Una mala postura puede generar dolores de espalda, tensar los músculos del cuello y el cuero cabelludo; esa tensión puede ocasionar dolores de cabeza. Para evitar enfermedades a largo plazo por una mala postura, te invitamos a seguir estas recomendaciones. RECOMENDACIONES POR PARTE DE LA ARL PARA EL MEJORAMIENTO DE PUESTOS DE TRABAJO EN OFICINAS Se debe disponer del espacio necesario para poder moverse con comodidad, procurando dejar al menos 1,15 m libres detrás del asiento. Siempre que se pueda, es conveniente colocar los archivadores fuera del perímetro de la mesa, de modo que no impidan o dificulten los movimientos. Es muy importante dejar libre todo el espacio posible debajo de la mesa. La proliferación de cables de los equipos puede constituir una fuente de peligros y, en cualquier caso, siempre constituyen un estorbo. Por ello, es conveniente organizar cableado con la ayuda de espirales y en la medida de lo posible, que las mesas de oficina estén electrificadas. Nunca sustituir el enchufe de un cable original por otro sin toma de tierra. Las sillas deben poderse ajustar a las características del trabajador y de la tarea que se realiza (una silla puede resultar incómoda si no está bien ajustada). La altura del asiento debe ser tal que los brazos queden a una altura cómoda para trabajar sobre la mesa (la mesa debe quedar aproximadamente a la altura de los codos ó un poco más alta), en ningún caso se debe ajustar la altura de la silla teniendo en cuenta el suelo, sino la altura cómoda con respecto al plano de la mesa (si los pies no se pueden apoyar firmemente en el suelo, o se nota presión del borde delantero del asiento sobre las corvas o los muslos, hay que solicitar un reposapiés). La altura del respaldo debe ajustarse hasta conseguir un apoyo cómodo en la zona lumbar de la espalda.
Las sillas ergonómicas deben ser: Ajuste para altura del asiento Ajuste para la altura y profundidad del espaldar Espaldar medio o alto Tapizado con tela flexible y transpirable. Contacto permanente sencillo Cinco patas con rodachin (piso duro) desviaciones e inclinación exagerada de cabeza y tronco. Los codos deben estar en flexión de 90º. Si es posible, apoyar los antebrazos en el escritorio, para evitar que estos queden suspendidos y se realice movimientos exagerados de flexión o extensión de muñeca. Evitar realizar desviaciones laterales de muñeca al momento de manipular el mouse Las rodillas deben estar en flexión de 90º, alternando con el uso del apoyapié, sin realizar extensión completa. Evitar apoyar los pies en las patas de la silla y cruzar las piernas, puesto que impide una adecuada circulación, generando calambres y dolor en la articulación de la rodilla.
Adecuar el monitor de tal forma que la parte superior de la pantalla sea acorde a la altura de los ojos del trabajador, con el fin de disminuir movimientos exagerados de flexión y extensión del cuello, que resultan ser posturas incomodas por periodos largos de tiempo. El monitor y teclado deben situarse de frente al trabajador y no diagonal, ya que esto conlleva a rotación de cuello produciendo tensión en este. Inclinar levemente el monitor (si es el caso) para disminuir o eliminar los reflejos de luz en la pantalla, teniendo en cuenta la recomendación anterior. Despejar el área debajo del escritorio, para que haya una adecuada movilidad de las piernas. Revisar los escritorios y eliminar todo aquellos papeles y materiales que no se utilizan. Si decide reciclar hojas, destinar solo un lugar común para todos los integrantes de la oficina donde se almacenarán éstas. Almacenar en los escritorios solo cosas de uso frecuente y distribuirlas de tal forma que cada familia de cosas pertenezca a un cajón. Elementos tales como tazas, cucharas, paños, y todos aquellos artículos que no pertenecen a la oficina deben ser lavados una vez que se utilicen y almacenados en el lugar destinado para esto. No almacenar la basura por mucho tiempo, vacíe periódicamente basureros, etc. Para evitar el mal olor en la oficina. Coloque colgadores y repisas para la ropa, cascos, lentes y utensilios personales de uso común. No almacene estos en cajones o muebles. Conservar vacíos el techo de los armarios. Evite almacenar temporalmente objetos sobre los mismos.
Ubicación del computador En primer lugar se debe valorar la importancia relativa que tienen las diferentes tareas que se realizan (trabajar con el ordenador, atender visitas, manejar papeles o estudiar información sobre documentos, etc.) con el fin de distribuir los elementos de trabajo de manera que las tareas más frecuentes se realicen en las posturas más cómodas. Si su trabajo es esencialmente informático, el computador debe ocupar la posición principal, es decir, en la mesa de trabajo y frente a usted, no obstante, se debe disponer de espacio a los lados para los documentos o para poder recibir visitas ocasionales. No se debe ubicar el computador sobre el ala, salvo que sus dimensiones sean lo bastante grandes para permitir apoyar las muñecas y los antebrazos y para mantener una distancia adecuada a la pantalla. No utilizar mesas informáticas de pequeñas dimensiones para trabajos informáticos intensivos. Si su trabajo implica varias tareas (computador + manejo de documentación + visitas) se puede colocar el computador a un lado, pero asegurándose de que es posible manejarlo sin giros del tronco o del cuello. Si en su trabajo debe mantener reuniones frecuentes, es conveniente disponer de una mesa de reuniones o de un suplemento para tal fin en su mesa de trabajo. El computador debe ubicarse de tal manera que sea posible sentarse de frente a la pantalla, evitando giros del cuello (ángulo de giro inferior a 35º). Retrasar la pantalla todo lo que se pueda. La distancia mínima entre los ojos y la pantalla debe ser de 55 cm. Una vez ajustada la altura de la mesa, comprobar que el borde superior de la pantalla queda a la altura de sus ojos o algo por debajo. Si se ha apoyado el monitor encima de la CPU, es posible que el ordenador esté demasiado alto en tal caso hay que quitar la CPU y apoyar el monitor directamente en la mesa. Si considera que la pantalla está demasiado baja, colocar un soporte firme debajo.
Procurar utilizar un atril o un soporte de documentos cuando esté introduciendo datos en el computador, así evitará giros y flexiones del cuello. De ninguna manera se debe colocar el computador en un sitio que le obligue a adoptar posturas forzadas: a largo plazo le provocarán molestias en la espalda o en el cuello. El teclado se debe colocar de forma que no esté justo en el borde de la mesa. Entre el teclado y el borde de la mesa debe quedar un espacio de al menos 10 cm. para apoyar las muñecas y el mouse debe quedar en el mismo plano de trabajo. Asegúrese de que dispone de sitio suficiente para manejar el mouse con comodidad. NO: pantalla cerca, pantalla de lado, sin sitio para apoyar las muñecas. SÍ: ordenador de frente, pantalla a más de 50 cm de los ojos, espacio entre el teclado y el borde de la mesa para apoyar las muñecas (>10 cm). Procure reservar las zonas más accesibles de la mesa para colocar el computador y el atril, o para dejar espacio libre para trabajar. En las mesas más pequeñas, es posible que no encontrar el sitio adecuado para colocar el computador y realizar otro tipo de tareas. Aparte de cambiar la mesa por otra más grande (se recomienda un tamaño mínimo 180x80), puede mejorar el aprovechamiento de su mesa con una base giratoria para el monitor. (Este tipo de bases permiten cambiar de forma cómoda la posición y orientación del monitor: cuando use el ordenador podrá colocar la pantalla de frente, apartándola para dejar libre la zona de trabajo cuando realice otro tipo de tarea. Ubicación de los accesorios Los elementos accesorios (teléfono, fax, impresoras, bandeja para documentos, etc.) deben colocarse en la zona de cajones y en las partes que no resultan útiles para trabajar. Evite que se acumulen demasiados papeles sobre la mesa, ya que le restarán espacio para trabajar con comodidad. En la superficie del escritorio solo deben estar las cosas que se utilizarán durante el día. Si se puede señale zonas para cada cosa en la superficie del escritorio. Para guardar papeles que no utilice en el momento, debe usar las estanterías, armarios o archivadores. Pierda unos minutos en ordenar su mesa antes de acabar la jornada de trabajo. Elimine archivadores con información que no se utilizará en el corto plazo, retírelas del archivador, etiquételas y designe un área en el archivo central para almacenarlas y ubicarlas rápidamente en caso de llegar a necesitarlas.
Rotule todos los archivadores con nombres claros y explicativos. Coloque el nombre de cada grupo de archivadores en el compartimiento donde estén ubicados, ordénelos por abecedario o fecha. Elimine póster o propagandas que poseen información antigua o que no corresponde al lugar de trabajo, también aquellos en mal estado o que no contribuyen al ornato de la oficina. Confeccione una cartelera informativa y reúna toda la información periódica en éste. Superficie de trabajo (escritorio): Si la altura del plano de trabajo se puede variar, debe permitir una regulación de entre 60 y 80 cm, y si el plano de trabajo es fijo, se recomienda una altura en torno a los 73 cm; además el escritorio tendrá una medida de 1.20 cm de ancho, 80 cm de largo o profundidad. El acabado de la superficie de trabajo debe tener aspecto mate, con el fin de minimizar los reflejos y su color no debe ser excesivamente claro u oscuro. Los colores de las paredes de las oficinas se sugiere que sean colores claros. RECOMENDACIONES GENERALES Realizar pausas activas durante la jornada laboral: Movimientos de cuello, brazos, muñecas, caminata corta y ejercicios de relajación visual abriendo y cerrando los ojos, cambiando de foco visual e intercambiando la actividad.