Body Scan Exploración Corporal. 40 minutos Dirige el flujo de la atención a las sensaciones del cuerpo y a la sensación de la respiración. Nota como cada inspiración esta relacionada con un impulso que te permite tomar aire y cada expiración está relacionada con una relajación muscular. Qué sensaciones puedes sentir, asociados a cada inspiración y a cada exhalación? El impulso de la respiración se puede notar en todo el cuerpo. La respiración desata una onda de sensaciones que recorre cada parte del cuerpo. En cada expiración hay una relajación mas profunda. Puedes notar como todo el cuerpo esta influido por la acción de la expiración. Nota si puedes relajar el pecho, la espalda, el abdomen, en cada expiración. Nota si puedes dejar que cada respiración sea total. La inspiración está relacionada con una sensación de expansión desde dentro, cuanto mas relajado esté el cuerpo menos resistencia a la inspiración tendrá y la sensación de expansión será mas clara. Deja que la respiración sea totalmente espontánea. En la medida de lo posible no hagas ningún tipo de manipulación sobre la respiración y permite que el impulso se manifieste por si mismo. Toma una inspiración lenta y profunda, dejando que la atención se centre en el cuerpo. La expiración relaja lentamente el cuerpo, dejando que el aire pueda Dirige el flujo de la atención hacia las sensaciones del pie izquierdo. La sensación del peso del pie izquierdo. Las sensaciones de la planta del pie, el empeine, los dedos, la sensación del tobillo. Nota las sensaciones de calor o frío en el pie. Quizás encuentres sensaciones de hormigueo, sensaciones densas o sutiles. La atención se dirige hacia la pantorrilla, la zona que está en contacto con el suelo, la espinilla, la rodilla, la corva. Nota el peso de esa parte de tu cuerpo. La atención se dirige hacia las sensaciones del muslo, la parte que está en contacto con el suelo, la cara interna donde están los músculos abductores, la parte externa y la anterior. Nota toda la pierna desde la cadera hasta la planta del pie. Percibe si puedes la sensación de la respiración en la pierna izquierda, qué sensaciones de la pierna izquierda cambian con cada respiración. Dirige la atención hacia las sensaciones del pie derecho, el peso del pie derecho, las sensaciones de la planta del pie, el empeine, los dedos, la sensación del tobillo. Nota las sensaciones de calor o frío en el pie, quizás encuentres sensaciones de hormigueo, sensaciones densas o sutiles. Permite que la atención se dirija hacia la pantorrilla, la zona que está en contacto con el suelo, la espinilla, la rodilla, la corva. Nota el peso de esa parte de tu cuerpo. La atención se dirige hacia las sensaciones del muslo, la zona en contacto con el suelo, la cara interna, la externa, la anterior. Nota toda la pierna desde la cadera hasta la planta del pie. Percibe la sensación de la respiración en la pierna derecha, qué sensaciones surgen y cambian con cada respiración.
Toma una inspiración lenta y profunda, dejando que la atención se centre en el cuerpo. La espiración relajará lentamente el cuerpo dejando que el aire pueda Dirige la atención ahora hacia la pelvis. La sensación de las nalgas en contacto con la tierra. Nota la proyección del peso, de la estructura de la pelvis hacia las nalgas y desde estas hacia la tierra. Siente la sensación de la cadera, la sensación del interior de la pelvis. Observa tu respiración en el abdomen, de tal manera que en cada inspiración el abdomen se expande y con cada espiración el abdomen se contrae. Nota como la presión de la respiración también se puede también sentir en la pelvis. Siente ahora la zona del sacro, como el peso se proyecta hacia esa zona en esta postura de tumbado y desde ahí hacia la tierra. Nota la curva lumbar, la musculatura de la zona baja de la espalda. En esta zona también es posible notar la respiración abdominal. En la inspiración cuando el abdomen se expande notarás un aumento de la presión en la zona lumbar y en la expiración notarás una relajación mayor. Siente ahora la zona dorsal de la espalda, la zona que está entre los omóplatos. En esta posición el cuerpo está en contacto directo con el suelo. Deja el pecho lo más relajado que puedas sentir, que todo su peso se proyecte hacia abajo. Cuando los hombros se relajan su peso entonces se proyecta hacia los omóplatos que se apoyan en el suelo. En la inspiración notarás un aumento de presión en la zona dorsal. Es como si el cuerpo empujara hacia el suelo. En la expiración notarás una relajación profunda de la musculatura dorsal, como si esa zona se estirara. cuerpo. La expiración relajará lentamente el cuerpo dejando que el aire pueda Cada vez que inspiras el abdomen se proyecta hacia fuera, cada vez que espiras el abdomen se contrae y toda su estructura y órganos se relajan. El movimiento de la respiración principalmente se debe al diafragma. Un músculo que en forma de bóveda separa la zona abdominal de la pectoral. Cada vez que inspiras el diafragma empuja hacia abajo los órganos del vientre. Cada vez que expiras el diafragma se relaja. En cada respiración se produce un masaje en todos los órganos internos. Hay un aumento de la presión en cada inhalación y una relajación en cada exhalación. Este movimiento es esencial para que todos los órganos se puedan irrigar de sangre y puedan mantener así su salud. Observa como en cada inspiración y en cada espiración el abdomen se expande y se contrae. Intensifica la atención en el abdomen. En cada espiración deja que los órganos y la musculatura abdominal se relajen completamente. Dirige ahora la atención hacia el pecho. Los pulmones están por encima del diafragma. Cada vez que inspiras los pulmones se hinchan, el aire entra en ellos; y cada que espiras los pulmones se deshinchan y el diafragma se relaja y
el aire sale. Nota el movimiento de la respiración. No sólo en el abdomen sino también en el pecho. La caja torácica se hincha en la inspiración y se deshincha en la expiración. Permite que los músculos intercostales se puedan relajar. Siente la zona del esternón, de tal manera que notes que no hay una resistencia en esa zona y que los pulmones se pueden expandir por completo. En cada espiración deja que la caja torácica se pueda relajar profundamente, que la musculatura de la caja torácica se pueda distender con cada espiración. El principal músculo de la respiración, el diafragma, está unido por tejido conjuntivo con el corazón. Los pulmones con cada respiración están masajeando al corazón. Hay una unión directa entre el ritmo de la respiración y el ritmo cardíaco. Orienta la atención hacia el interior del pecho. Nota como con cada inspiración los pulmones se hinchan dentro de la caja torácica y en cada espiración se relajan. Observa también el ritmo del corazón. cuerpo. La espiración relaja lentamente el cuerpo dejando que el aire pueda Lentamente dirige la atención hacia la mano izquierda. Nota el peso de la mano izquierda. Los puntos de contacto con el suelo, el dorso, nota la palma. El dedo pulgar, el índice, el dedo corazón, anular y meñique. Siente la muñeca. Las sensaciones de calor o de frío, las sensaciones de hormigueo o de vibración. Dirige la atención hacia el antebrazo izquierdo, en la parte que está en contacto con el suelo, la parte posterior, el codo, la parte anterior. Percibe la sensación de peso de esa parte de tu cuerpo. Dirige la atención hacia el brazo izquierdo, la parte que va desde el codo hasta el hombro. Nota la zona que está en contacto con el suelo, la parte interior que está más cerca del cuerpo. El bíceps, la axila, el hombro. Nota ahora todo el brazo, desde el hombro hasta la mano. Descubre las sensaciones y como surgen y cambian con cada respiración. Lentamente dirige la atención hacia la mano derecha. Nota su peso, su textura, los puntos de contacto con el suelo, el dorso. Nota la palma, el dedo pulgar, el índice, el dedo corazón, anular, meñique. Siente la muñeca, las sensaciones de calor, la sensación de hormigueo, de vibración. Dirige la atención ahora hacia el antebrazo derecho, en la parte que está en contacto con el suelo, la parte posterior, el codo, la parte anterior. Percibe la sensación de peso de esa parte de tu cuerpo. La atención se dirige ahora hacia el brazo derecho, la parte que va desde el codo hasta el hombro. Nota la zona que está en contacto con el suelo, la parte interior que está más cerca del cuerpo, el bíceps, la axila, el hombro. Nota ahora todo el brazo, desde el hombro hasta la mano. Descubre las sensaciones y como surgen y cambian con cada respiración.
La atención se dirige hacia el cuello. Nota la musculatura del cuello y nota como con cada espiración puedes relajar aún más la musculatura del cuello, de tal manera que notes que la nuca se alarga. La nuca tiene una cierta curva, esto es debido a la tensión de los músculos de la parte posterior. En cada espiración vas a relajar los músculos de la nuca de tal manera que la curva se vaya estirando y así las vértebras se puedan separar un poquito más entre sí. Orienta la atención en el interior del cuello en la garganta, en las sensaciones que tienes de la garganta, como cuando la percibimos al tragar. Hay veces que se sienten sensaciones de presión en la garganta, sensaciones de tensión. Deja que tu atención perciba todas las sensaciones por pequeñas que sean y en la medida de lo posible relaja toda la garganta. Nota la repercusión de la respiración en toda la estructura del cuello. Percibe ahora la sensación de la mandíbula, la musculatura que se tonifica cuando masticas, siente también el mentón, la boca, los dientes, la lengua. Percibe todo el anillo facial y en la medida de lo posible lo relajas. Percibe como cambian las sensaciones con la respiración. Aprovecha el impulso de la espiración para relajar los músculos de la mandíbula, para sentir y relajar los labios, la boca, la lengua. Lleva la atención hacia el suave tejido que rodea los ojos. Permite que se relaje. Deja que los músculos que mueven los ojos se también se puedan relajar y nota como esa onda de relajación se dirige hacia la frente. La piel se vuelve lisa, estirada. La relajación llega a la zona de las sienes que se expanden. Percibes las sensaciones en las orejas y en el oído interno. Las mejillas, las fosas nasales. Deja que toda esa zona de tu cuerpo se pueda relajar aprovechando el impulso de la espiración. Todo el gesto facial se puede relajar completamente. Descubre las sensaciones asociadas en esa zona de tu cuerpo con cada respiración. La atención se dirige ahora hacia la cima de la cabeza. Descubre la sensación del cuero cabelludo. Recorre cada parte del cuero cabelludo con la atención, desde la zona más cercana a la frente hacia las sienes, la coronilla, la zona occipital. Descubre las sensaciones de la respiración en toda esa zona de tu cuerpo. La atención puede sentir ahora todas las sensaciones de la cabeza, tanto el gesto de la cara como toda la musculatura asociada, el interior de la cabeza. Descubre como surgen y cambian las sensaciones de la cabeza. Descubre la sensación de expansión asociada a cada inspiración y la sensación de relajación asociada a cada expiración. Toma conciencia ahora de todo el cuerpo desde la cima de la cabeza hasta la planta de los pies. Nota como el cuerpo está ahora más relajado y como la atención se ha vuelto más precisa. Con cada inspiración vas a llevar la atención desde la cima de la cabeza hasta la planta de los pies; y en cada
espiración vas a hacer que la atención recorra desde la planta de los pies hasta la cima de la cabeza pasando por todas las partes de tu cuerpo. Llevas así la atención de una zona a otra recorriendo todo el cuerpo como si fueran olas de consciencia. En la inspiración llevas la atención desde la cima de la cabeza, recorriendo la cabeza, el cuerpo, los brazos, la pelvis, las piernas y la planta de los pies. Y en la espiración llevas la atención desde la planta de los pies pasando por las piernas, la pelvis, el tronco, los brazos, el cuello, la cabeza, hasta llegar a la cima de la cabeza. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- Toma consciencia de la sensación del cuerpo. La sensación del peso del cuerpo. Toma consciencia del impulso de la respiración, como se manifiesta por sí mismo en el cuerpo. Percibe las sensaciones de tu alrededor, las sensaciones del medio que te rodea, los sonidos, el ambiente. Comienza a respirar más ampliamente, de tal manera que la respiración profunda te despierte una sensación de vitalidad y te vas moviendo lentamente. A través de esta práctica estás cultivando por un lado poder permanecer en un estado de relajación profundo y por otro la posibilidad de estar y vivir en atención plena cultivando la atención en cada pequeña acción. Esto lo podrás utilizar en todo momento. Cuando se desarrolla la atención plena cada pequeña cosa cobra un significado nuevo. Cada acción que haces a diario no es algo repetitivo sino que por la acción de la atención plena se convierte en algo totalmente nuevo. La consciencia plena no es enjuiciadora, observa las cosas tal y como son; de esa manera la relación con las emociones, los pensamientos y otros contenidos de la mente cambia de forma sustancial. Cuando observas los pensamientos como pensamientos y no como fenómenos totalmente reales te distancias de ellos y puedes reconducir los recursos de la mente.