RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del control de la activación desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson en los primeros años 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Edmond Jacobson basaba esta técnica en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que comportan tensión muscular. Esta tensión fisiológica, a su vez, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad. Hay un ser equilibrado y sano en nosotros, la tensión lo oculta, la relajación como técnica descubridora nos lo muestra. Si la tensión es el estado ordinario la distensión es un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensión. Con el método de Jacobson recobramos el control de los músculos voluntarios, control que nunca debimos ceder al inconsciente. Jacobson pone el acento en la sensación, no debemos solo tensar o relajar, sino prestar toda la atención a las sensaciones que se producen. No basta sentir, es necesario discriminar con claridad los diversos estados posibles de tensión y relajación, aún más: pedirse aflojar más y más cuando creo que ha llegado al máximo, un poco más...y ser capaz de distinguir que algo ocurre. Es preciso pues en primer lugar ser capaz de reconocer la tensión muscular, cosa nada fácil en lugares que apenas siento, y en segundo lugar ser capaz de aflojar hasta ir eliminando toda tensión residual, inútil. CÓMO SE LLEVA A CABO? La mayoría de personas desconoce cuáles de sus músculos están tensos de una forma crónica. La relajación progresiva proporciona el modo de identificar estos músculos o grupos de músculos y de distinguir entre la sensación de tensión y la de relajación profunda. Se trabajarán cuatro grupos principales de músculos. Este método tiene tres fases: 1. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente. 2. La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo. 3. La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo. Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa. Esta técnica se puede repetir varias veces al día. 1
PRIMERA FASE: TENSIÓN- RELAJACIÓN Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible. Cada músculo o grupo de músculos se tensa de 5 a 7 segundos y luego se relaja de 20 a 30 segundos aproximadamente. Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos): 1. Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente. 2. Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente. 3. Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente. 4. Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente. 5. Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente. 6. Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente. 7. Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente. 8. Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. 9. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente. 10. Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente. Relajación de brazos y manos. Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente. Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente. Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla): 1. Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros. 2. Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente. 3. Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente. 4. Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla. SEGUNDA FASE: REPASO Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas. TERCERA FASE: RELAJACIÓN MENTAL Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco. 2
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T.Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la práctica clínica: a. Decir al paciente que está aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podría aprender a conducir o a practicar algún deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo. b. Podría tener sensaciones "extrañas", tales como hormigueo o sensación de flotar. Esto son señales positivas de que se está "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca o la tensión muscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no una disfunción física resultante. c. Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso". d. No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es responsable de la situación. Comprobar su miedo periódicamente. Utilizar la analogía, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio básicos se consiguen "soltando los músculos". e. El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal (?lleva mucho tiempo tenso!). f. Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es preciso. g. Puede mantener abiertos los ojos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados. h. Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el futuro. Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al paciente a acostumbrarse al aprendizaje: a. Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensión y la relajación de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudará a clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier vergüenza de adoptar expresiones faciales o posturas corporales "raras". b. Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso. c. Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las quite. También se le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados. d. Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, aun ritmo más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario. e. Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesión(es) para asegurar que está siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando en su propio detrimento. f. Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al paciente a dominar la técnica con más rapidez y eficacia. g. Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios años de tensión, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzará sus esfuerzos y estimulará su motivación para perseverar. 3
EJERCICIOS DE PREPARACIÓN A LA RELAJACIÓN. Constituyen en si mismos ejercicios relajantes, aunque su objetivo es tomar conciencia de que hay unas cualidades a desarrollar para obtener una relajación más intensa, más profunda y eficaz. Pueden tener muchos nombres: ejercicios de atención, concentración, memoria, sensación, observación, en el fondo todos son variables del desarrollo de la fuerza más sutil y poderosa, tanto como olvidada y menospreciada: la atención. Sin atención no somos nada, apenas un objeto, sin atención no hay conciencia ni voluntad, por ello los ejercicios preliminares se orientan al desarrollo de esta fuerza esencial que nos ayudará siempre. Es recomendable no comenzar por la observación de algo tan sutil como las emociones o los pensamientos, siempre deberíamos empezar siguiendo un camino ascendente en cuanto a la sutileza de las percepciones. Los ejercicios recomendamos que se hagan sentados, con los ojos abiertos y con una disposición inicial de calma y sosiego, sin procurar ni rechazar nada, continuando con los ejercicios mientras resulten gratos y abandonándolos en cualquier otra situación, podemos empezar por cinco minutos e ir avanzando hasta veinte e incluso media hora. Ejercicio 1.- Estoy sentado frente a mi hay una serie de objetos, elijo el que tenga una apariencia más densa, entre un objeto de metal o un mineral elijo el mineral, y simplemente mi atención se posa en él, no hago nada simplemente lo observo, no lo juzgo, no lo deseo, no lo rechazo, lo observo atentamente, una y otra vez todos los detalles son observados, su forma, su color, tamaño...etc. etc...cuando pasa el tiempo acordado finalizo el ejercicio. Ejercicio 2.- Observo un objeto inmóvil, puede ser una planta u otro similar, permanezco con la atención en cada detalle de color, forma, sombras, altura, volumen, tomo conciencia de las partes y del todo, me doy cuenta que hay un algo más que en el mineral. Tomo conciencia plena de la observación y me mantengo en ella el tiempo especificado, no tomo ni rechazo nada, observo. Cuando pasa el tiempo acordado finalizo el ejercicio. Ejercicio 3.- Observo con atención una flor, una sola y con toda mi atención permanezco en ella, contemplo su colorido, sus bordes, su forma, cada detalle, sin tomar ni rechazar nada, soy un observador que se fija atentamente en la realidad de esa flor en concreto, cuando finaliza el tiempo acordado el ejercicio acaba. Ejercicio 4.- Cierro lo ojos y presto atención a mi respiración, toda la atención se encuentra en el proceso de respirar y en sus sensaciones, no modifico para nada mi respiración, simplemente observo como respiro sin modificar para nada la forma de respirar, tomo aire y echo aire, simplemente sin más, con toda mi atención centrada en el proceso de respirar, soy un observador que mira mi respiración como observaría la llama de una vela, sin identificarse con ella, sin juzgar, simplemente observo y cuando se alcanza el tiempo fijado, finalizo el ejercicio. Ejercicio 5.- Comenzamos como en el ejercicio cuatro, y cuando percibo que la respiración produce un cierto estado de calma en mi interior dirijo mi atención al brazo derecho, sin más instrucciones, la atención permanece en la observación del brazo derecho, no juzgo nada, simplemente permanezco sintiendo el brazo derecho, quizás pueda sentir el peso, picor, calor, observo simplemente, mi atención permanece en el brazo como lo hizo con la flor, observo y siento, cuando el tiempo establecido llega finaliza el ejercicio tomando conciencia de mis sensaciones en ese instante. Ejercicio 6.- Comenzamos como en el ejercicio cinco, solo que ahora iremos incluyendo progresivamente la sensación del otro brazo, la respiración de nuevo, la percepción de la pierna derecha, la respiración, la pierna izquierda, la respiración. Y tras ello la percepción de ambos brazos y la respiración, de ambas 4
piernas y la respiración, de brazos y piernas juntos y la respiración, sin prisa alguna, de forma pausada, lentamente...quizás a lo largo del ejercicio aparece alguna emoción de calma, de tranquilidad, la observo, tal como he hecho en los anteriores ejercicios, sin darle mas ni menos valor que a la flor, le concedo importancia solo a la observación, observo sin juzgar, sin identificarme con la emoción de calma, de paz, de tranquilidad. No me quedo en la percepción de la emoción, recorro el cuerpo, lo siento, no permanezco en la degustación de la emoción de calma, está ahí y además recorro el cuerpo y siento la sensación orgánica de mi peso, la tensión o la distensión muscular, el hormigueo, o el calor. Ejercicio 7.- Comenzamos como el ejercicio cinco, voy integrando las sensaciones de ambos brazos y piernas, la respiración y la percepción de la sensación de ambos brazos y piernas, todo ello en un recorrido lento y suave, un recorrido dulce por las sensaciones corporales de mis extremidades y la respiración, aparece quizás algún pensamiento, lo observo sin identificarme con él, me doy cuenta de que los pensamientos tienden a aparecer por su cuenta sin que yo lo provoque, lo observo, como haría con una vela o una flor, tomo conciencia de estos pensamientos que aparecen y desaparecen como nubes en un cielo azul, si los observo desaparecen, si intento eliminarlos cobran fuerza y se agarran al ejercicio. Los observo pero no me identifico con ellos, no busco interpretación ni juzgo, observo con toda mi atención y cuando se alcanza el tiempo fijado finalizo el ejercicio. EJEMPLO PRÁCTICO Enlace de video ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=nieqfj6whk4 5