Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento Todos los Derechos Reservados.

Transcripción

1 Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento Todos los Derechos Reservados.

2 2 I ntroducción El siguiente manual le ayudará a organizar sus planes de entrenamiento basados en sus objetivos primarios y/o secundarios para lograr su cuerpo ideal. Toda la información contenida en el libro Cómo lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino, tendrá una mejor aplicabilidad por medio de la utilización de este Manual de Entrenamiento Personalizado, el cual le indicará los pasos para alcanzar su figura ideal en base a su condición física actual y sus objetivos. Se ha plasmado la información de manera clara, incluyendo ejemplos para facilitar su comprensión y se indica el número de página que corresponde a cada rutina contenida en el libro Cómo lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino, para que resulte más práctica e inmediata su localización. Como el título del manual lo indica, éste será su entrenador personal, que le describirá las mejores rutinas de ejercicios, todo lo relativo al tiempo de duración del entrenamiento y lo conducirá al logro de sus objetivos. Recuerde que además del conocimiento adquirido, son necesarias la dedicación y esfuerzo de su parte para lograr resultados óptimos.

3 3 E ntrenamiento Personalizado El objetivo de su entrenamiento, será alcanzar un cuerpo armoniosamente femenino en el menor tiempo posible, para lo cual se utilizarán diferentes rutinas de entrenamiento, planes de alimentación hiperproteicos y una serie de medidas para ir literalmente esculpiendo su cuerpo de acuerdo a su preferencia. La variedad de rutinas que se utilizarán, es muy importante para alcanzar resultados en corto tiempo, ya que la realización de una misma rutina por un tiempo prolongado, sin ningún cambio en la misma, no es recomendable. Los músculos necesitan estímulos diferentes en cuanto al peso, número de repeticiones, tipo de ejercicios ó técnicas de ejecución. En los siguientes planes de entrenamiento se han tomado en cuenta estos y otros aspectos para que alcance sus objetivos de forma más rápida, segura y con resultados máximos. Para obtener su entrenamiento personalizado, sólo siga los 3 pasos que se describen a continuación: PASO 1: Determine su Capacidad Física Actual PASO 2: Defina su Objetivo PASO 3: Seleccione su Método de Entrenamiento

4 4 Identifique su Capacidad Física Actual entre los niveles que se detallan a continuación: NIVEL PRINCIPIANTE: Una persona se encuentra en este nivel cuando: Nunca ha realizado Ejercicios físicos, ó Tiene menos de 2 semanas de estar practicando ejercicios con pesas, ó A pesar de haber realizado ejercicios con pesas con anterioridad, tiene ocho semanas o más de inactividad. NIVEL INTERMEDIO Cuando ha estado realizando Ejercicios con Pesas durante un mínimo de 2 semanas ó un máximo de 8 semanas, con un número de sesiones no menor de 3 veces cada semana. También se consideran de Nivel Intermedio aquellas personas que han realizado una rutina completa de ejercicios con anterioridad pero tienen un período de inactividad de 3-7 semanas. Las personas que tienen una inactividad menor o igual de 2 semanas, conservan su nivel y capacidad física que tenían antes del período de inactividad. NIVEL AVANZADO Si ha estado realizando Ejercicios con Pesas de forma constante durante más de 8 semanas, con sesiones de 4 veces cada semana en promedio. Luego de haber identificado su nivel físico actual, proceda con el paso número 2, que se describe a continuación.

5 5 Para definir claramente sus objetivos y seleccionar su entrenamiento ideal, sólo elija una de las siguientes alternativas. OBJETIVO 1 Aumentar su Volumen Muscular sin perder su figura femenina. Seleccione esta opción, si es una persona muy delgada y su objetivo principal es incrementar su peso en base a crecimiento moderado muscular, sin perder su figura femenina, haciendo énfasis en la morfología corporal ideal de toda mujer. OBJETIVO 2 Lograr Definición Muscular conservando un cuerpo estéticamente femenino. Seleccione esta opción, si desea un cuerpo más marcado pero sin perder su figura femenina. Si selecciona este objetivo, es importante que tenga un desarrollo muscular moderado sin exceso de grasa corporal. Si usted es muy delgada o por el contrario tiene sobrepeso, mejor seleccione el objetivo 1 ó 4 respectivamente y cuando logre aumento muscular moderado o disminución de la grasa corporal, entonces podrá seleccionar el objetivo 2 para marcar sus músculos. OBJETIVO 3 Adelgazar por medio de la pérdida de grasa corporal pero al mismo tiempo moldear un cuerpo armoniosamente femenino. Esta opción es la ideal para personas con sobrepeso u obesidad. OBJETIVO 4 Eliminar la celulitis localizada Elija esta opción si su objetivo es reducir y eliminar la celulitis en muslos y glúteos, por ser las áreas más propensas a la acumulación de tejido adiposo en forma de nódulos.

6 6 OBJETIVO 5 Moldear zonas específicas del cuerpo. Se utiliza esta opción cuando su objetivo principal es lograr el máximo resultado posible de algunas zonas en particular, para que armonicen con otras zonas de su cuerpo adecuadamente desarrolladas. Ejemplo: si una persona está conforme con la parte superior de su cuerpo pero desea aplanar su abdomen e incrementar sus glúteos, entonces seleccione este objetivo número 4. OBJETIVO 6 Tonificar los músculos en general. Elija esta alternativa si su propósito es mantener el tono muscular generalizado, es decir, evitar la flacidez muscular. Si usted desea más de un objetivo a la vez, le sugiero que se enfoque sólo en uno de ellos (objetivo primario), para que obtenga resultados en menor tiempo y luego de haber logrado su objetivo primario, podrá retomar sus objetivos secundarios e ir moldeando un cuerpo atractivamente femenino en un período corto de tiempo. Si desea utilizar nuestro sistema del Cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC) para ayudarle a determinar su objetivo primario, proceda de acuerdo a los siguientes pasos: Si su edad es de 13 a 20 años, haga clic AQUÍ para calcular su IMC. Si su edad es mayor de 20 años, haga clic AQUÍ. Si el resultado obtenido fue por debajo del peso adecuado, le recomendamos que seleccione el Objetivo 1 anteriormente descrito. Si su resultado fue peso adecuado, puede seleccionar el Objetivo número 2 para mejorar la estética de su cuerpo ó el Objetivo número 4 para moldear algunas zonas del cuerpo que usted crea que necesite mejorar. Si el resultado obtenido fue riesgo de sobrepeso, sobrepeso u obesidad, seleccione el Objetivo 3. Recuerde que el IMC es un método que le ayuda a decidir su objetivo principal, pero no debe sustituir su propia decisión en base a sus gustos personales. Después de haber determinado su objetivo primario, proceda con el paso número 3.

7 7 Después de haber determinado su capacidad física actual siguiendo el lineamiento del Paso número 1 y haber definido su objetivo en el Paso número 2, deberá seleccionar el grupo en el cual se encuentra de acuerdo a estos 2 criterios básicos ya mencionados: su capacidad física y su objetivo principal. El Método de Entrenamiento que seleccione es clave para que el resultado cumpla sus expectativas, por lo tanto se recomienda elegirlo cuidadosamente. A continuación se detallan 3 grupos específicos de acuerdo con los niveles de capacidad física actual y los objetivos particulares, de modo que elija el entrenamiento personalizado que le corresponda. GRUPO 1: Personas en Nivel Principiante De acuerdo al objetivo seleccionado, la siguiente tabla le indicará su Método de Entrenamiento más adecuado: OBJETIVO Aumentar Volumen Muscular sin perder la figura femenina ENTRENAMIENTO Entrenamiento A Lograr Definición Muscular conservando un cuerpo estéticamente femenino Entrenamiento B Adelgazar y al mismo tiempo construir un cuerpo armoniosamente femenino Entrenamiento C Eliminar la Celulitis localizada Moldear zonas específicas del cuerpo Tonificar los músculos en general Entrenamiento D Entrenamiento E Entrenamiento F

8 8 GRUPO 2: Personas en Nivel Intermedio De acuerdo al objetivo seleccionado, la siguiente tabla le indicará su Método de Entrenamiento más adecuado: OBJETIVO Aumentar Volumen Muscular sin perder la figura femenina ENTRENAMIENTO Entrenamiento G Lograr Definición Muscular conservando un cuerpo estéticamente femenino Entrenamiento H Adelgazar y al mismo tiempo construir un cuerpo armoniosamente femenino Entrenamiento I Eliminar la Celulitis localizada Moldear zonas específicas del cuerpo Tonificar los músculos en general Entrenamiento J Entrenamiento K Entrenamiento L GRUPO 3: Personas en Nivel Avanzado De acuerdo al objetivo seleccionado, la siguiente tabla le indicará su Método de Entrenamiento más adecuado: OBJETIVO Aumentar Volumen Muscular sin perder la figura femenina ENTRENAMIENTO Entrenamiento M Lograr Definición Muscular conservando un cuerpo estéticamente femenino Entrenamiento N Adelgazar y al mismo tiempo construir un cuerpo armoniosamente femenino Entrenamiento O Eliminar la Celulitis localizada Moldear zonas específicas del cuerpo Entrenamiento P Entrenamiento Q

9 9 M étodos de Entrenamiento La clave para lograr un cuerpo atractivamente femenino es la realización de rutinas diseñadas para objetivos específicos con enfoque directo en las áreas de interés, incrementos moderados en la carga con variación de técnicas y/o ejercicios y un plan de alimentación rico en proteínas y bajo en grasas insaturadas. Usted podrá obtener todo lo anterior, en los distintos entrenamientos que se describirán a continuación.

10 10 1. Inicie con la Rutina para Principiantes descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 26. Esta rutina deberá realizarla durante 2 semanas. 2. Después de 2 semanas de realizar la Rutina de Principiantes, continúe con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 38. Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas. 3. Cuando haya completado 6 semanas de entrenamiento previo, se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física, entonces podrá iniciar con su plan específico para aumentar su masa muscular, realizando la Rutina Escultural descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 61. Esta rutina la realizará durante 4 meses. 4. Después de ejecutar la Rutina Escultural por 4 meses, existirán 4 posibilidades: Estar completamente conforme con la simetría lograda en su cuerpo y no desear aumentar más su masa muscular. En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. Estar conforme con la simetría lograda en su cuerpo pero desear seguir aumentando un poco más su masa muscular. En este caso, continúe con la Rutina Escultural hasta lograr el volumen deseado. Estar conforme con los logros alcanzados en algunas zonas del cuerpo pero inconforme con otras zonas. En este caso utilice de base la Rutina de Mantenimiento, pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios específicos de aquellas zonas del cuerpo que se encuentre inconforme con la respectiva Rutina Especializada para esa zona. Por ejemplo, imagínese que logra glúteos y piernas desarrolladas y brazos y

11 11 torso adecuados pero aún tiene el abdomen con ligera flacidez y desea aplanarlo aún más, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Abdomen de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Abdomen descritos en su libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 203. Lo mismo podrá hacer si desea piernas más definidas, glúteos con mayor firmeza y volumen, etc. Estar inconforme con los logros alcanzados en su desarrollo muscular. Un pequeño porcentaje de mujeres, no logrará aún su objetivo completo con el plan desarrollado hasta el momento. No se desanime, ésto es debido a varios factores entre los cuales están: Falta de constancia en su plan de entrenamiento. Fallas frecuentes en la dieta programada. Falta de incrementos progresivos en la carga utilizada. Falla en la técnica de realización de los ejercicios. Características propias de su organismo. Si usted ha fallado en alguno o varios de los primeros 4 factores arriba mencionados, sólo modifique su conducta y continúe realizando la Rutina Escultural. Si usted es de las personas que a pesar de no haber fallado en ninguno de los 4 factores descritos, su progresión es lenta y mínima, ésto es debido a características innatas de su organismo que son heredadas de sus padres y que por un conjunto de factores hormonales, metabólicos y musculares, su progresión será más lenta que la gran mayoría de mujeres. En estos casos, sus músculos necesitan un estímulo más intenso para reaccionar adecuadamente y obtener el cuerpo deseado. Para lograrlo, sólo utilice la Rutina Total descrita en su libro Como Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 84. Realice esta rutina el tiempo necesario para lograr el desarrollo muscular deseado y una vez alcanzado podrá cambiar a la Rutina de Mantenimiento descrita en la pág. 276.

12 12 1. Inicie con la Rutina para Principiantes descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 26. Esta rutina deberá realizarla durante 2 semanas. 2. Después de 2 semanas de realizar la Rutina de Principiantes, continúe con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 38. Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas. 3. Cuando haya completado 6 semanas de entrenamiento previo, se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física, entonces podrá iniciar con un plan específico para definir su musculatura, realizando la Rutina de Definición Muscular denominada Rutina Piramidal, descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 114. Esta rutina la mantendrá el tiempo necesario para alcanzar la definición muscular deseada. 4. Cuando haya logrado la marcación corporal que usted deseaba tener, tiene 2 opciones: Estar completamente conforme con la definición lograda en su cuerpo y como luce actualmente: En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. La Rutina de Mantenimiento sirve para mantener la definición muscular alcanzada. Si desea continuar marcando su musculatura, continúe con la Rutina de Definición Muscular de forma indefinida, hasta lograr el cuerpo deseado. Estar conforme con la definición lograda en su cuerpo pero con deseos de mejorar algunas zonas en particular: En este caso, utilice siempre la Rutina de Mantenimiento pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios específicos de la zona del cuerpo que desea moldear por la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra un cuerpo simétrico y femeninamente atractivo, pero desea tener glúteos aún más voluminosos, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Glúteos de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Glúteos descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 224. Lo mismo podrá hacer si desea mejorar algunas otras zonas del cuerpo en particular.

13 13 1. Inicie con la Rutina para Principiantes descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 26. Esta rutina deberá realizarla durante 2 semanas. 2. Después de 2 semanas de realizar la Rutina de Principiantes, continúe con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 38. Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas. 3. Cuando haya completado 6 semanas de entrenamiento previo, se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física, entonces podrá iniciar con su plan específico para adelgazar al máximo, realizando la Rutina de Adelgazamiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 145. Esta rutina la mantendrá el tiempo necesario para alcanzar la pérdida de grasa corporal deseada. 4. Cuando haya logrado el cuerpo deseado, tiene 2 opciones: Estar completamente conforme con su cuerpo actual: En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. La Rutina de Mantenimiento sirve para conservar su peso actual. Si desea continuar adelgazando, prosiga con la Rutina para Adelgazar de forma indefinida, hasta lograr su peso deseado. Estar conforme con su cuerpo actual pero con deseos de mejorar algunas zonas en particular: En este caso, utilice siempre la Rutina de Mantenimiento pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de la zona del cuerpo que desea moldear por los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra un cuerpo simétrico y femeninamente atractivo, pero desea tener un abdomen más plano y marcado, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Abdomen de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Abdomen descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 203. Lo mismo podrá hacer si desea mejorar algunas otras zonas del cuerpo en particular.

14 14 1. Inicie con la Rutina para Principiantes descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 26. Esta rutina deberá realizarla durante 2 semanas. 2. Después de 2 semanas de realizar la Rutina de Principiantes, continúe con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 38. Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas. 3. Cuando haya completado 6 semanas de entrenamiento previo, se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física, entonces podrá iniciar con su plan específico para Eliminar la Celulitis localizada, realizando la Rutina Anti-Celulitis descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 165. Esta rutina la mantendrá el tiempo necesario para eliminar los nódulos de tejido adiposo acumulado, que generan el desagradable efecto de piel de naranja, conocido como celulitis. 4. Cuando haya logrado el cuerpo deseado, tiene 2 opciones: Estar completamente conforme con su cuerpo actual: En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. La Rutina de Mantenimiento sirve para conservar los resultados alcanzados. Si aún están presentes algunos vestigios de celulitis, continúe con la Rutina Anti-Celulitis (descrita en el punto anterior) de forma indefinida, hasta cumplir su expectativa. Estar conforme con su cuerpo actual pero con deseos de mejorar algunas zonas en particular: En este caso, utilice siempre la Rutina de Mantenimiento pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de la zona del cuerpo que desea moldear por los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra un cuerpo simétrico y femeninamente atractivo, pero desea tener un abdomen más plano y marcado, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Abdomen de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Abdomen descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 203. Lo mismo podrá hacer si desea mejorar algunas otras zonas del cuerpo en particular.

15 15 1. Inicie con la Rutina para Principiantes descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 26. Esta rutina deberá realizarla durante 2 semanas. 2. Después de 2 semanas de realizar la Rutina de Principiantes, continúe con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 38. Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas. 3. Cuando haya completado 6 semanas de entrenamiento previo, se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física, entonces podrá iniciar con su plan para moldear al máximo algunas zonas de su cuerpo en particular, realizando las Rutinas Especializadas descritas en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino desde la página 201 hasta la página 253. La Rutina Especializada que elija la mantendrá el tiempo necesario para alcanzar sus objetivos. 4. Cuando haya logrado moldear las zonas del cuerpo que le interesaban, podrá utilizar la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276, con ésto evitará perder la morfología corporal lograda. Recuerde que la Rutina de Mantenimiento sirve para conservar los resultados alcanzados, si desea continuar moldeando su figura, continúe con los ejercicios descritos en el numeral anterior.

16 16 1. Inicie con la Rutina para Principiantes descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 26. Esta rutina deberá realizarla durante 2 semanas. 2. Cuando haya completado las 2 semanas de entrenamiento previo, podrá iniciar con su plan específico para tonificar sus músculos en forma generalizada, realizando la Rutina de Tonificación Muscular descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 256. Esta rutina la mantendrá el tiempo necesario hasta eliminar la flacidez y lograr la firmeza muscular que desea. 3. Cuando haya logrado el cuerpo deseado, tiene 2 opciones: Estar completamente conforme con su cuerpo actual: En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. La Rutina de Mantenimiento sirve para conservar el tono muscular alcanzado. Estar conforme con su cuerpo actual pero con deseos de mejorar algunas zonas en particular: En este caso, utilice siempre la Rutina de Mantenimiento pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de la zona del cuerpo que desea moldear por los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra un cuerpo simétrico y femeninamente atractivo, pero desea tener un abdomen más plano y marcado, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Abdomen de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Abdomen descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 203. Lo mismo podrá hacer si desea mejorar algunas otras zonas del cuerpo en particular.

17 17 1. Inicie con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 38. Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas. 2. Cuando haya completado las 4 semanas del entrenamiento para Nivel Intermedio, se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física, entonces podrá iniciar con el plan específico para aumentar su masa muscular, realizando la Rutina Escultural descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 61. Esta rutina la realizará por 4 meses. 3. Después de ejecutar la Rutina Escultural por 4 meses, existirán 4 posibilidades: Estar completamente conforme con la simetría lograda en su cuerpo y no desear aumentar más su masa muscular. En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. Estar conforme con la simetría lograda en su cuerpo pero desear seguir aumentando un poco más su masa muscular. En este caso, continúe con la Rutina Escultural hasta lograr el cuerpo deseado. Estar conforme con los logros alcanzados en algunas zonas del cuerpo pero inconforme con otras zonas. En este caso utilice de base la Rutina de Mantenimiento, pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de aquellas zonas del cuerpo con las que se encuentre inconforme con los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra glúteos y piernas desarrolladas y brazos y torso adecuados pero aún tiene el abdomen con ligera flacidez y desea aplanarlo aún más, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Abdomen de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Abdomen descritos en su libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 203. Lo mismo podrá hacer si desea piernas más definidas, glúteos con mayor firmeza y volumen, etc.

18 18 Estar inconforme con los logros alcanzados en su desarrollo muscular. Un pequeño porcentaje de mujeres, no logrará aún su objetivo completo con el plan desarrollado hasta el momento. No se desanime, ésto es debido a varios factores entre los cuales están: Falta de constancia en su plan de entrenamiento. Fallas frecuentes en la dieta programada. Falta de incrementos progresivos en la carga utilizada. Falla en la técnica de ejecución de los ejercicios. Características propias de su organismo. Si usted ha fallado en alguno o varios de los primeros 4 factores arriba mencionados, sólo modifique su conducta y continúe realizando la Rutina Escultural. Si usted es de las personas que a pesar de no haber fallado en ninguno de los 4 factores descritos, su progresión es lenta y mínima, ésto es debido a características innatas de su organismo que son heredadas de sus padres y que por un conjunto de factores hormonales, metabólicos y musculares, su progresión será más lenta que la gran mayoría de mujeres. En estos casos, sus músculos necesitan un estímulo más intenso para reaccionar adecuadamente y obtener el cuerpo deseado. Para lograrlo, sólo utilice la Rutina Total descrita en su libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 84. Realice esta rutina el tiempo necesario para lograr el desarrollo muscular deseado y una vez alcanzado podrá cambiar a la Rutina de Mantenimiento descrita en la página 276.

19 19 1. Inicie con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 38. Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas. 2. Después de 4 semanas de entrenamiento para Nivel Intermedio, se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física, entonces podrá iniciar con su plan específico para definir su musculatura, realizando la Rutina de Definición Muscular denominada Rutina Piramidal, que encontrará descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 114. Esta rutina la mantendrá el tiempo necesario para alcanzar la definición muscular deseada. 3. Cuando haya logrado la marcación corporal que usted deseaba tener, tiene 2 opciones: Estar completamente conforme con la definición lograda en su cuerpo y como luce actualmente: En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. La Rutina de Mantenimiento sirve para conservar la definición muscular alcanzada. Si desea continuar marcando su musculatura, continúe con la Rutina de Definición Muscular (descrita en el punto anterior) de forma indefinida, hasta lograr el cuerpo deseado. Estar conforme con la definición lograda en su cuerpo pero con deseos de mejorar algunas zonas en particular: En este caso, utilice siempre la Rutina de Mantenimiento pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de la zona del cuerpo que desea moldear por los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra un cuerpo simétrico y femeninamente atractivo, pero desea tener glúteos con mayor firmeza y volumen, entonces realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Glúteos de esa rutina por los Ejercicios de la Rutina Especializada para Glúteos que encontrará en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 224. Lo mismo podrá hacer si desea mejorar algunas otras zonas del cuerpo en particular.

20 20 1. Inicie con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 38. Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas. 2. Cuando haya completado 4 semanas de entrenamiento para Nivel Intermedio, se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física, y entonces podrá iniciar con su plan específico para adelgazar al máximo, realizando la Rutina de Adelgazamiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 145. Esta rutina la mantendrá el tiempo necesario para alcanzar la pérdida de grasa corporal deseada. 3. Cuando haya logrado el cuerpo deseado, tiene 2 opciones: Estar completamente conforme con su cuerpo actual: En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. Recuerde que la Rutina de Mantenimiento sirve para conservar los resultados alcanzados. Si desea continuar adelgazando, prosiga con la Rutina para Adelgazar (descrita en el punto anterior) de forma indefinida, hasta lograr su peso deseado. Estar conforme con su cuerpo actual pero con deseos de mejorar algunas zonas en particular: En este caso, utilice siempre la Rutina de Mantenimiento pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de la zona del cuerpo que desea moldear por los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra un cuerpo simétrico y femeninamente atractivo, pero desea tener un abdomen más plano y marcado, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Abdomen de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Abdomen descrita en su libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 203. Lo mismo podrá hacer si desea mejorar algunas otras zonas del cuerpo en particular.

21 21 1. Inicie con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro Cómo Lograr un cuerpo atractivamente femenino en la página 38. Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas. 2. Cuando haya completado 4 semanas de entrenamiento previo, se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física, entonces podrá iniciar con su plan específico para Eliminar la Celulitis localizada, realizando la Rutina Anti-Celulitis descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 165. Esta rutina la mantendrá el tiempo necesario para eliminar los nódulos de tejido adiposo acumulado, que generan el desagradable efecto de piel de naranja, conocido como celulitis. 3. Cuando haya logrado el cuerpo deseado, tiene 2 opciones: Estar completamente conforme con su cuerpo actual: En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. Recuerde que la Rutina de Mantenimiento sirve para conservar los resultados alcanzados. Si aún están presentes algunos vestigios de celulitis, continúe con la Rutina Anti-Celulitis (descrita en el punto anterior) de forma indefinida, hasta cumplir su expectativa. Estar conforme con su cuerpo actual pero con deseos de mejorar algunas zonas en particular: En este caso, utilice siempre la Rutina de Mantenimiento pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de la zona del cuerpo que desea moldear por los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra un cuerpo simétrico y femeninamente atractivo, pero desea tener un abdomen más plano y marcado, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Abdomen de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Abdomen descrita en su libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 203. Lo mismo podrá hacer si desea mejorar algunas otras zonas del cuerpo en particular.

22 22 1. Inicie con la Rutina para Nivel Intermedio descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 38. Esta rutina deberá realizarla durante 4 semanas. 2. Cuando haya completado 4 semanas de entrenamiento para Nivel Intermedio, se encontrará en un Nivel Avanzado de capacidad física, entonces podrá iniciar con su plan para moldear al máximo algunas zonas de su cuerpo en particular, realizando las Rutinas Especializadas que encontrará descritas en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino desde la página 201 hasta la hasta la página 253. La Rutina Especializada que elija la mantendrá el tiempo necesario para alcanzar sus objetivos. 3. Cuando haya logrado moldear las zonas de su cuerpo que le interesaban, podrá utilizar la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276 y así evitará perder la morfología corporal lograda. Recuerde que la Rutina de Mantenimiento sirve para conservar su cuerpo actual, si desea continuar moldeando su figura, continúe con los ejercicios descritos en el numeral anterior.

23 23 1. Si se encuentra a un Nivel Intermedio, puede iniciar inmediatamente con su plan específico para tonificar sus músculos en forma generalizada, realizando la Rutina de Tonificación Muscular descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 256. Esta rutina la mantendrá el tiempo necesario hasta eliminar la flacidez y lograr la firmeza muscular que desea. 2. Cuando haya logrado el cuerpo deseado, tiene 2 opciones: Estar completamente conforme con su cuerpo actual: En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. Recuerde que la Rutina de Mantenimiento sirve para mantener el tono muscular alcanzado. Si desea continuar tonificando sus músculos, prosiga con la Rutina para Tonificación Muscular (descrita en el punto anterior) de forma indefinida, hasta cumplir su expectativa. Estar conforme con su cuerpo actual pero con deseos de mejorar algunas zonas en particular: En este caso, utilice siempre la Rutina de Mantenimiento pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de la zona del cuerpo que desea moldear por los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra un cuerpo simétrico y femeninamente atractivo, pero desea tener un abdomen más plano y marcado, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Abdomen de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Abdomen descrita en su libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 203. Lo mismo podrá hacer si desea mejorar algunas otras zonas del cuerpo en particular.

24 24 1. Si se encuentra en un Nivel Avanzado, entonces podrá iniciar inmediatamente con su plan específico para aumentar su masa muscular, realizando la Rutina Escultural descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 61. Esta rutina la realizará por 4 meses. 2. Después de ejecutar la Rutina Escultural por 4 meses, existirán 4 posibilidades: Estar completamente conforme con la simetría lograda en su cuerpo y no desear aumentar más su masa muscular. En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. Estar conforme con la simetría lograda en su cuerpo pero desear seguir aumentando un poco más su masa muscular. En este caso, continúe con la Rutina Escultural hasta lograr el cuerpo deseado. Estar conforme con los logros alcanzados en algunas zonas del cuerpo pero inconforme con otras zonas. En este caso utilice de base la Rutina de Mantenimiento, pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de aquellas zonas del cuerpo con las que se encuentre inconforme por los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra glúteos y piernas desarrolladas y brazos y torso adecuados pero aún tiene el abdomen con ligera flacidez y desea aplanarlo aún más, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Abdomen de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Abdomen descritos en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 203. Lo mismo podrá hacer si desea piernas más definidas, glúteos con mayor firmeza y definición, etc.

25 25 Estar inconforme con los logros alcanzados en su desarrollo muscular. Un pequeño porcentaje de mujeres, no logrará aún su objetivo completo con el plan desarrollado hasta el momento. No se desanime, ésto es debido a varios factores entre los cuales están: Falta de constancia en su plan de entrenamiento. Fallas frecuentes en la dieta programada. Falta de incrementos progresivos en la carga utilizada. Falla en la técnica de ejecución de los ejercicios. Características propias de su organismo. Si usted ha fallado en alguno o varios de los primeros 4 factores arriba mencionados, sólo modifique su conducta y continúe realizando la Rutina Escultural. Si usted es de las personas que a pesar de no haber fallado en ninguno de los 4 factores descritos, su progresión es lenta y mínima, ésto es debido a características innatas de su organismo que son heredadas de sus padres y que por un conjunto de factores hormonales, metabólicos y musculares, su progresión será más lenta que la gran mayoría de mujeres. En estos casos, sus músculos necesitan un estímulo más intenso para reaccionar adecuadamente y obtener el cuerpo deseado, para lograrlo, sólo utilice la Rutina Total descrita en su libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 84. Realice esta rutina el tiempo necesario para lograr el desarrollo muscular deseado y una vez alcanzado podrá cambiar a la Rutina de Mantenimiento descrita en la pág. 276.

26 26 1. Si se encuentra en un Nivel Avanzado, entonces podrá iniciar inmediatamente con su plan específico para definir su musculatura, realizando la Rutina de Definición Muscular denominada Rutina Piramidal, que se encuentra descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 114. Esta rutina la mantendrá el tiempo necesario para alcanzar la definición muscular deseada. 2. Cuando haya logrado la marcación corporal que usted deseaba tener, tiene 2 opciones: Estar completamente conforme con la definición lograda en su cuerpo y como luce actualmente: En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. Recuerde que la Rutina de Mantenimiento sirve para conservar la definición muscular alcanzada. Si desea continuar marcando su musculatura, continúe con la Rutina de Definición Muscular (descrita en el punto anterior) de forma indefinida, hasta lograr el cuerpo deseado. Estar conforme con la definición lograda en su cuerpo pero con deseos de mejorar algunas zonas en particular: En este caso, utilice siempre la Rutina de Mantenimiento pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de la zona del cuerpo que desea moldear por los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, imagínese que logra un cuerpo simétrico y femeninamente atractivo, pero desea tener glúteos con mayor firmeza y volumen, entonces realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Glúteos de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Glúteos descritos en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 224. Lo mismo podrá hacer si desea mejorar algunas otras zonas del cuerpo en particular.

27 27 1. Si se encuentra en un Nivel Avanzado realizando rutinas combinadas de ejercicios con pesas y aeróbicos, entonces podrá iniciar inmediatamente con su plan específico para adelgazar al máximo realizando la Rutina de Adelgazamiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 145. Esta rutina la mantendrá el tiempo necesario para alcanzar la pérdida de grasa corporal deseada. Por otro lado, si se encuentra en un Nivel Avanzado pero sólo ha realizado rutinas de ejercicios con pesas, es preferible que antes de iniciar con la Rutina Específica de Adelgazamiento, realice la Rutina para Nivel Intermedio descrita en su libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la pág. 38, ya que ésta incluye una eficiente Rutina Aeróbica. 2. Cuando haya logrado el cuerpo deseado, tiene 2 opciones: Estar completamente conforme con su cuerpo actual: En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. Recuerde que la Rutina de Mantenimiento sirve para conservar los resultados alcanzados. Si desea continuar adelgazando, prosiga con la Rutina para Adelgazar (descrita en el punto anterior) de forma indefinida, hasta lograr su peso deseado. Estar conforme con su cuerpo actual pero con deseos de mejorar algunas zonas en particular: En este caso, utilice siempre la Rutina de Mantenimiento pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de la zona del cuerpo que desea moldear por los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra un cuerpo simétrico y femeninamente atractivo, pero desea tener un abdomen más plano y marcado, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Abdomen de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Abdomen descritos en su libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 203. Lo mismo podrá hacer si desea mejorar algunas otras zonas del cuerpo en particular.

28 28 1. Si se encuentra en un Nivel Avanzado realizando rutinas combinadas de ejercicios con pesas y aeróbicos, podrá iniciar con su plan específico para Eliminar la Celulitis localizada, realizando la Rutina Anti-Celulitis descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 165. Esta rutina la mantendrá el tiempo necesario para eliminar los nódulos de tejido adiposo acumulado, que generan el desagradable efecto de piel de naranja, conocido como celulitis. Por otro lado, si se encuentra en un Nivel Avanzado pero sólo ha realizado rutinas de ejercicios con pesas, es preferible que antes de iniciar con la Rutina Anti-Celulitis, realice la Rutina para Nivel Intermedio descrita en su libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la pág. 38, ya que ésta incluye una eficiente Rutina Aeróbica. 2. Cuando haya logrado el cuerpo deseado, tiene 2 opciones: Estar completamente conforme con su cuerpo actual: En este caso, realice la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276. Recuerde que la Rutina de Mantenimiento sirve para conservar los resultados alcanzados. Si aún están presentes algunos vestigios de celulitis, continúe con la Rutina Anti-Celulitis (descrita en el punto anterior) de forma indefinida, hasta cumplir su expectativa. Estar conforme con su cuerpo actual pero con deseos de mejorar algunas zonas en particular: En este caso, utilice siempre la Rutina de Mantenimiento pero sustituyendo en dicha rutina los ejercicios de la zona del cuerpo que desea moldear por los ejercicios de la Rutina Especializada que corresponda. Por ejemplo, si logra un cuerpo simétrico y femeninamente atractivo, pero desea tener un abdomen más plano y marcado, entonces, realice la Rutina de Mantenimiento y sustituya los Ejercicios de Abdomen de esa rutina por los ejercicios de la Rutina Especializada para Abdomen descritos en su libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 203. Lo mismo podrá hacer si desea mejorar algunas otras zonas del cuerpo en particular.

29 29 1. Si se encuentra en un Nivel Avanzado, entonces podrá iniciar inmediatamente con su plan específico para moldear al máximo algunas zonas de su cuerpo en particular, realizando las Rutinas Especializadas que encontrará descritas en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino desde la página 201 hasta la página 253. La Rutina Especializada que elija la mantendrá el tiempo necesario para alcanzar sus objetivos. 2. Cuando haya logrado alcanzar el volumen o definición de las diferentes zonas de su cuerpo, podrá utilizar la Rutina de Mantenimiento descrita en el libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino en la página 276 y así evitará perder la morfología corporal lograda. Recuerde que la Rutina de Mantenimiento sirve para conservar su cuerpo actual, si desea continuar moldeando su figura, continúe con los ejercicios descritos en el numeral anterior.

30 30 P or último Ya sea que inicie con la Rutina para Nivel Principiante, Intermedio ó cualquiera de los Entrenamientos para Nivel Avanzado, es importante usar una dieta rica en proteínas, baja en grasas y carbohidratos, la cual contribuirá enormemente a lograr resultados mucho más rápidos y notorios. Por eso es sumamente importante que utilice una Dieta Personalizada, que podrá obtener en su Libro de Dietas de la colección Como Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino.

31 31 OTROS LIBROS DE LA COLECCIÓN Además del libro Cómo Lograr un Cuerpo Atractivamente Femenino y sus respectivos bonos, también le recomendamos otros libros de la colección: COMO LOGRAR CRECIMIENTO MUSCULAR ACELERADO y sus respectivos bonos El único sistema creado por un Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento con resultados comprobados y rápidos, para lograr volumen muscular admirable. Clic aquí para más información. COMO LOGRAR DEFINICION MUSCULAR EXTREMA y sus respectivos bonos El único sistema creado por un Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento para lograr rápidamente un cuerpo impresionante con músculos 100% marcados. Clic aquí para más información.

32 32 I nformación Legal Las Rutinas de Entrenamiento recomendadas, parten del hecho que la usuaria tiene la debida autorización médica para practicar ejercicios físicos y que no padece de ninguna patología en donde está contraindicado el ejercicio intenso. Este libro está protegido por los Derechos de Autor y no está permitida en ningún caso su reproducción total o parcial. Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento Todos los Derechos Reservados