MÁS EJERCICIO -MÁS BARRIGA Por Piti Pinsach D.E.A. Morfología Médica Ldo. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Introducción Este documento servirá para reafirmar la imperiosa necesidad de conocer y practicar las Técnicas Hipopresivas (Gimnasia Abdominal Hipopresiva o Reprocessing Soft Fitness). Proporcionará una comprensión más profunda, neurofisiológica, de los argumentos y de la técnica de ejecución correcta de esta mueva metodología. Es necesario un cambio radical en los ejercicios que se diseñan y prescriben con los objetivos de disminuir el perímetro de la cintura, de mejorar el efecto faja de la misma y de proporcionar mejoras estéticas y posturales. Es muy obvio y que se puede observar con sólo ver la mayoría de las profesoras de gimnasios (aeróbic, fitness, pilates, ) y deportistas (atletas, saltadores, practicantes de deportes de equipo ). En el caso de los hombres es también bastante frecuente. Es fácil comprobar como en relajación, estando estos profesionales de pie o sentados y sin hacer ningún esfuerzo para entrar el abdomen, tienen algo de barriga, su abdomen va hacia fuera. Es sospechosamente incongruente que unas personas que vienen ejercitando reiteradamente su musculatura, especialmente la abdominal, tengan algo de barriga en relajación, posean un muy bajo tono de reposo en esta musculatura. También los alumnos de estos profesionales, las personas que hacen ejercicio físico o deporte observan desesperadamente que, cuando están de pie o sentados relajadamente, tienen más barriga que cuando no hacían ejercicio físico o deporte. Tanto profesionales como adeptos, cuando tensan la musculatura del abdomen, la que entrenan voluntariamente, la tienen firme y fuerte pero cuando la relajan su tono de reposo es menor que cuando no hacían ejercicio físico. El abdomen va hacia fuera y se observan más barriga. Para comprender porque sucede esto es preciso tener presente la diferente inervación que tienen las fibras responsables de tensar la musculatura del abdomen de las responsables del tono de reposo. Unas son fibras de contracción voluntaria, inervadas
por motoneuronas alfa y otras son fibras reflejas, de contracción involuntaria e inervadas por motoneuronas más pequeñas, beta. Es evidente que algo no está funcionando como los profesionales y los alumnos desean. Me encontré con esta misma problemática hace más de veinte años y no sabía ni la razón por la que sucedía, ni si existía una solución. Ahora estoy en condiciones de explicar las causas y tengo la solución. En este artículo clarificaré porqué, a pesar de realizar multitud de ejercicios, muchas personas se pueden ver más barriga estando en reposo, de pie o sentados sin tensar ni entrar el abdomen que cuando no hacían ejercicio físico o deporte. Hay unas causas que hacen que disminuya el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico y existe una manera de aumentarlo. Técnicas Hipopresivas, una aportación imprescindible al ejercicio físico y el deporte Soy totalmente consciente de que mi teoría se enfrenta con los conocimientos y las recomendaciones que vienen haciendo todos mis colegas de profesión. Aunque tanto para los profesionales como para los profanos es evidente la ineficacia del ejercicio físico que se está prescribiendo con el fin de disminuir el perímetro de la cintura en reposo, entiendo que molesta el hecho de poner en duda lo que se viene haciendo desde hace años y comprendo perfectamente que incordia el que alguien lo ponga de manifiesto en artículos, entrevistas y conferencias pues se deja en evidencia a los muchos profesionales que siguen anclados a ineficaces y peligrosos conceptos. Hay muchas investigaciones y publicaciones que confirman que la prescripción y recomendación de ejercicios abdominales tradicionales, con la finalidad de lograr mejoras estéticas y de salud, son tan inútiles y provocan tan nefastos efectos que me veo obligado a hacer que se hable de ello, para que se cuestionen dogmas, se recapacite y, si se considera necesario, se evolucione. Entiendo que entrene la musculatura abdominal un deportista, cuyo estudio biomecánico confirma que, para mejorar su rendimiento deportivo debe aumentar la fuerza (en cualquiera de sus manifestaciones) de su musculatura abdominal. Es comprensible y lógico que se le prescriban y recomienden hacer ejercicios abdominales para ello. Lo mismo le sucede a una persona que tiene un trabajo en el que se le exige que esté tumbado boca arriba y eleve su tronco o sus caderas. Aunque no encuentro ningún ejemplo, ni creo que exista. Pero muy pocos o ningún ejercicio abdominal clásico debe hacer una persona que desea una faja abdominal tonificada (con más tono de reposo), más acortada, efectiva para proteger la columna, para evitar lesiones (hernias inguinales, abdominales, umbilicales) y para obtener unas mejoras posturales. Es evidente la problemática que engendra en ejercicio físico que se realiza y prescribe actualmente. Son muchas las investigaciones y estadísticas publicadas que lo confirman. La incontinencia urinaria en la mujer que practica ejercicio físico o deporte es un 30%
superior a la mujer que no hace ejercicio físico. Los prolapsos son mucho más frecuentes en mujeres que practican ejercicio o deporte que en las que no hacen este tipo de prácticas. Los informativos deportivos nos cuentan lo frecuente que son las lesiones abdominales en deportistas masculinos (hernias umbilicales, abdominales o inguinales, ), las lesiones osteoarticulares (protuberancias o hernias discales, desgastes articulares, ). Son una constante demasiado frecuente en las personas que realizan prácticas físico-deportivas. Cada vez es mayor el descontento de los hombres y mujeres que practican ejercicios abdominales; no sólo no logran su objetivo sino que tienen más barriga que antes. Les prometieron que solucionarían el dolor de espalda y duele más. Algo no funciona como se esperaba y debemos revisar porqué e intentar encontrar una respuesta efectiva. Estamos obligados a buscar una solución y a cambiar muchos conceptos y ejecuciones. Debemos evitar la tradición, dejar de hacer algo que se ha hecho desde hace años pero que no sólo no funciona sino que conlleva problemas graves, para evolucionar hacia métodos que demuestran científica y prácticamente su eficacia. Los aumentos de presión provocan más barriga estando en reposo El tono muscular de base o de reposo, el responsable de que estando relajados de pie o sentados tengamos más o menos barriga, no es voluntario, es reflejo. Viene dado por motoneuronas beta que inervan a fibras musculares muy pequeñas y que pueden disminuir su actividad, entre otras causas, en función de: 1. El envejecimiento 2. Las inflamaciones abdominales (alimentos en mal estado, enfermedad de crohn, tumores e incluso la misma menstruación hace que unos días antes se vea la faja abdominal más distendida,...)
3. Malas posturas cotidianas que aumentan la presión dentro del abdomen (estar mal sentados, ir en bici con posturas inadecuadas para la presión abdominal,..) 4. Saltos, impactos, deportes y ejercicios que aumentan la presión en el abdomen. Se puede verificar con un manómetro vía rectal, aunque es simple imaginar que cualquier tensión que hagamos con la musculatura del centro de nuestro cuerpo, para controlar un movimiento, provoca un aumento de presión en el abdomen. 5. Ejercicios abdominales o que pongan en tensión la musculatura abdominoperineal, bien sea en dinámico (clásicos ejercicios abdominales, abdominal serie de pilates,...) o en estático (ejercicios abdominales isométricos). Estos ejercicios le provocan al abdomen lo mismo que le sucede a un globo hinchado cuando lo apretamos lateralmente (cuando contraemos el transverso voluntariamente con las fibras inervadas por motoneuronas alfa, de contracción voluntaria) o por debajo (cuando contraemos el periné elevándolo o cerrándolo voluntariamente, también con las fibras inervadas por motoneuronas alfa), el globo aumenta su presión, se distiende por otras partes. En el abdomen, los aumentos de presión, hacen que las fibras reflejas, involuntarias, inervadas por motoneuronas beta, se desprogramen. Se desconectan para dejar el espacio que los órganos internos requieren. Las fibras involuntarias (tipo I) inervadas por estas motoneuronas beta no hacen su función correctamente, disminuye el tono de base, de reposo. Se debilita la musculatura involuntaria igual que sucede con el envejecimiento. La disminución del tono de reposo hace que cuando la persona está relajadamente de pie o sentada, observe que se le abomba el abdomen, que tiene más barriga e incluso puede sentir que desciende algo el periné. Al tener menos tono de reposo en la faja abdominal, observa que tiene más perímetro de la cintura en descanso, cuando está de pie o sentada, sin pensar en entrar el abdomen. El suelo pélvico, en relajación, lo puede sentir más bajo o no tener ninguna sensación. La disminución del tono de reposo del suelo pélvico provoca que no haga su función correctamente, no sostiene eficazmente los órganos internos de la pelvis menor (vejiga, utero y recto en la mujer). Esto es el principal desencadenante de la incontinencia urinaria, de los prolapsos y de las disfunciones sexuales. A pesar de los aumentos de presión que generan los ejercicios abdominales y la práctica físico-deportiva, quiero que quede patente que estoy totalmente convencido que hacer ejercicio es beneficioso para la salud pero, se puede comprobar científicamente que, la gran mayoría de ejercicios y deportes aumentan la presión abdominal (verificable con manómetro por via rectal) y esto es la causa de que disminuya la actividad involuntaria de las fibras reflejas de la faja y del periné que están inervadas por motoneuronas beta. Disminuye su tono de reposo, se desprograma para dejar espacio y en reposo se observa un abdomen más protuberante, más barriga.
Test de competencia abdomino-perineal Con los aumentos de presión se pierde competencia abdomino-perineal y se puede comprobar como tanto el abdomen como el periné están desprogramados, no hacen su función de sostén. Para verificar si un abdomen y un periné son competentes para su función hay dos test muy simples. Un primer test de competencia abdominal revelará si las fibras reflejas del abdomen hacen correctamente su función o están desprogramadas. El test es muy sencillo, la persona puede estar tumbada o sentada y se le pide que ponga una mano en la zona sub-umbilical, debajo del ombligo, y debe notar que sucede con la misma cuando tose voluntariamente o grita. Si comprueba que al toser, al gritar o hacer un esfuerzo, la faja abdominal va hacia fuera es una señal evidente de que está desprogramada. El aumento de presión provocado por la tos, el grito o el esfuerzo debería ir anticipado, en unas fracciones de segundo, de una contracción involuntaria de la faja abdominal para evitar que la presión vaya hacia adelante distendiendo la faja para que luego se devuelva esta fuerza empujando los órganos internos hacia abajo. El mismo test se realiza poniendo toda la atención en el suelo pélvico y observando si asciende, desciende o no se siente nada. Si el suelo pélvico desciende es un síntoma claro de que es incompetente y que la tos, el grito y los esfuerzos hacen que los órganos internos sean empujados hacia abajo. Esto será el inicio de los problemas en esta zona. Es una prueba de que se han desprogramado las fibras involuntarias del periné, las reflejas, que deberían actuar unas milésimas de segundo antes del esfuerzo aguantando el suelo pélvico y ascendiéndolo. Evidentemente, estas acciones deben ser reflejas, involuntarias. Si los test verifican que hay una desprogramación de la faja abdominal (al toser o gritar va hacia fuera) y/o del suelo pélvico (va hacia abajo), es imprescindible reprogramar esta faja abdominal y este suelo pélvico. Es preciso reprogramar, activar de nuevo las fibras musculares involuntarias (tipo I), las inervadas por motoneuronas beta puesto que los aumentos de presión, la edad, las inflamaciones, las malas posturas, el deporte, el ejercicio físico y, específicamente los ejercicios abdominales, hacen que disminuyan su actividad y se desprograman, se desconectan, haciendo que el tono de reposo sea menor para disponer del espacio normal que precisan los órganos internos. Activar las fibras involuntarias de la faja abdominal y del periné La activación de las fibras involuntarias, las responsables del tono de reposo, de base, las que están activadas cuando la persona está sentada o de pie sin pensar en entrar la barriga y/o subir el suelo pélvico, se puede lograr de dos maneras:
Contrayendo la faja y/o el suelo pélvico un 30%. Esto tiene el riesgo de que si se contrae más se aumenta la presión y se genera el problema ya mencionado y si se contrae menos no se llegan a reclutar todas las fibras. Logrando que de manera involuntaria, refleja, se contraiga la faja abdominal y el suelo pélvico puesto que esto garantizaría que se puedan lograr activar la gran mayoría de fibras involuntarias (las fibras I precisan 25 segundos para tetanizar). Si se logran diseñar ejercicios que con su realización se pueda verificar (electromiográficamente) una contracción refleja, involuntaria, de la faja abdominal y del suelo pélvico, se tiene la solución a esta problemática. Con la práctica de estos ejercicios de forma regular aumentaremos el tono de base, de reposo, de la faja abdominal y del suelo pélvico, actuaremos sobre las motoneuronas involuntarias beta, lograremos reprogramar la faja abdominal y el suelo pélvico. En reposo la persona comprobará que tiene menos barriga, sentirá que su suelo pélvico está más elevado por el aumento de tono generado y verificará, con los test, que la faja abdominal y el suelo pélvico son competentes y se anticipan con una acción muscular refleja a cualquier aumento de presión. Técnicas Hipopresivas, Gimnasia Hipopresiva y Reprocessing Soft Fitness Hay un método, que hace 25 años se viene practicando con éxito en el postparto, que ha demostrado lograr una activación refleja de la faja abdominal y del suelo pélvico. Son las Técnicas Hipopresivas del Dr. Caufriez. Proporcionan, según las investigaciones, un aumento del tono de reposo del tono de reposo de un 58% y del tono de esfuerzo de un 48%. En 2007 se empezaron a impartir estas técnicas a profesionales del deporte y del ejercicio físico y algunos profesionales de gimnasios y centros deportivos enseñan este eficaz método a sus alumnos con el nombre de Reprocessing Soft Fitness (RSF) o Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH). El Reprocessing Soft Fitness la imparten los profesores de educación física y técnicos físico deportivos; está destinado a la prevención, las mejoras estéticas, de rendimiento deportivo y de salud. La Gimnasia Hipopresiva la utilizan fisioterapeutas, matronas y médicos; está destinada al postparto y terapia.
Las Técnicas Hipopreivas han demostrado su eficacia y estas son las ventajas que aporta su práctica: -Reduce el perímetro de la cintura en un 8% -Mejora la postura y disminuye el dolor de espalda -Aumenta el tono de base del suelo pélvico y de la faja abdominal en un 58% -Mejora las prestaciones sexuales al incrementar la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico -Disminuye la incontinencia urinaria leve en un 95% y la moderada en un 60% -Aumenta la fuerza del suelo pélvico en un 20% -Mejora la vascularización y la resistencia -Aumenta la fuerza explosiva y la capacidad anaeróbica al aumentar el metabolismo hasta un 15% Cualquier persona que desee reducir su perímetro de la cintura tiene en las Técnicas Hipopresivas el método más eficaz y seguro. Las mejoras posturales que proporcionan las Técnicas Hipopresivas la convierten en una forma de terapia y prevención muy eficaz. Los practicantes de ejercicios físicos o deportes deben reprogramar su faja abdominal y su suelo pélvico, especialmente las mujeres, para evitar lesiones y mejorar su rendimiento deportivo. Bases de las Técnicas Hipopresivas Si bien se confirma que los aumentos de presión abdominal provocan una disminución de la actividad de las fibras involuntarias, disminuyen el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico, lo contrario, la disminución de presión en la cavidad torácica y en la cavidad abdominal provoca un fenómeno de divergencia neurológica que logra contraer involuntariamente la faja abdominal y el suelo pélvico. La persona que ejecuta estas Técnicas Hipopresivas puede sentir la contracción involuntaria del suelo pélvico y de la faja abdominal desde la primera sesión. Esta nueva sensación hace comprender las bases de estas técnicas y proporciona resultados muy rápidos y efectivos. Para progresar eficazmente en este método se debe tener el asesoramiento de un profesional competente que marcará las pautas de los ejercicios en función de la evolución individual. Hay unas bases genéricas en las Técnicas Hipopresivas que son imprescindibles de tener en consideración y que provocan una disminución de la presión. Es preciso tener presente que las diferentes posturas que se adoptan ya provocan una disminución de la presión torácica y abdominal. Para algunas personas será suficiente con adoptar las posturas hipopresivas para obtener mejoras. La disminución de la presión se logra aumentar por una autoelongación activa que la persona debe mantener durante toda la sesión. La persona debe procurar estirarse como si quisiera crecer. Si la postura se realiza inadecuadamente, con una acentuación de las curvas de la columna la presión torácica y abdominal, como le sucede a un globo que es empuado por los extremos, aumenta.
Es imprescindible relajar el diafragma torácico para lograr una disminución de la presión abdominal. Un diafragma tenso desciende, cierra las costillas y aumenta la presión. Si logramos descubrir que músculo es antagonista, posturalmente, del diafragma y lo tensamos obtendremos una relajación del diafragma. Se trata del serrato mayor. Contraer este músculo, separando las escápulas, lo que se conoce en fisioterapia como decoaptación de la articulación del hombro, logra estirar, relajar el diafragma y disminuir más la presión. Realizar estas dos acciones, autoelongación y decoaptación, en posturas que demuestren disminuir la presión, como sucede al estar de pie y flexionar ligeramente las rodillas inclinando el eje de gravedad, esto de por si ya proporciona una ligera contracción refleja de la faja abdominal y del suelo pélvico que se podrá comprobar con electromiografía. Si a las posturas se añade una contracción dinámica del serrato mayor mientras se está en apnea espiratoria, sin aire, haciendo la acción de abrir las costillas, se logra estirar más el diafragma, disminuir más la presión y se obtiene una mayor contracción refleja, involuntaria de la faja abdominal y del suelo pélvico. Problemas e inconvenientes de la Técnicas Hipopresivas La práctica de este método es simple aunque se debe tener en cuenta que pueden surgir problemas que evitan que se haga correctamente. En muchas ocasiones, la persona tensa inútilmente muchos músculos al intentar poner en acción el serrato mayor en apnea espiratoria y procurar hacer la acción de abrir las costillas. Conviene recordar que el serrato es un músculo inspirador de urgencia y al contraerse abre las costillas.
Si, mientras se intenta activar el serrato para abrir las costillas, se tensa el recto abdominal, por paratonias o sincinesias, por una acción involuntaria o voluntaria, resulta imposible abrir la caja torácica pues queda fija por la parte inferior del esternón donde se inserta este músculo. Una persona que ha hecho muchos ejercicios abdominales tradicionales, ha practicado mucha danza o pilates y se le ha recomendado reiterada y encarecidamente que mantenga las costillas cerradas, es comprensible que no las pueda abrir o que sea difícil para ella realizar esta acción. Convendrán una serie de acciones previas para relajar el recto abdominal y el diafragma. Conviene tener presente que una articulación o conjunto de articulaciones es competente cuando permiten hacer todo el recorrido para la que están diseñadas. Las costillas deben tener movilidad y los músculos que tienen por acción cerrar o abrir las mismas deben poder hacerlo de manera eficiente. Si alguna de estas fases no se puede realizar correctamente, hay un problema que solucionar. Las personas que han practicado muchos ejercicios abdominales, deporte y otras prácticas físicas pueden tener acortado el diafragma. Es el principal músculo inspirador, uno de los responsables de la vida y de la acción además de ser uno de los más importantes posturalmente. La mayoría de los profesionales del ejercicio físico saben estirar cuádriceps, isquiotibioperoneos, gemelos, pectoral y músculos que difícilmente se acortan como el tríceps. Pero se verán en un gran aprieto si se les pregunta como estirarían un músculo tan necesitado de ello como el diafragma. Cuando una persona no puede abrir las costillas puede deberse a un diafragma tenso y para estirarlo conviene colocar los dedos debajo de las costillas al inspirar y al exhalar lentamente (como empañando un cristal), los dedos deben evitar que se cierren las costillas. Conviene repetir esta acción varias respiraciones sin dejar cerrar las costillas. Se puede realizar estando en decúbito supino, tumbado boca arriba. Si realizar este estiramiento provoca molestias es imprescindible acudir a un fisioterapeuta para que valore el problema y realice las maniobras que estime oportunas para lograrlo o lo derive a un médico. Las apneas espiratorias son problemáticas para las personas con tensión arterial alta. Si hay este problema o se medica para ello deben evitarse del mismo modo que esta persona tampoco puede realizar determinados tipos de ejercicios físicos. Las Técnicas Hipopresivas, su evolución y las garantías Las Técnicas Hipopresivas han pasado de ser unas posturas estáticas de Gimnasia Abdominal Hipopresiva utilizadas como método postparto y terapéutico usado exclusivamente por fisioterapeutas y matronas, a evolucionar a un método dinámico, el Reprocessing Soft Fitness que utiliza movimientos en constante evolución y con un nivel de exigencia muscular elevado para proporcionar una prevención y mejoras en la práctica físico deportiva.
El Reprocessing Soft Fitness es enseñado a los profesionales y técnicos del ejercicio físico y deporte para que sea transmitido a sus alumnos y deportistas. De este modo se evitan los problemas de la práctica físico-deportiva y se mejora el rendimiento deportivo, la salud, la estética y la calidad de vida El Dr. Caufriez y yo mismo sabemos que este método puede desvirtuarse y perder su efectividad. Se puede ver en centros deportivos, gimnasios, internet e incluso en conferencias como profesionales, profesores de universidad y doctores enseñan y describen las Técnicas Hipopresivas de forma totalmente errónea. Si bien es cierto que realizarlo incorrectamente no puede llevar a graves consecuencias, pues no se utilizan cargas ni hay desplazamientos incontrolados, la realización incorrecta de alguna parte de la Técnica Hipopresiva provoca que los resultados sean prácticamente nulos. Para asegurar a los alumnos, clientes o pacientes que los profesionales que imparten Técnicas Hipopresivas como el Reprocessing Soft Fitness o la Gimnasia Abdominal Hipopresiva tienen la formación adecuada, hemos creado una base de datos en la que están todos los profesionales competentes que han realizado una formación con el Dr. Caufriez o alguno de sus colaboradores. La base de datos está en la web del Dr. Caufriez www.marcel-caufriez.net. A la derecha de la web se puede leer encontrar un terapeuta especilizado con sólo ir allí y escribir el nombre de la ciudad se encuentran todos los profesionales de la misma que han sido formados en Técnicas Hipopresivas. Algunos centros de Fitness ya hacen sesiones de estas Técnicas Hipopresivas y en muy poco tiempo todos los gimnasios, centros de fitness e instalaciones deportivas incorporarán esta imprescindible técnica como una sesión o unos ejercicios más. Lamentablemente, es seguro que habrá profesionales que la impartirán sin tener una formación suficiente y, con toda probabilidad, con ejecuciones e indicaciones erróneas como las que, desgraciadamente, se pueden ver en videos y leer en artículos de mucha difusión. Como en tantas ocasiones es el usuario (alumno-cliente-paciente) el que debe asegurarse que el profesional sea competente y los que difundimos el método los que debemos luchar para evitar la intervención de la atrevida ignorancia que reina en la docencia del ejercicio físico.