MÉTODO JACOBSON. Recuerde: la dirección de la relajación va de la cabeza a los pies.

Transcripción

1 MÉTODO JACOBSON INTRODUCCIÓN Con la relajación muscular aprendemos a relajar cada músculo de nuestro cuerpo. Lo primero que debemos hacer es recordar la secuencia de relajación que vamos a seguir, y esta secuencia es la que siempre, con (o sin) la cinta, practicaremos cada vez que queramos relajarnos. Nuestro método, o procedimiento, consiste en relajar muscularmente el cuerpo, en cuatro secuencias. En cada ejercicio aprenderemos a relajar grupos de músculos diferentes. Recuerde: la dirección de la relajación va de la cabeza a los pies. La relajación muscular completa se produce cuando realizamos de una sola vez los ejercicios de la cara A, la división en secuencias se hace solamente por motivos puramente pedagógicos, y por si en algún momento usted siente alguna zona de su cuerpo más tensa de lo normal, y pueda, previa toma de conciencia de esa tensión, relajar la zona afectada, localizando con rapidez el grupo o músculo implicado. Recuerde: la cara A de la cinta, en su conjunto, es la relajación muscular completa. PRIMERA SESIÓN Duración: sobre 2 minutos Objetivo: tomar conciencia de la tensión muscular en el bíceps. (6 segundos) Situese cómodamente, cierre los ojos, respire con sosiego, afloje los músculos todo lo que pueda, y siguiendo las instrucciones de la casete, flexione el brazo izquierdo, tomando conciencia de la contracción del bíceps, apriételo fuertemente y viva la sensación de tensión en ese músculo, con claridad, durante un rato. Queremos que usted tome conciencia aprenda con exactitud, cómo se produce y lo que es un alto nivel de tensión muscular, y seguidamente, viva la

2 desaparición de esa tensión al dejar caer el antebrazo, para irlo relajando lentamente, lo máximo que pueda. Cuando se lo indique, la cinta casete, deberá dejar de flexionar el brazo, irlo bajando suavemente, es importantísimo que usted experimente aquí el modo en que la tensión muscular de contracción desciende Llegará un momento en que los músculos flexores del brazo poseen solamente la tensión del reposo fisiológico, a lo que llamamos en otra parte de este manual, el tono. Pues bien, debe intentar bajar más aun esa tensión del reposo que afectan a esos músculos del antebrazo. Debe prestar mucha atención al descenso de la tensión, y procurar cada vez bajarla más, viviendo el placer que produce esta acción. Repetirá este ejercicio varias veces, ejecutándolo cada vez mejor, bajando más la tensión que afecta a ese grupo muscular. Resulta interesante este primer ejercicio, porque si la vivencia que experimentamos aquí, logramos generalizarla a todos los músculos del cuerpo, y además, logramos hacer esto en la vida diaria, cuando la sobretensión nos acucie, habremos cumplido un gran objetivo de la relajación: frenar la tensión producida por las más diversas causas! Si la tensión es local, podremos, conscientemente, localizar el lugar exacto de la sobretensión y bajar su nivel. Recuerde: en todos los ejercicios de trata de tensar y relajar grupos de músculos e ir aprendiendo que existe una diferencia entre tensión y relajación, esto nos ayudará en la vida diaria para eliminar tensiones de origen fisiológico. SEGUNDA SESIÓN Duración: sobre 7 minutos Objetivo: relajar progresivamente los músculos y grupos musculares de la cara, de cuello y la nuca. Propiamente, ahora comienza la relajación. Se inicia en la cabeza. A partir de este ejercicio, los demás serán acumulativos, es decir, en el siguiente deberemos hacer todo lo que aprendamos aquí, más las cosas novedosas que

3 tenga la siguiente sesión, siempre se hará más énfasis en los nuevos aspectos por motivos de aprendizaje. Cada vez que iniciemos una sesión de relajación, deberemos adoptar una postura cómoda, cerrar los ojos, respirar profundamente..y decir interiormente Me sumo en una dulce penumbra, estoy completamente tranquilo, en calma LA CARA Debe concentrase en la Cara, de modo global, fijarse en sus músculos, tomando conciencia de la tensión que hay en ella. Luego, irá sencillamente tensando y relajando cada parte, intentando quitar el máximo posible la tensión. Tenga paciencia en los primeros ensayos. (Tiempo de concentración en la cara sobre un minuto y luego vaya por partes). 1-DESDE LA FRENTE AL CUERO CABELLUDO Debe dirigir la atención al frente, observe la tensión muscular de esta zona, y luego, trate de tensarla hasta el cuero cabelludo, todo lo que pueda. Para lograrlo debe elevar los cejas, arrugar la frente, lo máximo posible, notará que el cuero cabelludo también responde a esta presión muscular. Siente esa tensión! Relajar Con suavidad, deje lisa la frente y el cuero cabelludo, que caigan las cejas todo lo que pueda. Sin prisa, baje la tensión muscular de esa zona. Notará un agradable placer con ese dejarse llevar. (tiempo: de 6 a 7 segundos). Resulta fundamentalmente aprender la diferencia que existe entre estar tenso y relajado. El objetivo que se debe uno marcar, consiste en bajar, cada vez más, la tensión en cada repetición del ejercicio, y esta es una meta individual que requiere paciencia y entrenamiento.(tiempo sobre 50 segundos). 2-ALREDEDOR DE LOS OJOS Y LAS CEJAS

4 Ponga atención a los ojos, apriételos con la máxima fuerza posible y frunza las cejas al mismo tiempo. Note la tensión existente en toda esa zona. Se debe medir la sensación de tensión y compararla con la experiencia que se vive en el relax. (tiempo: sobre 6 segundos9. Ahora relaje los ojos, lentamente, si los abre, vuelva a entornarlos con suavidad. Deje caer las cejas, y generalice esta distensión a la frente, el cuero cabelludo, y así puede, el resto del cuerpo, de modo general. (tiempo: sobre 54 segundos). 3-EN LA MANDÍBULA Para tensar apriete fuertemente los dientes, la tensión se generaliza a los músculos de los lados de la cara, hasta las sienes. (tiempo: sobre 6 segundos). Poco a poco, lentamente, disfrutando,, intente gradualmente bajar al máximo la tensión, viviendo el placer de la distensión muscular. Separe los dientes, entreabra la boca, intente relajarse siempre un poco más, relaje la mandíbula.(tiempo: sobre 60 segundos). 4-EN LA BOCA Apriete los labios con fuerza, y consiga, con los labios cerrados, una sonrisa forzada, de tal modo que las mejillas estén tensas y rígidas. (tiempo: sobre 6 segundos).

5 Con el ritmo que ya sabemos, deje que los labios caigan, hasta que queden ligeramente juntos, con una mueca, y las mejillas descansen al máximo, generalice el bienestar experimentado a toda la cara, e intente bajar más aun la tensión muscular. 8( tiempo: sobre 1 minuto). CUELLO Los músculos de el cuello, los vamos a tensar y relajar en dos momentos. 5-LA LENGUA La punta de la lengua debe presionar el paladar, con fuerza, y hacia arriba, de este modo de tensarán los músculos de la parte baja de la boca, los de la lengua y el cuello.( tiempo: sobre 6 segundos). Déjese llevar suavemente, tome conciencia de la distensión, deje la lengua suelta, hasta que repose en el fondo de la boca.( tiempo: sobre 30 segundos). 6- EL CUELLO Este ejercicio es completamente del anterior, se trata de apretar y tensar el cuello con fuerza.( tiempo: sobre 5 segundos). Poco a poco, relaje el cuello, y generalice la relajación a toda la cara, ponga en práctica y recuerde todo lo que sabe. (tiempo: sobre 1 minuto). 7-LA NUCA

6 Deje caer la cabeza hacia delante, hasta que la barbilla toque el pecho, presione y concéntrese en la nuca, viviendo la tensión incrementada en esta zona. (tiempo; sobre 5 segundos?. Como ya sabe, poco a poco, elimine la tensión muscular. La relajación se esta zona produce un bienestar, y permite un mejor riesgo sanguíneo en la cabeza. Como ya sabe, generalice el relax. Deje descansando la cabeza ligeramente hacia atrás. Hemos aprendido en esta segunda sesión a relajar la cara, la cabeza, la nuca. Los pasos que hemos dado de deben recordar casi de modo inconsciente, y ejecutarlos en breve espacio de tiempo, bajando al máximo la tensión, ha sido necesario tensar los músculos y luego vivir la distensión. TERCERA SESIÓN Duración: unos 8 minutos Objetivo: relajar progresivamente los grupos musculares existentes entre el cuello y el estómago. 1-LOS HOMBROS Encoja los hombros, subiéndose hacia la nuca, realizando el máximo de esfuerzo. Sienta la tensión. Ahora, deje caer los hombros suavemente, que bajen en su posición hasta el reposo absoluto, intentando quitar de ello cualquier sensación de tensión, los hombros deben quedar flojos, blandos. Déjese llevar, intente siempre relajar un poco más el grupo muscular implicado en la relajación. 2-BRAZOS Y MANOS

7 A-PUÑOS Cierre los puños apriételos con mucha fuerza. Note la tensión muscular. Ahora los puños, despacio, relajándolos, suavemente, tomando conciencia del descenso de la tensión. B-BRAZOS Extienda el brazo izquierdo, que suba hacia arriba, doblándolo un poco el codo, a la vez cierre el puño y ponga en tensión todo el brazo. Mantenga esa posición. Baje el brazo lentamente, hasta dejarlo ligeramente apoyado sobre la pierna. Concéntrese en el brazo y la mano, relaje todos los músculos implicados, desde los hombros hasta los dedos. C-LA ESPALDA Para tensar la espalda debe elevar los brazos, doblándolos por el codo y echándolos hacia atrás, tome conciencia de la tensión a la que somete su espalda. Vuelva a la posición original, lentamente, bajando los brazos, tome conciencia de la bajada de la tensión muscular de la espalda, mueva ligeramente las paletillas, dejela blanda hasta el final de la columna vertebral. D-TORAX

8 El mejor modo de sentir la tensión de los músculos implicados en el torax, consiste en aspirar profundamente, y retener el aire durante 4 o 5 segundos. Expulse el aire, y mientras lo exhala, experimente la agradable sensación de la distensión. Alrededor del estomago existen una serie de músculos que pueden tensar, o endurer, imagine que va a recibir un golpe en esa parte, sienta la tensón es esa posición. Deje suelto los músculos situados en el estómago, relájese lentamente, baje la tensión lo máximo posible, viviendo el placer de la distensión. CUARTA SESIÓN Duración: unos 9 minutos Objetivo: relajar progresivamente los músculos y grupos musculares existentes desde la cintura hasta los pies. A-CADERAS Y NALGAS Se debe poner en tensión los músculos cercanos a la cintura, y apretar con fuerza las nalgas, como consecuencia, las piernas quedan también tensas. Viva la sensación de tensión en todos los músculos implicados en el ejercicio. Relaje los músculos se las caderas y las nalgas.

9 B-LAS PIERNAS Preste atención a las piernas, estírelas hacia delante, tensándolas, apriete al mismo tiempo las nalgas y los muslos. Los dedos de los pies deben quedar hacia abajo. Viva la sensación que ha generado en las caderas y las piernas. Elimine la tensión de las piernas, bajándolas lentamente, moviendo lentamente los dedos de los pies, afloje al máximo los muslos, la cadera, las nalgas.