Z Al Wilson Si recibiera un céntimo por cada persona que se esfuerza por reducir su porcentaje de grasa corporal, ya sería rico. Por una razón u otra, eliminar la grasa subcutánea se ha convertido en algo casi obsesivo para muchos, pero si hablamos de culturistas y entusiastas del fitness, entonces es una verdadera necesidad, puesto que es la única forma de mostrar el resultado de sus esfuerzos en el gimnasio. Sin embargo, a estas alturas todavía existe un gran número de fracasos, debido a que abordan el proceso guiados por mitos, falacias y enfoques equivocados, en lugar de poner en práctica los hechos contrastados sobre la eliminación de la grasa. Nunca ha habido más libros, artículos de revistas y hasta programas televisivos sobre cómo perder peso, por tanto no se trata de una falta de información, y, sin embargo la obesidad en el mundo aumenta. El problema es complejo ya que se juntan varios factores como el estilo de vida, cada vez más sedentario de la sociedad, la exposición constante a alimentos sobrecargados de calorías y una falta de voluntad flagrante para realizar ejercicio. Pero la verdadera raíz del problema es la falta de información veraz y exacta acerca de los mecanismos por los cuales el cuerpo acumula la grasa y cómo la degrada. 46 MMI 222
Cuando se sigue una dieta hipocalórica el cuerpo acaba por adaptarse a esa situación y la pérdida de grasa se detiene, para evitarlo es aconsejable tener días más altos y otros más bajos en calorías Mucha gente se esfuerza creyendo que hace lo correcto, cuando en realidad debería hacer lo contrario y sus resultados son nulos. Entre tanta información dispersa en los medios, con frecuencia se pierde la noción de lo verdaderamente básico y eficaz, por eso vamos a repasar los hechos contrastados científica y empíricamente en los tres puntos decisivos para eliminar la grasa, es decir en la alimentación, el ejercicio y en los suplementos. Los hechos contrastados en la alimentación Cuando se trata de aumentar o de reducir el peso corporal, la alimentación Irvin Gelb constituye el eje principal en uno u otro sentido. Adelgazar y engordar son dos posibles resultados de la forma de alimentarse. Y digo alimentación en lugar de dieta, porque esa palabra tiene connotaciones negativas, asociadas con restricciones y hasta con hambre, por lo tanto es mejor expresarnos en términos de alimentación, en concreto de hábitos o de principios de alimentación. Y dada su relevancia, en ese ámbito más vale no ir a ciegas y tener en cuenta los hechos verdaderamente contrastados. Así que vayamos a los hechos. Las calorías son determinantes La caloría es una unidad que en el cuerpo produce energía o calor, y el gasto calórico diario viene determinado por el consumo que tiene el propio organismo para su mantenimiento, es decir la respiración, la circulación, el funcionamiento de los órganos, en suma para mantenernos vivos; más la energía gastada en las actividades diarias, como El entrenamiento aeróbico quema calorías y acelera el metabolismo. El entrenamiento con pesas también quema calorías. pasear, trabajar, subir, bajar, hacer deporte, etcétera De tal forma que si el cuerpo quema cada día 2.000 calorías e ingiere menos, digamos que 1.500, entonces éste se verá obligado a recurrir a sus reservas energéticas, que son los depósitos de grasa, para cubrir ese déficit. Y entonces perdemos peso. Si por el contrario, ingiere 2.500 ese exceso se acumulará por si más adelante hiciese falta, y esa reserva se hace en forma de tejido graso y por tanto ganamos peso. Por desgracia muchos no dan la importancia que tienen las calorías y piensan que mientras se coma sano y limpio no se puede engordar, y se equivocan, porque las calorías mandan en el aspecto corporal. Por ejemplo, en teoría se pueden ingerir sólo 1.000 calorías y perder peso, aunque éstas provengan de la pizza o de los pasteles, lo cual no quiere decir ni mucho menos que eso sea en absoluto aconsejable, de eso hablaremos más tarde, pero es un hecho que si las calorías ingeridas son menos de las que el cuerpo gasta se perderá peso. De la misma forma, también es posible comer sólo pechugas de pollo y lechuga hasta alcanzar 3.000 calorías y engordar. Y es que un exceso de calorías, provenientes de cualquier tipo de alimento pasarán a la reserva, incrementando el tejido graso, igual que todo déficit calórico lo reduce. Por tanto, es un hecho contrastado que el aporte calórico puede determinar en gran medida el aumento o la reducción del peso corporal. La efectividad de las dietas también depende de las calorías Qué dieta es la mejor para perder grasa? Popularmente hay dos tipos básicos, una es reducir los hidratos de carbono y elevar las grasas, mientras que otra es reducir las grasas y elevar los hidratos, pero lo cierto es que ninguna funciona a menos que se cree un déficit calórico, es decir que con independencia de la proporción de nutrientes, las calorías totales deben estar por debajo de la cifra de mantenimiento. De hecho, no es la grasa o los hidratos los que engordan, sino el exceso total de calorías. Alex Ardenti www.musclemag-es.com 47
El entrenamiento con pesas acelera el metabolismo más que el cardiovascular. Kris Gethin un límite que no hay que traspasar, que es ingerir muy pocas calorías porque llegará un momento en el que el organismo se plantará en un punto de supervivencia en el que ya no perderá ni un gramo de grasa por muy pocas calorías que se ingieran, en ese momento se destruye más músculo que grasa, y además se corre el riesgo de incurrir en deficiencias nutricionales que pueden poner en peligro la salud, porque a fuerza de reducir las calorías también se reducen sustancias esenciales como vitaminas, minerales, etcétera. La selección de los alimentos Como hemos visto más arriba lo que importa es el nivel de calorías a la hora de perder peso, pero eso no significa que se pueda comer alimentos como pizzas o pasteles sólo porque la ingestión calórica general sea inferior al gasto. No hace falta tener muchas nociones dietéticas para que Por supuesto hay alimentos más convenientes, porque son más nutritivos que otros a pesar de contener menos calorías, de eso hablaremos en breve. Pero lo verdaderamente cierto es que para que el cuerpo se vea obligado a echar mano de la grasa tiene que ingresar menos calorías de las que gasta. La capacidad de adaptación del metabolismo Por desgracia crear un déficit calórico no asegura una pérdida de peso constante, porque el cuerpo posee una capacidad asombrosa de adaptación. Si un kilo de grasa corporal equivale a 7000 calorías, entonces es fácil deducir que si reducís la ingestión en digamos 500 al día vais a perder medio kilo de grasa a la semana, 500 x 7 = 3.500 calorías, equivalente a medio kilo de grasa. Sin embargo, sería un error pensar que esa pérdida de peso se puede mantener indefinidamente, porque el cuerpo no funciona así. Al principio sí perderéis ese peso, pero el organismo tiene mecanismos de adaptación muy poderosos que tratarán de adaptarse a la reducción de calorías y sobrevivir; además al perder peso el gasto metabólico será menor, puesto que éste está relacionado con la masa corporal, y por tanto el metabolismo se ralentizará para gastar menos aún. Entonces habrá que volver a reducir las calorías para reanudar la pérdida de grasa y así sucesivamente. Pero ese ciclo tiene Los estudios demuestran que la aceleración metabólica que producen las pesas es más duradera que la del aeróbic. No es la grasa o los hidratos los que os engordan, sino el exceso de calorías el sentido común os diga que eso no es correcto. Las calorías cuentan, pero también el tipo de alimentos tiene mucha importancia. Por ejemplo, un gramo de grasa proporciona nueve calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de hidratos de carbono sólo cuatro, por consiguiente, a la hora de reducir alimentos es mejor hacerlo a expensas de las grasas, porque suponen una cifra superior. Otra consideración es que las grasas se convierten con más facilidad en tejido adiposo corporal, por razones químicas. Sin embargo, no todas las grasas son malas, las que hay que evitar son las saturadas, es decir las que son sólidas a temperatura ambiente y las procedentes de origen animal, tales como mantequillas y margarinas, embutidos, quesos, patés y todos los alimentos de la comida basura o procesada como las propias pizzas, las salchichas Frankfurt, los fritos y empanados, las conservas en aceite, los lácteos, etcétera. Pero como digo, hay otras grasas consideradas positivas y esenciales, tales como los aceites 48 MMI 222
vegetales prensados en frío, los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa, etcétera, y también los frutos secos. Este tipo de grasa es beneficiosa porque contiene omega 3, unos ácidos grasos esenciales para el organismo y que éste no puede fabricar por sí mismo y ha de obtenerlos obligatoriamente por la dieta. De manera que incluiréis éstos con moderación, por su alto contenido calórico, a fin de que el cuerpo obtenga los ácidos grasos esenciales. Pero el cuerpo necesita además de calorías para sobrevivir y funcionar correctamente otros elementos vitales como vitaminas, minerales, proteínas e hidratos de carbono. Por tanto, una vez resuelto el tema de El entrenamiento con pesas ayuda a adelgazar por distintos mecanismos las grasas, los alimentos idóneos para obtener las proteínas son las carnes magras de res, las aves, los pescados y los huevos. Y en cuanto a los hidratos de carbono, decantaos por las verduras, las hortalizas y alguna fruta cítrica, que son además buenas fuentes de vitaminas, minerales y de fibra, muy útil para favorecer el tránsito intestinal, así como por su efecto saciante que os hará sentiros satisfechos y sin hambre, a pesar de contener pocas calorías. Otros carbohidratos feculentos o almidonados deberán consumirse con suma moderación, como el arroz, las patatas, la pasta, las legumbres o los panes integrales. Las proteínas son preferentes A la hora de perder peso las dietas altas en proteínas cuentan con varias ventajas, una es que como su digestión es lenta proporcionan una sensación de saciedad y por tanto evitan la curva de hambre. Otra es que su digestión produce un Los carbohidratos fibrosos os saciarán sin aportar apenas calorías. gasto calórico específico, es decir que digerirlas gasta calorías, y además también elevan la respuesta hormonal, especialmente de las hormonas anabólicas. Por tanto, es otro hecho contrastado que en toda dieta para eliminar tejido adiposo las proteínas han de ser las que manden. El estímulo de los altibajos calóricos Cuando se sigue una dieta hipocalórica el cuerpo lucha por adaptarse a esa situación y es un hecho contrastado que eso puede evitarse teniendo días más altos y otros más bajos en calorías. Este es un sistema que viene siendo usado desde hace tiempo por numerosos atletas con un éxito total. Por ejemplo, digamos que vuestro nivel óptimo para ir reduciendo la grasa es de 1.500 calorías diarias, entonces el lunes y martes ingerís 1.500, el miércoles subís a 2.000, luego el jueves y el viernes bajáis a 1.200, el sábado a 1.100 y el domingo subís de nuevo 2.000. El total calórico semanal es en ambos casos de 10.500 calorías, pero su distribución en el primer caso es homogénea con lo cual se propicia que el metabolismo se adapte a ese nivel para no perder peso, mientras que en el segundo es irregular y eso produce dos efectos, uno que el cuerpo no puede adaptarse a un aporte calórico fijo reduciendo el metabolismo, ya que tiene días con un importe más elevado, y el segundo es que psicológicamente hay días en los que podéis comer bastante más, aunque luego lo compenséis comiendo menos. El sistema funciona, pero las cifras son variables, y pueden ajustarse al alza o a la baja según se quiera, siempre y cuando el computo semanal entre en el total previsto. Es un hecho contrastado que cuanto mayor es la masa muscular, más fácil es mantenerse definido. Irvin Gelb Hechos contrastados del rol de la actividad física en la reducción de la grasa Si como hemos visto para perder peso es imprescindible crear un déficit calórico, un medio para llegar a éste es ingerir menos calorías mediante la reducción de los alimentos, pero otro es el de quemar más y para ello nada como la actividad física porque ésta supone un dispendio calórico y además acelera el metabolismo. 50 MMI 222
El entrenamiento con pesas quema grasa por partida doble Lo creáis o no, a la hora de hacer ejercicio cuando el objetivo es eliminar la grasa, entrenar con pesas es primordial. Sí, es el mejor medio y lo es por varias razones, la primera es que una sesión de pesas consume calorías, pero lo más importante es que además tiene un efecto acelerador del metabolismo que dura de 24 a 48 horas después, tiempo en el cual se queman de 100 a 300 calorías más diarias, como consecuencia posterior a la propia sesión. Además el entrenamiento con pesas produce la hipertrofia muscular y es un hecho absolutamente contrastado que el tejido muscular es metabólicamente más activo que la grasa y por tanto el cuerpo gasta más calorías para su mantenimiento, incluso en fase de reposo. Pero sobre todo, el trabajo muscular permite moldear el cuerpo y proporcionar la estética que todos buscamos, mientras que si sólo hicieseis dieta sin trabajar la musculatura, el resultado no sería un físico atlético, atractivo y bien desarrollado. El entrenamiento aeróbico No es aconsejable seguir un programa de pérdida de grasa sin entrenar con pesas, pero tampoco lo es sin hacer aeróbic. Algunos lo evitan argumentando que contribuye a mermar la masa muscular y los que lo hacen utilizan una intensidad muy baja y por largo tiempo, aludiendo también que a un ritmo más rápido destruye el tejido muscular. Sin embargo, los últimos estudios han puesto de manifiesto que en una sesión de ejercicio cardiovascular de intensidad elevada y corta duración, de 15 a 20 minutos, se queman más calorías y sus efectos aceleradores del metabolismo 52 MMI 222 posteriores al esfuerzo se prolongan durante más horas que los que se generan con una sesión más larga y de menor intensidad. Eso no quiere decir que las sesiones más largas y suaves no sean buenas, porque lo son para la salud en general, pero para eliminar la adiposidad no son lo mejor. El sobreentrenamiento evita la definición Los culturistas asocian el síndrome del sobreentrenamiento con la pérdida de masa muscular y con realizar sesiones demasiado intensas y largas, pero también está asociado especialmente con entrenar demasiado frecuente y con el agotamiento del sistema nervioso central. Cuando eso ocurre el sistema nervioso agotado impide funcionar bien al endocrino, al que rige, y por consiguiente ni las hormonas tiroideas se producen a buen ritmo, ni la glándula tiroides funciona bien, el resultado es que se pierde músculo pero en cambio se retiene la grasa. Cuando se sigue una dieta de pocas calorías es muy fácil excederse con el ejercicio y ni es conveniente intentar aumentar la intensidad, ni la cantidad del ejercicio, pero sobre todo es crucial tener algunos días de descanso semanales, o de lo contrario se caerá fácilmente en el sobreentrenamiento y en esa situación es fácil perder músculo, pero no grasa. Suplementos alimenticios y eliminación de grasa Durante una dieta hipocalórica es cuando más propensos estamos a sufrir las La formación del tejido adiposo es fundamentalmente un problema de exceso de calorías, por eso la comida rápida ha de desaparecer de vuestro menú. deficiencias de ciertas sustancias alimenticias debido a que se come menos, y de un abanico menor de alimentos, y además se realiza incluso más ejercicio. Por esa razón complementar el menú con ciertos suplementos es conveniente. Yo recomiendo muy especialmente un buen complejo multivitamínico y mineral que garantice un suministro mínimo de todo el espectro de vitaminas y minerales. Las mujeres deberán asegurarse de que su suplemento contiene hierro, un mineral esencial para ellas, sobre todo durante las fases menstruales. Puesto que los ácidos grasos esenciales son tan importantes añadid un suplemento de omega 3 y de onagra, o bien de aceites de pescado. Tampoco estaría de más incluir una vez al día o unos comprimidos de aminoácidos o un batido proteínico, que contaréis como aporte de proteínas para garantizar el El pan produce un pico de insulina que promueve la formación de tejido adiposo. mantenimiento de la masa magra, pero no olvidéis contarlo también en el computo total de calorías. Activador el metabolismo por medios naturales Existe un modo natural de activar el metabolismo para acelerar la eliminación del tejido adiposo, se trata del ergocéutico El TH 101 activa la función de la glándula tiroides, aumenta la lipólisis, o combustión de la grasa como combustible, eleva la termogénesis y estabiliza los niveles de glucosa y de insulina. El resultado es más músculo y menos grasa
La fórmula del TH 101 es tan magistral que al tiempo que elimina la grasa, mejora la masa muscular. TH 101 desarrollado por los laboratorios de Future Concepts. Está compuesto por 12 ingredientes que actúan bajo las leyes de la sinergia sobre distintos procesos del organismo tendientes a degradar la adiposidad. Los ejes centrales de su acción son activar la función de la glándula tiroides, aumentar la lipolísis o combustión de la grasa como combustible, elevar la termogénesis y estabilizar los niveles de glucosa y de insulina en sangre. La glándula tiroides es la llave maestra que rige el metabolismo por medio de la producción de las hormonas tiroideas, sin un funcionamiento TH 101. correcto de ésta esa producción no se efectúa y la consecuencia es un ritmo metabólico lento, que no produce energía y acumula más grasa porque quema menos calorías. Resulta que esas hormonas se fabrican usando como materias primas el yodo y el aminoácido tirosina, mediante la acción de varias coenzimas. El TH 101 proporciona tres elementos esenciales para el buen funcionamiento de la tiroides, porque por un lado aporta tirosina y yodo, por medio de unas algas marinas originarias del Atlántico norte, que constituyen la materia prima de la que se fabrican las hormonas, pero además incluye el cobre lisinato, que es un mineral quelado a un aminoácido que también forma parte como coenzima en el proceso de la tiroides. Por tanto, con esa aportación de las materias primas que utiliza la glándula en cuestión ésta no tiene deficiencias para actuar normalmente y mantener el metabolismo activo. Otro mecanismo interesante para eliminar tejido adiposo es la termogénesis, que es el regulador de la temperatura corporal. A más temperatura más calorías quemadas, puesto que es un horno que hay que mantener alimentado durante las 24 horas del día, por eso el simple hecho de elevar unas pocas décimas la temperatura supone más calorías quemadas aun en reposo. El TH 101 incluye varios compuestos, como el coleus forskohlii, la sinefrina, la naringina, la cafeína, entre otras, que promueven el aumento de la termogénesis. La lipolisis es un mecanismo de producción de energía a partir de la degradación de los ácidos grasos para usarlos como combustible en lugar de la glucosa. Esta es una selección natural que el organismo pone en marcha cuando lleva a cabo una actividad de larga duración para preservar el glucógeno y en ese momento pasa a obtener la energía del tejido graso. Esta activación suele producirla los receptores beta adrenérgicos. El ergocéutico TH 101 incluye varias sustancias que inciden en la activación de Ningún preparado natural es tan eficaz para reducir los niveles de adiposidad sin perder un ápice de músculo como el ese proceso, como por ejemplo la sinefrina, la cafeína, la naringina y las catequinas del extracto del té verde. La suma de la acción de estos ingredientes es que el cuerpo se inclina por utilizar los depósitos grasos para obtener de ellos la energía, preservando así el glucógeno y destruyendo la grasa. La hormona insulina es el controlador del nivel de azúcar en sangre, pero también tiene otras repercusiones, por ejemplo, si se libera en exceso puede provocar una caída en picado de los niveles de glucosa sanguínea, lo que tiene por resultado un bajón de energía y un aumento del apetito por los dulces como efecto compensador de rebote. Al mismo tiempo, ese exceso de insulina da como resultado la formación de tejido adiposo, ya que una función secundaria de esta hormona es lipogénica, o sea fabricar grasa. El TH 101 cuenta con varios ingredientes para impedir esto, uno es el mineral cromo que regula los niveles de glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina en las células musculares y la reduce en las grasas. Además una hierba de la India, la gimnema silvestre, posee la singular capacidad de anular temporalmente el sabor del azúcar y evitar la subida de glucosa en sangre, evitando así los picos de insulina y la consiguiente formación de tejido adiposo. Otro ingrediente del TH 101 es el ácido hidroxicítrico, HCA, que se obtiene de un cítrico llamado garcinia cambogia y cuya particularidad es que inhibe la acción de la enzima encargada de transformar los excedentes de glucosa en grasa corporal. En suma, que con la incorporación del TH 101 al régimen alimenticio os será mucho más fácil deshaceros de la grasa corporal, al tiempo que estar más energéticos e impedir que el tejido adiposo se vuelva a formar. Por qué dar palos de ciego si existen hechos contrastados acerca de cómo perder la grasa? Si andáis detrás de deshaceros de esa capa de grasa que oculta vuestros músculos e impide que vuestros esfuerzos en el gimnasio luzcan, abrid los ojos y dejad de escuchar remedios peregrinos de este y de aquel. Ceñíos a los hechos contrastados que constituyen el verdadero camino a seguir. Al final lo verdaderamente importante son los hábitos de alimentación y la práctica regular del ejercicio físico, ser constantes, tener paciencia. Y si veis que la grasa se resiste, recurrid al TH 101 y el problema se habrá acabado de una vez por todas. www.musclemag-es.com 53