capil lars pulmonars és molt lent en repòs i, amb l exercici, els capil lars s obrin al màxim, la qual cosa fa possible una major superfície on l oxigen es puga difondre. - Augmentant el volum respiratori (quantitat d aire que entra i ix dels pulmons per minut). Els beneficis del sistema respiratori, amb l exercici físic, són: - Augment de la superfície alveolar. - Augment, per tant, de la mida dels pulmons. - Increment de la força i resistència muscular i de la musculatura implicada en la respiració. Així, es podran fer esforços de major intensitat durant més temps i la recuperació serà més ràpida. En un entrenament continuat, l aptitud aeròbica pot augmentar fins a un 30 %. Aquest augment és progressiu i creixent amb l edat de l esportista. Així, es podran fer esforços de major intensitat durant més temps i la recuperació serà més ràpida. *Aparell locomotor: ossos, músculs i articulacions són els elements de l aparell locomotor, encarregat de sostindre el cos i possibilitar els moviments quotidians i l exercici físic. La funció activa dels músculs ve donada per la capacitat de contracció de les fibres musculars que els componen. Així, les adaptacions es produeixen a les fibres musculars. Els 3 tipus de fibres són: - Fibres ràpides o blanques: tenen un poder de capacitat de contracció ràpida durant períodes breus. - Fibres lentes o vermelles, que tenen un gran rendiment i gran capacitat de contracció durant períodes molt prolongats. - Les fibres mixtes. L herència genètica ajuda a establir el tipus d esport més adequat per a cada persona, depenent de les fibres musculars (no s ha demostrat que l entrenament canvie la proporció de fibres musculars d un individu). 15

10 Durant l exercici físic, es posa en funcionament una gran quantitat de fibres musculars, segons els requeriments de l esforç, que ocasiona una millora de la capacitat de contracció i de la resistència del múscul. Amb exercicis de força, es produeix un increment de fibres blanques; en resistència, seran les fibres vermelles. L exercici físic contribueix al creixement ossi, sempre que siga adequat a l edat, ja que un excés d exercici pot produir l efecte contrari. S enfortixen les articulacions, tendons, lligaments, i es redueix el risc de lesions. Són els elements passius de l aparell locomotor. *Sistema nerviós: és l encarregat de mantindre actius els òrgans, i hi estan implicats el cervell, els nervis i els mecanismes de percepció i execució repartits per tot el cos. També és l encarregat d activar les funcions de contracció i relaxació de fibres del múscul esquelètic que possibiliten els moviments. Entre el cervell i el múscul, el camí de transmissió és dut a terme pels nervis que fan possible el procés. Amb les exigències de moviment de l exercici físic, es produeix un increment de la velocitat amb què es transmeten les informacions en ambdós sentits. 16

11 La pràctica habitual d exercici físic ocasiona una millora de les funcions de percepció, decisió i execució del sistema nerviós i s aconsegueix una activació generalitzada i un ús precís dels moviments que afavoreixen l estat de relaxació i eliminació de la tensió nerviosa. Així, el cos és capaç de reaccionar amb adaptació, a l efecte de l entrenament esportiu, amb fatiga, i després d un període de repòs, descans, és capaç d augmentar el nivell físic i resistència a l entrenament. És el principi d adaptació. Sinapsis motoneurones 17