Alimentación Saludable Es aquella que le permite al cuerpo funcionar bien con el fin de obtener todas las sustancias necesarias para combatir las enfermedades o infecciones que se nos puedan presentar.
Beneficios de una adecuada alimentación Tener energía durante todo el día Conseguir las vitaminas y minerales que se necesita Tener fuerza para realizar deportes y otras actividades Alcanzar la estatura máxima, si todavía se esta creciendo Mantener un peso adecuado. Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables
Energía Combustible del ser humano que le permite realizar actividades como moverse, aprender, dormir, trabajar entre otras.
Razones para desayunar Evitamos sentirnos fatigados y sin energía a media mañana y la urgencia de comer algo dulce o graso que nos haga engordar. No ataques de hambre. Provee nutrientes valiosos para tareas físicas e intelectuales Al esquivar el desayuno estamos haciendo nuestro metabolismo mas lento, porque nuestro cuerpo piensa que tiene que ahorrar calorías para el resto del día.
Qué desayunar? Carbohidratos complejos: este grupo incluye el pan integral, cereal en hojuelas natural o integrales, frutas frescas. Proteína: en este grupo están los huevos, derivados de la soya, leche, y los quesos bajos en grasa. Ejemplos: Cereal integral con leche descremada y frutas. Pan con queso bajo en grasa con fruta o jugo natural.
Guía de alimentación del costarricense
Circulo de alimentación saludable Los alimentos se reúnen en cuatro grupos diferentes según la función que desempeñan y su contenido de nutrientes Enseña la proporción en que debemos consumir cada grupo de alimentos.
Cereales, leguminosas y verduras harinosas Base de nuestra alimentación, consumir diariamente y en cada tiempo de comida. Su función principal es proveernos la energía diaria, y nos aportan carbohidratos, proteína vegetal y fibra. Algunos alimentos son arroz, pan, tortillas, maíz, pastas, frijoles, lentejas, papa, yuca, plátano y pejibaye.
Frutas y vegetales De 2 a 3 porciones de cada uno. Este grupo aporta vitaminas y minerales y algunos también fibra.
Productos de origen animal En cantidad moderada. Función principal es construcción y reparación de los tejidos y aportan proteínas de buena calidad, grasa, vitaminas, hierro y calcio. Fuentes: carnes de todo tipo, productos lácteos y el huevo.
Grasas y azúcares Consumir en muy poca cantidad. Función principal: proveer energía. Fuentes: Aceites, la margarina, la natilla, el azúcar, el dulce de tapa, la miel, gaseosas y los confites.
Vitaminas Son sustancias que el organismo necesita para asimilar otros nutrientes, regular el sistema nervioso y ayudar a la formación de las proteínas, glóbulos rojos y las hormonas. Tipos Liposolubles Hidrosolubles
Vitaminas liposolubles Vitamina A: Necesaria para huesos, dietes, visión. Vitamina D: Para mantener el nivel de Ca en la sangre y crecimiento óseo. Vitamina E: Regula la absorción de Ca y del fósforo que fortalecen los huesos y dientes. Vitamina K: Para la coagulación normal de la sangre.
Vitaminas hidrosolubles Vitamina C: Ayuda a mantener encías sanas, facilita la absorción de hierro. Vitaminas del complejo B: Colaboran con la conservación y mantenimiento del Sistema nervioso entre otros.
Minerales Son elementos que el organismo necesita para su adecuado funcionamiento Calcio: que nos ayuda a la formación de huesos y dientes Hierro: para evitar la anemia. Potasio: para equilibrio de los líquidos corporales.
Agua Esencial para todos los procesos fisiológicos como: La digestión y eliminación de desechos Transporte de nutrientes.
Actividad física Ejercicio ( 30 min 3 veces por semana). Mejorara la digestión. Reduce colesterol LDL y aumenta el HDL. Ayuda a mejorar sistema óseo y circulatorio
Recomendaciones Bajarse del bus una a dos cuadras antes. Utilizar escalera en vez del elevador. Quitar cortes grasos a la carne. Disminuir el consumo de alimentos dulces. Ir a hacer las compras caminando y llevar un listado de lo que se piensa comprar.