2.014/2.015 ADECUADA CÓMO COLGARSE DE FORMA. David Pérez y Vega

Transcripción

1 CÓMO COLGARSE DE FORMA ADECUADA David Pérez y Vega 2.014/2.015 SECCIÓN NÁUTICA REAL CLUB NÁUTICO DE ARRECIFE Avda. Rafael González Negrín, nº1 Arrecife de Lanzarote Islas Canarias Apuntes básicos de la embarcación internacional y olímpica Laser, que nos darán una orientación aproximada de algunos aspectos a tener en cuenta para una buena conducción y técnica para colgarse correctamente.

2 Cómo colgarse de forma adecuada Sumario 1. TÉCNICA PARA COLGARSE LA CINCHA. PUESTA A PUNTO CÓMO HACER BANDA CORRECTAMENTE

3 Cómo colgarse de forma adecuada Cuestión importante es la colocación y calidad de las cinchas para colgarse. Debemos montar un sistema que nos permita regular las cinchas durante la navegación, siempre contando con las limitaciones del reglamento. En lo que se refiere a la calidad, es conveniente que la cincha sea ancha y acolchada de manera que los pies trabajen confortablemente dentro de la incomodidad que supone el colgarse. Es conveniente también utilizar unos pantalones reforzados en los muslos (pantalones de colgarse) de manera que nos permita aguantar más tiempo colgados y poder proyectar más el cuerpo. 1. Técnica para Colgarse. Para que las prestaciones en ceñida sean idóneas, la manera de colgarse es muy importante: Hay que mantener las piernas rectas el mayor tiempo posible (intentar no doblarse en 4, como en la figura). Hay que regular las cinchas de tal manera que trasmitamos al barco los movimientos que realicemos con el cuerpo, esto irá de acuerdo con la envergadura del tripulante. Hay que tirar del cuerpo hacia popa cada vez que tengamos que pasar una ola. ESP ESP 2015 Buuufff Pero todo lo tratado anteriormente pierde su efectividad si el tripulante no tiene muy buena condición física, ya que este barco exige mucho esfuerzo físico para obtener un rendimiento óptimo. Por último decir que de las maniobras depende también el rendimiento del barco. Tanto en las viradas como en las trasluchadas, requieren mucha técnica que se consigue sólo a base de entrenamientos específicos de esta disciplina. Hay que tener en cuenta que la escota del Laser mide 12 metros y manejarlos presenta una gran dificultad La Cincha. Puesta a punto. Las nuevas tolerancias permitidas en la clase Laser, nuevos sistemas de Cunningham, Pajarín y Trapa, han propiciado un mejor manejo y puesta a punto de la embarcación. Partiendo de la base de un monotipo, one design, la filosofía del laser sigue siendo fiel a sus principios. Este aspecto condiciona aun más la importancia del regatista sobre la embarcación. La forma de colgarse y la técnica de navegación de éste son los aspectos que realmente van a marcar la diferencia de velocidad entre regatistas o embarcaciones. Sin olvidarnos de la preparación física complementaria que se aconseja realizar desde el momento que nos incorporemos a la clase. Si nuestra intención es mejorar el rendimiento y como medida de prevención de posibles lesiones o patologías vertebrales. Se recomienda nadar. Un control muy importante y el que no se le da la importancia que merece en la embarcación es la cincha y la posibilidad de trimarla. Esta es el principal elemento trasmisor de esos movimientos necesarios en un Laser, pero limitados por el reglamento. Cuando hablemos de la cincha no solo hay que pensar en días de viento, pensemos también en su importancia cuando no lo hay, así como en las maniobras y en la posibilidad de regularse según las 1

4 condiciones de viento y mar además del rumbo en que se esté navegando. La regulación de la cincha es una maniobra que hay que entrenar como cualquier otra. Pero para entrenarla primero estudiemos los sistemas más conocidos para ajustarla. Foto 1: El hecho de que no esté permitido el uso de una mordaza o similar, para poder regularla al igual que otras embarcaciones, nos obliga a tener que desarrollar mucho la imaginación y buscar un sistema práctico que nos permita un ajuste sencillo como los que se muestran a continuación. Foto 2: El sistema debe montarse siempre por el lado de babor, esto tiene mucho que ver con los pasos de baliza, ya que estas se toman siempre por dicho lado y este sistema debe trabajar limpiamente y no trabarse. Debido también a que la maniobra de soltar resulta más complicada que cazarla. Foto 1 Foto 2 Cómo y cuando trimarla? Con viento, en sotavento la soltaremos para poder sacar el cuerpo mas afuera y así alargar el brazo de palanca con el objetivo de mantener la embarcación lo mas plana posible. Todo lo contrario haremos cuando pasemos la baliza de barlovento en la que habrá que cazarlo para tener mejor control sobre la embarcación. Cuando el viento escasea la cincha deberá ir cazada a tope y en rumbo abierto a gusto del consumidor. Hay que mantener una posición más interior que a la vez permita trasmitir estos movimientos sobre todo si hay presencia de olas. En ambos casos es muy importante poner un elástico desde la mordaza de la pata de gallo a la cincha para que mantenga esta siempre con tensión en caso de soltarla. A la vez que será muy útil en las viradas para que el pié adelantado la encuentre cuanto antes. Una vez finalizada la maniobra. Foto Posición Suelta Foto Posición Cazada 2

5 1.2. Cómo hacer banda correctamente. La mayor preocupación para los laseristas son nuestras rodillas. Todos los laseristas sufren dolores de rodilla en algún momento de su carrera" y a menudo estas son la causa de que se pasen a una clase menos exigente antes de lo que les gustaría. En la mayoría de los casos el origen del dolor está en la rótula. Esta articulación es especialmente vulnerable para los laseristas debido a las cargas que tiene que soportar cuando se hace banda. Muchos navegantes jóvenes hacen banda de manera poco efectiva, desde el punto de vista náutico y que puede dar lugar a lesiones de rodilla que se manifiesten en la madurez. Este es un asunto que si no se toma en serio puede dar lugar a conversaciones de bar del tipo yo no puedo seguir navegando en Laser porque mis rodillas no lo soportan más. Se pueden tener problemas crónicos de rodilla por lo que se debe desarrollar una forma de hacer banda saludable y efectiva que nos permita disfrutar de nuestro deporte durante muchos años. Se puede cambiar de técnica de colgado, lo que puede ayudar a superar una lesión y, además, como premio mejorar la velocidad. Un diagnóstico con una lesión de rótula es algo que nos puede suceder. Esta lesión es bastante común entre los atletas. Resumiendo, existe un desequilibrio entre los grupos de músculos que rodean la rodilla, consecuencia de una mala postura al hacer banda. La forma de hacer banda origina que los músculos de la rodilla se desarrollaran de forma desigual dando lugar a que la rótula se desplace fuera de su sitio inflamándose y doliendo mucho. Cuando un regatista se siente cansado tiene una tendencia natural a inclinarse hacia proa rotando el pie de popa hacia delante para utilizar el cuádriceps exterior que es más fuerte y más resistente para seguir colgado. Lógicamente cuando hacemos ejercicio desarrollamos nuestros músculos, pero una mala postura al hacer banda puede hacer que el cuádriceps externo se convierta rápidamente en el músculo dominante y desplace la rotula lateralmente. Lo más importante es que todos los músculos que rodean la rodilla se desarrollen de forma equilibrada. El músculo clave para lograr este equilibrio es el cuádriceps interno. Este músculo requiere mucho más trabajo para desarrollarlo y mantenerlo pero hay que lograr un correcto balance entre el cuádriceps externo que es más grande y tira de la rótula desde un ángulo menor y el interno que es más pequeño y tira de la rótula desde un ángulo mayor. En los casos más graves la única salida es dañar intencionadamente el músculo externo para que los otros músculos recuperen su protagonismo en el control de la rótula. Las otras alternativas son descanso y antiinflamatorios, lo que hace que el dolor desaparezca pero deja la rodilla lista para volverse a dañar de nuevo, o realizar ejercicios específicos para fortalecer el cuádriceps interno y recuperar el equilibrio entre los músculos de la rodilla. Los casos que no sean tan graves, con estos ejercicios tienen la solución. Existen cabos elásticos que atados al pie y con imaginación, se pueden recrear infinitos tipos de de ejercicios. Cuando se navega, se tiene que concentrar en mantener los pies apuntando hacia fuera, haciendo que el cuádriceps interno haga la mayor parte del trabajo para mantener las piernas derechas. Cuando se monta en bici para hacer ejercicio, se debe asegurar de que el sillín esté lo suficientemente alto para permitir estirar casi completamente la pierna al pedalear. 3

6 Lo sorprendente acerca de hacer banda con las piernas estiradas es que es bueno para las rodillas. Hacer banda con las piernas derechas hace que la presión que soportan las rótulas sea mínima y hace que se trabaje tanto el cuádriceps externo como el interno, con lo que se fortalecen equilibradamente los músculos que rodean a la rodilla. En la foto superior se puede ver cómo hacer banda con las piernas derechas. Esta es la forma perfecta de hacer banda tanto desde un punto de vista náutico como desde el punto de vista de la salud de nuestras articulaciones y espalda. En la siguiente foto se puede ver como se hace banda con las piernas dobladas. Obsérvese como al hacer banda con las piernas dobladas y las puntas de los pies hacia arriba el trasero está continuamente cerca del agua. Hacer banda con las rodillas dobladas hace que las rótulas soporten una presión enorme. Estudios nos muestran que cuando la rodilla está completamente estirada la tensión que soportan las rótulas es mínima. Sin embargo si la rodilla está doblada 30º la presión que soportan es dos veces nuestro peso y si está doblada 60º la carga excede diez veces nuestro peso. Esta información está tomada de la tesis doctoral de Fiona Taylor, una fisioterapeuta muy conocida entre los navegantes de las clases Cadete, Europa o Laser 4000 en el Reino Unido. Hacer banda con las piernas dobladas potencia el desarrollo de los cuádriceps externos, lo que provoca el consabido desequilibrio entre los músculos que rodean la rodilla y que la rótula se desplace fuera de su sitio. Al mismo tiempo, cuando se hace banda con las piernas dobladas nos inclinamos hacia proa para hacer banda lo que, a su vez, hace que se trabaje el cuádriceps exterior. Además, se tiene que hacer un esfuerzo extra con los pies para evitar meter el culo en el agua. Durante los últimos años ha habido cambios importantes en la forma de hacer banda en la clase Laser. Uno de los más importantes cambios fue introducido por Nik Burfoot (ex campeón del mundo de Nueva Zelanda). Nik Burfoot se colgaba literalmente de los dedos de los pies con la cincha muy tensa en Su explicación era tan sencilla como que: si la pierna está derecha entonces no hay necesidad de levantar las puntas de los pies para agarrarse al barco. De hecho si mantenemos los pies apuntando hacia arriba los músculos traseros de las piernas trabajan en contra de los cuádriceps que tratan de mantener las piernas derechas. Por eso hay que, progresivamente, acortar la cincha para ir alcanzando un mayor éxito. Se debe Intentar hacer este breve ejercicio; levantar una pierna estirada y mantener los pies estirados en línea con la pierna estirada. A continuación volver los pies a la posición normal de hacer banca, con las puntas apuntando hacia el cielo. Sientes que tu rodilla tiende a doblarse?. Además, si hacemos banda colgándonos de las puntas de los pies y con la cincha más corta transmitimos nuestros movimientos al barco y al aparejo de forma más efectiva. En Rooster Sailing han desarrollado cincha acolchada que es ideal para hacer banda colgándonos de las puntas de los pies. Otros de sus productos, que son fruto de estas teorías son las Rooster Neoprene Zipped Boot, lso Rooster Pro Hike Shorts o los Rooster Hiking Pads. Desafortunadamente para Nik Burfoot, él aconsejó desinteresadamente a su compañero de equipo Hemmish Pepper, quien puso en práctica sus enseñanzas y batió a Nik en las pruebas clasificación para los Juegos Olímpicos de