Test Físico. - -
Pag 2 Introducción. Buscamos a través de este test analizar su condición física y a la vez conocer cuáles son sus cualidades y prácticas de actividades recreativas y deportivas, que le ayudan a mejorar su rendimiento académico y laboral. Debemos ser conscientes que la práctica de cualquier actividad deportiva y cultural nos puede mejorar nuestra calidad de vida, no solo el deporte de competencia o la practica en el gimnasio nos ayuda, el baile, la caminata ecológica, el caminar en el parque, también pueden hacer parte de nuestra rutina diaria de una actividad física y a la vez nos integramos a nuestro ambienta familiar y social.
Pag 3 Estructura de contenidos. Mapa de Contenido. Desarrollo de Contenidos. 1. Test físico 1.1 Qué es un test físico?. 1.2 Qué se busca con él?. 2. Cómo tomar el pulso o frecuencia cardiaca?. 3. Recomendaciones para tomar el pulso. 4. Maneras de tomar el pulso. 4.1 Pulso carotideo. 4.2 Pulso radial. 4.3 Pulso humeral. 4.4 Pulso pedio. 5. Anexos. 5.1 Cuadro comparativo por sexo de la frecuencia cardiaca. 5.2 Tabla de ritmo cardiaco según su actividad física. 5.3 Tabla comparativa de pulsaciones según su actividad. 6. Recomendaciones de cómo mejorar su estado físico. Glosario. Bibliografía.
Pag 4 Mapa de Contenido. PRESIÓN ARTERIAL Se toma en Difiere Segun Pie Muñeca Arteria Brazo Actividad Sexo llamada llamada Denominada Denominada Pedio Radial Carótida Humeral
Pag 5 Desarrollo de Contenidos. 1. Test Físico. 1.1 Qué es un test físico?. Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas. Nos indica las condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física. Generalmente se mide las cualidades físicas básicas del individuo. 1.2 Qué se busca con él? Se realiza para conocer el estado de salud, el nivel de entrenamiento, valorar en nivel de adaptación cardiorrespiratorio o mostrar cual es el límite físico de la persona para la práctica del ejercicio. Realice este test sencillo y evaluaremos como está de condición física. Primer paso: Chequee su frecuencia cardiaca, ya lo sabe hacer? Si no a continuación aprenderá como hacerlo, anote su pulso en su agenda. Segundo paso: Si trabaja en un edificio de más de 9 pisos, utilice las escaleras, suba los 9 pisos a un ritmo suave, sino busque un parque o en su calle si es plana, va a caminar a su ritmo (que no sea suave, buen ritmo) por 20 minutos o suba una loma por 15 minutos, al terminar tome su ritmo cardiaco y anotelo, verifique con la tabla de ritmo cardiaco según su actividad física, ella le dirá cuál es su condición física y si necesita un plan de acondicionamiento físico. No descarte el resultado anótelo y realice este simple test físico con frecuencia para medir su condición física y poder llevar un control sobre su cuerpo y mente, porque cuerpo sano, mente sana.
Pag 6 2. Cómo tomar el pulso o frecuencia cardiaca? El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento o una actividad física. Medir la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) permite evaluar el grado de aptitud cardiovascular. Lo más recomendado es tomarlo al despertar en la mañana. El pulso tiene varias formas de tomarse, el más común es en la cara interna de las muñecas (al lado del dedo pulgar) o en el cuello (cerca del extremo de la mandíbula inferior). Se cuenta el número de pulsaciones en un minuto o 15 segundos y se multiplica por 4. También podemos hacer toma de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La frecuencia cardiaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre 60 y 90 % de la frecuencia cardiaca máxima. Para calcular la frecuencia cardiaca máxima que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente formula: 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardiaca máxima. Frecuencia cardiaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = a frecuencia cardiaca que se debe alcanzar. Por ejemplo, una mujer de 50 años de edad que se ejercita a un máximo de 60%, debe usar el siguiente cálculo:
Pag 7 220 menos la edad Reemplazando con el ejemplo así: 220-50=170 (frecuencia cardiaca máxima). El resultado se multiplica por el porcentaje máximo del ejercicio. 170X60%=102(frecuencia cardiaca por lograr). Esta es su frecuencia cardiaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar: La actividad física a un 60% o 70% de la frecuencia cardiaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. 3. Recomendaciones para tomar el pulso. Palpe la arteria con sus dedos índice, medio y anular. No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el suyo. No ejerza presión excesiva por que no se percibe adecuadamente. Controle el pulso en un minuto en un reloj de segunderos o cronómetro. Escriba las cifras para verificar los cambios. 4. Maneras de tomas el pulso. 4.1 Pulso carotideo. En primeros auxilios se toma este pulso porque es el más fácil de localizar y por ser el que detecta mejor las pulsaciones del corazón. La arteria carótida se encuentra en el cuello al lado de la tráquea, para localizarla haga lo siguiente: Localice la manzana de Adán. Deslice sus dedos hacia el lado de la tráquea. Presione ligeramente para sentir el pulso. Cuente el pulso por un minuto.
Pag 8 4.2 El pulso radial. Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace imperceptible, como tomarlo: Palpe la arteria radial, que está localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar. Coloque sus dedos (índice, medio y anular) haciendo ligera presión sobre la arteria. 4.1 Pulso carotideo. Cuente el pulso en un minuto. Existen otros puntos de palpar la frecuencia cardiaca, pero no son las más adecuadas, sin embargo los conoceremos: 4.2 El pulso radial. 4.3 El pulso humeral: Se toma en la parte interna del brazo. 4.4 El pulso pedio: Se toma en el dorso del pie. 4.3 El pulso Humeral. 5. Anexos 5.1 Cuadro comparativo por sexo de la frecuencia cardiaca. 4.4 El pulso Pedio.
Pag 9 Hombres Mujeres Edad Excelente Bien Regular Mal Excelente Bien Regular Mal 17-29 59 o menos 60.69 70-85 86+ 71 o menos 72-77 78-95 96+ 30-39 63 o menos 64-71 72-85 86+ 71 o menos 72-79 80-97 98+ 40-49 65 o menos 66-73 74-89 90+ 73 o menos 75-79 80-98 99+ 50+ 67 o menos 68-75 76-89 90+ 75 o menos 77-83 84-102 103+ 5.2 Tabla de ritmo cardiaco según su actividad física. Hombres mala Normal Buena Muy Buena 20-29 86 o mas 70-84 62-68 60 o menos 30-39 86 o mas 72-84 64-70 62 o menos 40-49 90 o mas 74-88 66-72 64 o menos 50-59 90 o mas 74-88 68-74 66 o menos 6 0 mas 94 o mas 76-90 70-76 68 o menos Mujeres Mala Normal Buena Muy buena 20-29 96 o mas 78-94 72-76 70 o menos 30-39 98 o mas 80-96 72-78 70 o menos 40-49 100 o mas 80-98 74-78 72 o menos 50-59 104 o mas 84-102 76-82 74 o menos 60 o mas 108 o mas 88-106 78-88 78 o menos
Pag 10 5.3 Tabla comparativa de pulsaciones según su actividad. Pulsaciones Adulto Adulto en forma Deportista sedentario Reposo Pulsaciones por minuto Entre 70 y 90 Entre 60 y 80 Entre 40 y 60 Ejercicio aeróbico Pulsaciones por minuto Entre 110 y 130 Entre 120 y 140 Entre 140 y 160 Ejercicio intenso Pulsaciones por minuto Entre 130 y 150 Entre 140 y 160 Entre 160 y 200 6. Recomendaciones de cómo mejorar su estado físico. Camine mínimo 20 minutos diarios, si toma bus, tómelo en otro paradero, si toma el metro u otro medio de transporte, tome la siguiente estación, no corra camine a buen ritmo, respire pausadamente. Si trabaja en un edificio, no tome el ascensor, suba las escaleras, ponga a trabajar su corazón, bájelas de lado para que sus articulaciones de rodilla, cadera y tobillos no sufran y se desgasten. Haga una rutina diaria (si es posible) de ejercicios o realicela 3 días a la semana como mínimo, nadar es un ejercicio muy completo, mejora su capacidad cardiorrespiratoria y trabajan todos sus músculos y articulaciones, es un ejercicio de bajo impacto (menos desgaste del cuerpo). Hidrátese antes, durante y después de su actividad física y aun durante el día así no haga ejercicio, el agua es vida, ayuda a mejorar los problemas del colon o estreñimiento. Realice diariamente su pausa laboral, si trabaja más del 70% del tiempo sentado, hágalo mínimo cada 3 horas. Rutina de pausa activas, video. Después de almorzar, camine un poco, despeja la mente, activa su creatividad y no le dará sueño, durante su trabajo en la tarde y rendirá más durante este tiempo.
Pag 11 Coma despacio y saboréelo, trate de que en su dieta estén todos los grupos alimenticios, como decían nuestros abuelos, desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo. Trate que entre comidas solo coma frutas, estas son aporte básico de vitaminas y fibra para su cuerpo. Ría con frecuencia, esta actividad relaja sus músculos faciales, le da energía y quema calorías. Si trabaja en un computador todo el día, elimine la estática que este genera, caminando descalzo por el césped o abrace un árbol o a su mascota, ellos le ayudaran a eliminarla, no compre una mascota, adóptela, hará una buena obra, ella le dará felicidad.
Pag 12 Glosario. Aptitud física: Es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente. Adaptación cardiorrespiratoria: Es la capacidad para realizar tareas moderadas que implican la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolongados y se basa en la capacidad funcional del aparato circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Frecuencia cardiaca: Es el número de veces en que se contrae el corazón durante un minuto. Cronómetro: Es un reloj, o una función del reloj que se utiliza para medir fracciones de tiempo, por lo general cortas y de manera muy precisa, usualmente con fines deportivos. Manzana de adán: Es un cartílago llamado epiglotis y es una especie de válvula en una estructura cartilaginosa, que cubre la entrada de la laringe y que se mueve hacia arriba y hacia abajo, impidiendo que los alimentos entre en la tráquea.
Pag 13 Bibliografía. Psicopedagogía, Recuperado 2013, 22 de mayo. Disponible en http://www.psicopedagogia.com/definicion/planeacion%20didactica) Alimentación sana, Recuperado http//www.alimentacion-sana.com.ar 2013, Mayo 22. Disponible en Tipos de test físicos, Recuperado 2013, Mayo 22 Disponible en http//entrenamientodeportivo1.bligoo.com.co/.../tipos_de_test_fisicos. Velásquez, Gladys (2006). Fundamentos de alimentación saludable. Medellín: Universidad de Antioquia. Pérez, José; Delgado, Daniel y Núñez, Ana (2009). Fundamentos teóricos de la educación física. Madrid: Pilateleña.
Pag 14 Control De Documento. Construcción Objeto De Aprendizaje. Test Físico. Experto Temático: Asesor Pedagógico: Producción Multimedia: Programador: Líder Experto Temático: Líder línea de producción: Adriana Isabel Isaza Hernández. Luis Antonio Suárez Martínez. Maria Teresa Camargo Serrano. Oscar Ivan Uribe Ortiz. Roberto Chajin Ortiz. Tatiana Acosta Patiño. Santiago Lozada Garcés.
Buscamos a través de este test analizar su condición física y a la vez conocer cuáles son sus cualidades y prácticas de actividades recreativas y deportivas, que le ayudan a mejorar su rendimiento académico y laboral. Test Físico.