Definir músculos. Consigue tu objetivo: Entrenar y alimentarse correctamente! Consejos para cada objetivo de entrenamiento.

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1 Consejos para cada objetivo de entrenamiento Definir músculos Consigue tu objetivo: Entrenar y alimentarse correctamente! Definir Músculos Estar en Forma Y tener buen Físico Resistencia Ganar Masa Muscular Cuerpo Firme y en Forma Perder Peso Atlantic Multipower Ibérica S.L.U. Rambla de Catalunya 13, Principal, 3a 08007, Barcelona Tel: +34 (93) Fax: +34 (93) info@atlantic-multipower.es (Horario de Lunes a Viernes desde las 08:00h hasta las 18:00h)

2 Tener un aspecto más atlético y más definido es ese tu objetivo? La alimentación correcta La definición muscular empieza en la cocina Quieres ser más atlético y aumentar tu masa muscular magra? Quieres tener un abdomen como una tableta de chocolate, un pectoral bien definido y unos brazos fuertes? Quieres ganar fuerza en general? Define tus músculos reduciendo la grasa corporal. Sobre todo es muy importante lo que comes. Los dulces y el café con leche con extra de azúcar echan abajo el mejor plan de dieta. Tampoco es suficiente simplemente con comer menos en el caso de un aporte limitado de calorías el cuerpo cataboliza la masa muscular. Por eso tienes que quemar tanta grasa como sea posible sin perder masa muscular. No recomendamos cambiar la alimentación de tal manera que tengas que prescindir de algunos nutrientes por completo. Así, apenas conseguirás tus objetivos. Pero: Un aporte disminuido de hidratos de carbono y un aporte ligeramente aumentado de proteínas favorecen la reducción de la grasa corporal como demuestran varios estudios! 1+3. Reducir el porcentaje de tu grasa corporal es la manera perfecta para conseguir una mejor definición muscular. Las proteínas son los módulos de cada célula muscular. La proteína estimula el metabolismo y te deja quemar más calorías. Complementa tu alimentación con proteína - así apoyas a tu cuerpo en la construcción de masa corporal libre de grasa. Come cada día 2g de proteína de alta calidad por cada kilogramo de tu peso corporal. Buenas fuentes de proteína son huevos, carne, pescado, frutos secos y productos de la leche. Come cada día 2g de proteína de alta calidad por cada kilogramo de tu peso corporal. Para cubrir las necesidades del aumento de proteína los suplementos de proteína son ideales. Son bajos en calorías y apenas contienen grasa. Los componentes principales de los suplementos de proteína de alta calidad son proteínas de leche, suero, caseína y huevos. 1 Layman, D.K.: Una relación reducida de hidratos de carbono a proteínas mejora la composición corporal y el perfil de lípidos en sangre durante la pérdida de peso en mujeres. 2 Leidy, H. J.: Un aporte más alto de proteína preserva una masa muscular magra y una sensación de saciedad con una pérdida de peso en mujeres pre-obesas y obesas. Obesity (Silver Spring); 15 (2): 421-9, Mettler,, S.: Un aporte incrementado de proteína reduce la pérdida de la masa muscular magra durante la pérdida de peso en atletas. School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Med Sci Sports Exerc; Feb; 42 (2): ; 2010

3 Bien alimentado Empieza la mañana con un buen desayuno. Durante el sueño el cuerpo gasta todos los nutrientes para la recuperación y los utiliza como fuente de energía. Al despertar todos los depósitos están agotados! Vuelve a llenarlos con hidratos de carbono y proteínas de alta calidad. Desiste de refrescos azucarados! El azúcar se transforma al cabo de poco tiempo en grasa. En lugar de eso consume bebidas deportivas bajas en calorías con vitaminas y minerales. Bebe cada día 2 litros de líquidos Come hidratos de carbono buenos. Los puedes encontrar en verduras y productos integrales. Y prescinde de los hidratos de carbono malos, es decir de pan blanco y dulces. Los batidos de proteína son los snacks perfectos si se trata de definir los músculos. Bebe un batido de proteína después de cada entreno eso beneficia a la recuperación muscular. Únicamente los músculos activos y bien aprovisionados queman grasa! Suficientes horas de sueño son importantes para que tu cuerpo se pueda recuperar. Únicamente ingiere proteína de alta calidad. Por ejemplo el pescado es una buena fuente de proteína. Es fácil de digerir y rico en ácidos grasos esenciales. Igualmente ricos en proteína son la ternera, el pollo, el pavo y los frutos secos (cada día un puñado).

4 Bien entrenado Protocolo del entrenamiento No te olvides de calentar y estirar antes de cada entrenamiento. Combina en tu entrenamiento el entreno cardiovascular con el entreno de fuerza. Qué tipo de maquina utilizas para tu entreno cardiovascular es menos importante lo más importante es que la utilices con intensidad. Consigues tu objetivo más rápido con intensidad que con ejercicios de larga resistencia: En el entreno intensivo la frecuencia cardiaca sube y el metabolismo llega al máximo. De esta manera quemas más calorías tu cuerpo quema grasa. El cuerpo se acostumbra muy fácilmente a entrenos menos intensivos y gastas en el mismo ejercicio cada vez menos calorías. Ejercicio Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Deberías entrenar en cada serie con el 60% - 80% de tu peso máximo. Eso es el peso con el que como máximo podrás hacer una repetición correcta. Para un entreno de fuerza exitoso necesitarás una zona media del cuerpo fuerte. Alrededor de ésta construyes tu fuerza. Consigue tu objetivo más rápido: Deberías incluir en cada entreno de fuerza un ejercicio de estabilidad. Ejercicio Semana 7 Semana 8 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Michael Page 10 veces campeón mundial de Kickboxing El entreno y la alimentación son las dos caras de la misma medalla. Con Multipower he encontrado un colaborador perfecto. Los productos no solo tienen buen sabor sino que también cubren perfectamente las necesidades en cada una de mis fases de entrenamiento. Cambia tu entrenamiento cada 6-12 semanas para desafiar de nuevo a tu cuerpo.

5 Bar Bell Squat Bar Bell Squat Bent Over Bar Bell Row Curl de bíceps con mancuernas Bienvenido a Multipower Líder en el sector de nutrición deportiva en Europa ow Bent Over Bar Bell Row Remar sobreuna Fit-Ball Bar Bell Squat Press de pecho sobre una Fit-Ball Antes del entrenamiento 1 2 Press hombro Bent de Over Bar Bell Row de pie con barra Fondos Stabilityinto ballbicep chest curl press Lunge with Dumbell into bicep curl Press Lunge with Dumbell Standing Bar Bell Shoulder Press Standing Bar Bell Shoulder Press 3 Lunge with Dumbell into bicep curl Giros en polea Desde hace 30 años Multipower desarrolla productos que te ayudan a conseguir tus objetivos de una manera eficiente. A la vez trabajamos junto a expertos de la base olímpica en Colonia. Nuestros controles constantes de calidad según IFS, ISO & HACCP garantizan seguridad para nuestros productos. Los ingredientes de primera calidad garantizan la eficacia de Multipower. r Bell Squat 4 Standing Bar Bell Shoulder Press Press Cable twist Bench Weighted ver Bar Bell Row Bell Shoulder Press 5 Lunge withweighted Dumbell bicep curl into 6 Multipower es el colaborador oficial del Centro Olímpico, Rhein Rur, Alemania. Cable twist Cable twist Un punto de referencia: Haz todos los ejercicios en 3 series con repeticiones. En el entreno de máquinas la intensidad es igual de importante Weighted Ups que en el Chin entreno cardiovascular. Haz un entreno que exija Cable twist Weighted a todo tu cuerpo! Tu entrenador en el gimnasio te ayudará a perfeccionar estos ejercicios. Intenta subir de peso en cada entreno o hacer una repetición más. Y lleva un protocolo de entrenamiento Lunge with Dumbell into bicep curl para que veas cómo lo estás haciendo. International Fitness & Aerobic Association BEBIDAS KICK BCAA Sabores: Manzana-Uva, Menta Limón, Frutos mixtos Protección óptima de la masa muscular ante los procesos catabólicos en entrenos intensivos. FC St. Pauli Bebida con cafeína y guaraná para tener la fuerza adecuada en tus entrenos. Para la temporada entrante los chicos tienen que estar al cien por cien. Aquí la alimentación juega un papel importante. Las nuevas barritas, los geles, los batidos etc. nos van a ayudar energéticamente. La cafeína ayuda a reducir la grasa acumulada. Entrenador Holger Stanislawski Más fuerza y energía para un entrenamiento eficiente. Un suplemento ideal para el rendimiento y la protección de la masa muscular. Aminoácidos esenciales y potenciador ácido para sesiones duras de entrenamiento.

6 Durante el entrenamiento Después del entrenamiento BEBIDAS KICK Sabores: Manzana-Uva, Menta- Limón, Frutos mixtos Bebida con cafeína y guaraná para tener la fuerza adecuada en tus entrenos. La cafeína ayuda a reducir la grasa acumulada. 50% PROTEIN BAR Sabores: Chocolate-Cream, Coco, Cookies & Cream Un aporte contínuo de proteína para la construcción de una musculatura definida. 25g de proteína de alta calidad. FORMULA 80 EVOLUTION Sabores: 13 sabores distintos Un aporte rápido y contínuo de proteína para la recuperación muscular. Ideal para la construcción de una masa muscular magra. Amino Drink Sabores: Ponche de frutas, Naranja Una fuente ideal de proteína en la fase de definición. Fácil de digerir y llega rápido al musculo. Menos de 0,1g de hidratos de carbono y grasa por botella. Más fuerza y energía para un entrenamiento eficiente. Baja en grasa y azúcar.