Perfecciona tu protocolo de hidratación
Determina el estado euhidratado (hidratacion normal) simplemente con las mediciones del peso corporal y la gravedad específica de la orina. Si la primera muestra de orina de la mañana tiene una gravedad específica de la orina (USG) 1,020 puedes considerarte como euhidratado. Este estado se confirmara con las medidas de varios días de USG y el promedio de los valores de tu peso desnudo.
A la hora de evaluar un estado de hidratación individual, no hay un nivel de agua corporal total que represente la euhidratación. Lo ideal es que el biomarcador sea sensible a la hidratación y suficientemente preciso para detectar fluctuaciones de ~ 3% agua corporal ( o cambios en el contenido de agua suficientes para detectar las fluctuaciones de ~ 2% del peso corporal de una persona promedio). Por otra parte, el biomarcador también debería ser práctico (tiempo, costo, y conocimientos técnicos) para ser utilizado por deportistas y sus entrenadores. El uso de la medición del peso de primera hora de la mañana después de orinar, en combinación con una medida de la concentración de la orina deberia proporcionar suficiente sensibilidad para detectar las desviaciones del equilibrio de los fluidos. Los biomarcadores en orina para la hidratación permiten la discriminación de si una persona está o no deshidratada. La gravedad específica de la orina (USG) y la osmolalidad (UOsmol) son cuantificables, mientras que el color de la orina y el volumen de la orina son subjetivos y podrían confundirse. USG 1,020 es indicativo de hidratación normal. UOsmol es más variable, pero los valores 700 mosmol kg -1 Son indicativos de euhidratación.
Rendimiento del ejercicio aeróbico Rendimiento mental y cognitivo Calambres musculo-esqueléticos
El ejercicio aumentará el flujo de sudor y una pérdida importante de agua y electrolitos durante el rendimiento sostenido en el entrenamiento y la competición. Existe una variabilidad considerable en las pérdidas de agua y electrólitos entre las personas, que si no se restituye resultará en deshidratación.
Factores modificadores Positivo: Las pérdidas de electrolitos en sudor (Sodio y Potasio) deben ser reemplazadas en su totalidad (Promedio pérdida de sodio por 90 minutos... 5,0 g) Programa de nutrición considerado Control de líquidos ingeridos Negativo El alcohol puede incrementar la producción de orina y retardar la completa euhidratación.
1) Pre-Nutrición -, se recomienda consumir una dieta nutricionalmente equilibrada y beba abundantes líquidos durante el período 24-hr. antes de un evento, especialmente durante el período que incluye la comida antes de hacer ejercicio, a fin de promover la hidratación antes del ejercicio o de la competición. 2) 2) Pre-hidratación, se recomienda beber unos 500 ml de líquido alrededor de 2 horas antes del ejercicio para promover la adecuada hidratación y dejar tiempo para excreción del exceso de agua ingerida. 3) 3) Hidratación, durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a beber temprano y a intervalos regulares en un intento de consumir líquidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua perdida a través del sudor (es decir, pérdida de peso corporal), o consumir la cantidad máxima que se puede tolerar.
4) Ingesta de líquidos, se recomienda que se ingieran líquidos a temperatura inferior a la temperatura ambiente (entre 15 grados y 22 grados C) y con sabores para mejorar sabor y promover el reemplazo de fluidos. Los líquidos deben ser fácilmente accesibles y sirve en recipientes que permiten volúmenes adecuados para ser ingeridos con facilidad y con una interrupción mínima de ejercicio. 5) Pre. Ingestión de carbohidratos y electrolitos Se recomienda añadir cantidades adecuadas de carbohidratos y/o electrolitos a los liquidos de reemplazo para eventos de duración superior a 1 h ya que no afectaría significativamente a la entrega de agua al cuerpo y pueden mejorar el rendimiento. Durante ejercicios que duran menos de 1 h, hay poca evidencia de diferencieas de rendimiento físico o fisiológico entre consumir bebidas con carbohidratos y electrolitos y beber solo agua.
6) Hidratos de carbono, durante el ejercicio intenso durante más de 1 h, se recomienda que los carbohidratos se ingieran a un ritmo de 30-60 g/h para mantener oxidación de los hidratos de carbono y retrasar la fatiga. Esta tasa de ingesta de carbohidratos puede ser lograda sin comprometer la entrada de líquidos bebiendo de 600-1200 ml/h de soluciones que contengan 4 % -8% de carbohidratos (g./ ml). Los carbohidratos pueden ser azúcares (glucosa, sacarosa o almidón (p. ej., la maltodextrina) 7) Sodio Se recomienda la inclusión de sodio (0,5-0,7 g/ml de agua) en la solución de rehidratación ingerido durante el ejercicio durante más de 1 h ya que puede ser muy provechosa para mejorar el sabor, mejorar la retención de líquidos, y posiblemente prevenir la hiponatremia en ciertas personas que beben cantidades excesivas de líquido. Ref: Atago paper Set, 2015