TERAPIA RACIONAL EMOTIVA
Características de las persnas cn estads depresivs 1. Tienen una visión negativa de sí misms. Se ven trpes, desgraciads y sin valr persnal. Atribuyen sus experiencias desagradables a un defect suy y, cm cnsecuencia, se ven inútiles y carentes de valr. Se critican a sí misms, se culpabilizan y piensan que carecen de la capacidad necesaria para sentirse felices y llevar la vida que les gustaría. 2. Interpretan la realidad de frma negativa y tienden a centrarse más en el lad mal de las csas. Pr ejempl, si alguien se prta bien cn ells, pueden pensar que es pr lástima prque espera alg a cambi y n pr una verdadera amistad. Est es debid a que al valrarse tan pc a sí misms piensan que n es psible que ls demás sientan cariñ pr ells ls valren cm persnas. 3. Tienen una visión negativa del futur. Piensan que sus penas y dificultades n terminarán nunca. Esperan l per del futur; esperan que las csas les salgan mal hagan l que hagan y, cm cnsecuencia, n están mtivads para actuar e intentar cambiar. El rest de ls síntmas sn cnsecuencia de estas tres características básicas: las ideas de suicidi supnen un dese de escapar a una situación que ven cm insprtable e irresluble; la apatía y la falta de energía prvienen de la creencia de que van a fracasar en td cuant se prpngan y, pr tant, es absurd intentar nada. Algunas de las creencias que predispnen a sufrir estads depresivs td el mund Para ser feliz deb tener éxit en td l que me prpnga. Para se feliz deb btener la aceptación y aprbación de Si cmet un errr significa que sy un inept N pued vivir sin ti. 2
n le gust. Si alguien se muestra en desacuerd cnmig significa que Mi valía persnal depende de l que trs piensen de mí. Pr qué mantienen estas creencias que les hacen sufrir? Est se debe a que las persnas, en general, aprenden mds específics de respnder a situacines similares. Una vez aprendid, la respuesta tiene lugar de frma autmática, sin apenas darse cuenta de l que están pensand. Es alg parecid a l que sucede cuand un cnductr veteran se detiene ante un semáfr en rj sin ser cnsciente de sus pensamients. Ests patrnes de pensamient autmátics reciben el nmbre de esquemas cgnitivs. A veces, las persnas aprenden esquemas cgnitivs inadecuads que hacen que se sientan mal sin ser cnscientes de que están interpretand la realidad erróneamente. Algunas experiencias tempranas cnstituyen la base para frmar cncepts negativs sbre un mism, el mund y el futur. Una vez frmads ests esquemas cgnitivs, pueden permanecer latentes y ser activads más tarde pr determinadas circunstancias parecidas a las experiencias inicialmente respnsables de la frmación de dichs esquemas. Pr ejempl, la ruptura de una pareja puede activar el cncept de pérdida irreversible asciad cn la muerte de un de ls padres sucedida durante la infancia. De este md, las situacines desagradables de la vida n cnducen necesariamente a una depresión, sin que dependen de cóm esa persna interprete ls acntecimients. Una vez que aparecen ls primers pensamients y cnductas depresivas, van a influir también en l que suceda psterirmente. Pr ejempl, el individu deprimid puede que n tenga ganas de ver a sus amigs y ests pueden interpretarl cm falta de interés y respnder cn rechaz cn críticas que agravarán el aut- 3
rechaz y la autcrítica del deprimid, el cual pdrá alejarse aún más de sus amigs familiares. De este md entra en un círcul vicis en el que sus ideas le hacen sentir mal y al actuar en base a esas ideas y sentimients, esta cnducta inaprpiada prduce resultads negativs que agravan ls síntmas. De este md, puede sentirse cada vez más deprimid y resultarle más difícil cambiar sin ayuda prfesinal. N slamente hay que tener en cuenta las interpretacines que cada persna haga de la realidad sin también cuál es esa realidad en sí misma, ya que a veces n basta cn aprender a interpretar las situacines de frma más realista, sin que, además, es necesari hacer cierts cambis en la vida. La terapia puede ayudarles a determinar qué es l que realmente desean y a sentirse capaces de llevar adelante ess cambis, cmbatiend pensamients cm "n seré capaz", "es demasiad tarde", "qué pensarán de mí" cualquier tr tip de pensamient que esté cartand su prpia libertad y capacidad para ser feliz. PENSAMIENTOS, SENTIMIENTOS Y CONDUCTAS En el funcinamient human existen tres aspects psiclógics principales: pensamients, sentimients y cnductas. Ests tres aspects están interrelacinads, de md que ls cambis en un prducen cambis en tr. Si las persnas cambian el md en que piensan acerca de las csas, el mund sí misms, sentirán de md diferente y se cmprtarán de diferente manera. Pr ejempl, si después de un fracas en una tarea, piensas: "sy un inútil que n hace nada bien; n vale la pena ni intentarl", tus emcines y tu cnducta serán muy diferentes que si piensas: "buen, he fracasad en est, per es n me cnvierte en un inútil, sl en un ser human que cmete errres, cm tds ls demás; veré l que pued hacer para arreglarl". En el primer cas, n es de extrañar que aparezcan sentimients de depresión y que tu cmprtamient sea de abandn, mientras que en el segund cas, puedes sentirte mlest precupad, per estas emcines n serán 4
l bastante intensas e incapacitantes cm para impedirte slucinar el prblema, seguir adelante y aprender cóm hacerl mejr la próxima vez. Ns centrarems, pr tant, en la causa de las emcines humanas Ls seis principis para empezar a cambiar 1. El pensamient es el principal determinante de las emcines humanas. Ls acntecimients las demás persnas, aunque pueden cntribuir, n ns hacen sentir mal bien, sin que l hacems nstrs misms en función de cóm interpretems ls acntecimients y las csas que pasen pr nuestra mente. emcinal. 2. El pensamient disfuncinal n-lógic es la principal causa del malestar Es decir, si al ir una mañana al trabaj, te encuentras cn que tu cche tiene una rueda pinchada, depende de ti sentirte simplemente cntrariad (pensand "qué se le va a hacer, tendré que cambiar la rueda"), pr el cntrari sentirte furis (pensand l injust que es, la mala suerte que tienes, etc) ansis (pensand que vas a llegar tarde, tu jefe se enfadará, pensará en despedirte...). De la misma manera, si, ante la existencia de cualquier prblema emcinal, cm ansiedad, agrafbia, prblemas de pareja, etc. analizams l que pasa pr la mente de esa persna en cada mment, verems cóm l que se dice a sí misma está prvcand que se sienta de un md u tr y manteniend su psicpatlgía. 3. Debid a que sentims en función de l que pensams, para acabar cn un prblema emcinal, tenems que empezar haciend un análisis de nuestrs pensamients. Si la psicpatlgía es prduct del pensamient irracinal, l mejr que pdems hacer es cambiar ese pensamient. De hech, es l únic que pdems cambiar, ya que n pdems cambiar directamente las emcines ni dejar de sentirns mal sól prque l deseems. Para es debems APRENDER A IDENTIFICAR LOS PENSAMIENTOS ERRÓNEOS. 5
4. Múltiples factres, tant genétics cm las influencias ambientales (educación, etc) se encuentran en el rigen del pensamient irracinal y la psicpatlgía. De hech, ls seres humans, parecems tener una tendencia natural hacia el pensamient irracinal y la cultura en que vivims mldea el cntenid específic de esas creencias. 5. A pesar de la existencia de influencias pasadas en la psicpatlgía, debems prestar especial énfasis a las influencias presentes, ya que sn las respnsables de que el malestar haya cntinuad a través del tiemp, a pesar de que las influencias pasadas hayan dejad de existir. La causa principal del malestar emcinal n tiene que ver cn el md en que fuern adquiridas esas creencias sin cn el hech de seguir manteniend dichas creencias irracinales en el presente. Así, si una persna evalúa su md de pensar y l cambia en el presente, su funcinamient y sentimients serán muy diferentes. Es decir, n hace falta ir al rigen ni descubrir qué sucedió en el pasad, pues pdems trabajar directamente en el mment presente. 6. Aunque las creencias se puedan cambiar, ese cambi n va a suceder necesariamente cn facilidad. Las creencias irracinales se cambian mediante un esfuerz activ y persistente para recncerlas, retarlas y mdificarlas, l cual cnstituye la tarea fundamental en la terapia. Un ejempl Supngams que vas caminand pr la calle y ves que un cmpañer de trabaj se te acerca pr la tra acera. Haces un gest para saludarle, per tu cmpañer sigue su camin sin saludarte. Entnces llegas a la cnclusión de que te ha vist per decidió n saludarte. Puedes inclus asumir que la falta de salud tiene algún significad persnal, que está mlest enfadad cntig, que n le gustas, etc. Per muchas de estas inferencias pueden ser incrrectas (tal vez la realidad es que el cmpañer iba despistad) y están asciadas cn malestar emcinal y psicpatlgía. 6
Sin embarg, las verdaderas creencias irracinales cnsisten en la evaluación que hacems de estas inferencias. Pr ejempl, si piensas: "n me ha saludad prque le caig mal y es me trae sin cuidad", sentirás de un md diferente que si piensas "n me ha saludad prque le caig mal, l que demuestra que n gust nadie". Es decir, en este cas, n sól habrías sacad una cnclusión errónea, sin que, además, tu evaluación de esa cnclusión también sería errónea. El trabaj principal de la terapia es llegar hasta estas creencias evaluativas, que cnstituyen el crazón de las creencias irracinales. Reflexinems un mment sbre nuestras 1. Exigencias. Reflejan un pensamient abslutista, basad en exigencias en vez de en preferencias, en necesidades en vez de deses. 2. Catastrfism. Cnsiste en exagerar las cnsecuencias negativas de una situación hasta el extrem de cnsiderarl terrible. 3. Baja tlerancia a la frustración. Cnsiste en una incapacidad para sprtar la incmdidad, el malestar, el sufrimient la demra en la cnsecución de nuestrs bjetivs, cuand la realidad ns muestra una y tra vez que estas csas sucederán en nuestra vida inevitablemente. 4. Evaluacines glbales de la valía humana. Implica penar que ls seres humans pueden ser valrads y que uns valen más que trs, en vez de valrar slamente sus cmprtamients accines. Viend las csas así, es fácil cncluir: "sy un fracas y un idita prque he fracasad en est". Cuand mantenems una creencia irracinal, tendems a malinterpretar la realidad de md que cnfirme esa creencia. Si crees que necesitas desesperadamente el amr y aprbación de una persna determinada, estarás pendiente en td mment, buscand pruebas de su amr y cuand esa persna se vaya sin decirte adiós (tal vez prque tenía mucha prisa prque n te yó despedirte desde la tra habitación), cnsiderarás ese cmprtamient cm una prueba de que n te quiere. O 7
bien, cuand crees que debes (bligatriamente) hablar en públic cn fluidez y sería terrible si n l hicieras, es much más prbable que creas que td el mund critica tu discurs. Emcines negativas adecuadas e inadecuadas Las emcines negativas inadecuadas se definen cm aquellas que hacen que las cndicines adversas y las frustracines emperen e impiden reslver el prblema la causa del malestar. Entre ellas se encuentran la ansiedad, depresión ira, culpa vergüenza y dlr emcinal etc. Cm hems vist, sn causadas pr creencias irracinales. Las emcines negativas adecuadas sn aquellas que tienden a darse cuand ls deses y preferencias humanas se ven blqueads y frustrads, y ayudan a las persnas a minimizar eliminar el prblema. Es decir, ns pnen en marcha para slucinarl. Entre ellas se encuentran la precupación, la tristeza, el enfad, el remrdimient, el pudr y la decepción. La terapia ayuda a las persnas a sustituir sus emcines negativas inadecuadas pr emcines negativas adecuadas, de md que, ante una situación cnflictiva, en vez de sentir una ansiedad paralizante, pr ejempl, pueda sentir slamente una precupación que le lleve a reslver el prblema. Emcines psitivas adecuadas e inadecuadas Ls sentimients psitivs también pueden ser inadecuads. Pr ejempl, el sentimient de grandisidad superiridad es una emción psitiva prque hace que una persna se sienta bien. Sin embarg, se basa en una percepción irreal de un mism y a la larga prvcará prblemas en las relacines cn ls demás y rechaz. Las emcines psitivas adecuadas sn el resultad de la la satisfacción de ls deses, metas e ideales humans. Incluyen el amr, el placer, la curisidad, la felicidad... 8
Ls síntmas secundaris Las persnas, cuand sienten y actúan, tienen a la vez determinads pensamients sbre sus sentimients y cnductas y ests pensamients les llevan a tener trs sentimients y cnductas. Así, pr ejempl, una persna se siente triste pr la pérdida de alg valis, se da cuenta de es y valra ese sentimient de alguna manera. Cuand las persnas se sienten emcinalmente mal, a veces perciben sus síntmas de una manera tremendista y abslutista, pensand csas cm: "es terrible que esté deprimid; sy débil e inútil pr sentirme así, n pued sprtarl."así desarrllan un síntma secundari, cm depresión pr estar deprimids ansiedad pr sentirse ansiss. De este md, una persna cn fbia a ls ascensres puede sentir ansiedad tan sól ante el hech de pensar en un ascensr en si habrá algun en el edific del amig que quiere visitar. Est deriva del hech de creer que sentir ansiedad es alg terrible que n debería sucederle. Pr tant, si tiene que cger un tren, pdría preguntarse si también en esa situación sentirá ansiedad. Este mied a la ansiedad prvcará ansiedad, llegará al tren sintiéndse ansis y acabará teniend también fbia a ls trenes sin ni siquiera darse cuenta del prces que l ha llevad a es. Inclus puede acabar teniend ansiedad en numersas situacines (ansiedad generalizada). De este md, ests síntmas secundaris pueden llegar a ser más graves e incapacitantes que ls primaris. La terapia La terapia cnsiste en reemplazar esas creencias inaprpiadas pr creencias aprpiadas y racinales. El métd principal para hacer est se llama refutación debate y es, básicamente, una adaptación del métd científic a la vida ctidiana. Es decir, si nuestrs pensamients sn ls respnsables de nuestras emcines negativas inadecuadas, pdems sentirns mejr si aprendems a pensar pr medi de un métd científic según el cual dichas creencias sn cnsideradas hipótesis cuya validez invalidez habrá que determinar antes de ser aceptadas rechazadas. Ls pass a seguir sn ls siguientes: 9
1. Descubrir las creencias que están en la base de ls prblemas y ver claramente que sn ilógicas, n realistas y que causan malestar. están claras. 2.Aprender a debatir esas creencias y demstrarse a sí mism cóm y pr qué n 3. Discriminar las creencias irracinales de las racinales, mstrand cóm estas últimas cnducen a mejres resultads. Cambiar las creencias irracinales pr creencias racinales. Además de la discusión pueden utilizarse tras técnicas de pensamient que ayuden a cambiar ls mds inaprpiads de interpretar la realidad. A veces, también puede ser necesari enseñar técnicas para afrntar el estrés, entrenamient en reslución de prblemas, técnicas de cmunicación, etc. Ejempl: Un paciente se da cuenta de que la gente se ríe y se siente ansis, deprimid y empieza a alejarse de ells. Entre sus pensamient se encntrarn ls siguientes: "Esta gente se está riend de mí, en cuy cas sy un tnt". "Si se están riend de mí es terrible. Hablarán mal de mí y perderé a tds mis amigs". Ante las primeras de estas creencia se preguntó: " Dnde está la evidencia de que se estén riend de mí? Y si l están haciend, pr qué es me cnvierte en un tnt?" (discusión). Después de la discusión lgró cambiarla pr la siguiente creencia racinal: "N hay ninguna evidencia de que se estén riend de mí. Pueden estar riéndse pr tras muchas csas e inclus si esty actuand tntamente es n me cnvierte en un tnt". Est hiz que se sintiese mejr y disminuyeran su ansiedad y depresión. Cn el tiemp y la práctica, ests pensamients más realistas acaban apareciend autmáticamente y sustituyend a ls anterires. La cpia y difusión de este dcument queda expresamente autrizada siempre y cuand se cite la fuente de la que ha sid extraída: www.micnsulta.es y su autr, el psicólg. Puedes encntrar trs dcuments similares a este en www.micnsulta. es 10