LA RESISTENCIA: Sistema Aeróbico y Anaeróbico La resistencia es la capacidad física que nos permite mantener un esfuerzo durante un tiempo más o menos prolongado. El nivel de esfuerzo que debe resistir nuestro cuerpo depende de la intensidad y de la duración de la prueba a la que nos sometamos. Cualquier tipo de esfuerzo o trabajo muscular requiere la presencia de oxígeno en las células de los músculos que lo ejecutan. Pues bien, dependiendo de que la demanda de oxígeno sea mayor o menor, existen dos tipos distintos de resistencia: - Resistencia aeróbica, que es la que ejercemos cuando la intensidad del esfuerzo a realizar es moderada y las necesidades de oxígeno muscular se ven plenamente satisfechas. En esta categoría se encuentran los esfuerzos de poca intensidad y larga duración. - Resistencia anaeróbica, que es la capacidad extra que posee el organismo humano para poder realizar esfuerzos intensos a pesar de que las necesidades de oxígeno del músculo no queden satisfechas en su totalidad. En esta categoría se encuentran los esfuerzos de gran intensidad y corta duración. La deuda de oxígeno y el umbral anaeróbico. Cuando realizamos ejercicios que requieren resistencia anaeróbica, el organismo sigue manteniendo un consumo de oxígeno por encima de lo habitual una vez terminada la actividad. Este alto consumo se prolongará hasta que hayamos compensado la cantidad de oxígeno que deberíamos haber tenido durante la realización del ejercicio. Es lo que conocemos como deuda de oxígeno. Mientras hacemos ejercicios físicos, los sistemas de resistencia aeróbica y anaeróbica no actúan por separado, sino al mismo tiempo. Sólo cuando el ejercicio comienza a ser desarrollado principalmente a expensas de la resistencia anaeróbica pasamos el llamado umbral anaeróbico cuya referencia viene dada por un número de pulsaciones límite a partir del cual la demanda del oxígeno no puede ser satisfecha por nuestro organismo. A partir de este momento hace su aparición la fatiga, una de cuyas causas es la acumulación de sustancias de residuo en los músculos (ácido láctico) que el organismo no puede eliminar por faltarle el oxígeno necesario.
Por lo tanto, la resistencia depende del buen funcionamiento del sistema cardiovascular (corazón, venas, arterias y sangre), sistema respiratorio (pulmones) y del grado de entrenamiento. Un corazón entrenado bombea más cantidad de sangre en cada pulsación o latido. Ante la misma demanda de oxígeno por parte de los músculos, un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado. Control de la Actividad aeróbica El corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones por minuto. Este límite en la mayoría de las personas se reduce con la edad y se le denomina Índice Cardiaco Máximo o ICM: Número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano. Diferentes estudios han comprobado estadísticamente que el ICM se calcula restando la edad a 220 en hombres y 226 en mujeres. Zona de actividad, seguridad, o trabajo óptimo Para cuidar la salud de tu corazón si realizas una actividad física prolongada, es importante no aproximarte al ICM, sino mantenerte en un margen de seguridad llamado zona de actividad. Para que cualquier actividad física sea beneficiosa para el corazón y sistema circulatorio debes realizarla de forma aeróbica, cuidando que tus pulsaciones se encuentren entre el 50% y el 85% del ICM. Esta será la zona de trabajo saludable. P U L S A C I O N E S ZONA DE ACTIVIDAD ICM 85% del ICM 50% del ICM
ADAPTACIONES DE LA RESISTENCIA: Adaptaciones cardiovasculares: Se produce un aumento del gasto cardíaco a costa de una mayor frecuencia cardíaca y del volumen sistólico. Esto implica una vasodilatación para favorecer la circulación sanguínea en las zonas de máximo trabajo durante el esfuerzo. Por el contrario, las zonas que menos se usen durante ese ejercicio, pasaran a estar en vasoconstricción, lo que va a favorecer a las zonas que más trabajan al no necesitar tanta sangre. Adaptaciones respiratorias: Se produce un aumento del volumen total respirado por unidad de tiempo, lo que va a provocar una mayor oxigenación para un posterior uso en la quema de alimentos (glucosas, grasas...) durante el ejercicio. Aunque no hemos distinguido entre las características a corto y largo plazo, vamos a mencionar algunas mejoras que puede producir el trabajo de la resistencia a largo plazo: Sistema cardiocirculatorio. Aumento de la masa cardiaca. Engrosamiento de las paredes del corazón Ampliación de cavidades (en el corazón). Aumento del volumen sistólico. Sistema respiratorio. Aumento alveolar(nº de alveolos) Mejora de la capacidad difusora. Ampliación de la red capilar. Mejora respiratoria (volumen - respiración).
Aparato Respiratorio: La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se extrae el oxigeno del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado. El aire se inhala por la nariz, donde se calienta y humedece. Luego, pasa a la faringe, sigue por la laringe y penetra en la traquea. A la mitad de la altura del pecho, la traquea se divide en dos bronquios que se dividen de nuevo, una y otra vez, en bronquios secundarios, terciarios y, finalmente, en unos 250.000 bronquiolos. Al final de los bronquiolos se agrupan en racimos de alvéolos, pequeños sacos de aire, donde se realiza el intercambio de gases con la sangre. Los pulmones contienen aproximadamente 300 millones de alvéolos, que desplegados ocuparían una superficie de 70 metros cuadrados, unas 40 veces la extensión de la piel. La respiración cumple con dos fases sucesivas, efectuadas gracias a la acción muscular del diafragma y de los músculos intercostales, controlados todos por el centro respiratorio del bulbo raquídeo. En la inspiración, el diafragma se contrae y los músculos intercostales se elevan y ensanchan las costillas. La caja torácica gana volumen y penetra aire del exterior para llenar este espacio. Durante la espiración, el diafragma se relaja y las costillas descienden y se desplazan hacia el interior. La caja torácica disminuye su capacidad y los pulmones dejan escapar el aire hacia el exterior. Proporciona el oxigeno que el cuerpo necesita y elimina el Dióxido de Carbono o gas carbónico que se produce en todas las células. Consta de dos partes: Vías respiratorias y pulmones - Aparato Circulatorio: La sangre es el fluido que circula por todo el organismo a través del sistema circulatorio, formado por el corazón y los vasos sanguíneos. De hecho, la sangre describe dos circuitos complementarios. En la circulación pulmonar o circulación menor la sangre va del corazón a los pulmones, donde se oxigena o se carga con oxigeno y descarga el dióxido de carbono. En la circulación general o mayor, la sangre da la vuelta a todo el cuerpo antes de retornar al corazón. El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxigeno a las células, y para recoger los desechos que se han de eliminar después por los riñones, pulmones, etc. De toda esta labor se encarga la sangre, que está circulando constantemente
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO SISTEMA CONTINUADOS: En estos sistemas se hacen un determinado esfuerzo sin ninguna pausa. Lo podemos trabajar a partir de diferentes métodos: - Carrera continua: consiste en correr a una intensidad ligera con un ritmo constante de ejecución en que las pulsaciones por minuto se sitúan entre el 140-150. Se acostumbran a llevar a cabo en un terreno plano. Es un método utilizado por deportistas de todas las especialidades y también se hacen servir en la primera parte del calentamiento. - Fartlek: es un juego de ritmos. Se trata de hacer una carrera continua modificando el ritmo de ejecución durante el esfuerzo. - Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el fartlek y varios ejercicios gimnásticos. Sus características principales son los desplazamientos a ritmo moderado, los cambios de ritmo y los ejercicios de saltos, lanzamiento, equilibrios, giros... SISTEMAS FRACCIONADOS: Se caracterizan por dividir la carga del entrenamiento en partes y pausas de recuperación entre estas. Esta pausa de recuperación puede ser parcial o total, cosa que depende del sistema de desarrollo de la condición física que utilice según los efectos que se deseen; es decir según los objetivos programados. Según los efectos que deseemos, utilizaremos diferentes métodos. - Entrenamiento fraccionado: consiste en repetir esfuerzos de intensidad submáxima (75-90 % de las posibilidades de la persona), separados por una pausa de descanso, en la cual la recuperación es incompleta (alrededor de 120 pulsaciones por minuto). - Repeticiones: se trata de repetir esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-10 % de las posibilidades de la persona), separados por una pausa de descanso, en la cual la recuperación es total en el ámbito cardíaco y respiratorio (alrededor de las 90 pulsaciones por minuto).
SISTEMAS MIXTOS: Son aquellos que relacionan los sistemas continuados y los fraccionados. Se trabajan básicamente por medio del método siguiente: - Circuitos: consiste en hacer un número determinado de actividades que se llevan a cabo en un sitio llamado estación. Se empieza por una estación determinada y se finaliza después de pasar por todas las otras. En cada estación, la actividad se reparte un número de veces que puede ser fija o variable en función del tipo de circuito: Circuito de número fijo de repeticiones, en el cual se hace un número concreto de repeticiones. Circuito de tiempo fijo en cada estación, en el cual se hace el máximo de repeticiones durante un tiempo determinado.