CINTILLA ILIOTIBIAL Una de las lesiones más comunes dentro del mundo del running, especialmente en los corredores de fondo, es la que se conoce como síndrome de la cintilla iliotibial o rodilla del corredor. Qué es la cintilla iliotibial? Por la parte de la cresta ilíaca conecta con: - Glúteo menor - Glúteo mayor - Vasto externo Por la parte más baja conecta con: Esta lesión se manifiesta con dolor en la zona lateral de la rodilla, por encima de la zona donde se dobla la misma. Es un dolor que aparece por sobreuso, no por impacto. No suele aparecer de un día para otro, sino que suele empezar con una molestia y si no se trata y se descansa va en aumento en la zona lateral de la rodilla. Suele aparecer a los 10-15 minutos de comenzar a correr y a medida que avanzamos en el entrenamiento suele ir empeorando pudiendo llegar a hacernos parar el entrenamiento. Es una banda fibrosa que forma parte del tensor de la fascia lata, que recorre el muslo por su parte lateral y que va desde la espina iliaca anterosuperior, a la parte próximal de la tibia (en el cóndilo lateral, Tubérculo de Gerdy). Principalmente se encarga de la estabilización de la rodilla por la cara externa y de la abducción de la cadera (separación). - Cuádriceps - Rótula - Cara lateral del fémur - Bíceps femoral (en la cara antero lateral proximal a la tibia) Consideramos muy importante este pequeño repaso anatómico, para que podáis comprender más tarde la importancia de los ejercicios de estiramiento que os proponemos para recuperarse de esta lesión. Son varios los factores que favorecen la aparición de esta molesta lesión. Los más importantes son: - Sobre entrenamiento - No estirar de forma correcta
- Uso de calzado inapropiado - Genu varo (corredores con piernas curvadas en forma de paréntesis) - Dismetría en miembros - Debilidad de los músculos aductores - Mala técnica de carrera, alargando la zancada y provocando así una excesiva flexión de la rodilla que no está apoyada. Cómo nos recuperamos de esta lesión? Lo más importante los primeros 8-10 días en su fase más aguda es cesar la actividad que ha provocado la lesión y aplicarse hielo 8-10 minutos durante 5-6 veces al día en la cara lateral de la rodilla. A partir de los días 10 al 15 ya se podría reiniciar la actividad física, especialmente con bicicleta muy suave con apenas resistencia y con los ejercicios que os indicamos aquí abajo. A partir de los 15-20 días se podría empezar a correr siempre y cuando no exista dolor y siguiendo con los ejercicios abajo indicados. EJERCICIOS PARA EL TRATAMIENTO DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL ESTIRAMIENTO DEL CUADRICEPS De pie junto a un punto de apoyo (una pared), apoyado con la pierna sana y una mano en el punto de apoyo. Sujetar el empeine de la pierna lesionada con la mano, llevando el talón hacia el glúteo con la espalda recta y las rodillas juntas. Mantener la posición durante 1 minuto y descansar 1 minuto. Repetir el ejercicio 2-3 veces
ESTIRAMIENTO DE LA BANDA ILIOTIBIAL DE PIE Cruzar la pierna sana por delante de la lesionada, y flexionar el cuerpo sin doblar las rodillas hasta intentar tocar con las puntas de los dedos el suelo. Mantener la posición durante 1 minuto y volver a la posición inicial descansando 1 minuto. Repetir el ejercicio 2-3 veces. ESTIRAMIENTO DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL DE PIE Colocarse de pie, con la pierna lesionada por detrás de la sana. Inclinar el tronco hacia el lado sano estirando el brazo del lado lesionado por encima de la cabeza y apoyando la mano del lado sano en la cintura. Mantener la posición durante 1 minuto. Repetir el ejercicio 2-3 veces.
ELEVACION DE LA PIERNA EN CUBITO LATERAL Acostado sobre el lado sano, contraer los músculos de la cara anterior de la pierna lesionada y levantar la pierna unos 25 centímetros. Mantener la pierna estirada durante 10 segundos y bajar lentamente. Repetir este ejercicio 5 repeticiones e ir aumentando una cada día hasta llegar a 15 repeticiones ESTIRAMIENTO DE GLUTEOS Acostarse boca arriba con las piernas dobladas. Apoyar el tobillo de la pierna lesionada sobre la rodilla de la otra pierna. Sujetar el muslo o la rodilla de la pierna sana y aproximarla hacia el pecho, sintiendo un estiramiento del glúteo del lado lesionado así como muy probablemente de la cara externa de la cadera lesionada. Mantener la posición durante 1 minuto. Repetir el ejercicio 2-3 veces. EJERCICIO DE FORTALECIMIENTO DE ADUCTORES Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas. Colocar un balón de espuma entre las rodillas y apretar con ambas rodillas el balón. Mantener la posición durante 10 segundos y descansar. Repetir el ejercicio 8 repeticiones.
SENTADILLA CON UN PIE INESTABLE Apoya un pie en una plataforma inestable como muestra la imagen (bosu, balón, rodillo, etc.). Realiza una sentadilla con las piernas bien abiertas y aguanta la posición durante 10 segundos. Descansa 30 segundos y repite 5 veces más. Cada día puedes aumentar una repetición hasta llegar a 15. Si no tienes nada con lo que crear inestabilidad lo puedes hacer con los pies apoyados en el suelo normal, pero piensa que la plataforma inestable va a hacer que tus aductores trabajen más. PROPIOCEPCION DE LA RODILLA Apóyate sobre el suelo con la pierna lesionada, ligeramente flexionada y las manos sobre la cadera. Mantén el equilibrio durante 1 minuto y descansa 30 segundos. Repite el ejercicio 2-3 veces.
ESTIRAMEINTO ISQUIOTIBIAL EN LA PARED Acostarse boca abajo con las piernas estiradas y las nalgas cerca de la puerta. La pierna lesionada se debe de apoyar en la pared manteniéndola lo más recta posible, notando un estiramiento en la parte posterior del muslo. La pierna sana mantenerla estirada en el suelo. Mantener la posición durante 1 minuto y descansar 1 minuto. Repetir el ejercicio 2-3 veces.