nuestra rutina diaria de una actividad física y a la vez nos integramos a nuestro ambienta familiar y social. C B R L I E F W M

Transcripción

1 Test Físico Introducción Buscamos a través de este test analizar su condición física y a la vez conocer cuáles son sus cualidades y prácticas de actividades recreativas y deportivas, que le ayudan a mejorar su rendimiento académico y laboral. Debemos ser conscientes que la práctica de cualquier actividad deportiva y cultural nos puede mejorar nuestra calidad de vida, no solo el deporte de competencia o la practica en el gimnasio nos ayuda, el baile, la caminata ecológica, el caminar en el parque, también pueden hacer parte de nuestra rutina diaria de una actividad física y a la vez nos integramos a nuestro ambienta familiar y social. OPCIONES O.A. O Introducción E H M L N P O Z H M N O E H L H D O P F I N V B O H F Qué es un test físico? C B R L I E F W M N O E I B H F E J S D F G J H T I J F S E N A G I R O N S T Qué se busca con él? Realiza tu test

2 Estructura de contenido Introducción Mapa conceptual Qué es un test físico? Qué se busca con él? Recomendaciones de cómo mejorar su estado físico El puslo o frecuencia cardíaca Cómo calcular la frecuencia cardíaca Recomendaciones para tomar el pulso Maneras de tomar el pulso Anexos Glosario Bibliografìa Créditos

3 MAPA CONCEPTUAL 3

4 Qué es un test físico? Un test físico es una prueba de aptitud o condición de las facultades físicas. Nos indica las condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad física. Generalmente se mide las cualidades físicas básicas del individuo. Qué se busca con él? Se realiza para conocer el estado de salud, el nivel de entrenamiento, valorar en nivel de adaptación cardiorrespiratorio o mostrar cual es el límite físico de la persona para la práctica del ejercicio. Realice este test sencillo y para evaluar cómo está su condición física. Primer paso: Chequee su frecuencia cardiaca, ya lo sabe hacer? Si no lo sabe, Si no lo sabe, encontrará un documento de apoyo en la página 6, este le indicará como hacerlo, luego anote su pulso en su agenda. Segundo paso: Si trabaja o vive en un edificio de más de 9 pisos utilice las escaleras, suba los 9 pisos a un ritmo suave, sino busque un parque o en su calle si es plana, va a caminar a su ritmo (que no sea suave, buen ritmo) por 20 minutos o suba una loma por 15 minutos, al terminar tome su ritmo cardiaco y anótelo, verifique con la tabla de ritmo cardiaco según su actividad física, ella le dirá cuál es su condición física y si necesita un plan de acondicionamiento físico. No descarte el resultado, anótelo y realice este simple test físico con frecuencia para medir su condición física y poder llevar un control sobre su cuerpo y mente, porque cuerpo sano, mente sana. 4

5 Recomendaciones de cómo mejorar su estado físico Camine mínimo 20 minutos diarios, si toma bus, tómelo en otro paradero, si toma el metro u otro medio de transporte, tome la siguiente estación, no corra camine a buen ritmo, respire pausadamente. Si trabaja en un edificio, no tome el ascensor, suba las escaleras, ponga a trabajar su corazón, bájelas de lado para que sus articulaciones de rodilla, cadera y tobillos no sufran y se desgasten. Haga una rutina diaria (si es posible) de ejercicios o realícela 3 días a la semana como mínimo, nadar es un ejercicio muy completo, mejora su capacidad cardiorrespiratoria y trabajan todos sus músculos y articulaciones, es un ejercicio de bajo impacto (menos desgaste del cuerpo). Hidrátese antes, durante y después de su actividad física y aun durante el día así no haga ejercicio, el agua es vida, ayuda a mejorar los problemas del colon o estreñimiento. Realice diariamente su pausa laboral, si trabaja más del 70% del tiempo sentado, hágalo mínimo cada 3 horas. No olvide revisar la rutina de pausas activas presentada en video dentro de los materiales del programa. Después de almorzar camine un poco, despeja la mente, activa su creatividad y no le dará sueño, durante su trabajo en la tarde y rendirá más durante este tiempo. Coma despacio y saboréelo, trate de que en su dieta estén todos los grupos alimenticios, como decían nuestros abuelos, desayune como un rey, almuerce como un príncipe y cene como un mendigo. Trate que entre comidas solo coma frutas, estas son aporte básico de vitaminas y fibra para su cuerpo. Ría con frecuencia, esta actividad relaja sus músculos faciales, le da energía y quema calorías. Si trabaja en un computador todo el día, elimine la estática que este genera, caminando descalzo por el césped o abrace un árbol o a su mascota, ellos le ayudaran a eliminarla, no compre una mascota, adóptela, hará una buena obra, ella le dará felicidad. 5

6 El pulso o frecuencia cardiaca El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la deseamos ejercitarnos. Como calcular la frecuencia cardiaca. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento o una actividad física. Medir la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) permite evaluar el grado de aptitud cardiovascular. Lo más recomendado es tomarlo al despertar en la mañana. El pulso tiene varias formas de tomarse, el más común es en la cara interna de las muñecas (al lado del dedo pulgar) o en el cuello (cerca del extremo de la mandíbula inferior). Se cuenta el número de pulsaciones en un minuto o 15 segundos y se multiplica por 4. También podemos hacer toma de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). La frecuencia cardiaca que se debe alcanzar durante la actividad física debe estar entre 60 y 90 % de la frecuencia cardiaca máxima. Para calcular la frecuencia cardiaca máxima que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente formula: 220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardiaca máxima. Frecuencia cardiaca máxima multiplicada por el nivel de intensidad = a frecuencia cardiaca que se debe alcanzar. 6

7 Ejemplo Sexo: Mujer Edad: 30 años Ejercita a un máximo de 60% Frecuencia Cardíaca 220-edad Frecuencia Cardíaca 190 El resultado se multiplica por el porcentaje máximo del ejercicio 190x60%=114 Frecuencia cardíaca por lograr Esta es su frecuencia cardiaca ideal, sin importar el tipo de actividad física que decida realizar: La actividad física a un 60% o 70% de la frecuencia cardiaca máxima puede realizarse de forma continua y segura durante un tiempo prolongado. Recomendaciones para tomar el pulso Palpar la arteria con los dedos índice, medio y anular. No palpar con el dedo pulgar, porque el pulso de este dedo es más perceptible y se confunde con el propio. No ejercer presión excesiva por que no se percibe adecuadamente. Controlar el pulso en un minuto en un reloj con segunderos o con cronometro. Escribir las cifras para verificar los cambios. 7

8 Maneras de tomar el pulso Pulso carotideo En primeros auxilios se toma este pulso porque es el más fácil de localizar y por ser el que detecta mejor las pulsaciones del corazón. La arteria carótida se encuentra en el cuello al lado de la tráquea, para localizarla hacer lo siguiente: Localizar la manzana de Adán. Deslizar los dedos hacia el lado de la tráquea. Presionar ligeramente para sentir el pulso. Contar el número de pulsaciones por un minuto. Pulso radial Este pulso es de mayor acceso, pero a veces en caso de accidente se hace imperceptible, para tomarlo siga los siguientes pasos: Palpar la arteria radial, que está localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar. Colocar los dedos (índice, medio y anular) haciendo ligera presión sobre la arteria. Contar el número de pulsaciones en un minuto. Pulso humeral No es muy común, pero se puede utilizar el procedimiento descrito anteriormente usando la parte interna del brazo. Pulso humeral Se toma en el dorso del pie y aun cuando no es muy común se puede utilizar con el procedimiento descrito anteriormente 8

9 Anexos 1. Cuadro comparativo por sexo de la frecuencia cardiaca Hombres Mujeres Edad Excelente Bien Regular Mal Excelente Bien Regular Mal o menos o menos o menos o menos o menos o menos o menos o menos Tabla de ritmo cardiaco según la actividad física Hombres mala Normal Buena Muy Buena o mas o menos o mas o menos o mas o menos o mas o menos 6 0 mas 94 o mas o menos Mujeres Mala Normal Buena Muy buena o mas o menos o mas o menos o mas o menos o mas o menos 60 o mas 108 o mas o menos 9

10 3. Tabla comparativa de pulsaciones según la actividad Pulsaciones Adulto sedentario Adulto en forma Deportista Reposo Pulsaciones por Entre 70 y 90 Entre 60 y 80 Entre 40 y 60 por Entre 110 y 130 Entre 120 y 140 Entre 140 y 160 por Entre 130 y 150 Entre 140 y 160 Entre 160 y 200 minuto Ejercicio aeróbico Pulsaciones minuto Ejercicio intenso Pulsaciones minuto 10

11 GLOSARIO Adaptación cardiorrespiratoria: Es la capacidad para realizar tareas moderadas que implican la participación de grandes masas musculares durante periodos de tiempo prolongados y se basa en la capacidad funcional del aparato circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Aptitud física: Es la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente. Cronómetro: Es un reloj o una función del reloj que se utiliza para medir fracciones de 10 tiempo, por lo general cortas y de manera muy precisa, usualmente con fines deportivos. Frecuencia cardiaca: Es el número de veces en que se contrae el corazón durante un minuto. Manzana de adán: Es un cartílago llamado epiglotis y es una especie de válvula en una estructura cartilaginosa, que cubre la entrada de la laringe y que se mueve hacia arriba y hacia abajo, impidiendo que los alimentos entren en la tráquea al tragar. 13

12 BIBLIOGRAFÍA Psicopedagogía, Recuperado 2013, 22 de mayo. Disponible en Tipos de test físicos, Recuperado 2013, Mayo 22 Disponible en http//entrenamientodeportivo1.bligoo.com.co/.../tipos_de_test_fisic OS... Pérez, José; Delgado, Daniel y Núñez, Ana (2009). Fundamentos teóricos de la educación física. Madrid: Pilateleña. 914

13 CREDITOS Control de documento Construcción Objeto de Aprendizaje Test Físico Desarrollador de contenido Experto temático Adriana Isabel Isaza Hernández Asesor pedagógico Claudia Milena Hernández Naranjo Producción multimedia Carlos Alberto Espinosa Gómez Luisa Fernanda Bolívar Turizo Programador Daniel Eduardo Martínez Líder expertos temáticos Ana Yaqueline Chavarro Parra Líder línea de producción Santiago Lozada Garcés 15