EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Página 1 de 5 "Tranquilízate, piensa fríamente, relájate". El ritmo de vida actual, cada vez más rápido, nos induce con mayor frecuencia a alcanzar estados de ansiedad y tensión nerviosa, que terminan enfermándonos y acortando nuestras expectativas de vida. Solo basta con leer los informes sobre salud que se publican, en los cuales podemos observar con preocupación, como cada vez más personas entre los 25 y 40 años, están sufriendo de hipertensión arterial, enfermedades cardiacas, caída del pelo, síndrome de colon irritable, por solo, nombrar algunas. Otro efecto dañino, de la ansiedad y alta tensión nerviosa, es que nos producen bloqueos mentales, que nos impiden pensar con claridad y por ende actuar con inteligencia y sensatez ante cualquier situación que requiera de nosotros respuestas adecuadas. Afortunadamente estos efectos dañinos pueden contrarrestarse por medio de técnicas de Relajación. La relajación o estado opuesto a la ansiedad y tensión nerviosa, es una habilidad vital en el control de nuestra salud física y mental. Por medio de la habilidad para relajarnos, podemos mantener una mente abierta y receptiva a todo lo que nos rodea, permitiéndonos tener acceso libre a todo nuestro potencial, creatividad e ingenio; de igual forma, estados relajados de nuestro cuerpo favorecen el control de las enfermedades antes mencionadas. Existen muchas y diversas técnicas de Relajación, en este artículo en particular destacaremos un tipo de relajación, la Relajación Muscular Extensa y Profunda. Cuándo y dónde practicarla? Practíquela durante la noche, justo antes de irse a dormir. Elija una habitación tranquila y agradablemente caliente, con unas cortinas echadas y con poca luz. Quítese los zapatos y desabróchese cualquier pieza de ropa que le apriete demasiado. Acuéstese sobre la cama o en una silla cómoda que le permita un apoyo adecuado para la espalda y el cuello. En que consiste el ejercicio de relajación? El ejercicio consiste en relajar los siguientes grupos de músculos: 1. Manos y brazos. 2. Nuca y hombros. 3. Ojos, cejas y frente. 4. Cuello y boca. 5. Tronco y pecho. 6. Piernas y caderas. De manera alternativa, usted podrá grabar en una cinta estas instrucciones a partir del texto que le hemos dado y escucharlas mientras se relaja. Deje bastante tiempo entre cada serie de instrucciones de forma que pueda relajarse por completo. Grupo 1:
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Página 2 de 5 Manos: Cierre los puños todo lo fuerte que pueda durante cinco segundos y sienta la tensión que esto produce. Después, relájelos por completo y note la diferencia entre la tensión y el relajamiento. Siga desplegando los músculos durante aproximadamente un minuto. Parte anterior de los brazos: Ahora doble los brazos por los codos para tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantenga esta posición durante unos cinco segundos, después relájese y deje colgar los brazos a lo largo del cuerpo. Continúe desplegando los músculos y concéntrese en la sensación de dejarse ir durante un minuto más o menos. Parte posterior de los brazos: En esta ocasión debe extender los brazos todo lo rígidamente que pueda. Sienta la tensión en la parte posterior de sus brazos durante unos cinco segundos y después relájese. Extienda los brazos a lo largo de su cuerpo y siga dejando que los músculos se relajen durante aproximadamente un minuto. Ahora utilice un tiempo extra y concéntrese en todos los músculos de las manos y de los brazos, dejando que los sientas cada vez más y más profundamente relajados. Grupo 2: Nuca: Apriete duramente la parte posterior de la cabeza contra el respaldo de la silla o de la cama, tensando así los músculos de su nuca y manteniendo esa posición durante cinco segundos. Sienta la tensión y a continuación relaje la nuca y note cómo su cabeza descansa suavemente. Concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante el siguiente minuto. Hombros: Encoja los hombros, elevándolos hacia la nuca todo lo que pueda y sintiendo la tensión entre ellos. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus hombros caigan y se desplieguen. Déjese llevar de este modo durante un minuto. Después, deje que se relajen por completo durante otro minuto los músculos de la nuca, los hombros y brazos. Grupo 3: Ojos y cejas: Póngalos en tensión frunciéndolos todo lo fuertemente que pueda al mismo tiempo que cierra con fuerza los ojos. Mantenga esa misma posición de tensión durante cinco segundos y después relájese. Sienta el alivio de dejarse llevar y siga suavizando la caída de las cejas y la zona situada alrededor de los ojos durante el siguiente minuto. Frente y cuero cabelludo: Ponga en tensión estos músculos elevando las cejas como en un signo de interrogación. Trate de elevar las cejas todo lo que pueda y mantenga esa misma posición durante unos cinco segundos. Sienta la tensión y después relájese. Note la diferencia existente entre la tensión y el relajamiento y mantenga la sensación de dejarse llevar. Permanezca con los ojos quietos y mirando directamente hacia delante, durante aproximadamente un minuto.
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Página 3 de 5 Después, y durante otro minuto deje que se relajen por completo los músculos existentes alrededor de los ojos, en la frente, nuca, hombros y brazos. Grupo 4: Boca: Tense los músculos de los labios y del rostro presionando ligeramente los labios. Mantenga esta posición durante cinco segundos y después relájese. Deje que sus labios descansen juntos y siga notando la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto. Mandíbula: Apriete los dientes durante unos cinco segundos y sienta la tensión en su mandíbula. A continuación, relaje los músculos de la mandíbula separando ligeramente los dientes, de modo que no se produzca ninguna tensión en la mandíbula y concéntrese en la sensación de dejarse llevar durante aproximadamente un minuto. Cuello: Tense los músculos del cuello colocando la punta de la lengua sobre el paladar y presionando hacia arriba todo lo fuerte que pueda durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en la lengua y en el cuello y después relájese. Note la sensación de dejarse llevar y permita que su lengua se hunda en el fondo de su boca. Mantenga la sensación de relajamiento durante un minuto. Grupo 5: Pecho: Haga una aspiración profunda y contenga la respiración durante unos cinco segundos. Sienta la tensión en el pecho y después exhale el aire, concentrándose en la sensación de relajación. A continuación vuelva a respirar profundamente. Sienta la tensión. Contenga la respiración durante unos cinco segundos, exhale y relájese. Mantenga la respiración superficial y relájese como antes. Cada vez que exhale debe sentir el alivio de dejarse llevar. Continúe practicando este ejercicio durante un minuto. Estómago: Encoja los músculos situados alrededor de la zona del estómago como si se estuviera preparando para recibir un golpe. Sienta la tensión mientras los músculos están encogidos y rígidos. Mantenga esa posición durante unos cinco segundos. Después, relájese y deje caer los músculos de estómago, relajados. Siga notando la sensación de dejarse llevar durante el minuto siguiente. Y ahora, durante otro minuto, concéntrese en relajar todos los músculos situados alrededor de su estomago, en el pecho, boca, cuello, ojos, frente, nuca, hombros, brazos y manos. Grupo 6:
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Página 4 de 5 Piernas y caderas: Tense los muslos y las nalgas apretándolas, extendiendo las piernas hacia adelante y dirigiendo los dedos de los pies hacia abajo. Mantenga esa misma posición durante cinco segundos. Sienta la tensión en sus piernas y caderas y después relájese por completo. Sienta cómo la tensión va desapareciendo de sus piernas y caderas y siga dejándose llevar, desplegando todos los músculos durante el minuto siguiente. Durante los próximos dos o tres minutos concéntrese en relajar todos los grandes grupos de músculos: piernas, nalgas, estómago, pecho, boca, cuello, ojos, frente, nuca, hombros, brazos y manos. Sienta cómo se va hundiendo cada vez más y más profundamente en la cama o sillón, mientras su cuerpo se hace más y más pesado, y se relaja cada vez más profundamente. Instrucciones generales para poner en práctica durante la realización de los ejercicios anteriores. Al principio de los ejercicios, cierre los ojos y manténgalos cerrados hasta haber completado el último período de relajación total. Esto reducirá cualquier distracción indeseable procedente del medio ambiente que le rodee. Mientras está actuando sobre una serie de músculos en particular, trate de concentrarse por completo en ellos y no permita que su mente se distraiga en nada más. Asegúrese de que realiza los ejercicios durante las primeras ocasiones en un medio ambiente tranquilo y cómodo. Adopte una actitud de concentración pasiva mientras despliega los músculos y se relaja después de cada ejercicio. No trate de forzar la relajación, pues con ello solo logrará ponerse tenso. En vez de ello, deje que la relajación se presente de un modo natural, y una vez iniciado el proceso concentre toda su atención en la sensación de dejarse llevar a medida que se va relajando más y más. Repita la palabra "relajación" cada vez que relaje un grupo de músculos después de haberlos mantenido en tensión. Una vez finalizados los ejercicios de los músculos del pecho, debe empezar a concentrarse en los efectos relajadores de la exhalación. Cómo? Manteniendo la respiración superficial y cada vez que exhale repita mentalmente la palabra "relajación", mientras relaja su cuerpo un poco más. Mantenga la respiración regular y uniforme. Si siente frío durante los ejercicios, eso es normal y es indicación de que las respuestas parasimpáticas están empezando a predominar. Significa que su circulación sanguínea ya no se apresura en dirección a la superficie de su piel para suministrar energía de emergencia, sino que está siendo dirigida hacia actividades más recuperadoras, como la digestión. Trate de mantener su mente libre de otros pensamientos o preocupaciones durante los últimos minutos cuando este relajando su cuerpo entero. Concéntrese en repetir la palabra clave: "relajación". Si durante los primeros días de realizar estos ejercicios, tiene dificultades para lograr esto, le será útil fijar sus pensamientos en una imagen agradable como una puesta de sol, un paisaje campestre, una playa o algún color sedante.
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Página 5 de 5 Al final de su sesión de relajación, abra los ojos y mueva el cuerpo con lentitud de un lado a otro. Siéntese lentamente y vuelva a su vida rutinaria normal mientras trata de seguir manteniendo la sensación de relajación que ha desarrollado. Este método de relajación profunda, debe tratar de practicarlo por lo menos una vez al día, unos 30 minutos. Obtendrá más y mejores resultados si pudiera hacer tiempo para practicarla dos veces al día. Al termino de cinco días se dará cuenta que puede relajarse con mayor rapidez y facilidad. La respuesta de su mente y cuerpo a este ejercicio, le hará sentirse diferente. Descúbrala y disfrútela.