AUTOCUIDADO 3 MANEJE SU ESTRÉS WORLD DIABETES FOUNDATION Universidad de Chile
EL ESTRÉS, AFECTA SU DIABETES? 2 Sí, su salud mental y emocional es tan importante como su salud física. Sus emociones, por sí mismas, pueden aumentar su glicemia y hacer más difícil el control de su diabetes. Es probable que usted esté de mal humor, tenso y preocupado por tener diabetes y porque teme que le resulte muy difícil controlarla. La buena noticia es que usted puede hacer mucho para mantener su salud. Aprenda a reconocer sus cambios de estado de ánimo y emociones. Pueden afectar su salud y el control de su diabetes Tome el control de esta enfermedad en sus manos, le hará bien física y emocionalmente!
3 Si está de mal humor, deprimido, estresado o angustiado, convérselo con su médico. Estas emociones son comunes cuando se recibe el diagnóstico de esta enfermedad, no las pase por alto, ni les quite importancia. Puede necesitar ayuda de un profesional. Comunique sus preocupaciones con confianza, sin temor o vergüenza.
IDEAS PARA MANEJAR EL ESTRÉS 4 Busque apoyo en sus familiares y amigos. Hable con quien le resulte más cercano sobre sus preocupaciones. Todos necesitamos que alguien nos escuche. Piense en las situaciones de su vida que le producen tensión y trate de encontrar una solución. Participe en grupos de autoayuda con otras personas que también tienen diabetes. Compartirá ideas que le permitirán manejar mejor sus emociones respecto a la enfermedad. Salga a caminar todos los días o realice algún otro ejercicio que le entretenga, por ejemplo, ponga la radio y baile o cante. Aprenda a relajarse, le hará bien. A continuación le proponemos una sesión de relajación muy efectiva y fácil de realizar. Inténtela
PAUTA PARA UNA SESIÓN DE RELAJACIÓN EN CASA 5 Memorice o imprima las instrucciones antes de comenzar o bien pida a otra persona que le vaya leyendo las instrucciones lentamente y con voz suave. Prepárese Elija una habitación donde pueda relajarse 30 minutos sin interrupciones. Siéntese en una silla cómoda con buen respaldo o acuéstese boca arriba. Deje que su cuerpo repose totalmente, cierre los ojos y piense positivamente en la relajación que va a iniciar. Respire lentamente Ponga toda su atención en la respiración. Note cómo su respiración se hace más lenta. Sienta cómo su pecho se llena de aire y cómo después lo elimina. Note como su pecho sube al inspirar y baja al espirar. Su pecho se tensa al entrar el aire y se relaja al salir. Concéntrese en sentir su respiración durante algunos minutos
6 Contraiga y relaje sus músculos Manos: cierre y apriete los puños. Ahora relaje las manos. Repita este ejercicio al menos 5 veces. Antebrazos: tense los antebrazos, doble las muñecas hacia arriba y estire los dedos. Relaje sus brazos. Repita este ejercicio al menos 5 veces. Bíceps (parte superior de sus brazos): tense los bíceps intentando tocar los hombros con sus puños. Relájelos. Repita este ejercicio al menos 5 veces. Hombros: ténselos levantándolos como si quisiera tocar las orejas. Relájelos. Repita este ejercicio al menos 5 veces. Ahora sienta cómo sus brazos pesan, se ablandan, están calientes, relajados y usted está respirando tranquilo.
7 Cuello: presione la cabeza contra el respaldo de la silla o la colchoneta. Relájelo Repita este ejercicio al menos 5 veces. Sienta cómo su cabeza pesa, se ablanda, está tibia, relajada. Usted se siente cada vez más tranquilo. Pecho: inspire profundamente de modo que se expandan los músculos del tórax. Contenga el aliento durante cinco segundos (cuente hasta cinco) y después bote el aire. Respire tranquilo por un rato y luego repita el ejercicio. Abdomen: contraiga los músculos del abdomen y apriételos hacia atrás, tratando de que toquen la columna vertebral. Mantenga los músculos apretados. Después de contar hasta cinco, relájelos y respire normalmente.
Espalda: apoyado(a) en sus manos y rodillas, haga un arco con su espalda hacia atrás y luego hacia delante, curvando su espalda como lo hacen los gatos. Relájela Repita este ejercicio varias veces. Sienta cómo toda su espalda se relaja, se ablanda, pesa, está tibia, relajada y usted se siente muy tranquilo. Piernas y muslos: ténselos levantando las piernas de la silla o colchoneta. Relájelos Repita este ejercicio al menos 5 veces. Pantorrillas y pies: ténselos llevando los pies en punta hacia abajo. Relájelos Sienta cómo todo su cuerpo está pesado, tibio, relajado y usted está muy tranquilo. Disfrute de esta experiencia durante unos minutos, pero permaneciendo atento a lo que siente mientras se relaja. 8
9 Imagine Imagine que su cerebro es como un frasco de cristal que se va llenando de pensamientos e imágenes obsérvelos, sin detenerse en ninguno de ellos... a medida que sus pensamientos e imágenes entran en su mente, métalos también dentro de este frasco y obsérvelos, pero sin detenerse en ellos, ahora deseche el contenido de este frasco y observe cómo todos los pensamientos e imágenes desaparecen y el frasco se vacía. Imagine ahora que el frasco se llena de un pensamiento, una imagen o un recuerdo de alguna experiencia en la que usted se sintió feliz y relajado(a) puede utilizar alguna que ya conoce o puede inventar una en ese momento Reconozca los sonidos, formas, imágenes, colores, olores, temperatura y otras sensaciones agradables que aparecen con esta escena.
10 Despierte Vaya abriendo lentamente su conciencia a los sonidos de la habitación y a las sensaciones de su cuerpo, mande órdenes a las distintas partes de su cuerpo de modo que se vayan despertando lenta y suavemente Cuando todo su cuerpo esté despierto, abra los ojos, sintiéndose aquí y ahora, despejado y fresco para la acción. Empiece a moverse lentamente, sin movimientos bruscos.