EL CALENTAMIENTO El calentamiento es algo imprescindible a la hora de realizar actividad física y deporte. Este debe realizarse antes de comenzar la práctica deportiva, ya que su función es la de preparar la musculatura para soportar las tensiones y presiones de la práctica deportiva que se realizará a continuación. Existen distintas formas de realizar este calentamiento de los músculos, por lo que podemos diferenciar diversos tipos de calentamiento: - Calentamiento general: Se basa en la realización de diversos ejercicios que buscan la activación muscular del organismo. Un buen calentamiento general consta de cuatro partes, que son: MOVILIDAD ARTICULAR: En ella se realizarán ejercicios en los que se busca forzar todos los movimientos posibles de cada articulación. CARRERA CONTINUA: Consiste en un trote que durará entre 5 y 10 minutos para hacer que los músculos adquieran la temperatura idónea para soportar el ejercicio que van a realizar a continuación. EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD: En esta fase se realizarán ejercicios de máxima exigencia a los músculos como: esprines, cambios de dirección, desplazamientos laterales, etc. ELASTICIDAD: En esta última fase se realizan diversos estiramientos para que la musculatura recupere su capacidad elástica. - Calentamiento específico: Este tipo de calentamiento dependerá del tipo de actividad física que se va a realizar a continuación, y su objetivo será calentar con mayor atención los músculos directamente implicados en la actividad a realizar. No será igual un calentamiento específico de fútbol, que uno de natación, o de atletismo. - Calentamiento pasivo: Este tipo de calentamiento busca incrementar la circulación sanguínea y la distensión de la musculatura. Esto se realizaría mediante masajes, o la aplicación de calor (cremas de calentamiento).
LOS ESTIRAMIENTOS El estiramiento, se basa en la práctica de ejercicios suaves y mantenidos, buscando preparar los músculos para soportar un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Al terminar de hacer ejercicio, siempre es conveniente realizar una serie de estiramientos para que la musculatura recupere su elasticidad inicial, se reduzca la tensión muscular y se relaje el músculo, evitando así pequeñas contracturas musculares y posibles lesiones. Como realizar los estiramientos correctamente: - Los estiramientos deben ser relajados y graduales, con una tensión suave y mantenida, no se deben hacer rebotes. - No debemos pasarnos al estirar, si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura. - Debemos adaptar los ejercicios de estiramiento a la estructura muscular, flexibilidad y cualidades físicas de cada persona. - Los músculos abdominales no se deben estirar, a no ser que estén muy contracturados. Los grupos musculares que deben estirarse principalmente son: - En las piernas: Gemelos Abductores Cuadriceps Isquiotibiales - En los brazos:
BALONCESTO 1- HISTORIA: El creador de este juego fue un tal James Naismith en el año 1891, era instructor de deporte en el YMCA (Asociación de Jóvenes Cristianos) en Springfield. Naismith especificó las trece reglas básicas del baloncesto, que con ligeras modificaciones siguen vigentes en la actualidad. Debido a los largos inviernos que sufría Springfield, y con la intención de que sus alumnos se mantuvieran entretenidos y en buenas condiciones físicas, Naismith se planteo crear un nuevo juego que se pudiera jugar bajo techo y en espacios reducidos. Después de pasar algunos meses estudiando otros deportes existentes y adoptando lo más atractivo de cada uno, Naismith logro establecer una serie de requisitos que debería tener este nuevo deporte: - Afinidad por el Balón. - Facilidad de aprenderlo. - Que pudiera jugarse en cualquier terreno. - Que no fuera un deporte agresivo. - Que hubiera un equilibrio entre el ataque y la defensa. El primer partido de baloncesto oficial fue jugado en el gimnasio de YMCA el 20 de enero de 1892. En 1894 se estableció el tiro libre; en 1897 se reglamentan cinco jugadores por equipo y en 1904 se definió el tamaño de la cancha. El baloncesto se difundió rápidamente por todos los Estados Unidos y Canadá y ascendido a categoría Olímpica en 1936.
2- TIPOS DE JUGADORES: Cada equipo está formado por 5 jugadores de campo y un máximo de 7 jugadores suplentes, por tanto la plantilla la componen un total de 12 jugadores. Los jugadores se distribuyen por el campo en diversas posiciones en función de sus características, altura y habilidades. Estas posiciones son las siguientes: Base (1): Es un jugador con una gran visión de juego, ya que su función será la de dirigir el juego de ataque de su equipo, y también debe poseer una gran habilidad para pasar y botar bien el balón con ambas manos. Normalmente suelen ser los jugadores más bajitos del equipo. Escolta (2): Igual que el base, este jugador también debe saber botar y pasar bien el balón, ya que debe ayudar al base en su labor de dirección de juego. Por otro lado debe ser un buen tirador de larga distancia y a ser posible especialista en meter triples. Los escoltas suelen ser también jugadores relativamente bajos, no suelen pasar de los 2 metros de altura. Alero (3): Estos jugadores son los más versátiles del equipo, ya que durante el juego deben desempeñar diversas funciones: desde lanzar a media y larga distancia, hasta ayudar a los pivots en la captura de rebotes. Los jugadores que ocupan esta posición suelen tener una altura que ronda los 2 metros. Ala Pivot (4): Suelen ser jugadores muy fuertes y muy móviles, con una gran capacidad para coger rebotes y con un buen lanzamiento desde 4 ó 5 metros de distancia. La altura de estos jugadores suele oscilar entre 2,05 y 2,10 metros. Pivot (5): Los jugadores que juegan en esta posición suelen ser los más altos del equipo, superando en muchas ocasiones los 2,10 metros de altura. El pivot es el principal reboteador del equipo y su juego se centra fundamentalmente en ocupar la zona. No suelen tener un buen lanzamiento de larga distancia.
3- EL TERRENO DE JUEGO: El campo de baloncesto debe tener 28 metros de largo y 15 metros de ancho. Este terreno de juego debe tener una zona libre de obstáculos en todo su perímetro de 2 metros, incluidos los banquillos de los dos equipos. La altura del techo debe estar a un mínimo de 7 metros del suelo. La línea de tiros libres está situada a 5,80 metros de la línea de fondo. El aro se elevará 3,05 metros del suelo. La línea de triple se sitúa a una distancia de 6,25 metros de la proyección perpendicular del centro de aro sobre el suelo.
4- LOS ÁRBITROS: Actualmente los partidos de baloncesto son dirigidos por 3 árbitros, uno de ellos es el principal y los otros dos son auxiliares. En caso de que haya una señalización dudosa en la que cada árbitro pita una cosa, siempre ganará lo que diga el árbitro principal. El árbitro principal también tendrá autoridad para tomar decisiones sobre cualquier aspecto no contemplado específicamente en las reglas. En la mesa se sentaran los siguientes oficiales: el anotador, el ayudante de anotador, el cronometrador y el operador de 24 segundos. 5- TIEMPO DE JUEGO: Un partido de baloncesto se compone de 4 periodos de 10 minutos cada uno de ellos, con descansos de 2 minutos entre los periodos y un descanso de 15 minutos a la mitad del partido, entre el segundo y tercer periodo. Si al finalizar los 4 periodos de juego los equipos han empatado, se continuará con un periodo adicional de 5 minutos (prorroga). Se jugarán todas las prorrogas que sean necesarias hasta que uno de los dos equipos gane el partido. Cada equipo dispondrá de un solo tiempo muerto de un minuto de duración en cada uno de los 3 primeros periodos, y de 2 tiempos muertos durante el cuarto periodo. En caso de prorroga cada equipo dispondrá de un tiempo muerto durante la misma. Cada uno de los periodos de juego y el final del partido se produce cuando suena la señal de final de tiempo de juego, si justo antes de la señal un jugador lanza a canasta y esta entra la canasta será válida. Si un jugador comete una falta sobre otro en el mismo momento de sonar la señal de fin de juego, si la falta implica el lanzamiento de tiros libres estos deberán lanzarse. 6- SUSTITUCIONES: Un jugador puede ser sustituido todas las veces que el entrenador estime oportuno, sin que haya un número límite. Solo se podrán realizar las sustituciones cuando el balón y el tiempo estén parados. Si un jugador de campo debe abandonarlo por lesión, por cometer su 5ª falta personal, porque es descalificado, etc. Será sustituido por otro.
7- INFRACCIONES MÁS COMUNES: a. Pasos: Un jugador deberá botar el balón para avanzar y solo podrá dar un paso sin botar el balón, excepto cuando realice un lanzamiento a canasta que podrá dar dos pasos. En caso de dar más pasos cometerá falta y el balón será para el equipo contrario. Sin embargo, un jugador con balón puede pivotar, que consiste en moverse alrededor de un pie que permanece quieto en el suelo. b. Dobles: Se consideran dobles las siguientes acciones: Botar el balón con ambas manos a la vez. Botar el balón dejándolo subir por encima de los hombros. Saltar y caer sin soltar el balón. Pasarse el balón de una mano a otra sin que este toque primero el suelo. c. Pie: El balón solo se puede jugar con las manos, si se golpea con el pie intencionadamente, bien sea para desplazarlo, bien sea para bloquear un pase, será considerado falta, y el equipo que poseía el balón sacara de banda. Sin embargo, si el balón golpea en el pie de un jugador accidentalmente, el balón seguirá en juego y no se sancionará nada. d. Faltas personales: Un jugador no debe agarrar, empujar, cargar ni zancadillear a un jugador adversario, ya que en ese caso será sancionado con una falta personal. Cada jugador puede cometer un máximo de 5 faltas personales, de forma que si un jugador comete su quinta falta personal será expulsado del partido. e. Falta antideportiva: Se consideran así a las faltas que se realizan de forma deliberada o con excesiva violencia sin que el jugador que la comete tenga interés por jugar el balón. Se sanciona con dos tiros libres y saque de banda a favor del equipo que sufre la falta. f. Falta descalificante: Se sancionará con este tipo de falta al jugador, entrenador o delegado que realice una agresión contra alguno de los miembros del equipo contrario, de la mesa, o del cuerpo arbitral. El sancionado deberá abandonar la instalación deportiva.
g. Falta técnica: Estas faltas se señalan cuando un jugador o un entrenador se dirigen a los árbitros sin la debida educación y respeto. A los jugadores sancionados con una falta técnica se les sumará una falta personal a su cupo. Si una misma persona durante un partido es sancionada por segunda vez con falta técnica, deberá abandonar la instalación. h. Faltas de tiempo: Un equipo dispone de un máximo de 8 segundos para pasar al campo contrario, y un máximo de 24 segundos para realizar un lanzamiento a la canasta contraria. En caso de que superen este tiempo serán sancionados con la pérdida de la posesión del balón, que pasará a manos del equipo contrario. Dentro de las faltas de tiempo también están los 3 segundos en zona, que es una falta que se produce cuando uno de los jugadores atacantes permanecen durante más de 3 segundos dentro de la zona del equipo defensor. i. Campo atrás: Se comete esta falta cuando un jugador que pasa al campo contrario y devuelve el balón a su propio campo sin que este haya sido tocado por un jugador adversario. 8- SEÑALES DE LOS ÁRBITROS: Canasta anulada Sustitución Tiempo muerto Salto entre dos Pasos Dobles Falta de ataque Pie intencionado
3 segundos en zona Falta de 24 segundos Inicio nueva cuenta de 24 segundos Golpear al oponente Falta en el bloqueo Agarrar al oponente Falta técnica Falta intencionada Descalificación Campo Atrás