Prueba # 1: Test flexión anterior del tronco Objetivo: Medir la elasticidad y Flexibilidad de los músculos de la espalda baja, de los glúteos y de los isquiotibiales. Ejecución: Descalzo, el deportista se sienta con las piernas extendidas y los pies colocados de planta contra el aparato. Los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos y las manos colocadas, una arriba de la otra, sobre el aparato. Desde esta posición el deportista flexiona el tronco tanto como pueda buscando alcanzar con sus manos la mayor distancia posible y mantiene la posición hasta que el entrenador lea la distancia alcanzada. Repite el ejercicio 4 veces. Para evitar que las rodillas puedan ser flexionadas, un ayudante o colaborador apoya las manos en las mismas. Material: Un cajón de madera como se muestra en el dibujo y con las medidas exteriores. Anotación: Se anota la mayor distancia alcanzada en los 4 intentos realizados y leída al centímetro más cercado. 11 12 13 14 15 16 17-18 19 y más PUNTOS 13 15 19 20 22 25 24 28 50 12 14 17 16 19 22 22 25 4.8 11 13 15 15 17 21 20 23 4.6 10 12 12 14 15 20 19 20 4.5 9 11 10 13 13 19 18 19 4.4 8 10 9 12 12 18 17 18 4.3 7 9 8 10 11 17 16 17 4.2 6 8 7 9 10 16 15 16 4.1 5 7 6 8 9 15 14 15 4.0 4 6 5 6 8 14 13 14 3.9 3 5 4 5 7 13 12 13 3.8 2 4 3 4 6 10 11 12 3.7 1 3 2 3 5 9 10 11 3.6 0 2 1 2 4 8 9 10 3.5-1 1 0 1 3 6 8 9 3.4-2 0-1 0 2 4 6 8 3.0-3 -1-2 -1 1 2 5 7 2.5-4 -2-3 -2 0 1 4 6 2.0-5 -3-4 -3-1 0 2 5 1.5-4 -4-5 -4-2 -1-1 4 1.0
Prueba # 2: Test salto Sargent o Vertical Objetivo: Determinar a groso modo, el predominio del tipo de fibra muscular y medir la potencia de los músculos extensores de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera. Ejecución: El deportista se coloca de lado junto a una pared oscura; extiende verticalmente el brazo más próximo a esta, por encima de la cabeza, y la toca con los dedos impregnados de cal. Se separa unos 20cm y después de una flexión de piernas salta arriba lo más fuerte que pueda y vuelve a tocar la pared lo más alto posible. Repite el salto tres veces con algún descanso entre ellos. Se anula el salto en que se desplaza un pie antes de realizarlo. Material: Pared oscura (preferiblemente para ver las marcas), una cinta métrica o metro de madera, cal, una escalera pequeña o banco, lápiz y hoja de anotaciones. Anotación: Se otorga el mejor salto de los tres, medido en centímetros (diferencia entre la primera marca y la segunda hecha en la pared). SALTO VERTICAL HOMBRES 55 58 60 EXCELENTE 50 52 55 57 MUY BIEN 45 48 50 52 BIEN 40 42 45 48 SUFICIENTE 39 36 37 38 INSUFICIENTE 35 26 28 30 DEFICIENTE 20 18 20 25 MALO 10 SALTO VERTICAL MUJERES 44 46 48 EXCELENTE 50 42 44 46 MUY BIEN 45 38 40 42 BIEN 40 32 34 36 SUFICIENTE 39 26 28 30 INSUFICIENTE 35 20 22 24 DEFICIENTE 20 14 16 18 MALO 10
Prueba # 3: Test salto horizontal Objetivo: Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas. Ejecución: Tras la marca con ambos pies paralelos y piernas flexionadas. Saltar, impulsando con las dos piernas a la vez, tan lejos como se pueda hacia delante. Material: Un metro y una superficie lisa. Anotación: La distancia en centímetros conseguida desde la marca hasta el apoyo más próximo a esta. Se anota el mejor de los dos intentos realizados. SALTO HORIZONTAL HOMBRES 185 192 220 EXCELENTE 50 180 189 215 MUY BIEN 45 168 179 201 BIEN 40 157 169 185 SUFICIENTE 39 146 155 170 INSUFICIENTE 35 132 140 148 DEFICIENTE 20 120 124 136 MALO 10 SALTO HORIZONTAL MUJERES 152 166 181 EXCELENTE 50 151 165 180 MUY BIEN 45 137 151 165 BIEN 40 129 137 151 SUFICIENTE 39 113 129 137 INSUFICIENTE 35 105 113 129 DEFICIENTE 20 90 100 113 MALO 10
Prueba # 4: Test tres Bolillos Objetivo: Medir la agilidad en cambios de dirección rápidos y precisos. Ejecución: Se colocan 5 banderolas distribuidas y distanciadas según lo indica el dibujo que aparece más adelante. El recorrido se hace dos veces, una saliendo de la banderola de la derecha y otra saliendo de la banderola de la izquierda, para equilibrar el número de fintas a un lado y otro. Material: Zona verde (césped) de 15mts x 15mts, 5 banderolas de 1 y ½ metros de altura, una cinta métrica, un cronómetro, un lápiz y hoja de anotación. Anotación: Se anota el primer tiempo del recorrido uno. Se anota el segundo tiempo del recorrido dos. El tiempo definitivo será la suma de los dos recorridos. Tiempo (en segundos) Nota puntos 18" a 19" Excelente 50 20" a 21" Muy Bueno 4.5 22" a 23" Bueno 4.0 24" a 25" Suficiente 3.9 26" a 27" Insuficiente 3.5 28" a 29" Deficiente 3.4 30" o más Muy Deficiente 1,0
Prueba # 5: Test 50 metros Objetivo: Medir la velocidad de desplazamiento en una distancia de 40 metros. Ejecución: El ejecutante se coloca en posición de salida de pie. Cuando el cronómetro esta listo, el ejecutante sale a toda velocidad tratando de hacer el menor tiempo posible en los 40 metros. Material y marcación: Se marca una pista o área de carrera de 40 metros; debe de poseer 10 o 15 metros de más como área de detención, se debe adecuar al tipo de deporte, en nuestro caso, pista de zacate. Además de la pista se utiliza un cronómetro, se debe contar con una cinta métrica, lápiz para anotación y hojas de anotación. Anotación: Se anota en segundos y centésimas el tiempo que el ejecutante tarda en recorrer la distancia de 40 metros. El cronómetro se activa en el mismo momento en que el ejecutante despega uno de los dos pies del suelo y se detiene cuando el pecho pasa por la línea imaginaria de llegada. El cronometrista debe colocarse exactamente en la línea de meta, no antes ni después. Se le dan dos intentos con algún descanso entre ellos. Reglas: 1. El ejecutante no debe tocar la línea de salida 2. La partida es de pie 3. No se permite ninguna carrera de impulso. 4. El ejecutante sale de posición estática. VELOCIDAD 50 METROS HOMBRES 6.65 6.64 6.40 EXCELENTE 100 6.84 6.80 6.60 MUY BIEN 90 7.30 7.25 7.00 BIEN 80 7.78 7.73 7.40 MEDIA 70 8.60 8.25 8.20 MALA 60 9.50 8.65 8.00 INSUFICIENTE 40 VELOCIDAD 50 METROS MUJERES 7.70 7.65 7.60 EXCELENTE 100 7.85 7.80 7.75 MUY BIEN 90 8.25 8.20 8.15 BIEN 80 8.50 8.40 8.30 MEDIA 70 9.20 9.00 8.90 MALA 60 9.80 9.70 9.65 INSUFICIENTE 40
Prueba # 6: Test abdominales en 1 minuto Objetivo: Medir la fuerza-resistencia de los músculos lumbo-abdominales. Ejecución: El deportista se acuesta sobre la espalda, con las piernas flexionadas, los pies de planta sobre el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho con las manos en los hombros. Un compañero sujeta firmemente los pies contra el suelo, que estarán de 30 a 45 cms de los glúteos, evitando que se despeguen del mismo. A la señal de listos - ya, el deportista se sienta y toca con sus codos los muslos; inmediatamente retorna a la posición inicial y continua repitiendo el ejercicio hasta que el entrenador le diga alto, justamente un minuto después de haber sido iniciado. Material: Campo al aire libre (césped) y cronómetro. Anotación: Se anota el total de repeticiones realizadas correctamente. ABDOMINALES (60 SEG) HOMBRES 50 52 55 EXCELENTE 50 48 50 52 MUY BIEN 45 42 44 47 BIEN 40 34 36 38 SUFICIENTE 39 31 33 33 INSUFICIENTE 35 25 27 30 DEFICIENTE 20 20 22 25 MALO 10 ABDOMINALES (60 SEG) MUJERES 38 45 50 EXCELENTE 50 34 40 45 MUY BIEN 45 30 35 40 BIEN 40 27 30 35 SUFICIENTE 39 23 25 30 INSUFICIENTE 35 17 20 25 DEFICIENTE 20 13 15 20 MALO 10
Prueba # 7: Test de Cooper Objetivo: Determinar el consumo máximo de oxígeno, mediante un esfuerzo continuo por espacio de 12 minutos. Ejecución: Conviene hacerla con grupos máximos de 10 jugadores. Los jugadores se colocan en la línea de partida y a la voz de listos inicia su actividad. Material: Una pista o terreno con una distancia mínima de 150 metros en forma de rectángulo, círculo o cuadrado (una cancha de fútbol podría servir para trazar la pista). Un cronómetro, una cinta métrica, silbato, lápiz y hoja de anotación serían los otros materiales indispensables para esta prueba. Anotación: Cada vez que alguno de los jugadores pasa por la línea de partida, se le marca una rayita. Al final se contara el número de veces que pasó y los metros más que pudo haber recorrido. Para obtener el número exacto de metros se realiza multiplicando el número de vueltas por los metros que tiene la pista, más los metros que pudo recorrer. La fórmula para determinar el consumo máximo de oxígeno es la siguiente: Vo2 Max. = (Distancia recorrida - 504) / 45. MASCULINO 11 y 12 13 y 14 15 y 16 17 Y 18 NOTA RANGO 2800 2900 3000 3100 50 EXCELENTE 2600 2700 2800 2900 45 MUY BIEN 2200 2300 2400 2500 40 BIEN 1800 1900 2000 2100 39 SUFICIENTE 1200 1300 1400 1500 35 INSUFICIENTE 1000 1100 1200 1300 20 DEFICIENTE 800 900 1000 1100 10 MALO FEMENINO 11 y 12 13 y 14 15 y 16 17 Y 18 NOTA RANGO 2600 2700 2800 2900 50 EXCELENTE 2400 2500 2600 2700 45 MUY BIEN 2000 2100 2200 2300 40 BIEN 1600 1700 1800 1900 39 SUFICIENTE 1000 1100 1200 1300 35 INSUFICIENTE 800 900 1000 1100 20 DEFICIENTE 600 700 800 900 10 MALO
Prueba # 8: Test de lanzamiento de balón Objetivo: Medir la fuerza explosiva en general del cuerpo, con predominio en la musculatura de brazos y tronco. Ejecución: Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, y el balón sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza. Flexionar ligeramente las piernas y arquear el tronco hacia atrás para lanzar con mayor potencia. Lanzar el balón con ambas manos a la vez por encima de la cabeza. El lanzamiento no es válido si se rebasa la línea con los pies o el cuerpo después de lanzar. Si se sale hacia adelante en la misma dirección que salió el balón. O si se lanza con una sola mano o no se efectúa el lanzamiento saliendo el balón desde detrás de la cabeza. Material: Balón medicinal de tres kilogramos; cinta métrica. Anotación: Los metros y centímetros desde la línea de lanzamiento hasta la marca de caída del balón. Se anota el mejor de los dos intentos realizados. LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL HOMBRES 8.00 8.50 10.00 EXCELENTE 100 7.40 8.00 9.00 MUY BIEN 90 6.40 7.00 7.60 BIEN 80 5.60 6.00 6.50 MEDIA 70 5.00 5.20 5.30 MALA 60 4.00 4.20 4.60 INSUFICIENTE 40 LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL MUJERES 6.30 6.50 8.00 EXCELENTE 100 6.00 6.20 7.40 MUY BIEN 90 5.40 5.60 6.40 BIEN 80 4.80 5.00 5.60 MEDIA 70 4.20 4.40 5.00 MALA 60 3.80 4.00 4.20 INSUFICIENTE 40
Prueba # 9: Test de fuerza de brazos Objetivo: Medir la fuerza-resistencia de los músculos extensores de los brazos Ejecución: EN MUJERES: Debe ubicarse con el cuerpo recto y estirado paralelo al suelo, con el punto de apoyo en las manos y las rodillas. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las manos planas, directamente bajo los hombros. A la señal del examinador, se flexionan los brazos bajando el pecho hasta tocar el suelo, manteniendo el cuerpo recto. la participante regresa a la posición de partida, manteniendo siempre el cuerpo recto y estirando totalmente los brazos al final de cada flexión. EN HOMBRES: Debe ubicarse con el cuerpo recto y estirado paralelo al suelo, con el punto de apoyo en las manos y en los pies. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las manos planas, directamente bajo los hombros. A la señal del examinador, se flexionan los brazos bajando el pecho hasta tocar el suelo, manteniendo el cuerpo recto. la participante regresa a la posición de partida, manteniendo siempre el cuerpo recto y estirando totalmente los brazos al final de cada flexión. Material: Cronometro. Anotación: Anotar el número completo de extensiones en número cerrado que el ejecutante realiza durante 30 seg. De modo ininterrumpido. FLEXIÓN DE BRAZOS HOMBRES 41 48 50 EXCELENTE 50 38 43 46 MUY BIEN 45 31 33 37 BIEN 40 23 25 29 SUFICIENTE 39 15 17 20 INSUFICIENTE 35 8 9 10 DEFICIENTE 20 5 6 7 MALO 10 FLEXIÓN DE BRAZOS MUJERES 39 45 47 EXCELENTE 50 35 40 43 MUY BIEN 45 28 30 34 BIEN 40 20 22 26 SUFICIENTE 39 12 14 17 INSUFICIENTE 35 5 6 7 DEFICIENTE 20 2 3 4 MALO 10
INDICE DE MASA CORPORAL: El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso actual y su altura. Su cálculo arroja como resultado un valor que indica si el peso de la persona que lo realiza se encuentra por debajo, dentro o por encima del establecido como normal para su tamaño físico por la OMS (Organización Mundial de la Salud). Calcular el índice de masa corporal es sencillo y nos permite conocer lo que debemos hacer para corregir nuestro problema derivado de nuestro peso en relación a nuestra estatura. Basta con dividir nuestro PESO en Kilos entre nuestra TALLA en metros al cuadrado. I.M.C = PESO (Kg) / TALLA (m2) (al cuadrado) Ejemplo, IMC = 65 kg / 1,75 x 1,75; IMC = 65 / 3,06; IMC = 21,24 La siguiente Tabla nos permite saber qué es lo que debemos hacer dependiendo de nuestro índice de masa corporal.
INSTITUCIÓN EDUCATIVA DE ROZO EDUCACIÓN FÍSICA FICHA ANTROPOMÉTRICA DATOS PERSONALES NOMBRE FECHA DE NACIMIENTO ESTATURA: PESO: EDAD: GRADO: TIPO DE SANGRE: TEL: PRINCIPALES MEDIDAS CORPORALES PERÍMETRO DEL CRÁNEO PERÍMETRO TORÁXICO NORMAL INSPIRACIÓN PERÍMETRO DE BIPCES DERECHO NOR. CONT. DIÁMETRO BIACROMIAL PERÍMETRO DE CINTURA LOG. EXT. SUPERIORES PERÍMETRO DEL MUSLO PERÍMETRO PANTORRILLA LOG. EXT. INFERIORES ALTURA DEL PIE INSTITUCIÓN EDUCATIVA DE ROZO EDUCACIÓN FÍSICA TEST FISICOS IZQUIERDO DERECHA IZQUIERDA DERECHO IZQUIERDO DERECHA IZQUIERDA DERECHA IZQUIERDA DERECHO IZQUIERDO NOR. CONT. DATOS PERSONALES NOMBRE: FECHA DE NACIMIENTO: ESTATURA: PESO: EDAD: GRADO: TIPO DE SANGRE: TEL: PRUEBAS A REALIZAR PRUEBA: RESULTADO: RESULTADO: Flexión anterior del tronco
Salto vertical Salto horizontal Tres bolillos Velocidad 50 metros Abdominales en 1 min Test de Cooper Lanzamiento balón medicinal Fuerza de brazos