FASCÍCULO N 8
NUTRICIÓN TAMAÑO DE LAS PORCIONES A la hora de evaluar la alimentación de los seres humanos, es muy importante poner foco en las cantidades. Por ello es que te presentamos una manera práctica y muy útil de representar cantidades y porciones de alimentos, recordando que en una alimentación normal no debería haber alimentos prohibidos ni libres
NUTRICIÓN TAMAÑO DE LAS PORCIONES Palmas de las manos Para el aporte de proteínas (claras de huevo, carnes y derivados) Punta de los dedos Para el aporte de fuentes grasas, aceites, mantecas, aceitunas, mayonesas, etc. Puños Para el aporte de los hidratos de carbono complejos (cereales, pastas, arroz y derivados) Ancho de los dedos Para representar el grosor de los quesos, dulces, fiambres Los 5 dedos Recordando la necesidad de fraccionar la alimentación diaria en 5 veces al día.
ACTIVIDAD FÍSICA EJERCICIOS ISOMÉTRICOS Los ejercicios isométricos consisten en someter un músculo a tensión sin que haya movimiento, como al empujar una pared o apretar una mano contra la otra. Son ejercicios muy utilizados en rehabilitación, ya que fortalecen el músculo sin forzar las articulaciones, pero también pueden utilizarse de manera general para fortalecer y acondicionar. Al no necesitarse movimiento, los isométricos se pueden realizar en prácticamente cualquier lugar, con poco equipamiento, y son extremadamente seguros convirtiéndolos en muy buena opción para ejercitarse cuando estamos en casa o de viaje y no existe un gimnasio cerca.
ACTIVIDAD FÍSICA EJERCICIOS ISOMÉTRICOS Trabajo Máximo y Submáximo El trabajo isométrico puede hacerse con esfuerzo submáximo, como al realizar una flexión de bíceps con barra o mancuerna y pararnos a la mitad del recorrido, sosteniéndola. La carga no es máxima ya que podríamos levantarla completamente y sólo empleamos un porcentaje de nuestra fuerza para sostenerla. Para trabajar con esfuerzo máximo es necesario un objeto que no pueda moverse, como por ejemplo una pared, un peso muy alto que no podamos levantar o una barra fija a media altura. Luego ejercemos toda nuestra fuerza contra ese objeto, como si realmente lo intentásemos mover. Tanto los esfuerzos submáximos como los máximos pueden inducir hipertrofia muscular. En la práctica, los ejercicios de contracción máxima se utilizan para mejorar la fuerza, mientras que los submáximos se utilizan más en rehabilitación. Consideraciones para el Ejercicio Isométrico Los ejercicios isométricos pueden elevar la presión sanguínea, y aunque el nivel vuelve a ser normal después de un ligero reposo, pueden ser peligrosos para personas hipertensas o con algún tipo de enfermedad cardiovascular. Puede ayudar respirar continuamente durante los ejercicios También es importante el calentamiento previo, ya que aunque la tensión aplicada sobre el músculo es más constante, aún es posible que se produzcan lesiones. Mantener tensión abdominal durante cualquiera de los ejercicios también ayuda a mantener una postura correcta y desarrolla estabilidad en la zona media.
SALUD GASTRITIS Qué es? La gastritis es la inflamación del revestimiento interno (mucosa) del estómago. La gastritis puede presentarse en forma rápida (gastritis aguda) o mantenerse en el tiempo (gastritis crónica). Cuáles son los síntomas? Los síntomas más frecuentes de la gastritis son: -Acidez gástrica. -Inapetencia. -Nauseas. -Vómitos. -Dolor en la parte superior del vientre o el abdomen. -Sensación de distensión del abdomen. -Vómitos con sangre. -Deposiciones negras. Sin embargo, a veces la gastritis puede ser asintomática.
SALUD GASTRITIS Cuáles son las causas? Las principales causas de la acidez son: -consumo excesivo de alcohol -algunos medicamentos como la aspirina o el ibuprofeno cuando se toman durante largo tiempo y en altas dosis -infección del estómago por la bacteria helicobacter pylori -fumar -consumo de comidas muy condimentadas -el exceso de secreción de ácido gástrico, como el provocado por el estrés, generalmente asociado a una cirugía o a una internación. Cómo se trata? El tratamiento depende de la causa de la gastritis y a veces será necesario recurrir a algún tipo de medicación. Además de los medicamentos, también se deben mantener algunos hábitos como: - Evitar la ingesta de comidas y bebidas que agravan los síntomas como pimienta, picantes, café y té. - Evitar el uso prolongado de irritantes como el ácido acetilsalicílico (aspirina), los antiinflamatorios o el alcohol - Masticar bien la comida y comer lentamente - Fraccionar la dieta en pequeños volúmenes