TRAAJO DE LA MUSULATURA ADOMINAL La musculatura abdominal tiene una función esencial para la salud y el bienestar corporal. Los músculos de esta zona son el centro de la fuerza total del cuerpo, imprescindibles para tener resistencia física y efectuar cualquier tipo de gesto que involucre a los grandes grupos musculares. Ayudan a controlar el movimiento y a mantener una respiración rítmica, hacen de faja natural, ya que cuidan la espalda y conservan la posición correcta, ayudan a mantener la pelvis en su sitio y protegen los órganos internos, muy delicados. La pared abdominal está formada por el recto abdominal, el transverso, el oblicuo interno y el externo: Trabajan de forma sinérgica. Estos grupos musculares intervienen en cualquier actividad física que ejecutamos. A la hora de trabajarlos hay que tener presentes unos principios muy elementales: 1. Hay qu recordar cual es la función mecánica específica de los abdominales, es decir para qué sirve la contracción de la musculatura abdominal: acercar el tronco a las piernas si estamos sentados o estirados en el suelo o bien elevar las piernas si estamos de pie.
2. Son los únicos grupos musculares que se puede trabajar sin o prácticamente sin- calentamiento previo, aunque es aconsejable hacer unos mínimos estiramientos previos. 3. uando hacemos ejercicio para fortalecerlos, todos intervienen en diferente medida, pero se ha observado que determinados movimientos desarrollan y fortalecen una zona más que otra. La zona superior del recto abdominal interviene siempre, mientras que la inferior está menos solicitada: Por lo tanto lo más lógico es comenzar con ejercicios que hagan intervenir las zonas que trabajan menos y dejar para el final aquellas que siempre están activas. El orden seria el siguiente: zona inferior, músculos oblicuos y zona superior. Ejercicios 1. Elevación de piernas Se trabaja con más intensidad la parte baja del abdomen, entre el ombligo y el pubis; Ejecución: La posición inicial es tumbado, con los brazos y las manos en el suelo y las piernas dobladas, con los fémures formando un ángulo de 90º con respecto a las tibias y paralelas al suelo. Desde esta posición hay que llevar las rodillas hacia el pecho y levantar las caderas separándolas ligeramente del suelo. Después se vuelve a la posición inicial. 2. Encogimiento de los abdominales oblicuos y superiores Ejercicio popularmente conocido como crunch, que trabaja principalmente la parte superior, pero si acercamos alternativamente el codo derecho a la rodilla derecha y viceversa trabajamos también los músculos oblicuos. Ejecución: on la cabeza relajada para no forzar la musculatura del cuello, ya muy exigida en la vida diaria y que se puede lesionar fácilmente, mantenemos la mirada en un ángulo de 45º, con la barbilla separada del cuerpo y con las manos en la nuca, elevamos el tronco. La zona lumbar tiene que estar en contacto con el suelo en todo momento, ya que para realizar el ejercicio solo es necesario elevar la parte superior del tronco unos 30º. Las precisiones anteriores tienen diversos motivos: Hacer abdominales significa conseguir la máxima contracción de la zona trabajada. El estudio fisiológico del movimiento de contracción abdominal lo describe como el movimiento de una persiana al enrollarse. Por tanto, el trabajo más eficaz consiste en hacer este movimiento, es decir, contraer progresivamente los músculos abdominales comenzando por los superiores y acabando por los inferiores. Esta contracción completa se consigue sin separar la zona lumbar del suelo. Si hacemos el ejercicio correctamente, es decir, contrayendo progresivamente la musculatura, enrollando la persiana, sin forzar la cabeza hacia delante y sin levantar la zona lumbar, haremos trabajar la zona abdominal de manera eficaz, sin provocarnos dolores y eventuales lesiones innecesarias en la espalda. El ejercicio abdominal clásico pies sujetos en una espaldera o elemento de soporte, o entrelazando las piernas con un compañero, elevación del tronco recto hasta el
final es un ejercicio eficaz, pero presenta dos defectos a evitar: si seguimos subiendo el tronco más allá de los 30º, lo haremos a expensas del trabajo de la musculatura de la cadera, especialmente del psoas ilíaco, un músculo que ya suele estar bien tonificado por el movimiento diario y más aún en un karateka que ejercita mucho las piernas con las posturas y los golpes de pierna. Si el psoas se acorta como consecuencia debido al trabajo extra los músculos excesivamente trabajados sufren este efecto se pueden producir dolores y lesiones graves, como por ejemplo lumbalgias y ciáticas. Es decir, queremos trabajar los abdominales pero hacemos trabajar en exceso a otros músculos. El segundo defecto consiste en la carga innecesaria a la que sometemos a la espalda. Hay diversos niveles de este ejercicio, según la condición física que tengamos; a. Las personas poco entrenadas tienen que hacer el ejercicio tumbadas en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Si aún así encuentran que el ejercicio sigue siendo dificultoso no apoyarán las manos en la nuca, sino que las estirarán en el suelo, al costado del cuerpo o, si pueden, delante del tronco y harán el gesto de quererse agarrar a algo que tengan delante al incorporarse. Para trabajar los oblicuos, cruzamos una pierna sobre la otra, y acercamos el codo del lado de la pierna que está apoyada en el suelo hacia la rodilla de la pierna que está cruzada sobre ésta. ENOGIMIENTO ADOMINAL (FÁIL) Una vez más, podemos hacer el ejercicio incorporándonos con los dos codos a la vez o bien alternadamente nos incorporaremos solo con uno y después con el otro (oblicuos). c. Un grado superior de dificultad consistiría en formar el ángulo de 90º con las piernas sin apoyar los pies en ningún lugar, manteniéndolos en el aire. d. Dificultad máxima: 1. Desde la posición anterior, elevamos el tronco y, simultáneamente, aproximamos las rodillas al pecho. Para quien quiera trabajar los oblicuos, lo mismo que en el apartado b. Tal y como se ha dicho antes, para trabajar los oblicuos, al incorporarse, hay que aproximar el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa. Las personas poco entrenadas han de comenzar haciendo entre 15 y 20 repeticiones de elevación de piernas, de encogimiento del abdomen con aproximación de los codos a las rodillas y de encogimiento normal:
ENOGIMIENTO ADOMINAL (NIVEL DIFÍIL) TALA DE TRAAJO DIARIO A: Elevación de piernas. Encogimiento del abdomen con elevación alternativa de los codos. Encogimiento del abdomen Nivel Principiante A 1x15 Ejercicio Series y repeticiones 1x15 1x15 Nivel medio A 1x25 1x25 1x25 Avanzado A 1x50 RESPIRAIÓN 1x50 1x50 Los manuales de ejercicios estándar indican que hay que inspirar al elevar el tronco y espirar al bajarlo. Para poder hacer un trabajo adecuado para la práctica del Karate, invertiremos el orden: espiraremos al elevar el tronco e inspiraremos al bajarlo. Hay que inspirar antes de comenzar cada repetición y espirar durante la contracción y volver a inspirar una vez hecha. Aquellos practicantes más entrenados deberán probar a mantener la tensión abdominal durante todo el ejercicio, tanto al incorporarse como al descender. Mitos y errores frecuentes Haciendo abdominales disminuye la tripa" Los ejercicios abdominales tonifican los músculos, pero la grasa superficial se elimina con una alimentación correcta y bien planificada, combinada con ejercicio
cardiovascular de tipo aeróbico. Este ejercicio ha de ser de duración media-larga y de poca intensidad. Si se corre o se hace natación, se harán distancias largas a ritmo suave. La razón es sencilla. Solo se empieza a quemar grasa, o sea, a consumirla como combustible, después de unos cuantos minutos (45 o más) de esfuerzo. El ejercicio corto e intenso el entrenamiento de velocidad, kumite o katà a ritmo alto nos fatiga rápidamente y sólo consume hidratos de carbono, azúcares de calidad. Para entender la fisiología de la combustión de energía corporal, se puede pensar en la siguiente analogía: los hidratos de carbono son glucosa de gran calidad, carbón de primera categoría. Se queman rápido y proporcionan mucha energía. La grasa es un mal carbón que se quema lentamente y nos da poca energía. Por lo tanto, si lo que queremos es adelgazar, haremos ejercicios de larga duración y de intensidad baja o moderada. Hay que hacer muchas repeticiones para fortalecer los abdominales Es mejor la calidad de la cantidad. No hay que hacer cientos de repeticiones diarias. Es mejor localizar correctamente el trabajo: centrarlo en la zona de los abdominales, evitando hacer rebotes e impulsos que se hacen con otros músculos y zonas del cuerpo, como el psoas o el cuello, que solo provocan molestias en la región lumbar o cervical. Una faja de plástico o neopreno ayuda a quemar grasa en la cintura El volumen de la cintura baja rápidamente, pero eso es debido a la pérdida de agua, que es pasajera. Por lo tanto, es un efecto de la deshidratación producida por el calor, y ésta no es la manera de perder peso. Recuperaremos el peso y el volumen en cuanto nos rehidratemos. Ahora bien, no se debe confundir esto con el hecho de que se utilicen calentadores de neopreno o de lycra bajo la ropa, el karate-gi. Este uso tiene una función diferente que sí puede ser eficaz. Nos permite mantener caliente la zona de la cadera, a la que se exige mucho en la práctica de muchos deportes y también en el Karate.