GIMNASIA DE Diseño y programación: Francisco Lagardera Otero 1.- Prestar atención a las manos 2.- Ejercicios respiratorios chinos serie Yin: alimentando el qi 3.- Liberación articular: abriéndose a la vida 4.- Activación de la familia de meridianos del otoño 5.- Estirarse con las manos como guía 6.- Activar y sentir las manos 7.- Experimentar la presencia de las manos 8.- Descomprimir y plegar el espinazo 9.- Estirarse libremente desde cuadrupedia como un felino 10.- Desde postura base de restauración activar binomio diafragma-manos 11.- Postura fetal: recobrando la armonía 12.- Limpieza abdominal 13.- Estirándose libremente desde el suelo 14.- Liberación articular desde cuadrupedia 15.- Descomprimir y estirar el espinazo 16.- Ejercicios respiratorios chinos serie Yang
1 Prestar atención a las manos De pie, piernas ligeramente flexionadas, pelvis basculada en retroversión, esternón y primera costilla ligeramente elevados, brazos semiflexionados extendidos al frente con las palmas de las manos en supinación (mirando hacia el cielo). Cerrar los ojos y tratar de prestar atención a las manos hasta lograr tener conciencia de su presencia física, de su textura, tamaño, volumen, densidad, temperatura... Brazos en cruz, extendidos hacia los lados, con las manos mirando al techo. Estirar los brazos con cada exhalación a la vez que se acrecienta la atención. Brazos verticalmente elevados a ambos lados de la cabeza, las palmas de las manos volteadas hacia el techo. Conectar con las sensaciones que emit. Brazos extendidos verticalmente hacia abajo paralelos al tronco, las palmas de las manos miran hacia la tierra. Sentir la vitalidad. Manos con las palmas juntas unidas por debajo del bajo vientre, al inhalar subir lentamente con las manos unidas por el centro siguiendo el itinerario del vaso concepción hasta estirar por completo los brazos y las manos, bajar muy lentamente por el mismo trayecto. Hacer una breve apnea o pausa respiratoria tanto abajo como arriba del todo. Repetir esta acción tres veces con plena atención a las manos. 2 Ejercicios respiratorios chinos serie Yin: alimentando el qi En bipedestación con los pies paralelos y las piernas ligeramente flexionadas, brazos relajados y mirada al frente. Primera fase: Al inhalar hacerlo activando el diafragma elevando suavemente las manos y brazos en supinación (mirando al cielo), hasta la altura del estómago (plexo solar), flexionando ligeramente las piernas; voltear las manos en pronación (las palmas hacia la tierra) e iniciar la exhalación bajándolas lenta y suavemente a la vez que se estiran ligeramente las piernas. Continúa en página siguiente : Página 2 de 11
Segunda fase: Se inhala con el diafragma mientras las manos suben lentamente desde el bajo vientre (tan tien) hasta el estómago (plexo solar), desde ahí las manos y brazos se extienden hacia los costados en supinación (con las palmas de las manos hacia el cielo) para abrir las costillas y facilitar la respiración intercostal. Tercera fase: La inhalación se inicia del mismo modo que en la primera, se continua como la segunda, pero desde aquí, las manos y brazos se extienden circularmente por encima de la cabeza para abrir completamente la caja torácica y permitir que el aire inhalado ocupe los alvéolos de la cúpula superior de los pulmones. Con los brazos extendidos y las palmas de las manos juntas por encima de la cabeza se inicia la exhalación, bajando muy lentamente las manos por el centro de la frente, boca, cuello, pecho, plexo solar hasta finalizar en el tan-tien. 3 Liberación articular: abriéndose a la vida Activar todas y cada una de las articulaciones desde los pies hasta la cabeza. Hacerlo de manera lenta, libre y fluida. Se comienza sintiendo el peso de la cabeza, desplazándola muy lentamente, luego se activan los hombros, los brazos y las manos; más tarde la pelvis en todas sus posibilidades de desplazamiento y finalmente las piernas y los pies, hasta que se realiza una especie de danza extremadamente lenta en la que se abre y activan todas las articulaciones, excepto el espinazo que requiere de una activación y abertura especifica. 4 Activación de la familia de meridianos del otoño Primera pareja de brazos, pulmón-intestino grueso: El meridiano del pulmón se inicia desde la clavícula pasando por la parte anterior y superior del brazo izquierdo finalizando en la uña del dedo pulgar. Se hace rotación de la mano y brazo izquierdo para iniciar el meridiano de intestino grueso que arranca desde la uña del dedo índice, recorre toda la parte superior y posterior del brazo, pasa por el hombro, clavícula, cuello y atravesando la cara finaliza en el agujero nasal (narina) derecho. Se realizan tres pasadas, en la primera se pasa suavemente la mano por el brazo en supinación al bajar y en pronación al subir, la segunda se realiza presionando a nivel tendinoso y muscular, finalmente la tercera pasada se hace golpeando para estimular el tejido óseo. Más tarde se realiza con el brazo derecho. Continúa en página siguiente : Página 3 de 11
Segunda pareja de piernas, bazo páncreas-estómago: Ambas manos se colocan en el exterior de la uña del dedo pulgar de cada pie, de donde arranca este meridiano, se pasa suavemente por la parte interior del pie, de la pierna y el muslo, continua por la ingle, abdomen, mama y finaliza en la axila de cada lado. El meridiano del estómago arranca de la parte exterior de los ojos, pasa por la comisura de los labios, sube hasta las sienes desde aquí baja por cada mejilla, cuello y pecho, a la altura del plexo solar se interna 2 cm para seguir bajando paralelo al recto anterior del abdomen hasta el pubis, desde allí se abre hacia el trocánter para bajar por la parte posterior del muslo y la pierna para finalizar en el espacio comprendido entre el segundo y tercer dedo de cada pie. 5 Estirarse con las manos como guía a) De pie, extensión del brazo izquierdo con la palma de la mano mirando al cielo, la mano derecha toma los dedos de la mano izquierda y al exhalar los flexiona hacia abajo (estiramiento yin de mano y antebrazo). Luego con la palma mirando al suelo, al inhalar flexionar el envés de la mano izquierda (estiramiento yang de antebrazos). Cambiar de mano. b) De pie, puño derecho orientado hacia la izquierda a la altura del pecho, mano izquierda con la palma mirando a la izquierda y dedos extendidos pero juntos, de modo que sus yemas están en contacto con puño derecho, al exhalar el puño derecho hace presión hacia el lado izquierdo y los dedos extendidos de la mano izquierda ofrecen resistencia. Cambiar de mano. c) De pie, brazos flexionados en ángulo recto con las palmas de las manos a la altura de los ojos. Rotación del tronco, brazos y manos hacia el lado derecho, cuando se llega al tope nos quedamos mirando a la mano izquierda mientras la derecha baja lentamente hasta el trocánter y sube a la posición inicial, se inhala y al exhalar se inicia una rotación del tronco hacia la izquierda mirando fijamente a la mano izquierda, cuando se llega al límite de la rotación nos quedamos mirando a la palma de la mano derecha mientras la mano izquierda baja lentamente a tocar el trocánter y sube de nuevo. Seguir así sucesivamente hasta completar al menos tres rotaciones completas a izquierda y derecha. La rotación se hace mientras dura la exhalación, se inhala durante el espacio de tiempo en que una mano baja al trocánter y sube. d) Al inhalar juntar ambas manos a la altura del pecho y desde allí extenderlas verticalmente con las palmas de las manos mirando al cielo a la vez que una pierna cruza por delante la otra. Cambiar el desplazamiento de las piernas pasando las manos por el centro. Repetir esta acción tres veces. : Página 4 de 11
e) Colocar la mano izquierda detrás, a la altura del sacro, a la vez que el brazo derecho se extiende oblicuamente hacia arriba, adelante y hacia la izquierda con la mano abierta y mirando hacia la cara. Fijar la vista y la atención en la mano extendida. f) Pasar el brazo derecho por detrás. La mano izquierda toma el codo del brazo derecho y tira de él suavemente hacia la izquierda. Si no puede llegar al codo la mano izquierda se ase al antebrazo derecho. A la vez que se tira del brazo derecho hacia el lado izquierdo se eleva la oreja derecha hacia el cielo para estirar también los escalenos del lado derecho. g) Tensar y soltar el arco: Extensión del brazo izquierdo hacia la izquierda paralelo al suelo, el dedo pulgar de la mano izquierda apunta hacia el cielo. La mano izquierda se desplaza hasta la altura del codo del brazo izquierdo, manteniendo el codo a la altura de la clavícula y todo el brazo derecho paralelo al suelo. Al inhalar apuntamos mirando fijamente al dedo pulgar de la mano izquierda, al exhalar desplazamos la mano derecha hasta el hombro izquierdo manteniendo el codo derecho a la altura de la clavícula y el brazo derecho paralelo al suelo. Al inhalar mantenemos la tensión del arco, al exhalar soltamos y bajamos los brazos. Tensar el arco al otro lado y repetirlo dos veces más. h) De pie con los brazos semiflexionados y las manos una frente a la otra. Ligera rotación sin dejar de mirarse las palmas de las manos hasta ubicar la mano derecha arriba y la izquierda abajo. Rotación del tronco 45º hacia la derecha, se adelanta la pierna izquierda hacia delante y derecha, se extiende el brazo derecho hacia el cielo con la palma de la mano en pronación, mirando hacia la cara, el brazo izquierdo se extiende hacia abajo y la mano izquierda en pronación, mirando hacia la cara, ambas palmas de las manos se miran. La mirada se queda fija en la mano derecha que está arriba. El pie derecho se mantiene inmóvil. Cambiar la rotación hacia el lado izquierdo. i) Se adelanta el pie derecho, todo el peso del cuerpo recae sobre la rodilla derecha. Brazo izquierdo extendido al frente con la palma de la mano en supinación, mirando al frente. Pie izquierdo bien pegado al suelo, brazo derecho extendido hacia atrás con la palma de la mano en supinación, mirando hacia atrás. Cambiar de lado. 6 Activar y sentir las manos De pie se frotan las manos hasta sentirlas bien calientes. Frotar una mano con otra como si estuviésemos enjabonándolas. La mano izquierda hace un estiramiento vibrado de cada uno de los dedos de la mano derecha. Cambiar de mano. Ambas manos entrelazadas ligeramente. Trazar ochos invertidos con las dos manos entrelazadas en ambos sentidos. Juntando las muñecas golpear suave y térmicamente las yemas de los dedos de una mano con los de la otra. Continúa en página siguiente : Página 5 de 11
Con pulgar e índice de la mano izquierda presionar en los espacios interdigitales de la mano derecha. Cambiar de mano. Con pulgar e índice de la mano izquierda masajear la palma y envés de la mano derecha presionando suavemente. Cambiar de mano. Sacudir las manos como si estuvieran mojadas y tratásemos de secarlas. Hacer girar las manos de izquierda a derecha como si estuviésemos abriendo el pomo de una puerta. Ir progresivamente aumentando la intensidad del giro hasta percibir entre las manos una masa viscosa y densa. Una mano frente a la otra a la altura del plexo solar. Acercar muy lentamente una mano a la otra pero sin que lleguen a tocarse, de modo que se logre percibir con claridad la presencia de una mano frente a la otra (sensación de calor, hormigueos, densidad del espacio entre las manos...). Cerrar los ojos y comenzar a desplazar muy lentamente las manos como si fuera la primera vez que se hace en la vida. Primero se desplazan muy suavemente los dedos y luego toda la mano, antebrazos y brazos. Sentir la levedad de las manos y como acarician el aire como si se tratara de plumas de ave, percibir la presencia del aire. 7 Experimentar la presencia de las manos De pie, con piernas ligeramente flexionadas, pelvis en retroversión y esternón y primera costilla ligeramente elevados. Brazos completamente extendidos hacia abajo con las palmas de las manos mirando hacia los genitales pero sin tocarlos. Después de dos ciclos respiratorios completos flexionar ligeramente los brazos y colocar las manos con las palmas mirando el bajo vientre (tan tien). Llevarlas posteriormente frente al plexo solar, el centro del pecho, la garganta, los ojos y la frente, sobre la cabeza, pero siempre a una distancia entre tres y cinco centímetros de la piel, sin contacto. Después de la segunda exhalación dejar caer las manos ligeras como plumas sobre la cabeza, ocupando cada mano uno de los dos hemisferios craneales. Después de dos ciclos respiratorios completos se depositan sobre la frente y los ojos, sin presionar, muy suavemente; juntando las muñecas de ambos brazos se abraza suavemente con las manos la garganta; ambas manos, una a continuación de la otra, tapan el esternón; se sigue bajando hasta el plexo solar, una mano cubre desde el vértice inferior del esternón hasta la mitad, la otra a continuación cubre la otra mitad hasta el ombligo; cubren después el bajo vientre, una desde el ombligo hasta la mitad y la otra desde ese límite medio hasta el pubis; finalmente las manos se depositan suavemente junto a los genitales. Continúa en página siguiente : Página 6 de 11
Se trata en cada lugar y momento de sentir y experimentar la presencia y calidez de las manos en cada una de las diferentes zonas vitales de nuestra anatomía, lo que facilita y armoniza nuestro fluir energético. 8 Descomprimir y plegar el espinazo Pies y piernas paralelos, la mirada al frente, con cada exhalación se va flexionando lentamente el espinazo, primero las vértebras cervicales, luego las dorsales y finalmente las lumbares, con los brazos colgando, estirados y relajados y las palmas de las manos mirándose una a la otra como en un espejo, cuando las yemas de los dedos llegan a un palmo de distancia del suelo se para la flexión. Soltar tensión de la cabeza, cara, cuello, hombros, brazos y manos respirando por la zona lumbar. 9 Estirarse desde cuadrupedia como un felino Desde postura cuadrúpeda cada persona procura conectar con sus ligamentos, tendones y músculos para con atención y lentitud estirarse de modo que logre desanudarse y liberarse en plenitud. : Página 7 de 11
10 GIMNASIA DE Desde postura base de restauración activar binomio diafragma-manos Desde decúbito supino flexionar suavemente las piernas apoyando completamente las plantas de los pies en el suelo procurando mantener las piernas y los pies paralelos. Colocar una cuña de un par de centímetros debajo de la cabeza y otra debajo del sacro para mantener estirado el espinazo. Llenar el abdomen como un globo al inhalar y vaciarlo al exhalar. Poner suavemente las manos sobre el abdomen para percibir mejor su desplazamiento. Desde la postura base de restauración se eleva la pelvis todo cuanto se pueda y se colocan las manos en los costados, entre la cresta iliaca y la costilla flotante. Se practica la respiración diafragmática costal. Muy lentamente ir depositándolas sobre genitales, bajo vientre, plexo solar, pecho, garganta, ojos, oídos, frente y parte superior del cráneo. Mantener las manos, sin apretar, al menos tres ciclos respiratorios completos. 11 Postura fetal: recobrando la armonía Adoptar la postura fetal sobre el costado izquierdo, apoyando la cabeza en un saquito y colocando una pelota de goma espuma entre las rodillas. Brazo derecho se apoya sobre el costado derecho, el brazo izquierdo flexionado por el codo y la mano izquierda apoyada sobre el pecho o el hombro derecho. Se practica la respiración diafragmática ventral, costal y lumbar a la vez, prestando atención al mar interior. 12 Limpieza abdominal En decúbito prono (boca abajo) apoyando la cabeza sobre una mejilla, se coloca una pelota de goma espuma de tamaño medio debajo del bajo vientre (tan tien), luego debajo del hígado, debajo del estómago y finalmente debajo del bazopáncreas. Los brazos relajados y las piernas flexionadas sobre los glúteos. : Página 8 de 11
13 Estirándose libremente desde el suelo Desde tendido prono se eleva la pelvis para sacar la pelota de goma espuma rodando a continuación sobre un costado, cada persona comienza a estirarse lenta y libremente. Primero estira un brazo, luego el otro, los dos a la vez. Estira una pierna, la otra; el brazo y la pierna del mismo lado, transversalmente, se cambia al otro costado o rueda de un lado a otro a la vez que estira los brazos y las piernas. Se practican todo tipo de estiramientos de manera libre pero tumbados completamente en el suelo. Desde cuadrupedia cada persona se estira muy lentamente, como hacen los perros y los gatos cuando se despiertan, con atención plena. 14 Liberación articular desde cuadrupedia Desde cuadrupedia estirar un brazo paralelo al suelo para activar la mano y la muñeca procurando abrir todas las articulaciones implicadas, hacer lo mismo con el codo y el hombro. Luego se procede del mismo modo con el otro brazo, con una pierna y finalmente con la otra. : Página 9 de 11
15 GIMNASIA DE Descomprimir y estirar el espinazo Desde cuadrupedia adelantar la pierna derecha y ubicar el pie derecho entre las manos o lo más cerca posible de ellas. Elevar la pelvis todo cuanto se pueda manteniendo la pierna izquierda estirada hacia atrás y la derecha flexionada hacia delante. Poner el pie izquierdo paralelo al derecho con las piernas ligeramente flexionadas y los brazos extendidos hacia el abajo y las manos a un palmo de distancia del suelo. Iniciar muy lentamente la extensión del espinazo comenzando por las vértebras lumbares, continuando con las dorsales y finalizando con las cervicales, de modo que durante todo el proceso el practicante se está mirando los pies hasta que los hombros, brazos y manos adquieren su posición habitual en la postura bípeda anatómica, solo entonces es el momento de extender las vértebras cervicales y estirar el cuello. 16 Ejercicios respiratorios chinos serie Yang De pie con piernas abiertas y ligeramente flexionadas, tronco completamente estirado y la mirada al frente. Tomar aire mediante el diafragma ayudándose con las manos en supinación (hacia arriba) inhalando muy lentamente, cuando se llega a la altura del plexo solar (estómago) se giran las manos hacia delante y al exhalar se extienden los brazos al frente. Con las manos alejadas al frente se toma aire de nuevo lentamente, pero ahora abriendo la zona intercostal extendiendo las manos y los brazos hacia los lados, al exhalar las manos y brazos bajan en dirección al bajo vientre en pronación. Continúa en página siguiente : Página 10 de 11
Finalmente se toma aire de nuevo desde el bajo vientre llenando primero los pulmones con la acción del diafragma elevando las manos hacia el plexo solar, sigue la misma inhalación pero los brazos se abren para facilitar el llenado de la parte intercostal, finalmente se extienden los brazos hacia arriba por encima de la cabeza para llenar también las cúpulas superiores de los pulmones, se exhala bajando las manos y los brazos por los costados hasta llegar al bajo vientre. Repetir la serie tres veces. : Página 11 de 11