2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Hablemos sobre Artritis 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Rompehielo Vamos a Conocernos! Hablemos sobre Artritis 4 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Por Qué Hablar sobre Artritis? Hablemos sobre Artritis 5 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

La artritis afecta a millones de personas de todas las edades y razas en este país. Es una de las principales causas por la que la gente no puede ir a trabajar. Los trabajadores del campo están en serio peligro de desarrollar artritis. La artritis puede atacar el cuerpo de una persona, su manera de vivir, y hasta su habilidad de mantener a su familia. La artritis representa una amenaza seria para esta población. Hablemos sobre Artritis 6 2015, National Center for Farmworker Health, Inc. 6

Algunos trabajadores del campo, cuando el dolor les viene, pueden pensar que es debido a las largas horas en el trabajo, y pueden tomar pastillas para hacer que se les vaya el dolor. Como su trabajo es muy importante y quieren tenerlo listo, ellos aguantan el dolor, cada día, año tras año. Mientras tanto, ellos pueden que tengan artritis sin ni siquiera saberlo y pueden ir poniéndose peor. Hablemos sobre Artritis 7 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Uno de los problemas es que, al igual que muchas otras personas, es posible que los trabajadores del campo no sepan mucho sobre la artritis. La mayoría de ellos pueden saber que la artritis es una enfermedad dolorosa, pero la mayoría de ellos no saben: qué causa la artritis cómo el trabajo de campo afecta su desarrollo cuáles son los factores de riesgo cómo cuidarse para bajar sus posibilidades de desarrollar la artritis cómo controlar los síntomas de la enfermedad si la tienen Hablemos sobre Artritis 8 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Otra preocupación es que muchos trabajadores del campo cuentan mucho con los remedios caseros como otra opción para calmar el dolor. Así como el cáncer, el VIH, y muchas otras enfermedades que afectan a los trabajadores del campo, la artritis se puede volver un gran problema de salud. Es importante para nosotros compartir tanta información como sea posible sobre cómo puede prevenirse y tratarse esta enfermedad. Hablemos sobre Artritis 9 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Hablemos sobre Artritis 10 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Artritis: Qué Es? Hablemos sobre Artritis 11 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

La artritis refiere a más de 100 enfermedades diferentes. Cada una de estas enfermedades tiene diferentes causas, síntomas, y tratamientos. La artritis ocurre cuando hay un problema con la coyuntura. Hablemos sobre Artritis 12 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Mitos y Hechos sobre la Artritis Hablemos sobre Artritis 13 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Prueba Verdadero o Falso? Hablemos sobre Artritis 14 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

1. La artritis es una enfermedad de gente mayor. 2. El clima frió y/o húmedo, o los cambios entre el calor y el frío causan la artritis. 3. La artritis puede pasar cuando NO comemos bien. 4. La artritis se puede prevenir NO comiendo carnes rojas. Hablemos sobre Artritis 15 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

5. Usted puede prevenir la artritis NO comiendo harina o sal. 6. A usted le puede dar artritis si se truena los dedos. 7. Usar pulseras de cobre puede curar la artritis. 8. Una loción hecha con alcohol y marihuana ayuda al dolor de la artritis. 9. Su cuerpo se encoge cuando tiene artritis. Hablemos sobre Artritis 16 2015, National Center for Farmworker Health, Inc. 16

MITO: La artritis es una enfermedad de gente mayor. HECHO: El hecho es que la artritis puede afectar a cualquiera de nosotros, incluso a los niños. MITO : El clima frió y/o húmedo, o los cambios entre el calor y el frío pueden causar artritis. HECHO: La artritis afecta a las personas en todo tipo de clima, caliente o frío. Aun cuando el clima caliente puede hacer que la gente se sienta mejor, NO PUEDE prevenir o reversar los efectos de la artritis. Hablemos sobre Artritis 17 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

MITO : La artritis puede pasar cuando NO comemos bien. HECHO: No hay prueba de que un alimento en particular cause la artritis. MITO : La artritis se puede prevenir NO comiendo carnes rojas. HECHO : Hay como 100 tipos de artritis y las puede causar muchas cosas. La carne roja sola no causa todos los tipos de artritis. Hablemos sobre Artritis 18 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

MITO : Usted puede prevenir la artritisno comiendo harina o sal. HECHO: No hay prueba de que un alimento en particular cause artritis, excepto por algunas personas que tienen alergias a ciertos alimentos que puede hacer que su artritis se ponga peor. MITO : A usted le puede dar artritis si se truena los dedos. HECHO: No hay prueba de que tronarse los dedos le pueda causar artritis. Hablemos sobre Artritis 19 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

MITO : Usar pulseras de cobre puede curar la artritis. HECHO: No hay prueba científica de que usar una pulsera de cobre pueda curar la artritis. MITO : Una loción hecha con alcohol y marihuana ayuda al dolor de la artritis. HECHO: No hay prueba científica de que los remedios caseros que hemos aprendido de los familiares y amigos puedan curar la artritis. Hablemos sobre Artritis 20 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

MITO : Su cuerpo se encoge cuando tiene artritis. HECHO: El cuerpo no se encoge cuando tiene artritis. Mucha gente confunde la osteoartritis (OA), que es un tipo de artritis, con la osteoporosis, que es una enfermedad que afecta a los huesos y que causa que éstos se hagan más pequeños y débiles. En otras palabras, la OA y la osteoporosis NO son la misma cosa. Hablemos sobre Artritis 21 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Anatomía de la Coyuntura Hablemos sobre Artritis 22 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Ligamento Músculo Fluido sinovial Cartílago Hueso Tendón Hablemos sobre Artritis 23 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Tipos Comunes de Artritis Hablemos sobre Artritis 24 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

La osteoartritis, u OA, es una enfermedad de las coyunturas que mayormente afecta el cartílago. La OA es el tipo más común de artritis. La artritis reumatoide, o AR, es el segundo tipo de artritis más común. La AR es una enfermedad autoinmune. Esto quiere decir que el sistema inmune ataca al tejido saludable que bordea la coyuntura. Esto inflama las coyunturas y causa el dolor y la rigidez. También, hace más difícil mover las coyunturas. Hablemos sobre Artritis 25 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Qué es la Osteoartritis? Hablemos sobre Artritis 27 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

La osteoartritis es una enfermedad que afecta a las coyunturas. Coyuntura saludable Coyuntura con osteoartritis Pedazos de hueso Espuelas Cartílago Hablemos sobre Artritis 28 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Factores de Riesgo de la Osteoartritis Hablemos sobre Artritis 33 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Prueba Está Usted en Riesgo de Tener Osteoartritis? Hablemos sobre Artritis 34 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

1. Está usted sobre los 40 años de edad? 2. Usted tiene algún familiar (directamente relacionado como un hermano o hermana, madre o padre) que tenga o haya tenido artritis? 3. Está usted de alguna manera con sobrepeso u obeso (10 libras o más)? Hablemos sobre Artritis 35 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

4. Alguna vez ha tenido una lesión seria en una o más coyunturas? 5. Usted hace trabajo físico en el que necesita hacer las siguientes cosas una y otra vez? Mover, alzar o cargar objetos pesados; Acuclillarse, doblarse, arrodillarse; Caminar por tierra que no es plana; Trabajar en una posición incómoda; o Sentarse o pararse en maquinaria pesada. Hablemos sobre Artritis 36 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

LA EDAD es el principal factor de riesgo para la OA. Usualmente la OA se desarrolla en personas mayores de 40 años. También va a ver que mucha gente mayor va a desarrollar OA aunque no tenga ningún otro factor de riesgo. Esto pasa porque con el tiempo, el cartílago se puede desgastar por sí solo. LA HERENCIA: Si tiene un familiar que tenga OA, entonces usted tiene más posibilidades de desarrollar OA también. Hablemos sobre Artritis 37 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

EL ESTAR CON SOBREPESO O SER OBESO: Cuando usted tiene 10 libras o más de sobrepeso, pone mayor presión en sus coyunturas que soportan su peso, como las rodillas y la columna vertebral. Con el tiempo, este exceso de peso va a causar daño a las coyunturas. UNA LESION EN EL PASADO: Algunas personas pueden desarrollar OA después de haberse lastimado una coyuntura. Hablemos sobre Artritis 38 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

USAR LAS COYUNTURA UNA Y OTRA VEZ: Algunos trabajos ponen mucho estrés en ciertas coyunturas o hacen que las usemos una y otra vez. Esto puede aumentar el riesgo de una persona de desarrollar OA. Este tipo de factor de riesgo se llama factor de riesgo ocupacional porque se relaciona con la ocupación o el trabajo de una persona. El trabajo de campo es un trabajo muy duro para el cuerpo. El tipo de trabajo que hacen los trabajadores del campo puede ponerles a un riesgo más grande de que les de OA en las caderas y en las rodillas. El GÉNERO: La OA afecta a hombres y mujeres, pero es más común en mujeres, especialmente en mujeres mayores de 55 años. Hablemos sobre Artritis 39 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

TENER MÚSCULOS DÉBILES: Las personas que tienen los músculos del muslo débiles tienen más posibilidades de desarrollar OA en la rodilla. TENER OTROS TIPOS DE ARTRITIS: Tener gota o artritis reumatoide puede aumentar sus posibilidades de desarrollar OA. HABER NACIDO CON ALGUNA DEFORMIDAD EN LAS COYUNTURAS O CON UN CARTÍLAGO DÉBIL: Es probable que tengamos más posibilidades de desarrollar OA cuando nacemos con un cartílago débil o con algún tipo de deformidad en las coyunturas. Hablemos sobre Artritis 40 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Síntomas de la Osteoartritis Hablemos sobre Artritis 41 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Se siente rigidez al despertarse en la mañana o cuando han estado en la misma posición por mucho tiempo. Dolor en las coyunturas, usualmente después de usar las coyunturas por mucho o muy poco tiempo. Inflamación en una o más coyunturas. Sensación de crujido o chirrido cuando mueven sus coyunturas. Hablemos sobre Artritis 42 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

OA en las caderas puede causar dolor en la ingle, parte interna del muslo, o glúteos. OA en las rodillas puede causar el dolor incluso cuando no mueven las rodillas. También pueden sentir una sensación de chirrido en su rodilla cuando la mueven. OA en los dedos puede causar el dolor e inflamación. Con el tiempo, se pueden formar en estas coyunturas crecimientos en los huesos o espuelas, causando dolor y rigidez. Hablemos sobre Artritis 43 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

OA en los pies usualmente afecta la coyuntura más grande que está en la base del dedo gordo, causando dolor y molestias. OA en la columna vertebral puede causar la rigidez en el cuello y en la espalda. También puede poner una presión adicional en los nervios de la columna causando dolor en el cuello, hombros, brazos, en la parte baja de la espalada e incluso en las piernas. Hablemos sobre Artritis 44 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Diagnóstico de la Osteoartritis Hablemos sobre Artritis 45 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

La detección de OA incluye: La historia médica El examen físico Los rayos X (tomar una foto de sus coyunturas) Hablemos sobre Artritis 46 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Primero el doctor empezará con su historia médica. Luego, ustedes tendrán un examen físico. También es posible que su doctor quiera tomar algunos rayos X (fotos) de sus coyunturas. Finalmente, usted y su doctor hablarán sobre su diagnóstico. Hablemos sobre Artritis 47 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

La Importancia de la Prevención en Artritis Hablemos sobre Artritis 49 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

El primer nivel incluye: Todas las cosas que podemos hacer para REDUCIR las posibilidades de que nos dé una enfermedad. También se refiere a todas las cosas que podemos hacer para AUMENTAR nuestra PROTECCIÓN contra una enfermedad. Hablemos sobre Artritis 50 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

El segundo nivel incluye: Todas las cosas que podemos hacer para EVITAR ENFERMARNOS MÁS y PREVENIR cualquier otra complicación relacionada con la enfermedad. Hablemos sobre Artritis 51 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

En este nivel, la prevención busca: REDUCIR el impacto negativo de una enfermedad que ya tienen y AUMENTAR la calidad de su vida. Hablemos sobre Artritis 52 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Bajar el riesgo de desarrollar artritis cuesta menos que tratar la artritis. LA DETECCIÓN TEMPRANA y el TRATAMIENTO de la enfermedad para PREVENIR un mayor daño a las coyunturas es muy importante. Aun cuando la artritis no tiene cura, todavía hay ESPERANZA, y se encuentra en las manos de cada persona. TOMAR CONTROL sobre esta enfermedad con una actitud positiva y determinación ayuda a las personas a sobrellevar los síntomas y a MEJORAR la calidad de vida. Hablemos sobre Artritis 53 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Prueba Qué Podemos Hacer para Evitar que nos Dé OA? Hablemos sobre Artritis 54 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

OSTEOARTRITIS: Estar con sobrepeso y tener músculos débiles: Ejercicio : El ejercicio y la actividad física ayudan a bajar el riesgo de desarrollar OA, especialmente en la rodilla. El ejercicio puede ayudar a controlar el peso y a aumentar la fortaleza del músculo. Unos músculos fuertes ayudan a apoyar mejor la coyuntura. Dieta: Es importante perder cualquier peso extra para que así tengan menos estrés y presión en las coyunturas. Con el tiempo, menos estrés puede llevarle a tener coyunturas más saludables. Hablemos sobre Artritis 55 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Usar las coyunturas una y otra vez: Los movimientos que hacemos cuando usamos las coyunturas una y otra vez pueden resultar en pequeñas lesiones con el tiempo. El trabajo de campo puede ser un gran factor de riesgo para la OA, porque los trabajadores del campo están siempre poniendo estrés adicional en sus coyunturas y usualmente ellos no paran de trabajar. Hablemos sobre Artritis 56 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Usar las coyunturas una y otra vez Los trabajadores del campo pueden reducir sus posibilidades de desarrollar OA al proteger sus coyunturas mientras trabajan. Por ejemplo, al: Levantar y cargar menos peso Sostener, levantar y cargar objetos de la manera correcta Trabajar menos tiempo en maquinarias de campo que vibren Tomar más descansos Cambiar de actividades más seguido Usar las herramientas y el equipo de la manera correcta para evitar que las coyunturas se pongan peor Evitar lesiones, como caídas en pisos resbalosos o que no sean planos Hablemos sobre Artritis 57 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Cómo Tratar la Osteoartritis Hablemos sobre Artritis 58 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

La siguiente es una lista de cosas que muchos de los tratamientos para la OA tendrán: tomar medicinas de manera segura, reducir el dolor y la inflamación de las coyunturas usando terapias de calor y frío, comer una buena dieta balanceada para darle al cuerpo los nutrientes correctos, hacer ejercicios para mantener las coyunturas moviéndose, y proteger las coyunturas al usar las herramientas y equipo de la manera correcta para prevenir que las coyunturas se pongan peor. Hablemos sobre Artritis 59 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Lo que Puede Hacer para Tomar Control de Sus Síntomas de la Artritis Hablemos sobre Artritis 60 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Hay diferentes formas en que ustedes pueden tomar control sobre su dolor: Duerman entre 7 a 9 horas por noche. Tomen medicinas de manera segura. Usen terapias como el calor y el frío para reducir el dolor y la inflamación de las coyunturas. Coman una buena dieta balanceada para darle al cuerpo los nutrientes correctos. Hagan ejercicios para mantener a las coyunturas moviéndose. Protejan sus coyunturas mientras trabajan para evitar que se pongan peores. Hablemos sobre Artritis 61 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Usando Terapias que Ayudan a Sobrellevar el Dolor Hablemos sobre Artritis 62 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Calor y Frío: El uso del calor y del frío es útil para bajar el dolor y la rigidez. Calor Cuando pone calor sobre la coyuntura rígida, esto puede ayudar a relajar los músculos y a que se muevan mejor. Frío Duerme el área alrededor de la coyuntura, así pueden sentir menos dolor e inflamación. Hablemos sobre Artritis 63 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Consejos para el uso del calor y el frío: Usen el calor si se sienten rígidos. Usen el frío si las coyunturas están hinchadas. Úselos sólo de 15 a 20 minutos por vez. Ponga una toalla entre su piel y la bolsa de calor o frío. No usen loción, crema o espray al mismo tiempo que estén usando un parche de calor o frío. Hablemos sobre Artritis 64 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Masaje: El masaje puede calentar y relajar un área con dolor y es algo que ustedes pueden hacer ustedes mismos. Consejos para el Masaje: Paren si sienten algún dolor. No masajeen un área inflamada o coyunturas adoloridas. Usen loción o aceites para hacer más fácil que sus manos se muevan sobre la piel. Hablemos sobre Artritis 65 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Relajación : Ustedes pueden relajarse respirando lento y profundamente. Mientras respiran, piensen en esas cosas que les hace sentirse bien. Piensen en un momento feliz en sus vidas. La oración puede ayudar a relajar su mente especialmente cuando rezan por las cosas de la vida por las que ustedes están agradecidos. Hablemos sobre Artritis 66 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

El Ejercicio y Usted Hablemos sobre Artritis 67 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Ayuda a mantener lubricado el cartílago de las coyunturas. Reduce el dolor y la rigidez de las coyunturas. Mantiene las coyunturas moviéndose mejor o hace que sea más fácil estirarse y doblarse. Hace a los músculos alrededor de las coyunturas fuertes. Ayuda a prevenir más daño a las coyunturas. Hablemos sobre Artritis 68 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Nos ayuda a usar mejor las coyunturas. Ayuda a mejorar la salud en general y la forma física de la persona. Nos ayuda a dormir mejor. Nos da más energía. Nos ayuda a controlar el peso. Hace al corazón más fuerte y ayuda a los pulmones a que trabajen mejor. Ayuda con la depresión. Ayuda a mejorar cómo nos sentimos sobre nosotros mismos y a mejorar el sentido de bienestar. Hablemos sobre Artritis 69 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

No todos los ejercicios son iguales. Los diferentes tipos de ejercicios tienen diferentes beneficios y ayudan a distintas áreas del cuerpo. Los ejercicios de flexibilidad, de fortalecimiento y resistencia pueden ayudar a que el cuerpo funcione mejor cuando se tiene artritis. Hablemos sobre Artritis 70 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mantener sus coyunturas moviéndose, relajar los músculos y calentarlos. Los ejercicios de flexibilidad son muy importantes para las trabajadores del campo porque estos ejercicios ayudan a sus músculos a estar listos para las tareas que hacen en el trabajo. Hablemos sobre Artritis 71 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Este tipo de ejercicios necesitan hacerse todos los días. Es más fácil hacerlos después de una ducha o baño de tina cuando los tejidos están todavía calientes. Empiecen lentamente y hagan hasta 5 minutos de ejercicios de flexibilidad por día. Trate de hacer cada repetición de 5 y 10 veces. Ejercite las coyunturas que estén más rígidas. Hablemos sobre Artritis 72 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Muévase despacio, y de forma constante, especialmente si las coyunturas están inflamadas. No rebote. Lo que haga del lado izquierdo, también hágalo del lado derecho. La mejor posición para hacer estos ejercicios es acostado. Recuerde seguir respirando naturalmente mientras hace los ejercicios. También se recomienda hacer ejercicios suaves de flexibilidad antes de los ejercicios de fortalecimiento o ejercicios aeróbicos. Hablemos sobre Artritis 73 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Doble su muñeca hacia adelante y manténgala así por 15 segundos. Doble la muñeca hacia atrás y manténgala así por 15 segundos. Repita de 5 a 10 veces cada posición. Hablemos sobre Artritis 74 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Abran la mano con los dedos estirados. Doblen los dedos haciendo un puño no muy apretado. Manténgalo así por 15 segundos. Estiren los dedos otra vez. Repitan de 5 a 10 veces. Hablemos sobre Artritis 75 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Abran la mano y lleven el dedo gordo a través de la palma hacia la base del dedo meñique. (Dedo pequeño) Manténgalo así por 15 segundos. Estiren el dedo gordo a la primera posición y repitan el ejercicio de 5 a 10 veces. Hablemos sobre Artritis 76 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Suban el brazo por encima de la cabeza mientras que se doblan hacia el lado opuesto y sientan el estiramiento. Manténgalo así por 15 segundos. Cambien hacia el otro lado y repitan. Repítanlo de 5 a 10 veces por cada lado que estiren. Hablemos sobre Artritis 77 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Sesión de Práctica Hablemos sobre Artritis 78 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Estos tipos de ejercicios son importantes para los trabajadores del campo porque ellos ayudan a mantener o a mejorar su habilidad de hacer su trabajo de todos los días como caminar, subir escalones, y cargar objetos. Ellos también ayudan a prevenir caídas y mantienen a las coyunturas moviéndose. Hablemos sobre Artritis 79 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Los ejercicios de fortalecimiento deben hacerse para la parte de arriba y de abajo del cuerpo. Haga este tipo de ejercicio 3 veces a la semana con un día de descanso entre cada sesión. Haga cada ejercicio de fortalecimiento 10 veces o hasta que se sienta cansado. Cuando pueda hacerlo 10 veces, añada otra sesión de 10 con descanso entre ellos. Poco a poco, haga hasta 3 sesiones de 10 repeticiones para cada ejercicio. Esto es un total de 30 repeticiones, con descansos entre ellos. Asegúrese de hacer los ejercicios para el lado derecho e izquierdo de su cuerpo. Hablemos sobre Artritis 80 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Párense derechos. Pónganse de puntitas. Manténganse así por 15 segundos. Repitan de 5 a 10 veces por sesión. Haga de 2 a 3 series por sesión. Hablemos sobre Artritis 81 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Extiendan una pierna hacia afuera y crucen la otra pierna sobre la pierna extendida. Usen la pierna que cruzaron para empujar suavemente hacia abajo. Manténganlo así por 15 segundos. Cambie al otro contrario y repita. Repita de 5 a 10 veces por cada lado. Hablemos sobre Artritis 82 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Manteniendo los pies planos en el piso, con los hombros separados, agáchense lentamente tanto como puedan, usando una silla para aumentar el balance. Manténganlo así por 15 segundos. Relájese. Repitan de 5 a 10 veces. Haga de 2 a 3 series por sesión. Hablemos sobre Artritis 83 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Aprieten el músculo del muslo, luego suban la pierna 6 pulgadas del piso. Manténganlo así por 15 segundos. Cambien al lado opuesto y repitan. Repítanlo de 5 a 10 veces por cada lado. Hagan de 2 a 3 sesiones por lado. Hablemos sobre Artritis 84 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Con el antebrazo descansando en una mesa, suavemente aprieten una toalla y manténganla así por 15 segundos. Repítanlo de 5 a 10 veces por serie. Hagan de 2 a 3 sesiones. Hablemos sobre Artritis 85 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Sesión Práctica Hablemos sobre Artritis 86 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Los ejercicios de resistencia usan los músculos largos del cuerpo. Ellos ayudan a hacer el corazón y los pulmones fuertes para que puedan hacer cosas por un período de tiempo más largo. Algunos ejemplos de estos ejercicios son: bailar, correr despacio, caminar, subir escalones, nadar, hacer una caminata, etc. Hablemos sobre Artritis 87 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Los ejercicios de resistencia les ayuda a bajar el dolor y a hacer que las coyunturas funcionen mejor. Estos tipos de ejercicios son también importantes para los trabajadores del campo porque les pueden ayudar a trabajar por más tiempo y sin que se sientan cansados tan rápidamente. Hablemos sobre Artritis 88 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Una vez que estén cómodos haciendo ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento, ustedes pueden empezar a añadir ejercicios de resistencia a su rutina. Empiecen poco a poco, con 5 minutos, 3 veces al día. Al ir sintiéndose más fuerte, añadan 5 minutos más hasta que puedan hacer 30 minutos de ejercicio por día. Se recomienda hacer este tipo de ejercicios de 3 a 4 días por semana. Hablemos sobre Artritis 89 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Tómense 10 minutos de su tiempo, dos o tres veces al día. Algunas personas piensan que es útil poner un poco de calor en la coyuntura que duele antes de empezar el ejercicio. Cuando empiecen a moverse con menos dolor, pueden aumentar el número de días o la cantidad de tiempo para hacer ejercicio. Ustedes deben ser capaces de hablar y respirar sin problema mientras hacen ejercicio. El ejercicio no debe causar dolor. Si un ejercicio en específico les causa un dolor muy fuerte mientras se mueven, no lo hagan. Su programa de ejercicio debe empezar con un período de calentamiento. Hablemos sobre Artritis 90 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Comiencen los ejercicios de fortalecimiento despacio. Cuando estén al final de sus ejercicios; terminen con 5 minutos de enfriamiento. Después de terminar la rutina, algunas personas consideran útil ponerse bolsas frías en sus coyunturas. Si al día siguiente les duele mucho el cuerpo, descansen uno o dos días. La próxima vez que hagan ejercicio, háganlo en la mitad del tiempo y no lo hagan tan intensamente. Hablemos sobre Artritis 91 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Protegiendo sus Coyunturas Hablemos sobre Artritis 92 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Al levantar objetos: Usen las rodillas, no la espalda, cuando se doblen para levantar algo pesado. Sostengan el objeto cerca de su cuerpo. Sostener el objeto lejos del cuerpo pone mayor presión sobre la espalda, brazos y manos. Mientras levantan el objeto, separen sus pies uno del otro. Pongan un pie un poco más adelante que el otro para mantener su balance. No levanten nada más arriba de los hombros. Hablemos sobre Artritis 93 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Al llevar cargas: Usen las palmas de ambas manos mientras llevan la carga. No usen los dedos. Para cargas muy pesadas, pidan ayuda a un compañero de trabajo. Si nadie está alrededor, dividan la carga para que sea menos pesada. Otra opción es llevar cargas pesadas usando una carretilla. Hablemos sobre Artritis 94 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Al subir equipo/escaleras: Suban las escaleras/equipo usando primero la pierna más fuerte. Bajen las escaleras/equipo usando primero la pierna más débil. De esta manera la pierna más fuerte puede aguantar el peso del cuerpo. Cuando la presión se pone en la pierna débil puede causar una caída. No salten al subir o bajar del equipo. Limiten el número de veces que suban o bajen de las escaleras o equipo. Hablemos sobre Artritis 95 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Al pararse por largos períodos: Párense con un pie más alto que el otro. Para poner un pie más alto, usen una caja pequeña. Cambie de posición después de un rato. Si es posible, pisen sobre algo que esté acolchado como un tapete, un pedazo de alfombra o un montón de bolsas para verduras. Al arrodillarse / Ponerse en acuclillas: Siéntense en una banqueta o silla pequeña. Párense y estírense cada 20 minutos. Hablemos sobre Artritis 96 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Al caminar, caminen con buena postura con: la espalda derecha, la cabeza a nivel de los ojos, los hombros hacia atrás, los músculos del estómago apretados, los dedos de los pies derechos, y la barbilla metida. Hablemos sobre Artritis 97 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Otros Consejos Generales: Estiren los músculos antes de trabajar en el campo. Tomen descansos. Cambien actividades en el trabajo con frecuencia. Para bajar el estrés en las manos, muñecas, hombros, caderas, rodillas y espalda, usen quipo como: carretillas manuales, paletas y contenedores que son cargados por tractores, y vehículos pequeños como los carritos de golf o monopatín. Hablemos sobre Artritis 98 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Otros Consejos Generales: Organicen las herramientas que se usan en el trabajo. Esto evita que los trabajadores del campo se estén doblando, estirándose o torciendo el cuerpo muy seguido. Asegúrense de que el piso esté libre de cosas que puedan causar caídas. Hablemos sobre Artritis 99 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Materiales Educativos Hablemos sobre Artritis 100 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.

Gracias por su participación Monica Fossi Coordinadora de Educación en Salud National Center for Farmworker Health, Inc. 1770 FM 967 Buda, TX 78610 Tel. 512-312-5463 E-mail: fossi@ncfh.org www.ncfh.org Hablemos sobre Artritis 101 2015, National Center for Farmworker Health, Inc.