GUÍA PERSONAL PARA EL EJERCICIO DE POLAR

GUÍA PERSONAL PARA EL EJERCICIO DE POLAR

SEGURIDAD Ante todo, algunas advertencias. El ejercicio cambiará su vida, pero no debe arriesgarse. Por este motivo, puede necesitar consejo profesional antes de comenzar un programa regular de ejercicio. Consulte a su médico si la respuesta a cualquiera de las siguientes preguntas es afirmativa: 1. No ha realizado ejercicio durante los últimos 5 años? 2. Es hipertenso? 3. Tiene el colesterol alto? 4. Padece síntomas de alguna enfermedad? 5. Está tomando algún medicamento para la tensión o el corazón? 6. Ha sufrido alguna vez problemas respiratorios? 7. Se está recuperando de una enfermedad grave o de un tratamiento médico? 8. Tiene implantado un marcapasos o cualquier otro tipo de dispositivo electrónico? 9. Fuma? 10. Está embarazada? 2

El Monitor de ritmo cardíaco Polar le ayudará a llevar una vida más sana, larga y feliz. Esta guía le informa sobre... 3

CONDICIÓN FÍSICA Para aprovechar al máximo las ventajas del ejercicio, debe adaptarlo a su nivel de actividad actual. Cuál es su volumen de actividad? Camina por placer y suele utilizar las escaleras, pero no realiza ejercicio con regularidad. Se esfuerza lo suficiente como para tener una respiración dificultosa sólo ocasionalmente... Practica deporte dos o tres veces por semana o tiene un trabajo que le mantiene físicamente activo. Realiza ejercicio durante más de 30 minutos por semana (aunque sólo sea jugar al golf, jugar al disco o cuidar del jardín). O bien Practica deporte dos o tres veces por semana: por ejemplo, jogging, natación, ciclismo o aeróbic. Practica ejercicio hasta 2 horas por semana. Practica algún deporte más de tres veces por semana, durante un total de más de dos horas. Quizás corra más de 16 kilómetros por semana, nade 40 largos la mayoría de las mañanas, monte en bicicleta todos los días o vaya con regularidad a clase de aeróbic. 4

PRINCIPIANTE DEPORTISTA MODERADO DEPORTISTA ACTIVO 5

DETERMINACIÓN DE OBJETIVOS Puede hacer jogging, montar en bicicleta, nadar o correr; o apuntarse a una clase de gimnasia o aeróbic. Practicar ejercicio con otras personas puede ser una motivación importante. 6

Ya sabe hasta dónde puede llegar, pero la cuestión es: hasta dónde quiere llegar? Considere los objetivos a corto y largo plazo. Los objetivos a largo plazo pueden ser los siguientes: perder peso reducir el riesgo de enfermedades cardíacas estar lo suficientemente en forma como para jugar al fútbol con sus hijos (... y ganar de vez en cuando) participar en una maratón local Los objetivos a corto plazo le ayudan a lograr los objetivos a largo plazo. Por ello conviene que sean prácticos; márquese un límite de tiempo para alcanzarlos. Los objetivos a corto plazo pueden ser los siguientes: perder 2 kg en el mes en curso hacer ejercicio en su OwnZone durante 20 minutos tres veces en la semana en curso Una vez que haya establecido sus objetivos, elija la mejor manera de alcanzarlos. Pero primero debe encontrar una forma de practicar ejercicio que le divierta, pues nadie se motiva a no ser que disfrute. Caminar es la mejor forma de empezar: es sencillo y todo el mundo sabe hacerlo. 7

DETERMINACIÓN DE LA ZONA DE RITMO CARDÍACO 8 Para practicar ejercicio de forma segura y eficaz, es necesario dedicar un período de tiempo concreto cada semana en la zona deseada del ritmo cardíaco. Una forma sencilla de determinar su zona deseada (sin matemáticas ni pruebas de esfuerzo) consiste en utilizar la característica OwnZone del Monitor de ritmo cardíaco Polar. OwnZone escucha el ritmo de su corazón y determina una zona de ritmo cardíaco personalizada que cubre las zonas de intensidad baja a moderada. En función del estrés, la cantidad de comida ingerida, la hora del día, la temperatura del aire y la humedad, su cuerpo responderá de distinta forma al ejercicio. OwnZone escucha a su cuerpo y determina su zona adecuada cada vez que lo utilice. Ajustar el OwnZone supone menos de 5 minutos durante el calentamiento normal para el ejercicio (más información en el manual del usuario). Para los principiantes y personas que hacen ejercicios moderados es recomendable utilizar Own Zone Basic y Own Zone Low de esta forma conseguiran mejoras en su salud y en su capacidad física. Own Zone High es ideal para aquellos usuarios que realizan ejercios mas intensos. Otra manera de encontrar tu zona de entrenamiento es usar la fórmula de la edad (RC máx = 220 - edad ).

Su zona deseada del ritmo cardíaco representa un porcentaje de su RC máx. Cuando su corazón late al 50-60% de su RC máx, se encuentra en la zona de intensidad baja. Este tipo de ejercicio resulta muy sencillo (un paseo, por ejemplo), sin embargo, ya supone beneficios para la salud. Si se encuentra en el 60-70% de su RC máx está en la zona de intensidad baja a moderada. Perfecto para mantener la forma física. Formidable para perder peso. Al 70-85% de su RC máx, ha pasado a la zona de intensidad moderada. Es un trabajo más duro, pero merece la pena si se disfruta. La siguiente tabla muestra las zonas deseadas del ritmo cardíaco en ppm calculadas según la edad. Intensidad RCmáx Intensidad baja a Intensidad Edad (220 -edad) baja moderada moderata 20 200 100-120 120-140 140-170 25 195 97-117 117-136 136-165 30 190 95-114 114-133 133-161 35 185 92-111 111-129 129-157 40 180 90-108 108-126 126-153 45 175 87-105 105-122 122-148 50 170 85-102 102-119 119-144 55 165 82-99 99-115 115-140 60 160 80-96 96-112 112-136 65 155 77-93 93-108 108-131 9

QUEMA DE CALORIAS El efecto del ejercicio también puede medirse a través de las calorías que se queman. Un deportista que busque beneficios para la salud podría establecerse como objetivo quemar 150 kcal en cada sesión de ejercicio y 1.000 kcal en una semana. Un deportista activo o una persona que pretenda perder peso debería practicar ejercicio de forma gradual y quemar 300 kcal en cada sesión o 1.500-2.000 kcal en una semana. OwnCal le muestra de forma precisa la cantidad de calorías quemadas en cada sesión de ejercicio y mantiene un total para sumar también las calorías de toda la semana. Rápidamente se convierte en un gran motivador. 10

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Maria tiene 42 años y acaba de empezar a practicar ejercicio. Deseo estar más sana y perder un poco de peso. Sé que mi estado físico general influirá significativamente a largo plazo en mi salud. Después de consultar con mi médico, ahora ando tres o cuatro veces a la semana. Me gusta andar, es fácil y puedo hacerlo incluso una hora entera. También nado de vez en cuando, entre diez y treinta largos seguidos, en función de cómo me encuentre. Me mantengo dentro de mi OwnZone, pero casi en el límite inferior. Quemo 1.000 kcal por semana practicando ejercicio! El programa de Maria puede parecer sencillo, pero es la única forma de empezar. Incluso el ejercicio fácil pero regular proporciona beneficios para la salud científicamente probados. Si es usted un principiante, utilice su Monitor de ritmo cardíaco Polar para asegurarse de que no va demasiado lejos ni demasiado deprisa. Transcurridas unas pocas semanas, observará que tendrá que andar un poco más rápido para mantenerse en su OwnZone. Ya está adquiriendo buena forma y puede que esté convirtiéndose en un deportista moderado. La regla de oro del principiante: Practique ejercicio la mayor parte del tiempo con intensidad baja a moderada o cerca del límite inferior de su OwnZone. Hágalo a menudo. Consejo de Maria para el ejercicio: ande durante su hora del almuerzo si no tiene tiempo para hacer ejercicio. 12

Alex tiene 35 años y es un deportista moderado. Practico ejercicio dos o tres veces por semana dentro de mi OwnZone. Lo hago para mantenerme en forma y liberar el estrés del trabajo. Voy a un gimnasio y practico al menos durante 20 minutos con los aparatos, bien en la cinta rodante o en el aparato de remar. A veces intento practicar los dos y aumento mi tiempo total de ejercicio hasta 40 o incluso 60 minutos. Quemo 1.000 kcal por semana practicando ejercicio. Mi objetivo actual es perder mi barriga de bebedor de cerveza en el plazo de seis meses. La regla de oro del deportista moderado: Practique ejercicio con intensidad baja a moderada o en el área media de su OwnZone de 3 a 5 veces por semana, como mínimo 30 minutos cada vez. Es la intensidad recomendada de ejercicio si su motivación es controlar el peso. Consejo de Alex para el ejercicio: no solía hacer calentamiento antes de empezar con los aparatos. Encontrar mi OwnZone es la forma perfecta de calentar y encontrar la zona deseada para el ejercicio. 13

Carmen tiene 29 años y es una deportista activa. Hace seis meses me uní a un club de carreras. Había estado corriendo sola durante dos años antes de eso, pero decidí tomármelo más en serio y practicar con otros corredores. Ha sido fantástico, corro mucho más y mi objetivo actual es correr mi primera maratón. Corro cuatro veces por semana dentro de mi OwnZone, normalmente muy cerca del límite superior. Mis sesiones de entrenamiento suelen durar entre 30 y 90 minutos, y suelo quemar más de 1.500 kcal por semana corriendo. La regla de oro del deportista activo: Practique ejercicio con intensidad moderada a alta o cerca del límite superior de su OwnZone de 3 a 5 veces por semana, como mínimo 30 minutos cada vez. Si desea mejorar su estado físico, añada una sesión más a su entrenamiento semanal. No intente intensificar sus sesiones, hágalas más precisas y más a menudo. Consejo de Carmen para el ejercicio: utilizo mi Polar para evitar el entrenamiento excesivo, me avisa cuando me paso de la zona de entrenamiento. Puedo mantener mis sesiones de entrenamiento de forma precisa con mi Polar, lo que las hace más efectivas. 14

LAS REGLAS DE ORO DEL EJERCICIO 1. Realice siempre un calentamiento antes de practicar ejercicio y comience suavemente. Encontrar su OwnZone es una buena forma de lograrlo. 2. Mantenga su ritmo adecuado con un Monitor de ritmo cardíaco Polar. Permanezca en su OwnZone. 3. Por último, antes de finalizar el ejercicio, realice unos minutos de enfriamiento con intensidad baja. 4. Estírese para evitar el agarrotamiento de los músculos. Y recuerde: Si siente dolor o no se encuentra bien, DETÉNGASE! Escuche a su corazón, escúchese a sí mismo. Esperamos que esta Guía para el ejercicio personal de Polar le haya servido de ayuda. Disfrute del ejercicio! 15

DIARIO DE EJERCICIO DE POLAR Mi objetivo a largo plazo: Mi objetivo a corto plazo: Practicaré ejercicio veces por semana. Practicaré dentro de mi OwnZone. La duración de cada ejercicio será de. Quemaré calorías por semana practicando ejercicio. 19621553.00 ESP A Lìmites Tiempo Fecha Tipo de ejercicio de la zona deseada en la zona deseada OwnCal Consigue tu Programa y Agenda personal de entrenamiento en www.polarpersonaltrainer.com