Todos los alimentos dan energía,

Transcripción

1 PU G A S O Todos los alimentos dan energía, pero unos más que otros. Hemos diseñado una lista de alimentos que debéis tomar habitualmente para obtener el mayor rendimiento en el gimnasio y crecer mientras descansáis. Os explicaremos los beneficios de cada uno de ellos y la cantidad 72 MMI 221 imprescindible para que notéis su efecto. Algunos productos son clásicos de la dieta culturista y todos conocemos sus bondades, pero otros son menos habituales. Si bien es importante tomar suplementos (ver tabla El batido en el gimnasio para comprender la importancia de tomar batidos durante la sesión), los alimentos tienen muchas propiedades y seguimos descubriendo algunas de ellas. No sólo contienen macronutrientes necesarios para obtener energía, crecer y recuperarnos, sino que también aportan vitaminas y minerales esenciales. Tampoco

2 RA L I N A Ocho alimentos diésel para mejorar el rendimiento atlético y los resultados Z Steven Stiefel podemos olvidarnos de los fitonutrientes, que son compuestos químicos implicados en varios procesos fisiológicos, como el crecimiento muscular, la producción de testosterona y la lipólisis. Una forma de no equivocarse es diseñar una dieta con los productos básicos y todos los que aquí os indicamos. Además, consumid carne magra, verdura y fruta. Cada alimento tiene una composición nutricional específica y todavía nadie conoce todos sus beneficios para la salud. Si consumís productos de cada una de las categorías, os aseguraréis de cubrir todos los frentes. Después de planificar la dieta con los básicos, estudiad qué suplementos la complementan mejor. Aquí tenéis ocho alimentos magníficos para el culturismo con un efecto sorprendente en el crecimiento, la recuperación y la pérdida de grasa. 73

3 BAGELS CON MERMELADA INCENTIVAN EL GLUCÓGENO BENEFICIO: un bagel con mermelada es estupendo para rellenar los depósitos de glucógeno que se vacían tras una sesión intensa de entrenamiento. COMENTARIO: os parecerá una elección extraña porque un bagel con mermelada es un bocadillo de carbohidratos de digestión rápida. Sin embargo, es una opción válida para los culturistas que están en fase de crecimiento muscular y necesitan recuperar el glucógeno perdido en el entrenamiento. Por supuesto, no es recomendable para los que intentan reducir el tejido adiposo. Tanto el panecillo como la mermelada son dos de los carbohidratos que se digieren con más rapidez. Recordad que para crecer necesitamos proteína, pero también cierta cantidad de carbohidratos. CUÁNTO Y CUÁNDO: comed un bagel mediano con dos cucharadas de mermelada después de la sesión. Este tentempié os aportará 58 gramos de carbohidratos. No sustituyáis la mermelada por gelatina porque la fibra y la proteína ralentizan la absorción. BRÓCOLI INCENTIVA LA TESTOSTERONA BENEFICIO: un consumo elevado de brócoli incentiva la producción de testosterona y reduce los efectos negativos de los estrógenos. COMENTARIO: el indole-3-carbinol (I3C) es un fotoquímico presente en el brócoli que, tras sufrir distintas variaciones, limita la acción de los estrógenos y aumenta el nivel de testosterona. Los estrógenos propician la acumulación de grasa y la retención de agua, que son efectos que ningún culturista quiere. La testosterona, en cambio, colabora con el anabolismo muscular y la reducción del tejido adiposo. CUÁNTO Y CUÁNDO: tomad al menos una taza de brócoli crudo o al vapor casi todos los días. Una taza contiene 100 miligramos de I3C. Incluid el brócoli en las comidas en las que no intentéis acelerar la absorción de los aminoácidos o de los carbohidratos. 74 MMI 221

4 EXTRACTO DE CACAO INCENTIVA EL ÓXIDO NÍTRICO BENEFICIO: el extracto de cacao aumenta el riego sanguíneo y propicia el crecimiento muscular. COMENTARIO: quién dice que el chocolate sólo es un placer que engorda? El cacao contiene antioxidantes y fitonutrientes que son beneficiosos para la salud. Además, las investigaciones indican que aumenta el nivel de óxido nítrico y por ello, la dilatación de los vasos sanguíneos. Este efecto es muy interesante para los culturistas porque permite que los músculos reciban más oxígeno y nutrientes, por lo que el rendimiento en el gimnasio, el crecimiento y la recuperación, mejoran. CUÁNTO Y CUÁNDO: añadid 400 o 500 miligramos de extracto de cacao al batido de preentrenamiento. También podéis consumir un chocolate caliente. Esta ingesta debe producirse 30 minutos antes del ejercicio para que sea eficaz. CLARAS DE HUEVO INCENTIVAN LA PROTEÍNA YOGUR INCENTIVA LA ABSORCIÓN DE LOS MACRONUTRIENTES BENEFICIO: el yogur mejora la digestión y el uso de la proteína. COMENTARIO: el sistema digestivo debe contener cierto tipo de bacterias para garantizar la correcta absorción y uso de los alimentos. El yogur se elabora añadiendo las bacterias lactobacilus bulgaricus y streptoccocus thermophilus a la leche. No parece muy apetecible, pero el yogur tiene muy buen sabor y mejora la flora intestinal que, en ocasiones, se ve perjudicada por el entrenamiento intenso. Un sistema digestivo sano mejora la absorción de los nutrientes, incentiva el sistema inmunológico y aumenta la capacidad corporal para utilizar la proteína. CUÁNTO Y CUÁNDO: tomad 225 gramos de yogur natural o de frutas al día. BENEFICIO: las claras de huevo mejoran el aporte de proteína. COMENTARIO: las claras de huevo son uno de los alimentos proteicos que más rápido se digieren; por eso, son perfectas para los momentos en que hacen falta aminoácidos de inmediato. También pueden consumirse durante todo el día, aunque los aminoácidos no permanecen en sangre tanto tiempo como los provenientes de alimentos con más grasa y fibra. CUÁNTO Y CUÁNDO: consumid las claras de huevo solas cuando necesitéis aminoácidos rápidos, como por la mañana o después del entrenamiento. Podéis completar la comida con una o dos tostadas de pan blanco para obtener carbohidratos de digestión rápida. La clara de un huevo grande (unos 30 gramos) contiene tres gramos de proteína. Así pues, con 300 gramos de claras obtendréis 30 de proteína. Para consumir tal cantidad de claras de huevo es mejor comprar el producto envasado. 75

5 POMELO INCENTIVA LA PÉRDIDA DE GRASA BENEFICIO: el pomelo reduce los depósitos de tejido adiposo porque anima al organismo a usarlos como energía. COMENTARIO: las investigaciones indican que el consumo de pomelo mejora el proceso lipolítico. De hecho, se ha demostrado que consumir la fruta en sí misma es más beneficioso que tomar el zumo. El proceso por el cual el pomelo influye en la pérdida de grasa todavía no está claro, aunque hay voces que indican que los fitoquímicos que contiene reducen la liberación de insulina. CUÁNTO Y CUÁNDO: comed un pomelo entero, o sólo medio, en el desayuno. Prescindid de él en los momentos previos o posteriores al entrenamiento y también si tomáis un medicamento para reducir el colesterol, la presión sanguínea o un ansiolítico. ESPINACAS INCENTIVAN LA SÍNTESIS PROTEICA BENEFICIO: las espinacas facilitan el crecimiento muscular y son beneficiosas para la salud. COMENTARIO: Popeye sabía lo que hacía porque las espinacas son un alimento anabólico. Contienen gran cantidad de fitoquímicos que son de utilidad para el culturista. El octacosanol aumenta la fuerza muscular. La 20-beta ecdisterona proporciona un repunte anabólico porque incentiva la síntesis proteica. Además, las espinacas son ricas en glutamina, que mejora el sistema inmunológico, la digestión y la recuperación muscular y es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano. CUÁNTO Y CUÁNDO: comed una gran ensalada de espinacas (300 o 350 gramos) porque crudas conservan mejor los nutrientes que cocidas. Las podéis tomar en cualquier momento del día, aunque por su alto contenido en fibra, evitad la hora anterior y posterior al entrenamiento, que es cuando necesitaréis nutrientes de absorción rápida. 76 MMI 221

6 AZÚCAR INCENTIVA LA ABSORCIÓN DEL BATIDO PROTEICO BENEFICIO: el azúcar se absorbe de forma casi inmediata y aumenta el nivel de insulina, así que es importante para incentivar la recuperación y el crecimiento. COMENTARIO: seguramente pensabais que el azúcar, que es uno de los carbohidratos con más rápida absorción, provoca la acumulación de grasa y por eso no estarían en esta lista de alimentos. Es cierto que el azúcar aumenta el nivel de insulina, sobre todo si se toma sólo o con poco acompañamiento. También es verdad que es aconsejable evitar los picos de insulina durante la mayor parte del día porque el cuerpo acumularía las calorías en forma de tejido adiposo. Sin embargo, después del entrenamiento tenéis que añadir azúcar al batido porque en ese momento el pico insulínico facilita la recuperación y el proceso anabólico. CUÁNTO Y CUÁNDO: consumid 50 gramos de sacarosa (azúcar blanco) durante y después del entrenamiento (ver tabla El batido en el gimnasio ). El resto del día, evitad los productos azucarados porque los carbohidratos que aportan se acumulan como grasa, si el cuerpo no necesitaba una inyección energética extra. EL BATIDO EN EL GIMNASIO Cuál es la comida más importante del día para los culturistas que quieren crecer? Sin duda, la de postentrenamiento. En este artículo hemos hablado de alimentos que, combinados, incentivan el crecimiento y la recuperación; como un bagel con mermelada y una buena ración de claras de huevo justo después del entrenamiento. Sin embargo, es posible que prefiráis tomar un suplemento proteico en vez de una comida sólida, para no tener que prepararla de antemano y llevarla al gimnasio. Lo que la mayoría de los culturistas no saben, es que el mejor momento para consumir la comida de postentrenamiento es durante el ejercicio. Consumir un batido es el mejor modo de obtener los carbohidratos de digestión rápida y los aminoácidos que el tejido muscular dañado necesita y, si lo tomáis durante la sesión, la recuperación comenzará antes. COMPOSICIÓN IDEAL DEL BATIDO PROTEICO: 40 gramos de proteína de suero 50 o 60 gramos de azúcar 5 gramos de creatina 5 gramos de arginina 5 o 10 gramos de glutamina Mezclad estos ingredientes en un batidor y añadid 10 decilitros de agua. Bebed pequeños tragos del batido durante el entrenamiento y, cuando hayáis completado la mitad de la rutina, añadid cinco decilitros más de agua. De este modo hidrataréis vuestro organismo y aumentaréis el volumen sanguíneo, por lo que la congestión muscular será mayor. 77