1r Trimestre: L ACTIVITAT FÍSICA DEFINICIÓ: El concepte de condició física sorgeix el 1916, en què Liam va mesurar l'aptitud física dels subjectes. És una traducció del terme anglès "Physical fitness" i recull la possibilitat de millorar la capacitat de l'aparell locomotor respecte al moviment o qualsevol activitat esportiva. No t'han preguntat mai si estàs en forma? Ràpidament et ve al pensament si ets capaç de fer o no aquell moviment o de rendir a un nivell determinat en un esport o activitat. Per poder distingir si el cos millora i evoluciona en les diferents activitats, hi ha un conjunt de factors, capacitats o qualitats motrius (qualitats físiques) que té cada individu i que, mitjançant el seu desenvolupament, conformen la base de la condició física de l'individu. CAPACITATS O QUALITATS MOTRIUS Són moltes les denominacions que reben aquestes capacitats. 1
1. QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES Les qualitats físiques bàsiques estan determinades pels processos energètics i metabòlics de rendiment de la musculatura voluntària. El seu bon funcionament assegura una interrelació entre elles, segons el tipus d'activitat muscular realitzada. 1.1.- Força És la capacitat que els músculs posseeixen per a vèncer una oposició externa. Hi ha diferents tipus de força, depenent de les interrelacions amb les altres capacitats condicionals. Per comprendre com el concepte de Força és global i que existeixen diferents classificacions de força, tan sols tenim que comparar els següents exemples (tots ells de aplicació de la força) i decidir quin és el més fort. - El campió del món de llançament de pes. - El campió del món de halterofília. - El campió del món dels pesos pesats (boxa). - Mister Univers (Culturisme). - El campió de salt d alçada que eleva el seu cos fins els 2,40 m. Es evident que cada un d ells serà el més fort dins de la seva especialitat, i a la vegada comprovem que tots realitzen una activitat en la que el factor fonamental és la força. Així, doncs, la Força la classificarem en funció de la càrrega i la velocitat d execució per un costat i en funció del tipus de contracció muscular utilitzada per un altre. A) En funció de la càrrega i la velocitat d execució Força màxima: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència màxima sense tenir en compte el temps utilitzat per fer-ho. Exemple: Halterofília. Força velocitat: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja amb gran velocitat d execució. Exemple: els salts. Força resistència: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja a una velocitat de execució mitja durant varies repeticions. Exemple: el rem. B) En funció dels tipus de contracció muscular Força dinàmica o isotònica (amb moviment): Suposa l escurçament o allargament del múscul, produint-se un moviment de las parts corporals implicades. Es dóna en exercicis on es fa força sobre una resistència que podem moure o vèncer. Exemple: Flexionar els braços pels colzes per aixecar una pedra 2
Força estàtica o isomètrica (Sense moviment): És la força màxima exercida sobre una resistència inamovible. Es dona en exercicis on intentem vèncer un pes però no podem, per tant no es produeix moviment. Exemple: Empènyer contra una paret 1.2.- Resistència: És la capacitat per a mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. Però no és el mateix un esforç sostingut durant molt de temps, com pot ser el d'un maratonià, que un esforç més curt a un ritme més elevat, com pot ser el d'un corredor de 800mts. El maratonià té una gran resistència aeròbica, i el corredor de 800mts té una gran resistència anaeròbica. La resistència pot ser: Aeròbica: Diem que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d una intensitat moderada. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats físiques de llarga duració (+ de 3 ) i de intensitat moderada. El cor treballa entre 130 i 170 Pul/min. aproximadament per que existeixi un equilibri entre l aport i la demanda (necessitat) d oxigen que necessitem per l activitat. EXEMPLES: Carreres de fons (3.000 m, 10.000 m,...), jòguing, caminar a pas ràpid, saltar a la corda, bicicleta, patinar, nedar (distàncies llargues), ballar, exercicis aeròbics, esports,... en definitiva, qualsevol activitat que se efectuï a ritme moderat. Anaeròbica: Quan el moviment es realitza en deute d'oxigen. És a dir, quan la demanda d'oxigen és superior a l'aport. Diem que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats de curta durada (- de 3 ) però de gran intensitat. El cor treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (Índex Cardíac Màxim; 220 - Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l aport i la demanda d oxigen en sang, produint-se un DEUTE d oxigen que haurem de recuperar al finalitzar l esforç, ja que en els músculs continua faltant aquest (deute acumulat). EXEMPLES: Carreres de gran intensitat fins els 1.000-1.500 m., natació a gran intensitat en distàncies curtes, salts, llançaments, esprints en bicicleta. FACTORS CONDICIONANTS: Hi ha una sèrie de factors que condicionen la nostra capacitat de resistència. Són els següents: En l àmbit del sistema muscular: El tipus de fibres musculars (ràpides o lentes) Els dipòsits d energia (d on podrem obtenir l ATP necessari per dur a terme l exercici) La capacitat d eliminar l àcid làctic (producte que s acumula després d un treball de resistència anaeròbica i que produeix la fatiga). 3
En l àmbit del sistema nerviós: La coordinació dels diferents músculs que efectuen el moviment (agonistes, antagonistes i fixadors). En l àmbit de l aparell circulatori: La quantitat de sang que circula pel nostre cos, que determina la capacitat de transportar oxigen i substàncies energètiques. Qui la utilitza?: Podem classificar els esports a partir dels diferents tipus de resistència: Esports aeròbics: o L esquí de fons o La marató o Les travesses de natació o Córrer vint minuts a ritme suau Esports anaeròbics o Els 800 mts en atletisme o La prova d un quilòmetre de ciclisme en pista o Un combat de judo o Un assalt d esgrima Esports mixtos (és a dir que utilitzen ambdues) o El futbol o El bàsquet o El waterpolo o L hoquei sobre herba 1.3. Velocitat: En física es defineix com la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. En l'activitat física, velocitat significa rapidesa d'acció. Un corredor de 100m és ràpid. N'hi ha de tres tipus: *velocitat de reacció: És la facultat del sistema nerviós per captar un estímul i convertir-lo en una contracció muscular o moviment, el més ràpid possible. Per exemple, la sortida en una cursa de 100m, des que sona el tret de sortida fins que l'atleta inicia el moviment. *velocitat de contracció: És la freqüència de contraccions musculars determinada pels impulsos nerviosos. Per exemple, en una cursa de velocitat tindrà avantatge el que més vegades i més ràpid contrau els músculs. *velocitat de moviment: És la capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps 4
possible. Quan el moviment és un desplaçament, i implica tot el cos, es dirà Velocitat de moviment i dependrà de dos factors: la longitud i la freqüència de les gambades. Quan el moviment és un gest o implica un segment o una part del cos, s'anomena Velocitat gestual o segmentària. FACTORS CONDICIONANTS: Hi ha una sèrie de factors que condicionen la nostra capacitat de resistència. Són els següents: En l àmbit del sistema muscular: El tipus de fibres musculars (ràpides o lentes). La força dels músculs, principalment, la dels extensors del tronc superior i del tronc inferior. En l àmbit del sistema nerviós: La velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos. Es mesura el temps que transcorre des de la captació d un estímul fins a la resposta motriu. En l àmbit biomecànic: L execució tècnica. Per exemple, en les curses la freqüència i la longitud de les passes condicionen la velocitat de desplaçament. L edat i el sexe: En els nois la velocitat augmenta amb l edat, i són significatives les diferències en els períodes d 11 a 13 anys i de 15 a 18. En les noies l evolució és més irregular; la velocitat es desenvolupa entre els 11 i 13 anys, decreix als 14 i 15 i torna a millorar per establir-se entre els 17 i 18. 1.4. La flexibilitat És la capacitat que tenen les articulacions per facilitar la major amplitud possible dels moviments corporals (sense fer-se mal), gràcies a la mobilitat articular i l elasticitat del múscul. La gimnàstica rítmica és un dels esports que requereixen un grau més alt de flexibilitat en els esportistes. La Flexibilitat del cos humà depèn de dos factors: La mobilitat de les articulacions, que és la capacitat que tenen les articulacions de l esquelet per funcionar amb la màxima amplitud i que depèn de la constitució del nostre cos. L elasticitat dels músculs, que és la capacitat que aquests tenen per estirar-se, sense fer-se mal, i que depèn de l entrenament. També hi ha un altre element que intervé en el moviment: els tendons. Els tendons són la part més externa del múscul i s insereixen a l os. La seva funció és fixar el múscul a l os perquè es pugui contraure i relaxar. 5
Sabies que...? Elasticitat no és sinònim de flexibilitat. Aquests dos termes es confonen moltes vegades. L elasticitat és la capacitat que té un cos de tornar a la seva posició de repòs quan deixen d actuar-hi les forces que l han deformat. Una persona pot ser molt flexible però no gaire elàstica. Moltes lesions musculars són provocades per falta de flexibilitat residual (un grau més elevat de mobilitat per qualsevol circumstància). Hi ha persones que tenen les articulacions molt laxes i poden arribar a fer moviments que semblen impossible. La flexibilitat és la única capacitat regressiva; això vol dir que, a mesura que passa el temps, en tenim menys. Hi ha societats en què la manera de viure influeix positivament en el desenvolupament de la flexibilitat de certes zones corporals. És el cas dels pobles orientals, que tenen una particular manera de seure (de genolls, a la gatzoneta o amb les cames encreuades). Les persones molt musculades són menys flexibles. El pes excessiu dels seus músculs provoca un descens en la mobilitat de les seves articulacions. Hi ha persones que pateixen la síndrome d isquiotibials curts. Els isquiotibials són els músculs de la part posterior de la cuixa, que per problemes de creixement i manca de flexibilitat es desenvolupen menys. Per aquestes persones, tocar-se la punta dels peus amb les cames estirades és un exercici pràcticament impossible de dur a terme. 2.-INTERRELACIONS DE LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES -força-resistència És la capacitat muscular d'exercir una quantitat moderada de força durant un període prolongat. Per exemple, un remer ha de repetir un esforç intens de remada durant un temps prolongat. -força-velocitat També se l'anomena força-ràpida, força-explosiva o potència. És la capacitat que té un grup muscular d'accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la velocitat màxima de moviment. *Sabies que... El servei d'un tenista com Roger Federer llença la bola a més de 200 km/h? Aquests esportistes tenen una gran força-velocitat en el braç, també anomenat potència de servei. -velocitat-resistència És la capacitat que té un grup muscular per mantenir un moviment a la màxima 6
velocitat, durant un cert temps. Un atleta posa en marxa aquesta capacitat en els últims 30 o 40 metres d'una cursa de velocitat (100 mts) o en els últims 100 mts d'una cursa de 200 mts. les curses de velocitat en natació són un clar exemple d'aquesta capacitat. VELOCITAT FORÇA RESISTÈNCIA 3.- QUALITATS PSICOMOTRIUS Totes les activitats que fem necessiten una coordinació perfecta entre el cervell psique-, que és l encarregat d enviar les ordres, i els músculs, que són els encarregats d executar els moviments o activitats motrius. D aquí ve el nom de qualitats psicomotrius. Aquestes qualitats s han de desenvolupar des de la infància perquè amb el temps, puguem tenir èxit en la pràctica de qualsevol activitat física o esportiva. Són els moviments fonamentals que fa la persona com caminar, córrer, saltar o girar. 3.1.- Coordinació dinàmica general El grau de desenvolupament de la coordinació condiciona les possibilitats de moviment de cada persona. Aquesta qualitat psicomotriu ens permet fer girar els dos braços simultàniament cap endavant, fer un esprint sense avançar o ballar un rockand-roll. Per poder fer diversos moviments alhora, des dels més senzills fins els més complexos, és necessari treballar la coordinació dinàmica general (CDG). De petits vam començar a gatejar, després vam fer els primers passos i, més tard, vam aprendre a pujar i a baixar escales. Aquesta progressió ens ha permès, amb el temps, desenvolupar les nostres habilitats motrius bàsiques: gatejar, aixecarnos, caure, caminar, arrencar, parar, agafar, llançar, córrer, saltar, colpejar, empènyer, arrossegar, flotar, propulsar-nos, etc. Aquests moviments, els hem practicat i millorat al llarg de la nostra vida i hem arribat a un grau d eficàcia que ens permet controlar el medi en què vivim. Parlem de coordinació quan aquestes habilitats motrius bàsiques es relacionen entre si per aconseguir moviments més complexos. 7
CDG segmentària: són accions o moviments en els quals intervenen poques parts o zones del cos. Característiques: o Són moviments fàcils de fer o El resultat final és molt precís Exemple: l exercici en què fem un moviment circular del braç dret cap endavant i, al mateix temps, un moviment circular del braç esquerre cap enrere.. Una part dels exercicis que fem en l escalfament 8els de mobilitat dels músculs i de les articulacions) són de CDG segmentària. CDG global: són accions o moviments en què estan implicades parts o zones del cos. Característiques: o Són moviments difícils d executar o Necessitem una gran concentració Exemple: quan fem la roda utilitzem les cames per donar-nos impuls, els braços per recolzar-nos a terra, els músculs abdominals i lumbars per mantenir la posició correcta del cos i, finalment les cames per tornar a la posició inicial. 3.2.- Coordinació dinàmica especial Molts esports utilitzen material específic per la pràctica com, per exemple, pilotes, raquetes, bats, estics, etc. El domini del cos en moviment (CDG), juntament amb la manipulació dels objectes que intervenen en el joc, ens permet practicar diferents modalitats esportives. Aquest domini del cos i d un objecte al mateix temps s anomena coordinació dinàmica especial (CDE). CDE ull-mà: Intervé en tots els llançaments i recepcions que es fan en esports com el bàsquet o el voleibol. Una de les característiques n és la precisió. Alguns exemples d aquets tipus de CDE són les passades i les recepcions d handbol, el llançament a porteria de waterpolo i el cop amb la raqueta de tennis. CDE ull-cap S utilitza en totes les rematades de cap que es fan en el futbol o també en algunes parades de porter d handbol. És la menys precisa de totes. CDE ull-peu Es fa servir en els controls de pilota i els xuts amb els peus en rugbi o en futbol, per exemple. Aquest tipus de coordinació és menys precisa que la de CDE ull-mà. Aquest tipus de coordinació és present en totes les activitats esportives en què s utilitza material específic i té una aplicació directa en les diferents tècniques esportives. Hi ha una sèrie de factors que fan més complicat l aprenentatge de la CDE. Així, executar un moviment serà més difícil quan: 8
o Més parts del cos hi intervinguin o Més llarg sigui l exercici o Més objectes hi intervinguin El domini d aquest tipus de coordinació ens permetrà ser millors esportistes. 4.- CAPACITATS COORDINATIVES Qualsevol persona que practica un esport necessita entrenar i millorar les seves qualitats físiques bàsiques, però també les capacitats coordinatives. Capacitats com el ritme, l equilibri o la reacció son fonamentals per afrontar amb èxit qualsevol situació esportiva. Les capacitats coordinatives són aquelles que ens permeten controlar i executar amb èxit qualsevol acció tècnica i/o qualsevol tàctica esportiva: les capacitats de combinar moviments, de ritme, d orientació, d equilibri, de diferenciació, de reacció i de transformació. Combinar elements: capacitat que ens permet coordinar moviments de diferents parts del cos per aconseguir executar un moviment global. P.ex. en la mecànica del llançament a cistella de bàsquet. Orientació: és la capacitat que ens permet determinar i/o variar la posició i els moviments del nostre cos en relació amb el terreny de joc, la pilota, els adversaris i els companys. P.ex. la posició de porter, en relació amb la pilota i els companys. Diferenciació: ens permet portar a terme diversos moviments en diferents parts del cos al mateix temps. P.ex. la posició del pivot de bàsquet per agafar el rebot. Equilibri: ens permet mantenir-nos dempeus o recuperar la posició si l hem perdut. P.ex. després d una esmaixada en voleibol. Reacció: capacitat que ens permet reaccionar tan ràpid com sigui possible davant d un estímul auditiu, visual o bé tàctil. P.ex. les aturades d un porter. Ritme: ens permet coordinar moviments en relació amb un riem exterior (música) o interior (més o menys intensitat a l hora de fer un exercici). P.ex. seguir el ritme de cursa d un company. Transformació: ens permet modificar aquells moviments que teníem pensats en funció de les actuacions dels adversaris. 5.- FACTORS DE LA CONDICIÓ FÍSICA La condició física de cada individu i les diferents capacitats o qualitats motrius que la conformen, depenen dels següents factors, entre altres: Del desenvolupament conforme a l'edat (nen-adolescent-adult-ancià) De les condicions genètiques dels diferents sistemes i aparells dels cos humà, dels òrgans que els formen, sobretot el cor i els músculs. 9
Dels mecanismes de direcció coordinatius dels sistema nerviós central, és a dir, l'estreta "col laboració" entre el cervell i el sistema nerviós (reflexos, etc) i la musculatura. De les capacitats psíquiques (característiques de la personalitat) per a la millora de la condició física. En l'esport, aquestes capacitats són principalment: la força de voluntat, la confiança en un mateix, la motivació, la bona disposició, l'alegria, l'emoció, la vitalitat i el temperament. De les relacions amb l'entorn i del referent als hàbits de vida (laborals, de lleure, tòxics, etc.). De l'època de l'inici de l'entrenament, és a dir, des de quan s'entrena la persona. De la tipologia corporal (astènic, pícnic o atlètic). 6.- MANIFESTACIONS DE LA CONDICIÓ FÍSICA Bàsicament, és possible distingir entre: Condició física general Condició física especial La condició física general té a veure amb un ampli entrenament de base o amb la formació i el desenvolupament continu i harmònic del sistema cardiovascular, la força i la flexibilitat, i constitueixen la base de quasi tots els esports. La condició física especial es limita al desenvolupament de les capacitats específiques d'un esport (determinen el rendiment), per exemple, la força d'un halteròfil. L'entrenament ha de permetre millorar les diferents capacitats o qualitats motrius, que determinen la condició física. Si bé qualsevol tipus d'activitat física provoca la millora de la condició física (sobre tot la general), cada qualitat s'ha d'entrenar d'una manera específica. Els sistemes d'entrenament són els que ens indiquen com hem de fer l'entrenament. Elements que determinen els sistemes d'entrenament: - Volum: durada de l'exercici, en metres, temps, repeticions o sèries. - Intensitat: nombre de pulsacions, temps, tant per cent d'esforç - Recuperació: en temps, pulsacions, etc. - Descripció de l'exercici 10
7.- SISTEMES D'ENTRENAMENT La millora planificada s ha de dur a terme utilitzant els sistemes d entrenament que fan servir diferents intensitats. La intensitat de l esforç es pot calcular utilitzant dos sistemes: Es calcula la freqüència cardíaca màxima mitjançant la fórmula: f.c.m. = 220 edat i després es calcula el percentatge d intensitat al qual volem efectuar l exercici en funció del sistema o mètode a utilitzar, partint del fet que la freqüència cardíaca màxima és el 100% d intensitat. Es pren el millor resultat en l exercici a fer i s aplica una regla de tres inversa; per exemple, un esportista que corre 200 m en 25 s (100% d intensitat) i ha de fer unes sèries al 80% d intensitat: (100% x 25s) / 80% = 31,2 s Els principals sistemes d entrenament que cal conèixer són els següents: 1.-Què és carrera contínua? És córrer sense interrupció una distància o un temps determinat. S'ha de córrer tota l'estona a la mateixa intensitat. ha d'existir equilibri entre l'aportació i el consum d'oxigen. La intensitat del treball la determinarà el nombre de pulsacions per minut, que se situaran entre 140 i 180 p/m. Millora la resistència aeròbica. 2.-Què és el fartleck? Es descriu com un joc de ritmes i distàncies. Es diferencia de la carrera continua en què incorpora canvis de ritme. Durant l'esforç es realitzen trams suaus, forts, pujades i sèries, i entremig, períodes caminant o trotant. Les millores són degudes als canvis de velocitat de l'esportista. Millora la resistència aeròbica. 3.-Què és l'entrenament d'intervals? Conegut popularment com "interval-training", són distàncies de 100 a 400 metres que s'han de córrer entre 10 i 15 vegades, a una intensitat mitjana i amb descansos de 30 segons a 2 minuts. El més important d'aquest mètode són els descansos, ja que han de ser actius. S'han de fer caminant o trotant, mai assegut o parat. És important seguir el ritme establert de pulsacions. S'ha de començar una repetició d'entre 120 i 140 pulsacions/minut i en acabar, no passar de 190 (ideal de 175 a 185 p/m). Millora la resistència aeròbica. 4.-Què és la velocitat-resistència? S'han de córrer distàncies determinades en un temps concret. per exemple, distàncies de 200 metres (40 segons) a 600 metres (2 minuts). Repeticions de 3 a 6 vegades. Intensitat entre 90 i el 95% (fortes). Descans de 3 a 6 minuts (1/3 de la recuperació total). La recuperació és incompleta, en aquest mètode es crea un gran deute d'oxigen. Desenvolupa la resistència anaeròbica. 11
5.-Què son els circuits? És un mètode d'entrenament molt efectiu. consisteix en un conjunt d'exercicis (estacions) que s'han de realitzar en un ordre determinat (circuit). Hi ha diverses persones treballant al mateix temps, que realitzen entre 6 i 12 estacions de treball. Els exercicis de cada estació han de ser de fàcil execució i que permetin treballar diversos grups musculars, de forma alternada. Es realitzen dues o tres voltes de treball i es descansa d'un a tres minuts, entre voltes. Hi ha dos tipus de circuit: a temps fix (30 segons per estació, per exemple) o a repeticions fixes (20 repeticions per estació, per exemple). Depèn de com es programin les estacions i la intensitat del treball, es pot millorar la resistència aeròbica, l'anaeròbica, la força, la flexibilitat, etc. *Sabies que... Per mesurar la intensitat d un esforç, hem de controlar les pulsacions del cor? És molt fàcil: pressionar lleument amb els dits de la mà (no el polze) per sobre l artèria radial (canell) o la caròtida (coll). Comptes el nombre de batecs del cor durant 15 segons i, per saber les pulsacions en un minut, multipliques per 4. Generalment, el màxim de pulsacions, que hem de vigilar no ultrapassar són 220 p/m menys l edat. 12
8.-ANÀLISI DE L'EXERCICI FÍSIC Definim exercici físic com un acte voluntari acceptat lliurement amb intenció de millora personal. Està fonamentalment controlat qualitativament i quantitativament i té intencionalitat. Per fer el seu estudi el dividim en tres dimensions: -Dimensió anatòmica -Dimensió mecànica -Dimensió funcional Veiem ara cada una d'elles. DIMENSIÓ ANATÒMICA S'ocupa de la part del cos que intervé en un moviment. Així tenim: 1.-Membre superior: Espatlla, Colze, Canell i Dits 2.-Membre inferior: Maluc, Genolls, Turmell i Peus 3.-Tronc: Dorsal posterior i Ventral anterior DIMENSIÓ MECÀNICA Aquesta dimensió analitza el tipus de moviment que utilitzem per desenvolupar la qualitat física desitjada. Els tipus de moviment són: 1.-Simples, quan posem en funcionament una sola articulació Analitzem la dimensió mecànica simple i definim tots els moviments. D'aquesta manera entendrem millor l'exercici físic. Flexió: És el moviment en el qual dos segments amb una mateixa articulació aproximen els seus extrems distants. Per exemple el braç, quan aproximem la nostra mà a l'espatlla mitjançant l'articulació del colze. Extensió: És el moviment contrari a la flexió, i es produeix quan dos segments tendeixen a posar-se en prolongació o en línia. 13
Abducció o separació: És el moviment del segment o membre, que girant sobre l'extrem més proper a l'articulació, se separa lateralment allunyant-se de l'eix vertical del cos. Per exemple, aixecar el braç lateralment. Adducció o aproximació: És el moviment contrari a l'anterior, és a dir, quan el segment o membre del cos s'aproxima, girant sobre l'extrem proximal, a l'eix vertical del cos. Rotació: Moviment en el qual el membre o segment gira sobre el seu eix vertical. Aquest segment pot girar de dues formes: -Vers endins: Rotació interna o pronació -Vers enfora: Rotació externa o supinació Circumducció: No és un moviment pur com els anteriors quant a eixos i plans. Es denomina moviment de circumducció, el que realitza un segment o membre de forma que un dels seus extrems descrigui una circumferència prenent com a base l'altre extrem. 2.-Complexos, posant en funcionament diverses articulacions -Córrer -Llançar -Trepar, etc 14
3.-Eixos i plans de referència. Dintre de la dimensió mecànica, per estudiar i entendre qualsevol tipus de moviments descrits anteriorment, i que realitzen les articulacions, anem a prendre com a referència una sèrie d'eixos i plans que passen pel nostre cos. Aclarim que EIX és la línia sobre la qual gira l'articulació i PLÀ és la superfície que es troba en angle recte amb l'eix i en la qual es mou el segment o membre. Considerem tres eixos amb els seus plans respectius: Eix vertical: Està situat paral lelament a la línia de gravetat, realitzant-se els moviments en un pla horitzontal. Els moviment que es realitzen són els de rotació externa i interna Eix horitzontal: És horitzontal i va de dreta a esquerra formant un angle recte amb l'eix vertical. A l'eix transversal li correspon un pla sagital, el qual és antero-posterior. Els moviments que realitza són els de flexió i extensió L'eix anteroposterior: Està en direcció antero-posterior, realitzant el moviment en un pla frontal. Els moviments que realitza son els de abducció-aducció i flexió lateral. 15
9.-L'AERÒBIC L'aeròbic es pot considerar una modalitat gimnàstica, dins els sistemes rítmics, perquè es basa en moviments gimnàstics efectuats al ritme d'una música, tot i que va néixer com un mètode d'entrenament per millorar la condició física, sobre tot la resistència aeròbica. Aspectes tècnics Com el seu nom indica, l'aeròbic ha de complir uns requisits necessaris per posar en marxa el metabolisme aeròbic de l'organisme, és a dir, s'ha de treballar en sessions de mitjana o llarga durada amb una intensitat d'entre 130 i 170 p/m. *Tipus d'exercicis Els estils musicals que utilitza l'aeròbic, són la música disco, techno i funky, que es basen en una estructura musical que facilita la composició de la coreografia de moviments: el compàs és 4/4 i es diferencien frases musicals de 8 temps i sèries musicals de 4 frases, és a dir, 32 temps. La música òptima per practicar es compon amb un ritme de base regular, que generalment està format per cops del bombo bateria. Aquest cops s anomenen temps (beats) i es compten en temps per minut. En un tema musical hi ha diferents tipus de temps: forts, dèbils, accentuats i no accentuats. El beat fort serveix per reconèixer l inici d una frase musical. Les frases musicals, en compàs de quatre de quatre, estan composades d octaves, que són cadascun dels grups de vuit beats o temps. Una sèrie musical és la combinació de quatre frases musicals, formada per 32 temps. Cada octava, és a dir, cada vuit temps, hi ha quatre repeticions de cada moviment. Per aquest motiu els moviments d aeròbic es troben repetits de quatre en quatre dins de les coreografies, per poder-les adaptar als intervals de vuit temps i a les sèries de 32. La dificultat és saber reconèixer els beats accentuats a l hora de canviar de moviment. Segons la intensitat de treball que impliquen, s'estableix la distinció entre dos tipus d'exercicis: -Exercicis d'alt impacte, en què hi ha una fase aèria (com la carrera o els salts) -Exercicis de baix impacte, que es fan amb recolzament a terra (com la marxa, els canvis de pes o aixecar cames) *Moviments bàsics: Els tipus de moviments o passos que es fan servir en la preparació d una coreografia o d una sessió d aeròbic són molt diversos. Els més importants són els següents: 16
S han d afegir als moviments o passos anteriors els moviments propis de les mans i els braços, amb la qual cosa l exercici serà més vistós. Els més utilitzats són els següents: 17
*El material Encara que per practicar aeròbic només cal una roba còmoda i un aparell de música, es poden utilitzar diferents materials per diversificar els exercicis, incrementar-ne la intensitat i fer més amè el treball. Es poden utilitzar steps o bancs d'aeròbic, slides o cintes per relliscar, pesos de mà o cordes, gomes elàstiques, pilotes i matalassos. *Sabies que...? Els steps, poden tenir diferents alçades, segons el nivell d'experiència del practicant. Ara bé, mai no han d'exigir una flexió del genoll de més de 90º. *La sessió d'aeròbic Una sessió d'aeròbic ha de complir uns requisits bàsics per oferir un treball segur i efectiu: -La primera part ha d'incloure exercicis d'escalfament, de baixa intensitat, que s'aniran incrementant al llarg de la sessió. -La part principal, d'uns 25 minuts, ha de basar-se en una intensitat de treball que no ha de superar les 170 p/m, per garantir la utilització del metabolisme aeròbic. El moviments seguiran una coreografia determinada. -La sessió ha d'incloure, al final, exercicis d'estiraments. 18
*La coreografia La coreografia, sistema de treball més comú per a l ensenyament o l aprenentatge de l aeròbic, és la combinació de moviments i exercicis que es fan per preparar una classe, que segueixen en un ordre determinat i que s adapten a l estil i al ritme de la musica escollida. Per poder preparar una coreografia de manera adequada, s han de seguir els consells següents: 1. La coreografia s ha d adaptar a l estructura musical, és a dir, s han de crear blocs de 32 beats. 2. S han d escollir els passos que poden ser coordinats de forma natural 3. S han d utilitzar canvis de direcció, girs, tipus de desplaçaments i canvis de pla. 4. Els moviments dels braços s han d ensenyar només quan s hagin memoritzat els moviments de les cames 5. És important comptar els vuit temps i assenyalar la direcció dels desplaçaments i els moviments, amb els braços o les mans. 6. Els passos o blocs s han de repetir quatre cops, pel cap baix, perquè s assimilin millor. 7. S han de combinar moviments de baix i alt impacte 8. S ha de passar de forma natural d un bloc de moviments a un altre. A continuació analitzem dos exemples de confecció d un bloc de 32 beats, un més enzill i repetitiu i un altre de més complicat, amb tipus diferents de desplaçaments i moviments de braços. 19
20