Calentamiento, enfriamiento y estiramientos Sugerencias para la práctica de un ciclismo saludable Por: Rosana B. Rojano DO MROA 1 Calentamiento Se recomienda hacer calentamiento para tener mejor rendimiento como ciclistas. Un músculo caliente se contrae más rápido, el oxígeno llega mejor a los músculos de las piernas, de la espalda y de la parte superior del cuerpo. El ritmo metabólico aumenta. Un buen calentamiento ayuda a prevenir las lesiones y hace que las sesiones de ejercicio sean más fáciles. Al cuerpo no le conviene pasar súbitamente de un estado de reposo a otro de actividad intensa. El calentamiento más efectivo consiste en rodar con la bicicleta. Hay que empezar con un ritmo lento y suave, aumentando gradualmente. Otra forma de hacer calentamiento puede ser caminar con paso vigoroso movilizando también los brazos. El tiempo puede ser entre 5 y 10 minutos, hasta que se comienza a sudar o se siente calor. Después de hacer el calentamiento no se debería sentir fatiga, al contrario, el ejercicio debe empezar a resultar más fácil. Enfriamiento La práctica del enfriamiento no está tan difundida como la del calentamiento, pero no por ello es menos importante. El enfriamiento es un período de ciclismo de baja intensidad que sigue a una sesión moderada o enérgica. Si se interrumpe la práctica del ciclismo bruscamente, la sangre se acumula en los dilatados vasos de las piernas. No hay suficiente sangre que regrese al corazón, y éste late más deprisa para incrementar el flujo. Si no llega la suficiente cantidad de sangre a la cabeza puede haber mareo. Durante la práctica del ciclismo, los vasos sanguíneos de las piernas están completamente dilatados para transportar oxígeno y nutrientes hacia los músculos que están trabajando. El enfriamiento ayuda a la sangre a regresar al corazón, contrayendo y relajando alternativamente los músculos. Después de una sesión dura de ciclismo hay que pedalear en una relación corta (plato pequeño delante y grande detrás) durante 4 o 5 minutos, esto proporciona una acción de bombeo que facilita la circulación. Si se tiene que bajar de la bicicleta antes de haber hecho el enfriamiento, como mínimo se debe seguir caminando durante 4 o 5 minutos. Después de haber enfriado y estando aún las articulaciones y los músculos calientes es el momento ideal para hacer estiramientos. Los estiramientos lentos y estáticos ayudarán a reducir la inflamación muscular. 1 Diplomada en Osteopatía, Miembro del Registro de Osteópatas de Argentina. Rosana B. Rojano DO, MROA 1
Estiramientos Se recomienda hacer estiramientos unos 5 u 8 minutos antes y después de montar la bicicleta; o sea, después de haber hecho el calentamiento (no antes) y después de haber hecho el enfriamiento. Si se siente alguna rigidez andando en bicicleta habría que desmontar y hacer algunos estiramientos en las áreas del cuerpo cansadas o rígidas. Todos los estiramientos deben ser con movimientos relajados, suaves y graduales. Permanecer en cada postura entre 20 y 30 segundos, haciendo respiraciones profundas, sin forzar la barrera motriz, o sea, el límite que indica el cuerpo. Notará que en cada exhalación los músculos van cediendo y ganando mayor amplitud de estiramiento. Asimismo, el cambio entre una postura y otra también debe ser lento, siempre teniendo control sobre el equilibrio de todo el cuerpo. Los músculos que se calientan y luego se estiran son más eficientes y pueden producir más fuerza. Una mayor flexibilidad reduce las posibilidades de sufrir tensiones, inflamaciones o lesiones musculares. Los siguientes son algunos de los estiramientos más beneficiosos para el ciclismo: 1. Músculos del cuello Posición inicial: lo ideal es hacer estas posturas sentado en un banco sin respaldo, pero también pueden hacerse sentado en el piso o parado. En la posición de sentado deberán estar bien apoyados los isquiones, la espalda recta pero relajada y la panza levemente hacia adentro. En posición de parado: los pies separados al ancho de hombros, la pelvis levemente basculada hacia delante, la panza levemente hacia adentro y la espalda recta pero relajada. Acción: Para los músculos del cuello posteriores y espinales: cruzar ambas manos por detrás de la cabeza y llevar el mentón hacia el pecho. No se deberá ejercer fuerza desde las manos, deberán estar relajadas. Hacer 3 respiraciones profundas en esta postura, simplemente el peso de la propia gravedad más la respiración harán que los músculos vayan cediendo tensión y ganando elasticidad. Para salir de la postura desenrollar suavemente vértebra por vértebra desde abajo hacia arriba y por último subir la cabeza. Para los músculos del cuello laterales: llevar ambos antebrazos a la espalda, relajar los hombros y flexionar la cabeza lateralmente llevando la oreja inferior hacia el hombro. Hacer 3 respiraciones profundas en esta postura. Luego, en esa misma posición llevar el mentón hacia la clavícula del mismo lado y hacer otras 3 respiraciones profundas. Por último, llevar el mentón hacia delante y arriba manteniendo la oreja cerca del hombro y hacer otras 3 respiraciones profundas. Para salir de la postura llevar el mentón hacia el pecho con la cabeza centrada, desenrollar vértebra por vértebra desde abajo hacia arriba y por último subir la cabeza. Rosana B. Rojano DO, MROA 2
2. Isquiotibiales Posición inicial: parado con los pies separados al ancho de hombros. Acción: levantar los brazos verticalmente hasta el costado de la cabeza con las palmas hacia delante. No debe haber tensión en cabeza y cuello. Llevar la panza hacia adentro. Lentamente flexionar el cuerpo hacia adelante desde las caderas. Todo el conjunto superior (cabeza, brazos y tronco) bajan alineados hasta el límite corporal de flexión y una vez allí, relajar. Dejar que el estiramiento se produzca por el peso de la gravedad, en ningún momento se deberá forzar el límite. Permanecer en esta postura durante 3 respiraciones profundas o más. Luego, flexionar levemente las rodillas y levantar los isquiones hacia arriba y permanecer otras 3 respiraciones profundas. Salir de la postura muy lentamente: flexionar un poco más las rodillas y para incorporarse se hará desenrollando desde la pelvis, vértebra por vértebra desde las lumbares, dorsales, cervicales, y por último la cabeza. Lo que nunca hay que hacer es salir de la postura levantando la cabeza en primera instancia. Una vez incorporados hacer 3 suaves rotaciones con los hombros hacia atrás. Variante Isquiotibiales de sentado Posición inicial: sentado con isquiones bien apoyados, columna derecha, piernas estiradas y pies levemente separados. Acción: levantar los brazos verticalmente hasta quedar al costado de la cabeza con las palmas hacia delante. No debe haber tensión en cabeza y cuello. Llevar la panza hacia la columna. Y muy lentamente flexionar el cuerpo hacia adelante desde las caderas, todo el conjunto superior (cabeza, brazos y tronco) bajan alineados hasta el límite corporal de flexión; en esta posición relajar apoyando las manos sobre las piernas hasta donde lleguen, en ningún momento se deberá forzar el límite. Permanecer en esta postura durante 3 respiraciones profundas o más. Para salir de la postura se hará también muy lentamente: incorporarse vértebra por vértebra desde las lumbares, dorsales, cervicales, y por último la cabeza; una vez incorporados hacer 3 suaves rotaciones de hombros hacia atrás. También podrá hacerse de forma unilateral flexionando una pierna con la planta del pie apoyada en el muslo opuesto. La acción es igual sólo que las manos se apoyarán sobre la única pierna extendida. Rosana B. Rojano DO, MROA 3
3. Tendón de Aquiles Posición inicial: parado con un pie anterior apuntando hacia adelante y el otro perpendicularmente atrás, separados en un ancho de hombros aproximadamente. Acción: el pie anterior hace una dorsoflexión quedando solamente el talón apoyado, flexionar levemente la rodilla de la pierna posterior hacia donde se traslada el peso del cuerpo. Levantar los brazos verticalmente hasta que queden al costado de la cabeza con las palmas hacia delante. No debe haber tensión en cabeza y cuello. Llevar la panza hacia la columna. Flexionar el conjunto superior (cabeza, brazos y tronco) hacia el pie anterior hasta tomar con la mano del mismo lado la punta del pie, mientras la otra mano descansa sobre la rodilla. Permanecer en esta postura percibiendo el estiramiento durante 3 respiraciones profundas o más. En ningún momento se deberá forzar el límite muscular. Se saldrá de la postura lentamente soltando y apoyando el pie anterior; flexionando levemente ambas rodillas, repartiendo el peso del cuerpo en ambas piernas. Para incorporarse se hará desenrollando desde la pelvis, vértebra por vértebra desde las lumbares, dorsales, cervicales y por último la cabeza; una vez incorporados hacer 3 rotaciones suaves de hombros hacia atrás. Rosana B. Rojano DO, MROA 4
4. Cadena muscular lateral Posición inicial: parado con pies separados en un ancho de hombros aproximadamente. Acción: un brazo sube extendido y queda paralelo a la cabeza, el otro brazo queda al costado del cuerpo con la palma apoyada al costado de la pierna. El tronco hace una flexión lateral deslizando hacia abajo la mano apoyada sobre la pierna, mientras que el brazo extendido acompaña la flexión lateral manteniéndose paralelo a la cabeza y con una tensión desde la punta de los dedos como si se estuviera tirando de ellos. La cabeza, que queda con una oreja apoyada en el hombro del brazo inferior, hace una leve rotación mirando hacia adelante y arriba. Mantener la postura durante 3 respiraciones profundas percibiendo el estiramiento. Para salir de la postura la postura, desandar lentamente los mismos movimientos empezando desde la mano y el brazo superior. 5. Cuádriceps Posición inicial: la forma más clásica es trabajarlos estando de pie. Para mantener el equilibrio se deberá apoyar una mano en una superficie vertical. Acción: Flexionar levemente la rodilla del mismo lado del brazo apoyado; flexionar la otra rodilla llevando el talón hacia la nalga y con la mano del mismo lado tomar el tobillo desde el empeine. Manteniendo la espalda derecha y relajada acercar el talón a la nalga hasta el límite muscular; permanecer en la postura durante 3 respiraciones profundas. Se notará que en cada expiración el músculo irá cediendo tensión. Rosana B. Rojano DO, MROA 5
6. Cuádriceps y cadena muscular anterior Posición inicial: de rodillas en el piso con empeines apoyados. Esta postura es un poco exigida por lo que deberá hacerse muy lentamente y respetando los límites del cuerpo. Acción: rotar levemente el tronco para apoyar una mano en el talón del mismo lado y luego girar hacia el otro lado para apoyar la otra en el otro talón. Una vez apoyadas las dos manos extender los codos, llevar el mentón hacia delante y arriba, aflojar la mandíbula, llevar el pecho y la pelvis hacia anterior. No dejar que la cabeza cuelgue hacia atrás. Permanecer en la postura durante 3 respiraciones profundas, estirando músculos del pecho, abdominales y cuádriceps. 7. Abductores Posición inicial: sentado en el piso, apoyando bien los isquiones y con la espalda derecha. Acción: Flexionar ambas rodillas juntando las plantas de los pies. Tomar los pies con ambas manos y acercarlos al cuerpo; en esta posición llevar ambas rodillas hacia el suelo percibiendo cómo se estiran los abductores. Permanecer en la postura durante 3 respiraciones profundas. 8. Parte baja de la espalda Posición inicial: acostado de espalda en el piso, doblar las rodillas y sujetar los muslos por detrás o por las rodillas. Acción: llevar las rodillas hacia el pecho hasta despegar las caderas del piso. Mantener la posición durante 10 o 20 segundos. Para salir de la postura extender lentamente una pierna y después la otra. Rosana B. Rojano DO, MROA 6
9. Nalgas y caderas Posición inicial: acostado de espalda en el piso, flexionar la rodilla izquierda y apoyar el pie en el piso, cruzar el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Acción: pasar el brazo derecho por el triángulo formado por ambas piernas y con ambas manos tomar el muslo izquierdo y llevarlo hacia el pecho. Para salir de la postura extender lentamente una pierna y después la otra. 10. Nalgas Posición inicial: sentado con ambas piernas extendidas, con los isquiones bien apoyados y la espalda recta. Acción: cruzar la pierna derecha sobre la otra, apoyar la planta del pie al costado de la rodilla izquierda; rotar el tronco hacia la derecha apoyando la mano derecha atrás, tomar con el antebrazo izquierdo la rodilla y muslo derecho; la cabeza acompaña la rotación del tronco y la mirada continúa la rotación. Para salir de la postura desenrollar lentamente desde la cabeza. Rosana B. Rojano DO, MROA 7
Bibliografía Carmichael, Chris / Burke, Edmundo R., Bicicleta Salud y Ejercicio, Barcelona España, Paidotribo, 2004. Rosana B. Rojano DO, MROA 8