Eines Pràctiques per a una Nutrició Equilibrada Irene Piquer Garcia Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments Lleida, 22 de setembre de 2013
Continguts 1. Introducció als Estils de vida Saludable 2. Bases sobre la Nutrició Equilibrada 3. Taller I: Racions i mesures casolanes 4. Taller II: Principis en la Confecció d un Menú
1. Introducció als Estils de Vida Saludable 1.1 Origen 1.2 Importancia 1.3 Beneficis i avantatges 1.4 Mecanismes per assolir-ho 1.5 Exemples
1. Origen dels Estils de Vida Saludable Història Aparició dels estils de vida saludable Promoció de la prevenció a partir dels Estils de vida saludable
2. Importància L adopció d un estil de vida saludable permet : -Prevenció o retràs de la major part de malalties -Millora de la condició fisica -Millora l estat psicològic Sensació de benestar Bon estat de salut
3. Beneficis i avantatges -Manteniment dels nivells òptims del sistema inmunitàri -Regulació del metabolisme, especialment el glucídic -Proporciona els substrats necesàris en situacions especials : creixemet i desenvolupament del organisme - Contribueixen a la prevenció i endarreriment de l aparició de gran part de les malalties associades a l envelliment: HTA, colesterol, l osteoporosi, càncer* - Millora l estat psicològic, especialent estrés, l ansietat, l insomni -Afavoreix a la concentració (estudi) i rendiment mental
4. Mecanisme 4 punts clau : -Equilibrada -Suficient -Adequada Minim 30 min/dia (moderada) -Sedentarisme Hàbit Saludable -Excés - Hàbits tabàquics i alcohol - Dieta insuficient o desequilibrada
Consideracions: Els petits canvis mouen en món 1. Cal plantejar-se petits objectius que no únicament es puguin assolir sinó també mantenir en el temps. 2. Els hàbits, són les costums de cada un de nosaltres té interioritzarts; cal tenir paciència i esperit de superació per adquiri-ne de nous. 3. Al inici requereixen motivació i un cert grau d implicació. 4. El fet d assolir un objectius en motiva a tenir-ne d altres. 5. En cas de dubte sempre es pot recòrrer a un especialista del camp: Metge, Dietista o Tècnic esportiu
5. Exemple: Com podem realitzar un canvi? 1. Analitzar aquells punts febles que no ens permeten assolir un estil de vida saludable: realitzo poru exercici físic? Menjo de tot? Dormo bé?... 2. Evaluar si per assolir un canvi necessitem ajuda: metge, nutricionista, psicòleg, entrenador 3. Identificar aquells punt febles i seleccionar-los com a objectius 4. Plantejar una solució per tal d eliminar el punt feble 5. Aplicar la solució i mantenir-la en el temps
6. Conclusions -Els hàbits alimentaris són un conjunt d actituds que proporcionen uns beneficis si s apliquen correctament. -L adopció d aquestes actituds presenten efecte a tots els nivells del organisme: metabòlic, cardiovascular, respiratòri, inmunitàri, psicològic a més de generar una sensació de benestar. - Els petits canvis mantinguts en el temps són la clau per assolir un estil de vida saludable. - La nutrició equilibrada i l exercici físic són dos pilars fonamentals.
2. Bases de la Nutrició Equilibrada 2.1 Fonament i definició 2.2 Principis de nutrició equilibrada 2.3 Tipus de Nutrients 2.4 Grups d aliments 2.5 Quantitats 2.6 Conclusions
1. Fonament i definició - Inicialment la nutrició ha estat entesa al llarg del temps com una eina clau en la supervivència - Darreres dècades s ha vist que la nutrició presenta altres funcions en les quals hi intervé. - Actualment s està extenen en alguns paísos de la Unió Europea una preocupació per l alimentació. Dieta Equilibrada Definició: Aquella forma d alimentació que presenta una varietat d aliments en una quantitats adaptades als requeriments i condicions d un invididu en concret. Actualment problemàtica de la sobrealimentació i malnutrició en països desenvolupats.
2. Principis de la Nutrició Equilibrada Introducció -Les orientacions dietètiques han anat evolucionan al llarg del temps científics donats els avenços -Aquests avenços científics en el camp de la nutrició i la tecnologia dels aliments han permés donar una base sòlida a aquestes orientacions. - IR o ingestes recomanades : eina per expressar els estandarts nutricionals més freqüent Factors - Les necessitats nutricionals d un individu són: -Bàsiques o basals:,manteniment del organisme Edat fisiològica (necessitats especials) -Altres: Activitat física (+ o intensa) Medi de residència (càlid o fred)
2. Principis de la Nutrició Equilibrada Segons els estudis d eficàcia alimentara i les interralacions establertes entre els nutrients majoritàris i energia, per a la població general són els següents: Hidrats de carboni 55-60% Majoritàris Lípids 25-30% Proteïna 12-15% Minoritàris Vitamines i minerals
2. Principis de la Nutrició Equilibrada Piràmide nutricional Roda dels aliments
3. Tipus de Nutrients Hidrats de carboni: Són: Pa, patata, arròs, blat de moro.. Funció : Energètica- inmediata Reserves: Múscul, fetge Lípids Són: Oli d oliva, girasol o altres llavors, mantega o margarina Funció : Energètica-reserva Reserves: Teixit adipós i membranes celulars Proteïnes Vitamines Minerals Són: Carn, peix, llet, ousi llegums* Funció :Estructural Reserves: Forment el múscul (no és considera reserva) Són: Fruites i hortalisses Funció : Reguladora- Estructural (Ca) Reserves: Liposolubles i B12. (teixit adipós i fetge), massa òssea Ca
4. Grups d Aliments Farinacis -Base piràmide -Cal consumir-los en major proporció (55-60%) -Presents en tots els àpats -Proporcionen Energia però també vitamines del grup B, fibra sals minerals - 2 tipus: Senzills i complexes* i Hortalisses - 2n nivell de la piràmide -Cal consumir-los diariament (2 cops): 1R en cru i 1 en cuit -Proporcionen aigua, vitamines, minerals i fibra alimentària - Baix aport energètic
4. Grups d Aliments Hortalisses - 2n nivell de la piràmide -Cal consumir-los diariament (2-3 cops) -Proporcionen aigua, vitamines, minerals, fibra i sucres senzills* - Destaca el seu contingut en substàncies antioxidants. Lactics - 3r nivell de la piràmide -Cal consumir-los diariament (2 cops) -Proporcionen proteïnes d alt valor biològic i calci, -Contingut variable en greix, sucres senzills i presencia de microorganismes vius així com lactosa. (segons producte)*
4. Grups d Aliments Carn, peix i ous- Llegums - 3r nivell de la piràmide -Cal consumir-los diariament -Proporcionen proteïnes d alt valor biològic* (ou), vitamines del grup B. minerals i oligoelements. -Contingut variable en greix Olis i greixos - 4r nivell de la piràmide -Cal consumir-los diariament -Proporcionen quantitat energia elevada i vitamines liposolubles -Contenen àcids grassos essencials - Baix contingut en aigua
4. Grups d Aliments Aliments complementàris - 5è nivell de la piràmide -Cal consumir-los ocasionalment -S inclouen sucres, prodcutes de resposteria industrial i de pastiseria, xocolata i aperitius en general. - Consum en petites quantitats Aigua -Part clau de la dieta -Cal prendren diariamient 1.5-2 L - Important per mantenir els correctes nivells hídrics -No aporta energía ni cap altre nutrient, excepte en determinades ocasions sals mienrals*
5. Quantitats -S estableixen mitjançant el concepte de ració que no sempre refereix a la unitat. -Tenir present que no en totes les gastronomies el concepte de ració equiparat al gramatge és el mateix. -Preferiblement adoptar les tècniques visuals aproximades (mesures casolanes (+ habitual d utilitzar)
6. Conclusions 1.La nutrició és una ciència canviant 2.Per assolir una dieta equilibrada la variabilitat dels aliments i la quantitat són la clau 3. Diferents funcions segons el nutrient majoritàri que conté un aliment 4.Cal cobrir els dèficits de nutrients però també mantenir les proporcions 5.Els requeriments nutricionals són diferetns per a cada individu
3. Taller I: Racions i Mesures Casolanes
1. Ració Concepte -Tradicionalment s ha definit com la quantiata d aliments que consumeix una persona podent ser catalogada en petita, mitjana o gran Elevada subjectivitat -Quantitat d aliment que escollim ingerir. -Piràmide: La quanitat d aliment expresada en mesures casolanes, que proporciona una quantitat determinada de caloríes, lípids, hidrats de carboni i proteïnes.
2. Exemple
4. Taller II: Confecció d un Menú
A1. Elaborar el menú d un dia
1. Principis bàsics
2. Repartició diària Exemple 1 20% Esmorzar 10% Mig matí 35% Dinar 10% Berenar 25% Sopar Segons individu i la vida quotidiana que realitzi Exemple 2 25% Esmorzar 30% Dinar 15% Berenar 30% Sopar
3. Proporcionalitat àpat
Gràcies! Irene Piquer Garcia Diplomada en Nutrició Humana i Dietètica Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments Lleida, 22 de setembre de 2013