ADELGAZAR SALUDABLEMENTE Y PARA SIEMPRE. Sebastián Martín Balbuena. Licenciado en Medicina y Cirugía. María José Sánchez Montes. Nutricionista.

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1 ADELGAZAR SALUDABLEMENTE Y PARA SIEMPRE Sebastián Martín Balbuena. Licenciado en Medicina y Cirugía. María José Sánchez Montes. Nutricionista.

2 Adelgazar saludablemente y para siempre Sebastián Martín M.ª José Sánchez ISBN: Depósito legal: A Edita: Editorial Club Universitario Telf.: C/ Decano, n.º San Vicente (Alicante) ecu@ecu.fm Printed in Spain Imprime: Imprenta Gamma Telf.: C/ Cottolengo, n.º San Vicente (Alicante) gamma@gamma.fm Reservados todos los derechos. Ni la totalidad ni parte de este libro puede reproducirse o transmitirse por ningún procedimiento electrónico o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación magnética o cualquier almacenamiento de información o sistema de reproducción, sin permiso previo y por escrito de los titulares del Copyright.

3 ÍNDICE PRÓLOGO... 7 CONCEPTO DE OBESIDAD Y SOBREPESO... 9 OBJETIVOS FALSOS MITOS SOBRE DIETAS DE ADELGAZAMIENTO MANOS A LA OBRA Ir al supermercado Alimentos desnatados Etiquetado de los productos Dieta diaria Desayuno La importancia del desayuno El desayuno en los niños El desayuno en los adultos Existencia de enfermedades Tipo de ocupación laboral que se realiza Otras recomendaciones Media mañana Comida Primer plato Segundo plato Acompañamiento de los platos Legumbres Pan Otros platos y alimentos Un tiempo para comer Bebidas durante el almuerzo Media tarde, merienda Cena Postres durante la noche APERITIVOS Y ALIMENTOS DE PICOTEO Frutos secos Patatas fritas y patatas chips... 60

4 Aceitunas Aperitivos Light COMIDA BASURA O FAST FOOD COMER FUERA DE CASA DEPORTE APUNTES SOBRE NUTRICIÓN Hidratos de carbono Lípidos o grasas Las proteínas Las vitaminas y minerales Grupos de alimentos Cereales. Pan, cereales (en otras formas), pasta y arroz Aceites, grasas y dulces Carnes y vísceras Pescados y mariscos Huevos Verduras y hortalizas Frutas Frutos secos y semillas Legumbres Lácteos y derivados Digestión de los alimentos Metabolismo Metabolismo basal Gasto energético total ÚLTIMAS CONCLUSIONES... 99

5 Este libro lo dedicamos a nuestra hija Paula a la que tanto queremos.

6 Prólogo Este libro está encaminado a arrojar luz a aquellas personas que incluso habiendo intentado en varias ocasiones y con diferentes métodos perder peso, no lo han conseguido, pero también va dirigido a esas otras personas que intentan llevar una vida saludable, controlar o evitar los factores de riesgo para padecer enfermedades cardio y cerebrovasculares. En el libro se da una visión de los errores más frecuentes cometidos a la hora de perder peso, se hace referencia a los conceptos más importantes para conocernos a nosotros mismos y que sin tener que realizar dietas estrictas ni cerradas seamos capaces de saber lo que tenemos que comer y lo que tenemos que hacer para perder grasa corporal y a la vez llevemos a cabo una alimentación saludable, fácil de seguir y un método para vivir más y mejor sin esfuerzo. Sebastián Martín Balbuena. Licenciado en Medicina y Cirugía. María José Sánchez Montes. Nutricionista. 7

7 CONCEPTO DE OBESIDAD Y SOBREPESO

8 Conceptos de obesidad y sobrepeso Actualmente nuestra sociedad, de forma genérica y dejando de lado consideraciones médicas, considera que una persona está gorda cuando presenta desde un punto de vista físico grasa corporal, ya sea de forma localizada como generalizada. Éste no es el concepto médico de sobrepeso ni obesidad, cuándo sabemos que hemos rebasado el límite? No es tan fácil responder a esta pregunta, pero podemos estimar que a partir de una serie de parámetros, el exceso de grasa puede ser perjudicial para la salud y poner ahí el límite. Éste es otro asunto, como he dicho, es el exceso de grasa, no el exceso de peso, que es totalmente diferente. Una persona puede tener exceso de peso por diferentes motivos; uno, es cierto que es el exceso de grasa, pero también los musculados tienen un peso por encima del estándar recomendado y no por ello decimos que son gordos. También determinadas patologías que conllevan aumento de la acumulación de líquidos en el espacio intersticial (es aquel que se encuentra entre los vasos sanguíneos y las células) fundamentalmente por edemas, ascitis, etc., pueden presentar un aumento del peso y no por ello son obesos. Lo mismo pasa con las mujeres embarazadas sobre todo a partir del trimestre y no por ello son gordas. Es importante que quede claro que sobrepeso u obesidad no es aumento de peso sino aumento del porcentaje de grasa corporal conforme a unos límites que pueden ser dañinos para la salud. El término sobrepeso puede inducir a error y sería más conveniente hablar de exceso de grasa (en aquellos casos en los que realmente queramos referirnos a ello). Por otro lado conviene también señalar que no es lo mismo un exceso de grasa desde el punto de vista médico que desde el punto de vista estético. Mientras que en medicina el exceso de grasa se calcula con una serie de parámetros y medidas, desde la perspectiva estética y del ideal de belleza se calcula con los ojos y puede ser que aunque una persona tenga un buen porcentaje de grasa visto por un médico, externamente tanto la persona como la sociedad lo vea como gordo, y también puede ocurrir de forma contraria, aunque esto suele ser más infrecuente. Los ideales de belleza han ido cambiando con el tiempo y las culturas, pero también hay que tener en cuenta el factor individual, pues lo que para 11