SISTEMA DE ENTRENAMIENTO www.blufit.net
Mejora tu salud, mejora tu figura ADVERTENCIA: Lea el instructivo antes de usar el aparato. Para su uso en menores de edad, se sugiere realizarlo bajo supervisión de un adulto. Asegúrese de que las piezas del aparato estén debidamente ensambladas y en buen estado. En caso de falta de aire, agotamiento extremo o debilidad muscular. Consulte a su médico. No dejo el aparato a la intemperie. IMPORTANTE: Si usted está embarazada o tiene problemas musculares, óseos, motrices, o de cualquier otra naturaleza. Consulte a su médico especialista, antes de comenzar con el programa de ejercicio. 2
INDICE PÁGINA Bienvenidos al sistema de entrenamiento MagicCrunch 5 Que es MagicCrunch y cómo ayuda? 6 Zonas de trabajo MagicCrunch 7 Calentamiento MagicCrunch 8 Sistema BEC (Body Extension Control) 10 Para comenzar a usar MagicCrunch 11 Posiciones MagicCrunch 13 Rutinas MagicCrunch 15 Guía rutinas MagicCrunch 17 Guía rutina aeróbica 18 Guía rutina anaeróbica 21 3
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BIENVENIDOS AL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO MAGIC CRUNCH GRACIAS POR ADQUIRIR SU APARATO EJERCITADOR MAGIC CRUNCH El ejercicio es uno de los factores más importantes para mantener a nuestro cuerpo en equilibrio. Aunado a una buena alimentación, nos ayuda a permanecer en buen estado. Sin embargo, hoy en día, el estilo de vida de las personas es agitado y lleno de actividades, lo que impide mantener una alimentación adecuada y sobre todo la realización de una actividad física que ayude al cuerpo a mantenerse en equilibrio, evitar el sobrepeso y los diversos problemas de salud. Es importante estar consciente de que poner a nuestro cuerpo en movimiento, nos otorgará grandes beneficios internos. Que a largo plazo, serán un factor importante para alcanzar una calidad de vida y por supuesto también influirán de manera externa, ayudándonos a lograr una apariencia más estética y saludable. Es por esto que lo ideal es encontrar la forma de ejercitarse, sin obstáculos y con un sistema sencillo y efectivo. 5
QUE ES MAGIC CRUNCH Y COMO ME AYUDA? Magic Crunch es un aparato de ejercicio con rutinas de entrenamiento físico muy completas sencillas y efectivas. Este sistema está diseñado tanto para personas que desean comenzar una vida saludable, como para personas que acostumbran a ejercitarse día a día, pero están a la búsqueda de nuevas alternativas. Magic Crunch facilita la quema de grasas y contribuye a la reducción de peso y tallas, favoreciendo también la tonificación de músculos. Magic Crunch posee 3 aspectos fundamentales que en conjunto hacen de él un aparato que brinda resultados muy satisfactorios: 1.- LA SENCILLEZ DE SU SISTEMA El movimiento que se realiza al ejercitarse con Magic Crunch es sencillo pero muy eficaz. El cuerpo se desplaza hacia arriba y hacia abajo con su propia fuerza. Ayudando a generar impulso con el manubrio y concentrando la fuerza en brazos y piernas, glúteos y abdomen. 2.- LA COMBINACIÓN DEL EJERCICIO AERÓBICO Y ANAERÓBICO Los ejercicios aeróbicos son aquellos que facilitan la quema de grasas, favorecen la reducción de peso y mejoran la función cardiovascular: Los ejercicios anaeróbicos tonifican y proporcionan fuerza a los músculos. Al combinar ambos tipos de ejercicios. Magic Crunch brinda la rutina más completa, que desarrolla la capacidad cardiovascular, facilita la reducción de peso y además nos ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. 3.- EL NIVEL DE EJERCICIO ES PARA TODOS Con Magic Crunch, cada persona puede realizar el ejercicio de acuerdo a su propio ritmo. Magic Crunch cuenta con rutinas diseñadas para un mejor entrenamiento y resultados más efectivos. Otro beneficio de Magic Crunch es que no hay impacto que afecte las articulaciones: por el contrario, ayudara a estimularlas para tener más y mejor movilidad. 6
ZONAS DE TRABAJO MAGIC CRUNCH El sistema Magic Crunch es tan fácil y divertido como jugar en un sube y baja. El trabajo es muy completo, pues se realiza movimiento con todo el cuerpo. Cuando los brazos se estiran, las piernas se contraen y viceversa. Esto provoca que el peso del cuerpo se distribuya en partes iguales sobre el aparato, para trabajar los músculos de manera integral, lo que produce mejores resultados. Magic Crunch trabaja los diferentes grupos musculares concentrando el esfuerzo en piernas, brazos, glúteos y abdomen. 1.- Espalda baja 4.- Pectorales 7.- Muslos 2.- Dorsales 5.- Bíceps 8.- Abdomen 3.- Trapecio 6.- Tríceps 9.- Glúteos 7
CALENTAMIENTO MAGIC CRUNCH Con el fin de evitar lesiones, así como maximizar el correcto aprovechamiento de las rutinas de ejercicio, es importante realizar un calentamiento previo para ir acondicionando al cuerpo. Se sugieren los siguientes ejercicios, sencillos y fáciles de realizar en el hogar. 1.- Extensión de caderas Con un pie delante del otro a forma de zancada, apoye la rodilla izquierda sobre el piso mientras flexiona la pierna derecha hacia adelante. Con el torso recto, trate de bajar la cadera manteniendo la posición. Manténgala por 20 seg y cambie de pierna. Realice 5 extensiones por cada pierna. 2.- Sentadilla sin peso Coloque las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros con las puntas ligeramente hacia afuera y los brazos extendidos al frente, descienda la cadera como si fuera a sentarse, manteniendo la espalda recta. Asegúrese que las rodillas no rebasen las puntas de los pies. En el instante en que alcance la posición indicada en la figura (B) vuelva a subir procurando contraer los músculos de los muslos y glúteos. Realice 10 sentadillas. 8
3.- Lagartijas Con los pies extendidos, coloque las manos más abiertas que el ancho de sus hombros, manteniendo la espalda recta. Flexione los brazos buscando acercar el pecho al piso. Vuelva a subir. Si es principiante, puede optar por cualquiera de las variaciones. Ya sea sobre una pared o bien con el apoyo de las rodillas. Realice 10 lagartijas. 4.- Estiramiento de Glúteos Sentado sobre el suelo, flexione la pierna izquierda girando el torso. Coloque el codo derecho sobre la rodilla izquierda y estire. Mantenga la posición por 10 segundos y cambie de pierna. Realice 5 estiramientos para cada pierna. Una vez finalizada la sesión de calentamiento, ya puede comenzar a usar el Magic Crunch. 9
UTILIZANDO EL SISTEMA BEC (BODY EXTESION CONTROL) El nuevo sistema BEC (Body Extesion Control) le ayudara a determinar el nivel de dificultad y espfuerzo para obtener mejores resultados en todas sus rutinas, ya que ahora puede elegir entre 6 niveles de inclinación. Paso 1: Jale la perilla que se encuentra por debajo de su Magic Crunch para liberar el brazo del BEC (Body Extesion Control) Paso 2: Elija entre las 6 perforaciones disponibles para fijar el brazo y suelte la perilla. Libere Extienda 10
PARA COMENZAR A USAR EL MAGIC CRUNCH 1 Coloque su cuerpo entre el Magic Crunch como si montara una bicicleta y párese erguido 2 Una vez que se encuentre en la posición anterior, atraiga el manubrio hacia usted. 3 Suba un pie a uno de los pedales, sin soltar el manubrio. 11
4 Una vez que se sientas seguro en esa posición suba el otro pie. Una vez que se encuentre en la posición anterior, es momento de realizar movimiento body Crunch a) Haga presión en los pedales con los pies de manera que las rodillas estén semi flexionadas. 5 b) Baje el cuerpo completamente como si hiciera una sentadilla, acercando el pecho a las piernas con los brazos completamente extendidos. c) Ahora suba impulsándose con la fuerza de las piernas y los brazos, flexionando estos últimos y jalando el manubrio hacia el pecho. Mantenga los codos alineados con el cuerpo y trate de realizar el movimiento completo: es decir, cuando baje y suba, hágalo totalmente. 12
POSICIONES DEL MAGIC CRUNCH Existen tres posiciones diseñadas para entrenar distintos grupos musculares de espalda, piernas y brazos. Posición 1 Agarre supino Coloque las manos en la parte superior del manubrio con las palmas hacia arriba. Posición 2 Agarre abierto Coloque las manos en los extremos del manubrio a manera que las palmas queden hacia adentro. Posición 3 Agarre pronado Coloque las manos en la parte superior del manubrio con las palmas hacia abajo. 13
Ahora, existen dos posiciones para los pies. Al combinarlos con cada una de las posiciones de las manos, estas harán que el trabajo se refleje en los diferentes grupos musculares. Posición 1 Pedales Permite el trabajo de piernas, glúteos, espalda baja y abdomen. Está recomendada para quienes desean quemar grasa (ejercicio aeróbico). Aumenta la intensidad del ejercicio, ya que involucra el tren inferior del cuerpo (piernas) Posición 2 Barras fijas Esta posición incrementa el trabajo de los brazos. Se recomienda para quienes buscan tonificar y agregar volumen en el torso. 14
RUTINAS MAGIC CRUNCH Las rutinas aeróbica y anaeróbica le ayudarán a trabajar el cuerpo de forma completa, lo que le proporcionara grandes beneficios en el aspecto interno manteniéndose saludable y con vitalidad, y por supuesto externamente con una buena imagen, luciendo una figura atractiva con piernas, brazos, glúteos y abdomen fuertes y tonificados. Para las personas que no han realizado antes ejercicio, o bien que lo han abandonado, se recomienda iniciar con la rutina para principiantes que les dará una preparación antes de comenzar con la aeróbica y anaeróbica. Importante: Si en un principio en cualquier rutina se le dificulta realizar el programa de ejercicio completo, hágalo a su ritmo, poco a poco irá notando el avance. Antes de iniciar, lea detalladamente los conceptos que se describen de forma breve y sencilla para entender claramente cómo deben realizarse, en que tiempo, en que posición y a que velocidad. Bloques: Están compuestos por los diferentes tiempos en que se ejecutará el ejercicio. Comprende los 3 siguientes. Introducción: es el inicio del ejercicio que irá preparando al cuerpo para la rutina completa. Intervalo: Espacio de tiempo en el que se ejecutará el ejercicio. Recuperación: Pretende bajar las pulsaciones del corazón, puede ser para estiramiento o bien hidratación. Repeticiones: Número de veces que se realiza el ejercicio en los 3 agarres, supino, abierto y pronado, uno después del otro, en la cantidad descrita en la tabla. Realiza la fuerza con los glúteos y los muslos en cada repetición. Velocidad: Rapidez con la que se realiza el ejercicio y comprende las siguientes: Moderada: El movimiento debe de ser constante, conservando la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. En promedio 3 a 4 repeticiones en 5 segundos. 15
Lenta: El movimiento debe ser lento, conservando la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. Un promedio de dos repeticiones en 5 segundos. Rápida: El movimiento debe ser acelerado, conservando la ejecución completa, es decir, extender y contraer brazos y piernas. Su ejecución debe ser con fuerza y vigor. Un promedio de 6 a 7 repeticiones en 5 segundos. Pausa con contracción: El ritmo debe de ser similar al de velocidad moderada, sin embargo, cuando se hace la flexión de los brazos, se dejan contraídos un lapso mínimo de una respiración. Esta técnica es para avanzados y pretende aumentar la intensidad del trabajo. Tiempo estimado: Lapso que se sugiere para recuperación. Ejemplo de como realizar la rutina Ejemplo de como realizar la rutina: BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD TIEMPO ESTIMADO Intervalo 8 * 12 agarre supino +10 agarre supino + 8 agarre supino +8 agarre supino * 12 moderada / 10 rápida / 8 moderada / 8 rápida Todo el movimiento será en el mismo agarre, pero variará el número de repeticiones y la velocidad. Hará 12 repeticiones en agarre supino a velocidad moderada 10 en agarre supino a velocidad rápida, 8 en agarre supino a velocidad moderada y 8 en agarre supino a velocidad rápida. 16
GUÍA RUTINA PRINCIPIANTES Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la baja de peso, acondicionar a la persona para desarrollo de fuerza y resistencia. Tiempo estimado: 25 minutos Frecuencia: 3 a 4 veces por semana Resultados: Los resultados inician desde la primera semana complementando el ejercicio con una alimentación adecuada. Se recomienda realizarla por 3 semanas antes de pasar antes de pasar a la rutina aeróbica. Postura: Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes descritos, en cada intervalo se determinan las repeticiones para las 3 posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino luego el abierto y por último el pronado. Posición de pies: En los pedales toda lo rutina Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un nivel inicial de condición física, es decir, no han practicado deporte o actividad física regularmente. En esta secuencia se pretende ganar condición física a la vez que se baja de peso combinado con un plan alimenticio adecuado para lograr el objetivo. RUTINAS MAGIC CRUNCH BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD Introducción * 10 agarre supino * Moderada * 10 agarre abierto * Moderada * 10 agarre pronado * Moderada Intervalo 1 * 10 agarre supino * Lenta * 10 agarre abierto * Lenta * 10 agarre pronado * Lenta Intervalo 2 * 18 agarre supino * 12 moderada / 6 con pausa TIEMPO ESTI- MADO 17
RECUPERACIÓN * 18 agarre abierto * 12 moderada / 6 con pausa * 18 agarre pronado * 12 moderada / 6 con pausa Intervalo 3 * 15 agarre supino * Moderada * 15 agarre abierto * Moderada * 15 agarre pronado * Moderada Intervalo 4 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8 rápida / 4 lenta RECUPERACIÓN * 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8 rápida / 4 lenta * 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8 rápida / 4 lenta Intervalo 5 * 24 agarre supino * 10 moderada / 8 Lenta / 6 rápida RECUPERACIÓN * 24 agarre abierto * 10 moderada / 8 Lenta / 6 rápida * 24 agarre pronado * 10 moderada / 8 Lenta / 6 rápida Intervalo 6 * 10 agarre supino * Moderada * 10 agarre abierto * Moderada * 10 agarre pronado * Moderada ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA * 15 agarre supino * Moderada * 15 agarre abiero * Moderada * 15 agarre pronado * Moderada 90 segundos a 2 minutos 70 segundos a 2 minutos 90 segundos a 2 minutos GUÍA RUTINA AERÓBICA Objetivo: Desarrollar la capacidad cardiovascular, facilitar la quema de grasa y reducir peso y tallas. Tiempo estimado: 45 minutos 18 Frecuencia: 3 a 4 veces por semana
Resultados: Los resultados inician desde la primera semana complementando el ejercicio con una alimentación adecuada. Postura: Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino, luego el abierto y por último el pronado. Recomendaciones: Es una rutina para personas que tienen un nivel medio de condición física, es decir, han practicado deporte o actividad física regularmente por lo menos 3 veces por semana. La duración del intervalo de recuperación puede ser extendida hasta 90 seg si hay fatiga. RUTINAS MAGIC CRUNCH BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD Introducción * 40 agarre supino * Moderada * 40 agarre abierto * Moderada * 40 agarre pronado * Moderada Intervalo 1 * 15 agarre supino * Lenta * 15 agarre abierto * Lenta * 15 agarre pronado * Lenta Intervalo 2 * 30 agarre supino * 20 moderada / 10 con pausa RECUPERACIÓN * 30 agarre abierto * 20 moderada / 10 con pausa * 30 agarre pronado * 20 moderada / 10 con pausa Intervalo 3 * 25 agarre supino * Moderada * 25 agarre abierto * Moderada * 25 agarre pronado * Moderada Intervalo 4 * 30 agarre supino * 12 Moderada / 10 rápida / 8 lenta * 30 agarre abierto * 12 Moderada / 10 rápida / 8 lenta * 30 agarre pronado * 12 Moderada / 10 rápida / 8 lenta TIEMPO ESTI- MADO 60 segundos 19
RECUPERACIÓN Intervalo 5 * 35 agarre supino * 15 moderada / 12 Lenta / 8 rápida RECUPERACIÓN * 35 agarre abierto * 15 moderada / 12 Lenta / 8 rápida * 35 agarre pronado * 15 moderada / 12 Lenta / 8 rápida Intervalo 6 * 15 agarre supino * Moderada * 15 agarre abierto * Moderada * 15 agarre pronado * Moderada Intervalo 7 * 25 agarre supino * Rápida RECUPERACIÓN * 25 agarre abierto * Rápida * 25 agarre pronado * Rápida Intervalo 8 * 38 agarre supino * 12 Moderada / 10 Rápida / 8 Moderada / Rápida RECUPERACIÓN * 38 agarre abierto * 12 Moderada / 10 Rápida / 8 Moderada / Rápida * 38 agarre pronado * 12 Moderada / 10 Rápida / 8 Moderada / Rápida Intervalo 9 * 45 agarre supino * 15 Moderada / 12 Rápida / 10 Moderada / 8 Rápida RECUPERACIÓN * 45 agarre abierto 15 Moderada / 12 Rápida / 10 Moderada / 8 Rápida * 45 agarre pronado * 15 Moderada / * 12 Rápida / * 10 Moderada / * 8 Rápida Intervalo 10 * 95 agarre supino * 20 Moderada / 15 Rápida / 12 Moderada / 8 Rápida / 40 Moderada * 95 agarre abierto * 20 Moderada / 15 Rápida / 12 Moderada / 8 Rápida / 40 Moderada 60 segundos 70 segundos 60 segundos 45 segundos 45 segundos 20
* 95 agarre pronado * 20 Moderada / 15 Rápida / 12 Moderada / 8 Rápida / 40 Moderada ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA * 40 agarre supino * Lenta * 40 agarre abierto * Lenta * 40 agarre pronado * Lenta GUÍA RUTINA ANAERÓBICA Objetivo: Desarrollar la fuerza y el tono muscular en el área de brazos, bíceps, pectoral y espalda. Tiempo estimado: 25 minutos Frecuencia: 3 veces por semana Resultados: Acompañado de un plan alimenticio adecuado los resultados inician en la primera semana. Postura: Posición de manos: Esta rutina comprende los tres agarres antes descritos, en cada inventario se determinan las repeticiones y series para las tres posiciones en el manubrio. Se recomienda intercalar el agarre supino, luego el abierto y por último el pronado. Posición de pies: En la barra fija toda la rutina. Si aparecen síntomas de fatiga de brazos, intercalar la posición de pies en los pedales. Recomendaciones: Para principientes que desean realizar esta rutin pueden comenzar 50% de las repeticiones en cada bloque o intervalo. RUTINAS MAGIC CRUNCH BLOQUES REPETICIONES VELOCIDAD Introducción * 10 agarre supino * Moderada * 10 agarre abierto * Moderada * 10 agarre pronado * Moderada TIEMPO ESTI- MADO 21
Intervalo 1 * 15 agarre supino * Lenta * 15 agarre abierto * Lenta * 15 agarre pronado * Lenta Intervalo 2 * 20 agarre supino * 12 moderada / 8 con pausa RECUPERACIÓN * 20 agarre abierto * 12 moderada / 8 con pausa * 20 agarre pronado * 12 moderada / 8 con pausa Intervalo 3 * 15 agarre supino * Moderada * 15 agarre abierto * Moderada * 15 agarre pronado * Moderada Intervalo 4 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura RECUPERACIÓN * 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura * 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura Intervalo 5 * 22 agarre supino * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura RECUPERACIÓN * 22 agarre abierto * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura * 22 agarre pronado * 10 Moderada / 8 Lenta / 4 con paura Intervalo 6 * 10 agarre supino * Lenta * 10 agarre abierto * Lenta * 10 agarre pronado * Lenta ULTIMA FASE INTERVALO DE RESISTENCIA * 10 agarre supino * Moderada * 10 agarre abiero * Moderada * 10 agarre pronado * Moderada 60 segundos 60 segundos 90 segundos a 2 minutos 22
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