Módulo 2 ACTIVIDAD FÍSICA La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la actividad física regular para los mayores, ya que se ha demostrado que ésta mejora el estado funcional y la calidad de vida. Se entiende por actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. Cuando se habla de actividad física suele confundirse con el término ejercicio. Éste último alude a una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física (OMS, 2008)1. La actividad física incluye el ejercicio además de otras actividades que conllevan movimiento corporal (trabajo, tareas domésticas, actividades recreativas, etc.). Cuando los mayores desarrollan una actividad física de manera regular pueden mejorar aspectos como el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia, la fuerza, la coordinación y el control motor. Estar activo físicamente desde una edad temprana mejora la salud ósea y funcional y ayuda a prevenir o mejorar muchas enfermedades, como la hipertensión, la diabetes, algunos tipos de cáncer, los accidentes cerebrovasculares o la depresión. Asimismo, la actividad física influye en el gasto energético, el equilibrio calórico y el control del peso. Cuando se realiza actividad física de forma adecuada siempre existen beneficios, independientemente de la edad o el estado de salud. Por el contrario, el sedentarismo y la falta de ejercicio acelera el envejecimiento y todo lo que éste conlleva. 1 OMS.2008. Estrategia mundial sobre el régimen alimentario, actividad física y salud. 1
1. Beneficios del ejercicio físico El ejercicio contribuye al desarrollo de muchas competencias físicas, psíquicas y sociales, aportando una gran cantidad de beneficios. Las personas que se alimentan de forma saludable, se mantienen mentalmente activas, tienen una ingesta moderada de alcohol, no fuman y realizan ejercicio físico tienen mayores probabilidades de vivir más y mejor. A continuación se destacan determinados beneficios asociados al ejercicio físico: 1. Beneficios físicos a. Mejora el estado cardiovascular y respiratorio. b. Refuerza la musculatura y la densidad ósea. La realización de ejercicio aumenta la fuerza muscular en las personas mayores. Si éstos son de alta intensidad también mejoran la densidad ósea, haciendo que los huesos de la columna lumbar y de la cadera sean más resistentes. c. Los ejercicios de fuerza muscular mejoran el equilibrio y la coordinación y disminuyen el riesgo de sufrir caídas. 2. Beneficios cognitivos Los ejercicios que se realizan al compás de la música siguiendo una coreografía permiten trabajar el ritmo, la memoria, la atención y la concentración. 3. Beneficios psicológicos a. El ejercicio físico disminuye la ansiedad, el miedo y la sensación de soledad. Asimismo, mejora el estado de ánimo, aumenta la confianza en uno mismo y la sensación de bienestar. b. Reduce los trastornos del sueño. c. Permite trabajar la constancia y la superación personal para alcanzar nuevos retos. d. Aumenta el conocimiento del cuerpo, conociendo las limitaciones y las capacidades de éste. e. Las actividades físicas creativas mejoran la capacidad de expresión, improvisación y de comunicación. 2
4. Beneficios en las relaciones sociales a. Reduce el riesgo de aislamiento, pues permite conocer a otras personas y relacionarse con ellas, ampliando y mejorando las amistades. Realizar diferentes actividades físicas amplía las posibilidades de interactuar con otros. b. La práctica de bailes tradicionales, danza del vientre, etc. puede favorecer el conocimiento de distintas culturas y generar sentimientos de cercanía hacia las mismas. 5. Beneficios en la prevención de enfermedades crónicas La actividad física previene la hipertensión arterial, los trastornos metabólicos, las enfermedades cardiovasculares y respiratorias y la osteoporosis, entre otras. 6. Beneficios en la prevención de las limitaciones funcionales Se entiende por limitación funcional la disminución de las habilidades y capacidades para realizar las actividades diarias. Estar en forma ayuda a llevar a cabo acciones como ducharse, ir a la compra o cuidar a otras personas. 7. Aumento de la longevidad y disminución de la mortalidad El ejercicio físico proporciona salud física, psicológica y social. Por tanto, mejora la calidad de vida y previene las enfermedades y la discapacidad. 2. Tipos de ejercicios físicos y niveles recomendados para la salud Realizar ejercicio regularmente ayuda a mantenerse en forma y a tener una buena salud. Para entender cuáles son los niveles recomendados de actividad física se debe definir en qué consisten los distintos tipos de ejercicios: 1. Ejercicios cardiovasculares: mejoran el funcionamiento del corazón y la capacidad pulmonar. Actividades: caminar, senderismo, bailar, nadar, montar en bicicleta. 2. Ejercicios de fortalecimiento: desarrollan los músculos y fortalecen los huesos. Actividades: levantamiento de pesas, subir y bajar escaleras, transportar objetos, correr, saltar a la comba. 3
3. Ejercicios de flexibilización o elongación: mejoran la elasticidad y flexibilidad del cuerpo mediante el estiramiento de los músculos. Favorecen el mantenimiento de una buena movilidad de las articulaciones, tanto en la columna como en brazos y piernas. Actividades: mover la cabeza lentamente de lado a lado y de atrás a adelante evitando rotaciones, levantar y bajar los hombros. 4. Ejercicios de equilibrio: mejoran la estabilidad con el objeto de evitar caídas. Actividades: hacer equilibrio sobre un solo pie, caminar sobre una línea recta. También se pueden clasificar los ejercicios según su intensidad: Ejercicios de baja y media intensidad: natación, bicicleta estática, caminar ligero, jardinería, senderismo, baile, taichi y yoga. Ejercicios de alta intensidad: subir escaleras, tenis, caminata enérgica, correr, ejercicios con pesas. Los niveles recomendados que marca la OMS según la edad son: Adultos. Se aconseja la práctica de ejercicio físico una o dos veces a la semana, siendo el mínimo de 150 minutos semanales cuando es moderado y de setenta y cinco minutos cuando el ejercicio es vigoroso. Lo óptimo sería alcanzar los 300 minutos semanales. El tipo de ejercicio físico recomendado es el aeróbico o cardiovascular. Personas de la tercera edad (a partir de los sesenta y cinco años). Igualmente, se recomienda la realización de ejercicios para el fortalecimiento muscular dos veces a la semana. Para las personas con movilidad reducida se aconseja el desarrollo de actividades físicas que mejoren su equilibrio para prevenir las caídas. El tipo de ejercicio va dirigido a mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, así como al fortalecimiento óseo y la prevención de aparición de otros problemas como hipertensión, diabetes, depresión o deterioro cognitivo, entre otras. 4
3. Ejercicios para mejorar la salud Estar activos y realizar actividades físicas de forma regular ayuda a prevenir enfermedades y a aliviar algunas discapacidades y dolencias asociadas a ellas. A continuación se muestran algunos tipos de ejercicios y los beneficios asociados a cada uno de ellos: yoga: proporciona un estado de relajación mental que ayuda a superar situaciones de estrés, favorece la relajación muscular, la elasticidad de las articulaciones y una adecuada higiene postural danza y aerobic: aumentan la capacidad cardiovascular, tonifican los músculos, mejoran la flexibilidad, la coordinación y la memoria natación: mejora la movilidad de los brazos y las piernas sin que se sobrecarguen y es recomendable para lesiones en la espalda marcha: reduce el peso que soportan las articulaciones de la cadera y de las rodillas, y favorece una postura adecuada, el equilibrio y la coordinación taichi: potencia el tono muscular, fortalece las articulaciones y relaja los grupos musculares que estén sobrecargados. Se trabaja el equilibrio, la coordinación y la relajación mental correr (siempre que el médico lo autorice): ayuda a mejorar la condición física. Es importante elegir bien el terreno por el que se corre y el calzado bicicleta: ayuda a trabajar el tono muscular, el equilibrio y la coordinación gimnasia: si se practica cada día de forma suave sirve para evitar la pérdida de función articular, ayuda a seguir realizando movimientos cotidianos con normalidad, conservando un apropiado tono muscular en el tronco y las extremidades aquagym: realizar ejercicios venciendo la resistencia al agua es una buena actividad para trabajar la musculatura sin sobrecargarla pilates: mejora la estabilidad, la elasticidad y la coordinación entre los movimientos y la respiración 5
pasear: se puede hacer todos los días de manera rutinaria. Esto ayudará a mantenerse ágil y activo 3.1. Mejorar la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar Los ejercicios aeróbicos y de resistencia son recomendables para el corazón y los pulmones. Reducen el riesgo de padecer diabetes, cardiopatías, hipertensión y colesterol. También permiten quemar calorías, reducir el estrés y favorecen que el sueño sea de mayor calidad. Algunos ejemplos de ejercicios cardiovasculares son: En casa o al aire libre: caminar, saltar a la comba, correr, sentadillas, bicicleta, bailar, subir y bajar escaleras. Gimnasio: elíptica, cinta de correr, máquina de remar. Clases dirigidas: step, aerobic o danza, zumba, baile, spinning. 3.2. Mejorar la salud de las articulaciones Los ejercicios aeróbicos, de resistencia y equilibrio ayudan a mejorar las enfermedades de las articulaciones (artritis, artrosis...), favoreciendo la movilidad de éstas. Algunos ejemplos de ejercicios para las articulaciones son: Al aire libre: marcha, correr, bicicleta, gimnasia en circuitos deportivos en los parques, pasear. Clases dirigidas: yoga, taichi, pilates. Gimnasio o instalaciones deportivas: natación, gimnasia, aguagym. 4. Consejos para desarrollar actividades físicas A continuación se muestran diversos consejos para hacer más fácil el desarrollo de actividades físicas: Incluir actividad física dentro de la rutina diaria. 6
Aprovechar cualquier rato libre para realizar ejercicio. Hay que estar motivado. Establecer objetivos fáciles de alcanzar: caminar por casa, salir a comprar, bajarse del autobús una parada antes, subir o bajar escaleras, etc. Las tareas diarias (planchar, barrer, fregar ) son también actividades físicas. Buscar actividades que agraden, pues es más fácil abandonar lo que no gusta. Buscar compañero/a: hacer ejercicio en compañía es más motivador y se pueden comentar sensaciones y situaciones. Apuntarse al gimnasio: es socializador, ya que se comparten actividades con más personas y obliga a salir de casa. Asimismo, las clases dirigidas tienen una duración, lo cual obliga a realizar ejercicio en un tiempo determinado. Oír música cuando se realiza ejercicio es estimulante. Toda actividad física ha de comenzar despacio y la intensidad del ritmo se debe incrementar de forma progresiva. Cuando se quiere terminar, hay que reducirlo de forma gradual. Llevar ropa holgada y calzado cómodo. Evitar situaciones extremas de frío o calor. Beber líquidos. agua abundante para reponer Abandonar la actividad si aparece dolor en el pecho, respiración jadeante, sensación de mareo, dolor de cabeza o calambres musculares. 5. Bibliografía OMS 2008. Estrategia mundial sobre el régimen alimentario, actividad física y salud. http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/ 7
Coll Planas & Domènech Pou, A. & Salvà Casanovas, A. (2009). Envejecimiento Saludable. Universidad Autónoma de Barcelona. http://salutenvelliment.uab.cat/publicacions/docs/relacionssocialsesp.pdf Casajús, J.A & Vicente-Rodríguez, G (Diciembre 2011) Ejercicio físico y salud en poblaciones especiales. Exernet. Colección ICD. http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/ficheros/investigacion/ejercicio_y_salud_ en_poblaciones_especiales.pdf Carbonell Baeza, Ana... [et al.]. (2010) Guía de recomendaciones para la promoción de actividad física Consejería de Salud. http://www.juntadeandalucia.es/salud/servicios/contenidos/andaluciaessalud/docs/ 130/Guia_Recomendaciones_AF.pdf García Carpio, Mª Soledad y colaboradores (2007) Ejercicios físicos para todos los mayores. Dirección General de Mayores Área de Gobierno de Empleo y Servicios a la Ciudadanía Ayuntamiento de Madrid http://www.madrid.es/unidadesdescentralizadas/mayores/publicaciones/ficheros/ej ercicio%20f%c3%adsico/ejercicio%20f%c3%adsico%20para%20todos%20los%20 mayores.pdf Casimiro Andújar, A,J & Martínez Muñoz L.F. (2010) Tareas de actividad física para adultos mayores IAD http://www.juntadeandalucia.es/turismocomercioydeporte/iad/portaliad/afmayores/ 8