Ciclismo. 1x1=2, 2x2=4, 3x3= x25=? Aprendiendo la tabla de multiplicar!

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1 Ciclismo Los 1x1=2, 2x2=4, 3x3= x25=? Aprendiendo la tabla de multiplicar! desarrollos 53x39 ó 50x34? Desarrollos clásicos, desarrollos compact o triple plato? Y en mountain bike... Solo con un plato basta? 10 u 11 piñones? Necesito un 25 o un 27 para subir los puertos? Me quedaré corto con un piñón de doce dientes en las bajadas? Todas estas preguntas que abundan en las tertulias ciclistas pueden tener su respuesta en el siguiente artículo. Yago Alcalde Gordillo Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Entrenador Nacional de Ciclismo El sistema de platos tradicional suele llevar 53 ó 52 dientes en el plato grande y 39 en el pe- hasta hace bien poco, las bicis de carretera venían equipadas con los mismos desarrollos que las de los profesionales, es decir, todas venían con el desarrollo clásico compuesto por un plato grande de dientes y un plato pequeño de 42 o 39 dientes. En los piñones, lo más frecuente era ver juegos que llegaban como mucho a 23 dientes. Independientemente del nivel de entrenamiento del ciclista, se asumía que esos desarrollos eran suficientes para todo el mundo aunque para subir los puertos hubiese que ir retorciéndose cual lagartijas para conseguir mover los pedales. De hecho, todavía es típico escuchar ciclistas que alardean de subir puertos con mucho desarrollo, es decir, o con un plato más grande de lo normal o con un piñón más pequeño de lo normal, como si eso fuera mejor! Lo único que no nos dice es que seguro que su cadencia de pedaleo ha sido más bien baja, seguramente por debajo de la cadencia más recomendable en términos de eficiencia. Y es que el objetivo de que las bicis lleven distintos desarrollos (combinaciones de platos y piñones de diferentes tamaños) es precisamente para permitir al ciclista adaptar la cadencia de pedaleo a la velocidad a la que circula, tanto cuando va muy despacio subiendo un puerto como cuando va a más de 60km/h en la bajada. Entendemos por un desarrollo largo aquel que permite recorrer muchos metros por pedalada, mientras que un desarrollo corto es con el que por el contrario se avanza más bien poco por cada vuelta del eje del pedalier. La elección de los desarrollos que cada ciclista necesita depende fundamentalmente de tres variables: la condición física, el tipo de ciclismo practicado y la orografía por la que se circule habitualmente. La condición física del ciclista no solo tiene que ver con sus características fisiológicas (consumo máximo de oxígeno, eficiencia, umbral anaeróbico) sino que también debe relacionarse con su peso corporal, ya que el rendimiento en ciclismo se relaciona directamente con el peso del ciclista cuando se trata de subir cuestas. Como es lógico, cuanto mejor sea la condición física del ciclista, será capaz de pedalear a una mayor velocidad, y por lo tanto, podrá llevar unos desarrollos más largos. Cuanto menos entrenado esté un ciclista, necesitará una gama de desarrollos más baja que le permitan pedalear con cierta cadencia aunque circule a bajas velocidades. El tipo de ciclismo tiene que ver con la velocidad a la que se circula, dando por hecho que cuanto más competitivo sea el ciclista más rápido irá en general, y por lo tanto, necesitará un abanico de desarrollos más bien largos. El último factor a tener en cuenta es la orografía del terreno, es decir, la magni- tud de las cuestas que haya que subir en los recorridos ciclistas. Cuanto más empinadas sean las mismas, más desarrollo se necesitará para superarlas con una cadencia de pedaleo suficientemente cómoda. Un ejemplo muy fácil sería comparar la orografía por la que entrena un ciclista de Ciudad Real en comparación con un ciclista asturiano. Ciclismo de carretera y triatlón Cuando hablamos de ciclismo en carretera y triatlón básicamente hay dos opciones disponibles: platos tradicionales o platos compact. La diferencia entre ellos es el diámetro de fijación de los platos, 110mm en los compact y 130mm en los tradicionales (135mm en Campagnolo). Esto hace que los platos del sistema compact sean más pequeños. Lo más habitual es que el sistema compact lleve un plato grande de 50 dientes y un plato pequeño de 36 ó de 34 dientes, aunque también existe la opción de montar un plato grande de 48 dientes. La elección de los desarrollos que cada ciclista necesita depende de la condición física, el tipo de ciclismo practicado y la orografía del terreno. 34

2 queño. Además de estas dos opciones, también existe la posibilidad de utilizar un triple plato, aunque en España no es tan habitual como las otras dos opciones. Los triples platos suelen tener un plato grande de 52 ó 50 dientes, uno mediano de 39 y uno pequeño de 30. Qué implicaciones tiene el uso de unos platos tradicionales frente a los denominados compact? La diferencia entre ellos es que los platos más grandes del sistema tradicional (53 ó 52 dientes frente a 50) permiten, a igualdad de piñón pequeño, un mayor avance por pedalada a altas velocidades. Por el contrario, el sistema compact al tener un plato pequeño de menor tamaño permite circular a una menor velocidad pero con la misma cadencia que con un sistema tradicional si se igualan los piñones. En cuanto a los piñones más usados en carretera nos encontramos con varias opciones. Los más frecuentes son los casetes con los siguientes tamaños de piñones: y 12-27, en diez u once piñones. Aunque no son tan frecuentes, también se ofrecen piñones con un máximo de 30 e incluso 32 dientes (Sram). De esta forma, se consigue un desarrollo muy parecido al que proporciona un triple plato con un casete de piñones estándar (11-25, 12-27). Las combinaciones entre estos piñones son muy variadas. En la tablas 1 y 2 podemos observar el piñón que se necesitaría emplear en función de la potencia relativa (w/kg) que desarrolla el ci- Piñón necesario para mantener una cadencia de 65 ped/min en función de la potencia desarrollada y la pendiente a superar con platos tradicionales: plato pequeño de 39 dientes Vatios/kilo 2,5 2,7 2,9 3,1 3,3 3,5 3,7 3,9 4,1 4,3 4,5 4,7 4,9 5,1 5,3 5,5 5,7 5% % % % % % % % % % % Tabla 1. Piñón necesario para mantener una cadencia de 65 ped/min en función de la potencia desarrollada y la pendiente a superar con platos compact: plato pequeño de 34 dientes Vatios/kilo 2,5 2,7 2,9 3,1 3,3 3,5 3,7 3,9 4,1 4,3 4,5 4,7 4,9 5,1 5,3 5,5 5,7 5% 21 6% % % % % % % % % % Tabla 2. 35

3 Ciclismo clista y el desnivel a superar cuando el objetivo es pedalear con una cadencia de al menos 65 pedaladas por minuto. En la tabla 1 se muestra el cálculo realizado con platos tradicionales. En la tabla 2, con platos compact. Por qué 65 revoluciones por minuto? Porque es aproximadamente la cadencia mínima a la que se debe pedalear para evitar un excesivo gasto energético así como para evitar sobrecargar en exceso la articulación de la rodilla. Al tratarse del mínimo, lo cierto es que quizá la cadencia óptima se sitúe más cerca de las ped/min para ciclistas de nivel medio-bajo, y ped/min para ciclistas de mayor nivel. Pero para este artículo hemos seleccionado una cadencia límite a partir de la cual el pedaleo tiende a perder eficiencia. Para poder interpretar y aplicar los datos de las tablas es necesario conocer la potencia media que cada ciclista sea capaz de mantener durante una subida larga y dividir esa cifra entre su peso corporal. De esta forma, hallaremos la potencia relativa, que es el dato que va a determinar la velocidad a la que cada ciclista es capaz de subir los puertos. Para aplicar estos números de forma práctica, se debe tener en cuenta que la potencia con la que un ciclista es capaz de subir un puerto se puede ver afectada. Es decir, que en una marcha cicloturista con cuatro puertos es muy raro ver que un ciclista sea capaz de subir el último puerto desarrollando la misma potencia que en el primero. La fatiga acumulada por el camino hará que en el último puerto del día la potencia media caiga entre un 5 y un 15% en función de múltiples variables (nivel de entrenamiento, dosificación, alimentación, deshidratación, etc). Igualmente, también se debe tener en cuenta que si se trata de hacer varios puertos el mismo día lo lógico es no ir a tope en el primero, es decir, que se disminuye ligeramente la potencia media para reservar fuerzas para los últimos puertos. La conclusión es que para que la aplicación de estos cálculos numéricos sea práctica debemos tener en cuenta que no siempre hacemos las subidas a tope. Veamos un ejemplo sobre cómo utilizar esta tabla. Pedro tiene un medidor de vatios y tiene comprobado que es capaz de subir 2-3 puertos seguidos manteniendo una potencia media en torno a los 260w. Como pesa 75kg, su potencia relativa en los puertos es de 3,46w/kg. Como va a hacer la «Quebrantahuesos», no tiene muy claro el desarrollo que necesitará para subir el Marie Blanc con cierta comodidad, es decir, sin bajar de 65 pedaladas por minuto. Si analizamos la pendiente de este puerto, veremos que tiene 4 kilómetros con una pendiente media del 11%. Si en su bici lleva un plato pequeño de 39 dientes, comprobaremos en la tabla 1 que no podrá subir este puerto a más de 65 pedaladas por minuto si no quiere pasar de su zona de «confort» en torno a los 260w. Necesitaría poner un piñón de 28 dientes y desarrollar 325w (4,3w/kg) para conseguir pedalear a 65 pedaladas por minuto. Con un piñón de 28 dientes y sin pasar de 260w, subiría a una cadencia media de 54, es decir, lo que popularmente se denomina «atrancado». Es evidente que Pedro subirá mucho mejor si usa unos desarrollos compact, ya que como podemos comprobar en la tabla 2, si montase En ciclismo de carretera y triatlón básicamente hay dos opciones disponibles: platos tradicionales o platos compact. Foto: Diego Santamaría. 36

4 un piñón de 30 dientes podría subir el puerto sin pasar de 260w y manteniendo una cadencia cómoda de 260w. Si no se dispone de un medidor de potencia, hoy en día es relativamente sencillo hacer una estimación de la potencia que desarrollamos utilizando alguna calculadora on line. Tan solo hay que hacer una subida con buen asfalto y sin viento, anotando el peso y el tiempo que se ha tardado en subir junto con los datos de la subida (longitud y metros ascendidos). Con este dato ya sabremos, de forma aproximada, cuantos vatios somos capaces de producir. En castellano, se puede consultar esta web: Y el triple plato? Cuándo merece la pena? Los triples platos se suelen montar con piñones de dientes. Un plato pequeño de 30 dientes junto con un piñón de 28 dientes nos da un avance de 2,1 metros por pedalada. Se consigue lo mismo con un desarrollo compact y un piñón de 32 dientes. Lo malo es que en este tipo de piñón los desarrollos no son todo lo escalonados que a veces nos gustaría. Tabla 3. Velocidad a 65 ped/min con distintos desarrollos 39x25 12,7 39x27 11,8 39x28 11,3 34x x25 11,1 34x27 10,2 34x28 9,9 34x30 9,2 34x32 8,6 Velocidad alcanzada en función del desarrollo y la cadencia de pedaleo Cadencia x11 45,5 48,4 51,2 54,1 56,9 59,8 62,6 53x11 48,3 51,3 54,3 57,3 60,3 63,3 66,4 Tabla 4. Otra forma de determinar el desarrollo que cada uno necesita es tomando como referencia la velocidad a la que cada uno es capaz de subir los puertos. Como es lógico, esto tendrá que ver principalmente con la pendiente del mismo. Aun así, cualquier ciclista acostumbrado a mirar el velocímetro cuando está subiendo puertos tiene una buena idea de cuál es su velocidad media subiendo puertos duros... En la tabla 3 podemos ver el desarrollo que nos hace falta para poder pedalear al menos a 65 pedaladas por minuto en función de la velocidad a la que se circule. Veamos un ejemplo, si mi velocidad media está en torno a los 10km/h en los puertos que suelo subir, necesitaré al menos un 34x28 para poder mantener una cadencia de al menos 65 pedaladas por minuto en dichas subidas. En el otro extremo del rango de los desarrollos también interesa conocer la velocidad que se puede «perder» empleando desarrollos compact. En la tabla 4 podemos ver la velocidad que se alcanza con un 53x11 frente a un 50x11 en función de la cadencia de pedaleo empleada. Como se puede apreciar, parece que mientras que no se pase de 60km/h realmente no tiene por qué perderse velocidad empleando un desarrollo compact, ya que pedalear a una cadencia de 110 ped/min en bajada no resulta excesivamente incómodo. Por lo menos desde el punto de vista de un cicloturista, ya que estas situaciones son realmente puntuales. Y quizá lo más inteligente que se puede hacer a partir de 50-55km/h es dejar de pedalear y aprovechar para descansar las piernas. Sin embargo, pensando en ciclistas profesionales o amateur de alto nivel sí es lógico que necesiten un plato grande de 53 dientes para poder pedalear a más de 50km/h sin pasar de pedaladas por minuto, ya que con viento favorable, en bajada y en momentos de mucha intensidad es muy frecuente que circulen por encima de esta velocidad. Es interesante reseñar que desde el punto de vista mecánico, es prácticamente igual pedalear con un 53x16 que con un 50x15, ya que los metros que se avanza en cada pedalada con ambos desarrollos es la misma. Llevar un plato más grande no significa hacer más fuerza si se elige un piñón más grande. Las diferencias en la fricción entre la cadena y los piñones son residuales. En este sentido, las pérdidas originadas por la fricción de la cadena con los platos y los piñones solo pueden ser significativas cuando no se consigue una buena alineación entre el plato y los piñones, es decir, cuando se lleva la cadena cruzada. Esto sucede cuando se engrana el plato grande con los piñones más grandes y al contrario, plato pequeño con piñones pequeños. Una razón más para no empeñarse en subir algunas cuestas sin quitar el plato grande... Mountain bike Como se ha visto, en carretera no existe una gran variedad en cuanto a desarrollos. Sin embargo, en el ciclismo de montaña se ha experimentado una pequeña revolución en este sentido en los últimos años. Se ha pasado de usar tres platos durante 20 años a, de repente, usar dos o incluso uno solo. Igualmente, en los piñones también se ha evolucionado bastante, ya que antes apenas se utilizaban piñones grandes de más de 30 dientes y ahora se pueden encontrar piñones de hasta 42 dientes. Por qué este recorte de opciones en los desarrollos para mountain bike? Básicamente se ha hecho por simplificar la mecánica así como por aligerar peso. Y la cuestión es merece la pena? No se pierde desarrollo en subidas muy duras o en bajadas en las que haya que pedalear mucho? Veamos... Desarrollos para subir 1. Triple plato. Con tres platos, el plato pequeño es de 22 dientes en Sram (X0) y de 24 dientes en Shimano (XT y XTR). En ambas marcas, el piñón más grande que se Un solo plato. Doble plato. Triple plato. 37

5 Ciclismo El ahorro de peso y la simplicidad de llevar un solo plato es evidente. puede usar es de 36 dientes. Esto nos da un avance de 1,6 metros por pedalada con el plato de 24 y 1,5 con el de 22. Este desarrollo nos permite pedalear con una cadencia de 65 pedaladas por minuto a una velocidad de 6,2km/h. 2. Doble plato. Con dos platos, la cosa se complica a la hora de realizar el análisis, ya que la oferta es muy variada. El Sram X9 llega a ofrecer un doble plato de así como 24-38, es decir, igual de corto que un triple a costa de sacrificar el pedaleo a altas velocidades. El plato doble del Shimano XT también monta un El Shimano XTR así como Sram XX y X0 ofrecen desarrollos más largos, con opciones de plato pequeño de 26 ó 28 dientes. Con estos platos y un piñón de 36 dientes se avanza 1,7 (plato de 26) y 1,9 (plato de 28) metros por pedalada. Traducido a velocidad y sin bajar de 65 pedaladas por minuto, con el plato de 26 dientes se circula a 6,7km/h, mientras que con el de 28 dientes sube a 7,2km/h. Con el plato de 24 dientes y el piñón de 36 la velocidad mínima sin bajar de 65 ped/min baja hasta los 6,2km/h. 3. Un solo plato. Sram es el único fabricante que ofrece la opción de montar un solo plato. El ahorro de peso y la simplicidad de Tabla 5. llevar un solo plato es evidente. Solo hay que analizar el rango de desarrollos que se puede conseguir. El problema estriba en la decisión sobre el tamaño de plato que se vaya a usar, ya que se ofrecen hasta seis opciones: 28, 30, 32, 34, 36 y 38 dientes. Como es lógico, se trata de compensar el hecho de llevar un solo plato montando un casete realmente único: 11 piñones que van desde el 10 hasta el 42. En la tabla 5 podemos ver la velocidad mínima a la que Velocidad mínima a 65 pedaladas por minuto en función del plato a emplear y un piñón de 42 dientes Plato Velocidad 6,2 6,6 7,1 7,5 7,9 8,4 38

6 se puede pedalear con cada uno de estos platos junto con el piñón de 42 dientes. Como se puede ver, si comparamos los desarrollos de un doble plato (24-38 dientes) con un casete estándar (11-36) frente a los que nos ofrece un único plato, veremos que no perdemos desarrollo para subir si montamos un único plato de 28 dientes. A partir de ahí, a medida que aumentamos el plato (para tener más opciones de pedaleo en bajada), empeoramos la capacidad escaladora de la bici. O lo que es lo mismo, hay que estar más en forma para mover un desarrollo que no nos permite bajar de 7,5-8km/h. Como es lógico, estamos pensando en subidas de gran porcentaje en las que se circule a menos de 7-8km/h, una velocidad muy baja para ciclistas muy en forma o ciclistas que no hagan subidas de mucha dureza. Lo bueno del sistema de un solo plato es que el cambio de plato es muy sencillo de realizar a nivel usuario, por lo que es posible cambiar el plato en función del tipo de ruta que se vaya a hacer. Desarrollos para bajar Como se ha visto, parece que el doble plato apenas resta capacidad escaladora respecto a un triple plato si se escoge la opción de montar 24 dientes en el plato pequeño. Veamos que sucede cuando se trata de tener suficiente desarrollo para pedalear cuando se circula por pistas en bajada y buen estado. En este aspecto, el triple plato es el más polivalente, ya que ofrece un plato grande de 42 dientes o incluso 44 (Sram X0). En doble plato también existe la opción de montar 42 dientes, incluso hasta 44 en el Shimano XTR. Lo malo es que el plato pequeño tiene que ser de 28 dientes, y por lo tanto, lo que se gana bajando se pierde en capacidad escaladora. Es evidente que esta opción es para ciclistas de mayor nivel, es decir, aquellos que tengan una mayor potencia relativa (w/kg) que les permite superar grandes desniveles sin bajar de los 7,2km/h. En la tabla 6 se puede analizar la velocidad máxima que se puede alcanzar con las diferentes combinaciones de desarrollos. Aunque es difícil establecer una velocidad mínima hasta la que debería ser posible pedalear sin pasar de 100 pedaladas por minuto, tiene cierta lógica pensar que lo suyo es poder pedalear por lo menos hasta los 45km/h. Esto se consigue sin duda con el desarrollo estándar del doble plato, es decir, 38x11. Con este desarrollo se puede pedalear bien hasta los 49km/h. Esto no es posible cuando se usa un solo plato y se eligen las opciones más pequeñas, es decir, 28,30 y 32 dientes. Con la opción de doble plato más pequeño (36 dientes), se consigue llegar hasta los 46km/h sin pasar de 100 pedaladas por minuto, lo cual puede ser suficiente...como sucede con la elección de los desarrollos para subir, la elección de uno u otro se debe hacer en función del tipo de ciclismo practicado. Cada ciclista debe valorar si necesita desarrollo para pedalear a más de 45 o 50km/h... Tabla 6. Velocidad máxima que se puede alcanzar sin pasar de 100 ped/min con diferentes desarrollos 36x11 46,7 38x11 49,3 39x11 50,6 42x11 54,5 44x11 57,1 28x x10 42,8 32x10 45,7 34x10 48,5 36x10 51,4 38x10 54,3 Un buen análisis biomecánico es la forma más rápida y efectiva de optimizar el rendimiento y evitar lesiones.