ANÀLISI DE DIETES: SÓN TOTES EQUILIBRADES?

ANÀLISI DE DIETES: SÓN TOTES EQUILIBRADES? Marga Domènech Codina INSTITUT EL CALAMOT Curs 2016-2017 MORENO YERRO, Nerea 2n BATX GRUP B 10 de gener de 2017

ÍNDEX 0. Introducció 4 1. La nutrició 5 2. Què és una dieta? 6 2.1 Dieta equilibrada 6 2.2 Recomanacions per fer una dieta equilibrada 6 3. Nutrients 8 3.1 Proteïnes 8 3.1.1 Excés de proteïnes 9 3.1.2 Com s aprima amb un excés de proteïnes en la dieta 10 3.1.3 Estructura de les proteïnes 10 3.2 Hidrats de carboni 12 3.2.1 Monosacàrids 12 3.2.2 Oligosacàrids 13 3.2.3 Polisacàrids 14 3.3 Lípids 14 3.3.1 Els àcids grassos 15 3.3.2 Classificació dels lípids 16 3.3.2.1 Lípids saponificables 16 3.3.2.2 Lípids insaponificables 18 3.4 Vitamines 19 3.4.1 Classificació 19 3.5 Minerals 19 3.5.1 Funció 20 3.5.1 Classificació 20 3.6 Aigua 20 3.6.1 Beneficis 21 3.6.2 Què és la set? 21 4. Aliments i calories 22 4.1 L alimentació 22 4.2 Què és un aliment? 22 4.3 La piràmide dels aliments 22 4.4 Què són les calories? 24 25 2

5. Tipus de Dietes 5.1 Dietes saludables 25 5.1.1 Dietes de manteniment 25 5.1.1.1 Dieta Vegetariana 25 5.1.1.2 Dieta Vegana 26 5.1.1.3 Dieta Mediterrània 27 5.1.2 Dietes d aprimament 28 5.1.2.1 Dieta dels punts 28 5.1.2.2 Dieta Hercambe 29 5.1.2.3 Dieta Detox 30 5.1.2.4 Dieta del sabor just 30 5.2 Dietes no saludables 31 5.2.1 Dieta Atkins 31 5.2.2 Dieta de la Sopa 32 5.2.3 Dieta de la Clínica de Maig 33 5.2.4 Dieta Dissociada 33 5.2.5 Dieta Dukan 34 5.2.5.1 Fases 34 5.2.5.2 Desavantatges 40 5.2.6 Dieta de la Pasta 41 6. Part pràctica 44 6.1 Dieta de la pasta 45 6.1.2 Resultats i conclusió 46 6.2 Dieta Dukan 47 6.2.1 Fase 1: Atac 47 6.2.2 Fase 2: Creuer 48 6.2.3 Fase 3: Consolidació 48 6.2.4 Fase 4: Estabilització 50 6.2.5 Resultats i conclusions 50 6.3 Dieta Mediterrània 54 6.3.1 Resultats i conclusions 55 6.4 La meva dieta 55 6.4.1 Resultats i conclusions 57 7. Conclusions 58 8. Bibliografia 59 9. Annexos 61 3

0. INTRODUCCIÓ He escollit com a tema per al meu treball de recerca les dietes, ja que des de fa uns anys han estat molt de moda entre tota la població a causa dels estereotips que hi ha sobre tenir un cos ideal amb unes mesures que són gairebé impossibles de mantenir. Per això, em va resultar molt interessant indagar en aquest tema per conèixer com aquestes afecten al nostre cos, si són realment tan eficaces com diuen, en què es basen i quins aliments utilitzen per dur-la a terme. El meu treball ha consistit en dues parts: una de teòrica, on he explicat les bases de la nutrició, els nutrients que existeixen i quines funcions realitzen en el nostre cos, els aliments i en l últim punt he fet una explicació de les dietes que són més famoses, fent una distinció entre les saludables i no saludables. Després, consta d una part pràctica, i com que he explicat una gran varietat de dietes a la part teòrica, he decidit agafar-ne quatre. Entre elles es troben la dieta Mediterrània, que és la que nosaltres coneixem pel fet de viure a Espanya, la Dukan, perquè últimament s ha parlat molt d ella i ha estat molt criticada ja que és hiperproteica, la de la Pasta que encara i no ser molt famosa la vaig agafar perquè és hiperglucídica. I per últim la meva dieta, ja que volia saber si és equilibrada i saludable per a la meva edat. Una de les dificultats amb què m he trobat en fer aquest treball ha estat en l elaboració de les taules que vaig construir en la meva part pràctica on vaig analitzar els menús de les 4 dietes d estudi, ja que havia de treballar amb moltes dades i va ser molt laboriós. 4

1. LA NUTRICIÓ L organització mundial de la salut (OMS) defineix la nutrició com la ingesta d'aliments en relació amb les necessitats dietètiques de l'organisme. Una bona nutrició (una dieta suficient i equilibrada combinada amb l'exercici físic regular) és un element fonamental de la bona salut ja que se n'obtindran energia i les substàncies necessàries tant per al manteniment i la renovació de les pròpies estructures cel lulars com per a la fabricació dels reactius específics de cada tipus de cèl lula En canvi, una mala nutrició pot reduir la immunitat, augmentar la vulnerabilitat a les malalties, alterar el desenvolupament físic i mental, i reduir la productivitat. Figura 1: Distribució dels aliments (http://revistafarmanatur.com/nutricion/) 5

2. QUÈ ÉS UNA DIETA? El mot dieta prové del llatí "diatea" que significa gènere de vida. Dieta és, per tant, l'alimentació ordenada, racional i estudiada que rep una persona, sana o malalta, amb l'objectiu de contribuir al manteniment de la seva salut. Podríem afegir que una dieta és una manera de menjar ja que cada país o regió té una dieta i aquestes no han de ser forçosament ni per aprimar-se, ni per engreixar-se ni per realitzar una determinada activitat física, sinó simplement per poder sobreviure. Per tant, una dieta no és només un règim que ens permeti perdre pes, sinó que és la forma que tenim d'alimentar-nos i de donar al nostre cos els nutrients necessaris. 2.1 DIETA EQUILIBRADA Una dieta equilibrada és la que aporta tots els nutrients necessaris i en la quantitat adequada perquè el cos funcioni correctament. Aquesta dieta equilibrada ha d aportar l energia que el nostre organisme necessita per evitar que acumulem sobrepès i en canvi ha de permetre ns aconseguir un pes que es mantingui estable en el temps. El més recomanable des del punt de vista de la salut és repartir l energia al llarg del dia en 5 àpats. 2.2 RECOMANACIONS PER FER UNA DIETA EQUILIBRADA Per poder seguir un estil de vida el més sa possible, caldrà fer una dieta equilibrada per a la qual s han de seguir una sèrie de recomanacions: - Aportar una quantitat de nutrients energètics o bé calories que siguin suficients per portar a terme els processos metabòlics i de treball físic necessaris. - Cal menjar una gran varietat d aliments, per assegurar l aportació màxima de nutrients. - S han de beure 1,2-2 litres d aigua diaris. Si es realitza exercici físic, s haurà d augmentar l aportació. - No prendre begudes ensucrades. - Evitar el consum excessiu de greixos saturats com són els embotits, mantega... - Cal potenciar el consum de fibra (fruites, vegetals, llegums) en l alimentació diària. 6

- És important realitzar qualsevol tipus d activitat física. - Que les quantitats de cada un dels nutrients estiguin equilibrades entre si i corresponguin a les següents proporcions: Glúcids 50-60%, lípids 25-30% i proteïnes 15%. Dins dels d'àpats, l'esmorzar és el més important i el que ha de ser més abundant nutricionalment, ja que aquest és el primer que ens aporta les substàncies que necessitarem durant el dia. De la mateixa manera, s'ha de dir que el sopar ha de ser molt més suau i reduït que els altres àpats, ja que després d'aquest, l'única activitat física que realitzarà el nostre cos és dormir. 7

3. NUTRIENTS El nostre cos necessita una sèrie de compostos químics per obtenir l'energia que necessita, per formar o reparar teixits i per dur a terme els complicats processos bioquímics que succeeixen en el nostre interior. Aquests compostos són els nutrients, que hem d'obtenirlos a partir dels aliments que ingerim, ja que aquests són els que contenen els nutrients amb una funció específica, com pot ser energètica, estructural o reguladora. Els nutrients no estan simplificats en els aliments, sinó que l'organisme ha de descompondre'ls per assimilar-los en forma de molècules senzilles. Les quantitats que necessitem d'aquests nutrients són diferents, com també ho són les quantitats que obtenim dels diferents aliments. Els nutrients es classifiquen en: 3.1 LES PROTEÏNES Les proteïnes són macromolècules orgàniques, d'elevat pes molecular, constituïdes bàsicament per carboni (C), hidrogen (H), oxigen (O) i nitrogen (N) encara que també poden contenir en menors proporcions sofre (S) i fòsfor (P), ferro (Fe), coure (Cu), magnesi (Mg) i iode (I); entre altres elements són el principal component de què estan fets els nostres teixits i algunes de les principals molècules reguladores (enzims, hormones, etc.). És a dir, els nostres cossos estan composats fonamentalment de proteïnes. Aquestes són macromolècules molt complexes creades a partir de la unió d'altres molècules més senzilles anomenades aminoàcids. Quan ingerim proteïnes, el nostre organisme les descompon en aminoàcids que utilitza per crear les seves pròpies proteïnes (i amb elles els teixits, els enzims, les hormones, etc.). Figura 2: Aminoàcid (http://www.biorom.uma.es) Figura 3:Proteïna (http://proteinasyaminoacidos.tumblr.com/) 8

Existeixen 20 aminoàcids, dels quals podem sintetitzar-ne 10 (aminoàcids no essencials i aminoàcids semi-essencials), i els altres 10 restants (aminoàcids essencials) hem d'ingerirlos a través dels aliments. L'organisme pren els diferents aminoàcids que empra de forma específica per a diferents funcions. Fonamentalment, les proteïnes serveixen com a material de construcció de molècules encarregades de la defensa, el transport (O2), regulació de funcions, o de la reparació de teixits. També aporta la fermesa a la musculatura i la pell, nodreix el nostre cabell, pell i ungles, és imprescindible per tenir uns ossos sans, prevé la retenció de líquids (a les cames, parpelles, turmells, etc.), contribueix a pujar les defenses i prevé el restrenyiment (sobretot la proteïna d'origen vegetal). Les proteïnes es troben en alta proporció en els aliments d'origen animal, com la carn (de mamífers, aus i peixos), en els ous, làctics, i en menor proporció en alguns vegetals, com la soia. La quantitat de proteïnes a consumir depèn del metabolisme de cada organisme i de les funcions que hagi de realitzar. Energèticament, les proteïnes aporten a l'organisme 4 Quilocalories d'energia per cada gram que s'ingereix. Un humà adult, ha de consumir 0,8 g de proteïna per cada quilogram de pes corporal al dia; en canvi, els nens requereixen d'1,6 g per cada kg de pes corporal i els lactants 2,4 g. L OMS recomana una ingesta diària de proteïnes del 15%. 3.1.1 Excés de proteïnes No és recomanable sobrepassar un 15% d ingesta diària de proteïnes ja que un excés pot provocar problemes al cos perquè no pot emmagatzemar-les com ho fa amb el greix. Per tant, les ha d eliminar, fet que altera el metabolisme. Ho fa oxidant els aminoàcids, el que provoca un augment en la concentració de l ió NH4+, un metabòlit tòxic que altera el ph, afectant a funcions neuronals, cardiovasculars i respiratòries. Per eliminar aquesta toxicitat, el fetge transforma l amoni en urea (menys tòxica) i després el ronyó el transforma en orina que serà expulsada. Això causarà una greu deshidratació en el cos i un major treball per al fetge i ronyó. 9

Per una altra part, l amoni també es neutralitza amb fosfats per poder excretar-lo, ja sigui amb el calci procedent de la dieta o directament del propi os, per la qual cosa pot haver-hi risc de descalcificació òssia. Això té conseqüències sobretot en esportistes, amb risc de fractura. 3.1.2 Com s aprima amb un excés de proteïnes en la dieta La dieta proteica és un model d'alimentació que es basa en una alta ingesta de proteïnes i un nivell pràcticament nul d'hidrats de carboni, amb l'objectiu d'acabar produint un estat de cetosis (no menjar carbohidrats) i cremar el greix corporal. Pel fet de no consumir hidrats de carboni, transcorreguts els primers tres dies de la dieta proteica s'esgoten les reserves de glucosa i posteriorment es produeixen cossos cetònics, per subministrar energia, a conseqüència de la falta d'aquesta en forma d'hidrats de carboni. Com l excés de proteïnes no es pot emmagatzemar ni excretar, els cossos cetònics permeten que les nostres reserves grasses siguin mobilitzades i utilitzades com a principal font d'energia, a més d'actuar com supressores naturals de l'apetit. Aquestes substàncies es van eliminant a través de l'alè, la suor i l'orina. Per tant, a causa de l'alta ingesta de proteïnes, el greix és el que s haurà de cremar. Aquests àcids grassos faran el catabolisme, procés metabòlic que consisteix en la degradació de molècules per obtenir energia (ATP). I com el rendiment energètic del catabolisme dels àcids grassos és molt major que el de la glucosa (38 ATP), farà que es pugui cremar més calories i per tant aprimar més ràpidament. 3.1.3 Estructura de les proteïnes Actualment, gràcies a la difracció dels raigs X i altres mètodes, s ha aconseguit conèixer com s agrupen i es disposen en l espai les cadenes polipeptídiques (conjunt d aminoàcids units per enllaços peptídics) per formar proteïnes. Aquestes cadenes en condicions normals de ph i temperatura acostumen a tenir una sola conformació nativa, que és la responsable de l activitat biològica de la proteïna i on qualsevol alteració provoca la seva pèrdua de funcionalitat d aquesta. 10

En una proteïna es poden distingir quatre nivells d organització estructurals: - Estructura primària: És la seqüència lineal dels aminoàcids de la cadena polipeptídica. Aquesta ordenació és de gran importància ja que en depenen les estructures següents i posteriorment la funció biològica de la proteïna. Figura 4: Estructura primària proteïna (http://www.ehu /proteinas.htm) - Estructura secundària: És la disposició que adopta la seqüència d aminoàcids a l espai, és a dir conformació tridimensional de les cadenes d aminoàcids causada per les interaccions entre diverses zones de la cadena. Se n coneixen dos tipus: Hèlix α : consisteix en un enrotllament de la cadena polipeptídica sobre si mateixa, en forma d hèlix. Aquesta estructura s estabilitza mitjançant ponts d hidrogen intracatenaris. Figura 5: Hèlix α (http:// Estructura_de_las_proteinas.htm) Conformació β: es disposa de manera adjacent i s uneix mitjançant ponts d hidrogen transversals. Adopten la forma d un full plegat en zig-zag. Figura 6: Conformació β ((https://proteomeplus.wordpress.com) 11

- Estructura terciària: És l estructura plegada i completa en tres dimensions de la cadena polipeptídica, és a dir, la disposició que adopta la proteïna nativa en l espai. Els enllaços que es formen ajuden a estabilitzar l estructura i poden ser covalents o no covalents. Aquesta estructura és molt important ja que determina les funcions biològiques de les proteïnes. Figura 7: Estructura terciària (http://www.molecula/prot0 5.htm) - Estructura quaternària: És un nivell superior que presenten les proteïnes constituïdes per més d una cadena polipeptídica i que actuen com si es tractés d una sola molècula. Aquesta estructura és característica de proteïnes complexes, com enzims i anticossos. Figura 8:Estructura quaternària (https://temasdebioquimica.wordpress.com) 3.2 HIDRATS DE CARBONI Els hidrats de carboni, són molècules formades per unitats de carboni, hidrogen i oxigen. També anomenats glúcids (o sucres) i són la principal font d'energia de l'organisme. És a dir, és l'aliment amb què es nodreixen les nostres cèl lules. S'obtenen principalment per mitjà del consum de cereals, sucres, patates, llegums, verdures, fruites i fruita seca. Aquests aporten 4kcal/gram i són considerats macro nutrients energètics igual que els greixos. Segons la quantitat d'unitats tenen diferents noms: 3.2.1 MONOSACÀRIDS (carbohidrats simples): Els monosacàrids són els sucres més senzills, per tant, no s hidrolitzen ja que no es poden descompondre en altres compostos més simples. Són substàncies blanques, solubles en aigua, sovint amb gust dolç i caràcter reductor perquè sempre tenen un grup -OH lliure. 12

Dins d aquest grup podem trobar la glucosa, el monosacàrid que més abunda en la natura i glúcid essencial en la nostra alimentació ja que ens aporta bona part de l energia que necessitem. Aquesta es troba en forma de glicogen, el qual s acumula al fetge i músculs i és un component de la sang dels animals superiors. Figura 9: Glucosa (http://www.comycebaleares.com/glucosa/) També en destaca la fructosa que és el principal sucre que es troba de forma natural en la mel i la fruita 3.2.2 OLIGOSACÀRIDS (carbohidrats simples): Són els glúcids formats per cadenes de monosacàrids (de dos a deu) units per enllaços glucosídics. Hi Podem trobar la maltosa, cel lobiosa, lactosa i sacarosa. Figures 10 i 11: Maltosa i lactosa (http://ejerciciosencasa.es/la-lactosa-realmente-mala-humano/) Figura 12: Sacarosa (http://todoesquimica.blogia.com/2011/102406-sacarosa.php) 13

3.2.3 POLISACÀRIDS (carbohidrats complexos): Són glúcids compostos per molts monosacàrids units per enllaços O-glicosídics. No tenen gust dolç, no són solubles en aigua i no són reductors. Fan funció de reserva energètica com el glucogen (s acumula als teixits animals, sobretot en les cèl lules del fetge i dels músculs) i el midó (reserva dels vegetals) o estructural com la cel lulosa (component principal de la paret cel lular de les cèl lules vegetals) i la quitina (forma part de l exosquelet d alguns artròpodes) Figura 13: Glucogen (https://es.wikipedia.org/wiki/gluc%c3%b3geno) Figura 14: Midó (https://www.ecured.cu/almid%c3%b3n) Els carbohidrats són degradats a través d'enzims digestius específics que s'encarreguen de transportar-los fins a la sang o fins al fetge, on s'emmagatzema en forma de glucogen per ser llançat al torrent sanguini quan calgui. El cervell és el principal consumidor de glucosa i l'índex glucèmic (nivell de sucre) que hem de tenir en sang és molt específic i delicat. Per això el més saludable és consumir preferiblement sucres composts d'absorció lenta com a vegetals, cereals integrals i llegums. L OMS recomana el consum diari d un 50%-60% de carbohidrats. 3.3 LÍPIDS Els lípids (del grec lipos, que significa greix ) poden ser anomenats també greixos. Es tracta de biomolècules formades per carboni (C), hidrogen (H) i oxigen (O), les quals sovint contenen fòsfor (P), nitrogen (N) i sofre (S). 14

Aquests no són solubles en aigua però sí en dissolvents orgànics, són untuosos al tacte, tenen un pes molecular elevat, i deixen taques translúcides al paper. La seva principal funció dins de l'organisme és de reserva energètica ja que 1gram de lípid pot produir 9 kcal a diferència de les proteïnes i glúcids que en produeixen 4 kcal. Però, a més, formen part de les membranes cel lulars, mantenen la temperatura corporal, protegeixen òrgans vitals com el cor, transporten vitamines liposolubles (es dilueixen en greixos) i ajuden en la síntesi de vitamines i hormones, entre altres funcions. 3.3.1 ELS ÀCIDS GRASSOS Els àcids grassos són el components fonamentals de molts lípids. Cada molècula d àcid gras és formada per una cadena hidrocarbonada i un grup àcid o carboxílic en un extrem. Aquests s obtenen mitjançant la hidròlisi d altres lípids. L'organisme pot generar tots els àcids grassos que necessita menys el linoleic (Omega 6) i el linolènic (Omega 3), que han de provenir de la dieta i per això se'ls anomena àcids grassos essencials. Podem trobar dos tipus d àcids grassos: - ÀCIDS GRASSOS SATURATS (àtoms de carboni units per enllaços simples), gairebé sempre provenen del regne animal i són sòlids a temperatura ambient (per exemple, el llard). No s'oxiden tan ràpidament com els insaturats, però quan se sotmeten a temperatures elevades sofreixen canvis importants. Tenen una complexa digestió i el seu metabolisme deixa residus tòxics que acidifiquen l'organisme. Figura 15: Àcid gras saturat (http://recursos.cnice.mec.es/biosfera/alumno/2bachillerato.htm) 15

- ÀCIDS GRASSOS INSATURATS: (hi ha àtoms de carboni units per enllaços dobles) que provenen del regne vegetal i es mantenen líquids a temperatura ambient (olis vegetals). Són els més saludables, no obstant això, quan són sotmesos a altes temperatures sofreixen alteracions que els converteixen en greixos saturats. Figura 16: Àcid gras insaturat (http://recursos.cnice.mec.es /alumno/2bachillerato /contenidos9.htm) Per tant, podem afirmar que el contingut relatiu d àcids grassos saturats i insaturats determina l estat físic d un greix. 3.3.2 CLASIFICACIÓ DELS LÍPIDS Els lípids es poden classificar segons: 3.3.2.1 LÍPIDS SAPONIFICABLES Es caracteritzen per tenir àcids grassos en la seva composició i formar sabons. Podem trobar: -LÍPIDS SIMPLES - ACILGLICÈRIDS: formats per àcids grassos i la glicerina. La seva principal funció és la de reserva energètica ja que aquests ocupen gairebé tot el volum de la cèl lula adiposa. No obstant, dins d aquest grup hi apareixen els triglicèrids, els més abundants i els principals components dels lípids de reserva de les cèl lules animals i vegetals. Per això són substàncies molt riques en energia i en llenguatge col loquial, són els anomenats greixos. 16

Figura 17: (http://www.taringa.net/posts/info/diferencia-entre-colesterol-y-trigliceridos.html) - CERES: són èsters d àcids grassos i un mono alcohol de cadenes llargues. Es tracta de substàncies sòlides i hidròfobes (repel leixen l aigua) i sovint formen cutícules impermeables que cobreixen diversos òrgans vegetals (fulles) i gràcies a aquesta coberta s impedeix la pèrdua d aigua que protegeix contra els paràsits. - LÍPIDS COMPLEXOS: Són les principals molècules constitutives de la doble capa lipídica de les membranes plasmàtiques. Contenen C, H i O i també tenen N, P,S o un glúcid. Trobem: - FOSFOGLICÈRIDS: lípids que contenen fòsfor i principals constituents de la bicapa lipídica de la membrana de les cèl lules eucariotes. Existeixen una gran varietat natural de fosfoglicèrids, segons la naturalesa de l alcohol que s uneix a l àcid fosfòric. - ESFINGOLÍPIDS: Estan formats per l esfingosina, un àcid gras i un grup de cap polar. Aquests es troben a les membranes de les cèl lules vegetals i animals, sobretot en el teixit nerviós. Les més importants són les esfingomielines, components principals de les beines de mielina dels axons de les cèl lules nervioses. - GLUCOLÍPIDS: són els formats per una esfingosina, un àcid gras i un grup de cap polar. Es troben formant part de les bicapes lipídiques de les membranes citoplasmàtiques de totes les cèl lules, especialment les neurones del cervell i a la substància grisa del sistema nerviós. 17

3.3.2.2 LÍPIDS INSAPONIFICABLES Formats per C,H i O. No presenten àcids grassos i no formen sabons. Trobem: - TERPENS: responsables de moltes olors i colors dels vegetals. - ESTEROIDES: són lípids derivats de l esterà. - ESTEROLS: el més importants d aquest grup és el colesterol, component de les membranes de les cèl lules animals. És una substància cèria, que s origina al fetge i es troba al plasma sanguini i és el precursor biològic per a la síntesi d altres esteroides importants. Però no obstant, l excés de colesterol en el plasma sanguini humà és un factor de risc per l arteriosclerosi - HORMONES ESTEROIDES: es caracteritzen per la presència d un àtom d oxigen unit al carboni tres per mitjà d un doble enllaç. En les segregades per les glàndules suprarenals en destaquen el cortisol (regula la síntesi de glicogen) i l aldosterona (regula el funcionament del ronyó); i com a hormones sexuals destaquen la progesterona i la testosterona. Es recomana que els greixos de la dieta aportin entre el 20%-30% de les necessitats energètiques diàries. Però el nostre organisme no fa el mateix ús dels diferents tipus de greix, per la qual cosa aquest trenta per cent haurà d'estar compost per deu per cent de greixos saturats (greix d'origen animal), cinc per cent de greixos insaturats (oli d'oliva) i cinc per cent de greixos poliinsaturats (olis de llavors i fruita seca). Si consumim una quantitat de greixos major de la recomanada, s incrementarà el nombre de calories en la dieta i ens impedirà tenir una aportació adequada de la resta de nutrients energètics. En el cas que aquest excés de grasses estigui format majoritàriament per àcids grassos saturats (si consumim grans quantitats de greix d'origen animal), augmentem el risc de patir malalties cardiovasculars com l arteriosclerosi, els infarts de miocardi o les embòlies. 18

3.4 LES VITAMINES Les vitamines són nutrients que l'organisme necessita en quantitats molt petites. No suposen una font d'energia, però les vitamines són imprescindibles per realitzar nombroses reaccions metabòliques i la seva manca provoca malalties greus. El nostre organisme no pot fabricar-les, de manera que l'aprovisionament de vitamines ha de provenir necessàriament de la seva ingesta a través de la dieta. 3.4.1 Classificació Existeixen 13 tipus de vitamines que s agrupen en dus categories: - Les hidrosolubles (aquelles solubles en líquids) : Són la vitamina C, que actua com un antioxidant molt potent i és necessària per al creixement i reparació dels teixits del cos. També ho són les del grup B, que aconsegueixen mantenir el metabolisme actiu i aconseguir més fàcil l energia. No s'acumulen en l'organisme, per tant s'eliminen fàcilment i cal ingerir-les diàriament. La principal font d'aquestes vitamines són els vegetals i verdures. - Liposolubles (aquelles solubles en cossos lípids): Són les vitamines A (afavoreix a la visió, i la formació i manteniment d alguns teixits), D (absorbeix el calci). Aquestes sí s'acumulen en l'organisme i eliminar-les no és tan senzill. S'obtenen principalment dels olis de peix i vegetals. Les vitamines tenen funcions concretes i específiques, que són irreemplaçables. Per aquest motiu, si es produeix un desajust en els seus nivells (hipervitaminosis) o existeix una absència d elles (avitaminosis) l'organisme no treballa bé i es produiran alteracions. Però en general, una persona que porta una alimentació normal o completa, mai presenta manca o excés de vitamines. 3.5 ELS MINERALS Els minerals són la part inorgànica del nostre organisme. Tots ells, igual que les vitamines, són imprescindibles per al correcte funcionament de la nostra fisiologia, però en quantitats molt petites. 19

3.5.1 Funció La funció exercida per les sals minerals és indispensable per al creixement, la salut i l'organisme en general. Aquestes són les encarregades de la formació dels teixits del cos humà, l'elaboració d'hormones i serveixen igualment com a controladores de funcions orgàniques a través d'una acció de regulació. També són les encarregades de moure l'aigua en el cos i protegeixen de certes substàncies tòxiques, i algunes tenen una acció antioxidant que permet combatre l'envelliment. Les principals fonts de minerals són les verdures, les llavors, les algues i els cereals i llegums. 3.5.2 Classificació Depenent de la quantitat que el nostre cos necessita, els minerals s'agrupen en dues categories: - Macrominerals: són els que precisem en major quantitat i hi trobem el calci, potassi, sodi, magnesi, sofre, fòsfor i clor. - Oligoelements: els oligoelements són els que precisem en menor quantitat i hi trobem el ferro, zinc, iode, fluor, cobalt, manganès, etc Gairebé tots els minerals funcionen de manera antagònica i complementària dins de l'organisme, de manera que l'excés o defecte d'un d'ells pot afectar a la presència d'uns altres. Per això és tan important seguir una prescripció professional a l'hora de prendre suplements de minerals. Per tant, quan la nostra dieta es basa en el consum d'abundants cereals, llegums i tot tipus de verdures, ens estem assegurant de proporcionar a l'organisme tots els nutrients imprescindibles en les quantitats més idònies. 3.6 L AIGUA L'aigua és una molècula composta per dos àtoms d hidrogen i un d oxigen. Aquesta, és imprescindible per a la vida. Beure aigua possibilita una bona hidratació corporal i permet que tots els processos del nostre organisme funcionin adequadament. 20

El consum d'aigua, a diferència dels altres aliments o begudes, no és sotmès a una estricta moderació. Cal beure n sovint, sempre segons les necessitats individuals. L'aigua no aporta calories i, per tant, no pot engreixar. És per això, que aquesta no està considerada estricament un nutrient. 3.6.1 Beneficis Ja que és imprescindible per a la vida, l aigua ens proporciona una sèrie de beneficis importantíssims: - Augmenta l energia: Si no es beu suficient aigua, s estarà deshidratat i la deshidratació treu energia i provoca el cansament. - Elimina toxines i deixalles corporals, en permetre un correcte treball dels ronyons. - Hidrata, neteja i manté l'elasticitat de la pell, especialment 15 dies després de començar a prendre diàriament entre 1 i 2 litres d'aigua. - Estimula clarament el correcte funcionament metabòlic. - Hidrata el cos, evitant que els òrgans, per tant, es friccionin entre si. - És útil per regular l'apetit i, per tant, per baixar de pes en brindar sensació de sacietat. - Evita el restrenyiment crònic. - Eleva les defenses naturals del nostre organisme. - Prevé infeccions. - És capaç de lubricar les articulacions, millorant així la resistència dels lligaments i músculs. 3.6.2 Què és la set? La set és un símptoma d alerta que ens informa que falta líquid. Així, quan les cèl lules del nostre cos perden aigua, comencen a contreure s i transmeten un missatge al cervell que activa la sensació de set. 21

4. ALIMENTS I CALORIES 4.1 L ALIMENTACIÓ L alimentació és la manera d aportar al cos humà els nutrients essencials perquè es mantingui el procés vital. 4.2 QUÈ ÉS UN ALIMENT? Un aliment és allò que els éssers vius mengen i beuen per a la seva subsistència. No obstant, els aliments es poden classificar de diverses maneres, però si tenim en compte el que és la seva composició hi trobem dos grans grups: - Els orgànics, que són els que ens aporten vitamines, grasses, hidrats de carboni i proteïnes. - Els inorgànics, que ens donen oligoelements, aigua i minerals. 4.3 LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS La piràmide dels aliments és usualment el mètode utilitzat per suggerir la varietat d'aliments a consumir de forma quotidiana. Aquest format piramidal ens indica que la majoria dels aliments consumits han de procedir de la seva base (aliments rics en carbohidrats complexos). A mesura que ascendeix s'ha d'anar disminuint el consum dels aliments que corresponen als diferents grups, fins a arribar a la punta o vèrtex que constitueixen el grup que ha de consumir-se molt poc i de forma ocasional. La quantitat o nombre de porcions de cada aliment que una persona ha de consumir depèn de diversos factors: el pes, l edat, el sexe i l activitat física. 22

Figura 18: (https://ca.wikipedia.org/wiki/pir%c3%a0mide_dels_aliments) Les proporcions segons cada categoria d aliments són les següents: - Pa, cereals, pasta i arròs: 4/6 porcions al dia. Han de constituir la base fonamental de la nostra alimentació, ja que són una font d energia important. - Verdures: 5 porcions al dia. Són una font important de vitamines, minerals, fibra i antioxidants, per la qual cosa és recomanable consumir-les diàriament - Fruites: 5 porcions al dia. Ens aporten aigua, sucres, vitamines com la C i els carotens; minerals com el potassi i el seleni, i fibra. Tenen una càrrega glucèmica baixa, per tant, són aliments que aporten energia d absorció ràpida. - Llet, iogurt o formatges: 2/4 porcions al dia. Són una font important de proteïnes d alta qualitat, lactosa, vitamines i de calci, mineral importantíssim perquè es formin els ossos i les dents. 23

- Llegums: 2 porcions al dia Ens aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines, minerals i també proteïnes,. Si es combinen els llegums amb els cereals, s obté una aportació de proteïnes de més qualitat - Carn, aus, peix, ous, mongetes seques i nous: 2/3 porcions al dia. El peix és una bona font de proteïnes d elevada qualitat, vitamina D i iode La carn és una font important de proteïnes d alt valor biològic, de vitamina B12, ferro, potassi, fòsfor i zinc. A causa del seu contingut en greixos saturats, és molt important triar talls magres de carn. - Greixos, olis i dolços a consumir ocasionalment. Els greixos i els olis han de consumir- se amb moderació, per la seva elevada aportació calòrica. Són molt més saludables els greixos d origen vegetal. No hem d oblidar que la ingesta de greixos és fonamental per al funcionament correcte del nostre organisme, però sempre que la nostra dieta els inclogui tant en la quantitat com en qualitat adequades. 4.4 QUÈ SÓN LES CALORIES? Una caloria és una unitat d'energia. Quan un aliment conté un nombre determinat de calories, és una manera de descriure la quantitat d'energia que podria rebre el teu cos en consumir això. Encara que en nutrició s'empra normalment la quilocaloria. Les calories no són dolentes. El teu cos les necessita per obtenir energia. No obstant això, menjar massa calories i no cremar prou d'aquestes pot fer que augmentis de pes. La majoria dels menjars i begudes contenen calories. Per saber quantes calories conté un aliment has de mirar les etiquetes d'informació nutricional. Pel que fa a les calories que ens ha d'aportar una dieta normal, vindrien a ser unes 2000 o 2500 Kcal, el que passa és que aquest nombre pot variar molt segons l'edat, el sexe, el pes, l alçada i l'activitat física realitzada (igual que les necessitats nutritives) i s'aconsella de calcular-les recomanant ingerir unes 40 Kcal per quilo de pes al dia. 24

5. TIPUS DE DIETES 5.1 DIETES SALUDABLES Entenem com una dieta saludable aquella que ens aporta tots els nutrients essencials i l'energia que cada persona necessita per mantenir-se sana. Aquestes es caracteritzen per ser variades, equilibrades i adaptades a les necessitats fisiològiques de la persona. 5.1.1 DIETES DE MANTENIMENT Les dietes de manteniment són aquelles que a partir de la piràmide dels aliments, et proposen una alimentació equilibrada, és a dir, tenir cinc àpats al dia i no sofrir cap mancança nutricional, per així mantenir un nivell de vida saludable. 5.1.1.1 DIETA VEGETARIANA Aquest tipus de dieta exclou els aliments d'origen animal. Les dietes vegetarianes es caracteritzen per ser riques en vegetals, cereals integrals i llegums, i en elles destaca el consum de llavors, germinats, soia i els seus derivats. A més, l'ús d'algues és bastant habitual en aquest tipus de dietes, la qual cosa afavoreix l'aportació de DHA i EPA, els àcids grassos omega-3 presents en els peixos blaus. Avantatges: Si la dieta vegetariana està ben planificada no té per què haver-hi mancances nutricionals. A més aquesta dieta és baixa en greixos i pràcticament no té ingesta de greixos saturats ni colesterol. Aquesta dieta és molt rica en fibra, la qual cosa afavoreix el trànsit intestinal i prevé determinats tipus de càncer com el de còlon i recte. D'altra banda, en ser baixa en greixos també sol ser baixa en calories pel que hi ha una menor incidència d'obesitat i menor risc d'arribar a patir diabetis de tipus 2. Desavantatges: El principal problema d'aquesta dieta és la baixa aportació de proteïnes de qualitat pel que s haurà de combinar molt bé els diferents aliments que es prenen per aconseguir tots els aminoàcids necessaris. En moltes ocasions pot estar recomanat prendre suplements de proteïnes. També existeix el risc de patir dèficit de vitamines del grup B, de calci i ferro. 25

5.1.1.2 DIETA VEGANA El veganisme s ofereix com un estil de vida que busca cuidar la salut de les persones i a la vegada respectar els animals i el medi ambient. En la dieta d una persona vegana no entra cap aliment d origen animal (ni carn ni peix) ni tampoc cap subproducte animal; així com tampoc es consumirà cap producte làctic (llet, iogurt, quefir, formatge, etc.), ni mel, ni ous, etc. La piràmide dels aliments d una persona vegana, es distribueix de la següent manera: - Cereals (6-11 racions diàries). - Verdures i hortalisses ( 3 o més racions diàries) - Fruites i fruita seca (2 o més racions diàries). - Aliments rics en calci (6 a 8 racions diàries): bròquil, espinacs, tofu, ametlles... - Llegums i derivats (2 a 3 racions diàries). - Uns altres (1 a 2 racions diàries): oli d'oliva, llets vegetals, sucs, aliments enriquits amb vitamina B12 (com a llets vegetals, productes de soia o cereals per a desdejuni). Avantatges Aquesta dieta ens ofereix una sèrie d avantatges molt profitosos per al nostre organisme que són els següents: - Gran aportació de fibra, vitamines, minerals i enzims vius. - Reducció de greixos saturats i colesterol. - La ingesta de soia i derivats, quinoa i amarant aporten tots els aminoàcids essencials. - El restrenyiment gairebé no existeix, per la quantitat de fibra que es consumeix en una dieta vegana. - Reducció de problemes circulatoris, ja que una gran quantitat de colesterol es troba a les carns. - Prevé malalties cardíaques i millora el ritme cardíac ja que no es consumeixen greixos saturats.. - Disminueix la pressió arterial. - Els cereals, vegetals i fruites permeten un major control de la diabetis. Desavantatges Però no obstant, el fet de no menjar gran quantitat d aliments pot causar deficiències en el nostre cos: 26

- Les vitamines vegetals no són completes. Es aconsellable combinar els vegetals per poder rebre les proteïnes que el cos necessita per funcionar bé. - Baixa aportació de proteïnes de qualitat pel que s haurà de combinar molt bé els diferents aliments que prenem per aconseguir tots els aminoàcids necessaris. - Risc de patir dèficit de vitamines del grup B, de calci i ferro. 5.1.1.3 DIETA MEDITERRÀNIA La dieta mediterrània és un patró alimentari que es complementa amb la pràctica d'exercici físic i el clima dels països adjacents al mar Mediterrani, i que té múltiples beneficis per a la salut. En termes d'alimentació, la dieta mediterrània es basa en els ingredients propis dels països amb clima mediterrani, fonamentalment Espanya i Itàlia. Es resumeix a reduir el consum de carns i hidrats de carboni en benefici de més aliments vegetals i grasses monoinsaturades. Tan important és la dieta mediterrània, que ha rebut el reconeixement per part de la UNESCO com a Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat, permetent la seva protecció, difusió i transmissió, de manera que tota la població mundial podrà beneficiar-se de les bondats d'aquesta forma d'entendre la vida i l'alimentació. Característiques - Abundància d'aliments d'origen vegetal fruites, verdures, pa, pasta, arròs, cereals, llegums i patates. Les verdures, hortalisses i fruites són la principal font de vitamines, minerals i fibra de la nostra dieta i ens aporten al mateix temps, una gran quantitat d'aigua. - Consum d aliments poc processaments, frescs i de temporada ja que són els més adequats. - El pa i els aliments procedents de cereals (pasta, arròs i especialment els seus productes integrals) haurien de formar part de l'alimentació diària per la seva 27

composició rica en carbohidrats. Cal tenir en compte que els seus productes integrals ens aporten més fibra. - Consum de peix en abundància i ous amb moderació. Es recomana el consum de peix blau com a mínim una o dues vegades a la setmana. Els ous contenen proteïnes de molt bona qualitat; el seu consum tres o quatre vegades per setmana. - Utilització d oli d'oliva com a greix principal, tant per fregir com per amanir. - Consum diari productes làctics, principalment formatge i iogurt. - Consum de fruita seca, mel i olives amb moderació. - La carn vermella és recomanable consumir-la amb moderació i en quantitats petites. - Consumir vi amb moderació, normalment durant els menjars i preferentment negre. - Utilitzar les herbes aromàtiques com una alternativa saludable a la sal. Realitzar alguna activitat física regular per mantenir en forma el nostre estat físic. 5.1.2 DIETES D APRIMAMENT Aquests dietes tenen l objectiu de baixar de pes. Però, no obstant, a diferència d altres, les següents dietes ho fan d una manera més saludable i sense alterar molt la distribució de nutrients ingerida. 5.1.2.1 LA DIETA DELS PUNTS La dieta dels punts és una de les dietes que més ha cridat l'atenció als nutricionistes en els últims anys, perquè es basa en la idea que no tens per què tenir cap problema a menjar el que tu desitgis a l'hora de dur a terme una dieta. Funciona de manera que es traslladen les calories que el nostre cos necessita a un sistema numèric, amb el qual podrem controlar de forma molt intuïtiva si estem passant-nos o si estem dins de l'acceptable. 28

Com es duu a terme? La dieta dels punts, bàsicament, consisteix a atorgar a cada tipus d'aliment un valor numèric, depenent de si fa engreixar més o menys. D'aquesta manera, els aliments amb més calories, apareixen amb un nombre major, mentre que els que menys calories aporten al teu organisme, tenen un nombre menor. Cada persona és un món, i cada cos necessita quantitats de calories diferents. És per això que la dieta de punts, abans de començar, et fa calcular quin és el nombre de punts diaris dels quals disposes. 5.1.2.2 DIETA HERCAMBE: Aquesta dieta consisteix a substituir els aliments processats per aliments frescos. El més important és no combinar grasses i carbohidrats en el mateix menjar, encara que es poden menjar per separat. És una dieta que ha estat creada per la gent que té obesitat, i que pateix alguna al lèrgia a algun aliment o gent que pateix d hipoglucèmia (nivell de sucre baix a la sang). Es pot menjar quan es desitgi, i no prohibeix el consum de cap tipus d aliment. Consisteix en tres fases: - Fase 1 (només 5 dies): suposa en realitat una espècie de desintoxicació en el cos dels costums anteriors. En aquest temps no es poden menjar aliments amb sucre, ni formatge, ni menjar en escabetx, ni cereals (excepte arròs). En canvi, s haurà d'incloure gran quantitat de peix, carn, ous, iogurt, amanides i verdures - Fase 2 (no es pot barrejar): pot durar tot el que es necessiti, depenent del pes que es vulgui perdre. En aquesta etapa cal eliminar de la dieta el menjar processat. No obstant això, el punt principal d'aquesta fase és no barrejar carbohidrats i greixos en el mateix menjar. En aquest temps es pot menjar tot el que es vulgui quan es tingui gana. - Fase 3: quan ja s ha aconseguit el pes desitjat, s ha d'incorporar aquesta rutina saludable en la vida diària. 29

5.1.2.3 DIETA DETOX La paraula "detox" ve de desintoxicació, és a dir, que la idea és facilitar a través de l'alimentació que els òrgans del cos que s'encarreguen d'eliminar totes les toxines, que són el fetge, els ronyons i l'intestí, puguin treballar millor. Objectius Amb aquesta dieta s'aconsegueix rebutjar tot el que l'organisme no necessita i, com a desitjable efecte secundari, fer baixar la bàscula. Però no obstant, aquestes dietes tenen una durada molt curta, no més d una setmana, ja que aquesta dieta et priva d alguns nutrients i aliments necessaris. Recomanacions Es recomana "incrementar els aliments vegetals naturals per no passar gana, però, al seu torn, fer una dieta depurativa reduïda de greixos, proteïnes animals, conservants, colorants i tot el que porti químics". És a dir, aquí les verdures i les fruites seran per eliminar tots aquestes toxines que el cos no necessita. És importantíssim també fer entre 4 i 6 menjars diaris, respectant al màxim l esmorzar, que és el que ens permetrà engegar-nos en començar el dia. Exemples Una de les dietes detox més famosa de verdures és la de l escarxofa: és diürètica, regula l'intestí i estimula la producció de bilis i el buidament de la vesícula, per la qual cosa és un excel lent aliment per eliminar toxines. A més, té molt poques calories. I com a dietes de fruites troben la de la maduixa, la de la poma, la de la pera, la de la cirera i la del préssec. 5.1.2.4 DIETA DEL SABOR JUST Coneguda popularment com la Dieta del sabor just, bàsicament, la seva premissa general és el control dels sabors. Un mètode que consisteix a preparar plats monotemàtics ja que, segons el seu autor, barrejar sabors diferents fa que augmenti l'apetit, i per tant, que l'actecontrol sigui molt més difícil d'aconseguir. 30

Com funciona? Així, la idea principal és escollir un sol sabor per a cada menjar i, així, contribuir a disminuir la gana i a fer la pèrdua de pes més fàcil. Per exemple, si els cítrics fossin l'elecció del dia, s esmorzaria un dolç amb sabor a llimona, es menjaria una amanida amb llimona, es prendria un iogurt de llimona en el berenar i se soparia, per exemple, uns espàrrecs amanits amb llimona. La dieta continua d'aquesta forma durant un mes aproximadament. Després, s'inicia una segona fase en la qual el control de sabor no es realitza prenent el dia com a mesura de temps sinó cadascun dels menjars, permetent així tenir tants sabors com a menjars té el dia: un desdejuni dominat pels làctics, un menjar de peix... Finalitzat el pla d'alimentació, d'una durada aproximada d'uns dos mesos, s'ha aconseguit, a més d'una pèrdua de pes, el control de l'apetit. A partir d'aquí s'ha de portar un control dels menjars i les quantitats, encara que pot menjar-se ja de tot i com desitgem. Malgrat que es tracta d'un règim bastant monòton, la veritat és que no és tan restrictiu com altres tipus de dietes, perquè es permet menjar gairebé de tot, sempre controlant els sabors i la quantitat i evitant, en la mesura del possible, els productes molt processats, refinats o industrials. 5.2 DIETES NO SALUDABLES Són aquelles que no aporten tots els nutrients que el cos necessita, causant així un desequilibri en el nostre cos. A més, aquests tipus de dietes tampoc solen arribar a complir el mínim número de calories que necessitem ingerir per dia, i molt sovint es queden molt per sota. 5.2.1 DIETA ATKINS La dieta Atkins consta de quatre fases i permet el consum il limitat de grasses com la mantega i de tanta carn, peix, ous i productes làctics com es desitgi. En contraposició, es limita molt el consum d'hidrats de carboni tant dolços (sucres) com salats (midó). La dieta només permet ingerir quantitats reduïdes de verdura i, especialment, de fruita que pugui contenir quantitats considerables de midó o sucre. 31

Funcionament Al principi, com al cos li arriben molt pocs hidrats de carboni a través de la dieta, comença a utilitzar les seves reserves internes de carbohidrats, conegudes com a glucogen. El glucogen està unit a l'aigua en l'organisme i, en consumir el glucogen, aquesta aigua s'elimina. Això significa que la dràstica pèrdua inicial de pes que es produeix en començar una dieta baixa en hidrats de carboni es deu, en gran manera, a la pèrdua d'aigua, no de greix. Aquesta dieta és molt difícil de portar-la a terme ja que no s'ajusta a les recomanacions sobre una dieta saludable i només permet el consum d'aliments amb un baix contingut en hidrats de carboni. A més, la gent es cansa dels aliments permesos, la qual cosa fa que sigui cada vegada més difícil complir la dieta. Desavantatges És una elecció poc saludable. En primer lloc, sol ser rica en greixos, especialment grasses saturades i se n desconeix encara el risc a llarg termini per a la salut del cor. A més, l'elevat contingut en proteïnes de la dieta fa que els ronyons hagin de treballar més per processar i eliminar les seves deixalles. Des del punt de vista nutricional, tampoc és equilibrada: l'exclusió d'aliments rics en hidrats de carboni, implica que la dieta manqui de vitamines, minerals i fibra d'origen vegetal, a més d'altres substàncies. Hauríem de consumir més aliments d'aquest tipus, i no menys, ja que contribueixen a protegir-nos de malalties com les afeccions cardíaques i el càncer. 5.2.2 DIETA DE LA SOPA Sis cebes, dues branques d api, dos pebrots verds, mig quilo de tomàquets, una col, un glaçó de brou, sal, pebre. Aquesta és la recepta de la sopa que durant anys ha estat la base d una de les dietes miracle menys saludables. A part de no proporcionar suficients aminoàcids i àcids grassos essencials i ser deficitària en calci, ferro i vitamines A, D, I i K, amb ella s aprima a costa de perdre líquids, electròlits i reserves de proteïnes. Tot això pot conduir a l organisme a una anèmia. Si s ha decidit fer-la, és molt important no excedir dels set dies que dura la dieta ja que això pot provocar greus problemes en l organisme. 32

5.2.3 DIETA DE LA CLÍNICA DE MAIG Malgrat el seu nom, no té res a veure amb la cèlebre clínica nord-americana. L aliment principal en aquesta dieta són els ous, dels quals se n recomana menjar entre quatre i sis diaris. Aporta unes 1.200 calories per dia i exclou per complet els làctics. A part del seu efecte rebot, pot tenir conseqüències nocives per a la salut, alerta l Agència Espanyola de Seguretat Alimentària: «Deficiències de calci i, en conseqüència, risc d osteoporosi i hipertensió». 5.2.4 DIETA DISSOCIADA La dieta dissociada és una dieta que et permet menjar tot el que vulguis i sense quedar-te amb gana i es basa en la teoria de l'equilibri entre àcids i bases en l'estómac. Aquesta dieta treballa en funció de les lleis de la digestió i divideix els aliments en categories principals. Dins d aquests es mostren els productes permesos per fer aquesta dieta: - Carbohidrats: Arròs, blat de moro, farina, pasta, llegums, cigrons, frijoles, llenties, fava i soia. - Fruites: taronges, mandarines, llimones, kiwi, pinya, mores, raïm, síndria, plàtans, maduixes i pomes. - Greixos: Oli d'oliva i/o de gira-sol, avellanes, xocolata, panses i dàtils. - Proteïnes: Carns, peixos, mariscs, productes làctics, formatge i ous. - Verdures: Enciams, espinacs, coliflor, carbassó, pebrots, espàrrecs, pastanaga, cogombre, ceba, bledes, porro i api. En la dieta dissociada, està terminantment prohibit barrejar diferents grups d'aliments en un mateix menjar. Per tant, mai es barrejarà: - Proteïnes amb hidrats de carboni. - Proteïnes amb greixos. - Diferents tipus d'hidrats de carboni. - Diferents tipus de fruites com és el cas de les àcides (taronja) amb les dolces (raïms..) A més, hi ha una sèries de pautes que s han de complir: - Només es menjarà fruita en el dejuni i a mig matí. - Certes grasses com la fruita seca (nous, dàtils, panses) es podran prendre tant a mig matí com a l'hora de berenar, però mai com a acompanyament de la fruita. 33

- Sempre es menjan carbohidrats a mig matí o al menjar, mai al sopar. - Les proteïnes sempre a la nit. Desavantatges Tanmateix, els riscs que comporta aquesta dieta són: - Pot ser una dieta desequilibrada, que causarà deficiències nutricionals. - Després de la dieta, pot causar efecte rebot i augment de pes. - Els músculs i els òrgans poden ser afeblits durant els dies de les fruites i verdures, per la falta de proteïnes. - L'ús continuat d'una dieta de molt baix valor calòric, com aquesta, pot comportar alteracions gastrointestinals, malestar general, marejos, intolerància al fred, sequedat de la pell, pèrdua de cabells, contractures musculars, insomni, ansietat, restrenyiment, irritabilitat i, fins i tot, depressió. 5.2.5 DIETA DUKAN La dieta Dukan és una de les més famoses que existeixen actualment. El seu creador, un metge francès Pierre Dukan, va estar durant molts anys modelant aquesta dieta. I, encara que s ha creat molta controvèrsia, sí és cert que, almenys, ha aconseguit una gran popularitat. La dieta Dukan és una dieta hiperproteica, és a dir, alt contingut en proteïnes, que es basa en el seguiment de quatre fases, a través de les quals es combinen cent aliments que el Doctor Dukan recomana pel seu baix contingut de greixos i sucres. Els aliments permesos per Dukan es distribueixen en dos grups. El primer, és el grup de les proteïnes pures, que està constituït per 72 dels cent aliments, i que està format per les aus de corral, les carns magres, el peix i el marisc... En segon lloc, tenim 28 aliments també rics en proteïnes, però en aquest cas, vegetals. Aquests aliments s'utilitzen com a pas intermedi de la dieta basada en proteïna pura, a la dieta estable del dia a dia, perquè el pas no suposi un canvi dràstic que pugui afavorir la reaparició del sobrepès. 34

5.2.5.1 FASES Aquesta dieta consta de quatre fases: FASE 1: FASE ATAC Aquesta primera fase es realitza els primers dies de la dieta. Consisteix en una fase de xoc, ja que suposa per al cos un canvi radical en el tipus d'alimentació. Durant aquests dies la ingesta consistirà únicament en allò que Pierre Dukan anomena proteïnes pures. La durada mitjana d'aquesta primera fase és de 3 a 5 dies en la major part dels casos. Dependrà del pes que es vulgui perdre i d'altres factors com l edat, la constitució física o s ha fet moltes dietes amb anterioritat. Com a regla general es recomana fer-la: - 1 dia si es volen perdre 5 quilos o menys - 3 dies si es volen perdre fins a 10 quilos de pes - 5 dies si es volen perdre entre 10 i 20 quilos - 7-10 dies si es volen perdre més de 18 quilos, però sempre amb supervisió mèdica Què es menja? Aquesta etapa està definida per un consum de proteïnes pures de procedència animal. Són un total de 72 aliments, els que estan permesos en la fase d'atac. Destaquen: - Les proteïnes pures (PP) - La fibra (salvats de civada i blat, konjac, agar, lli, chía) - Els làctics descremats: llet, iogurts i formatges - Els condiments i amaniments autoritzats per a totes les fases Serà aconsellable preparar tot tipus de carn sense mantega, oli o crema, rostida a la graella o al forn és l'ideal. Si es vol fregir, es frega la superfície de la paella amb unes gotes d'oli sobre una fulla de paper de cuina.. Els làctics (llet, formatges, iogurts) no han de superar en total 1 litre. No es permeten: Carn de porc, be, oca i ànec. Són massa grassos per a aquesta etapa de la dieta. 35

En aquesta etapa la hidratació és molt important. Sigui quina sigui la quantitat de quilos a perdre és molt important acompanyar aquesta fase amb 1,5L/dia d'aigua com a mínim, ja que aquesta primera fase de la dieta té un efecte diürètic molt potent, s anirà molt al bany i es perdrà molt més líquid de l'habitual en forma d'orina. Si no es beu prou hi ha perill de deshidratació, restrenyiment i el motor de cremar greix es pararà. L'absència de fibra també és molt gran en aquesta fase. És recomanable el consum de segó de civada (1 o 2 cullerades soperes) per combatre el restrenyiment. També és obligatori i molt important l'exercici físic. S aconsella caminar 20 minuts al dia. FASE 2: FASE CREUER La fase creuer portarà fins al pes ideal. Es compon de dues dietes alternades: proteïna pura un dia, i proteïna pura, més verdures, el següent (i així fins a tots els dies fins a arribar al pes ideal). També es poden menjar els aliments autoritzats en quantitats il limitades a qualsevol hora del dia. Cada dia, igual que en la fase atac, s ha de menjar segó de civada (ara 2 cullerades per dia) i fer una passejada de 30 minuts. Objectius L objectiu d'aquesta fase seguirà sent la pèrdua de pes, però en aquest cas d'una forma molt més lenta. Això vol dir que en els dies que es combinin verdures amb proteïnes, la pèrdua serà menor, perquè es tracta d'una fase menys hidròfuga. Però això no vol dir que la pèrdua no existeixi. De fet, es tracta d'una pèrdua de pes més gradual a llarg termini. Es diu fase graó per la sensació d'alternança entre estancament i pèrdua de pes. Amb la introducció de verdures i hortalisses, en aquesta fase es busca també augmentar l'aportació de fibra i micronutrients (vitamines i minerals) a l'organisme, aconseguint així una alimentació més variada i equilibrada. Què es menja? Pel que fa al tema d aliments, tots els aliments de fase atac (la fase de proteïnes pures) estan permesos i s afegeixen els 28 restants dels 100 que hi ha a la dieta Dukan. 36

Les verdures permeses: Tots els vegetals de fulles verdes com el bròquil i les cols, fulles d'amanida, tomàquets, cogombres, raves, espinacs, espàrrecs, porros, mongetes verdes, coliflor, xampinyons, api, fonoll, albergínies, carbassons, pebrots. Amb moderació: pastanagues i remolatxes (però no en cada menjar). Prohibides: qualsevol cosa amb midó, com patates, blat de moro, pèsols, faves i llenties. A partir d aquesta fase, està permès l oli d oliva per la seva riquesa en omega 3, en polifenols i en vitamina I (anti-oxidants), indispensables per a la nostra salut. Però no obstant això, s ha d evitar prendre vegetals amanits amb més d'una cullerada d'oli. FASE 3: FASE CONSOLIDACIÓ La fase de Consolidació és fonamental per poder mantenir el pes perdut a llarg termini: en aquesta fase s aprenen a combinar els principis de la dieta Dukan amb la forma en què menjàvem abans de començar la dieta. Es fa una transició suau per minimitzar el risc d'efecte rebot, és a dir, guanyar el pes perdut després de fer una dieta. Així doncs, segons Pierre Dukan s ha de dur a terme aquesta fase durant 10 dies per quilo perdut. A partir d'ara es podran introduir de forma gradual aliments prohibits en les dues fases anteriors. Però s'ha de tenir present l'estat en el qual es trobarà el nostre cos en aquest moment. Aquest haurà desenvolupat una doble reacció a la qual el metge Dukan anomena: profit + economia. Això significa que a mesura que el cos perd quilos aprofitarà més cada aliment que li aportem, per la qual cosa si abans destinava un percentatge per a l'absorció i un percentatge per al desfet de l'aliment, com més aprimem el cos tendirà a canviar els percentatges fent cada vegada majors el de l'absorció i menor el de deixalla. Al mateix temps com més quilos perdem el cos tractarà de reduir les seves despeses energètiques, alentint el metabolisme. És molt important no oblidar-se de fer qualsevol activitat física diària, com pot ser caminar uns 20-25 minuts. 37

Què es menja? En aquesta fase es menjarà sis dies a la setmana Proteïnes-Verdures (PV) i l altra restant només Proteïnes Pures (PP). Els dies de Proteïna-Verdura es menja com es feia en els dies de Proteïna-Verdura de fase Creuer, a diferència que ara anirem afegint fruita, pa, pasta, arròs, llegums i formatges fins al 40% de matèria grassa. A més, es pot fer si es vol un o dos dies de menjar lliure. Com s incorporen aquests nous aliments? Perquè els nous aliments introduïts siguin assimilats pel cos a poc a poc, de manera que no s augmenti de pes, el doctor Dukan ens aconsella que, una vegada que s hagi determinat quants dies hem d'estar en aquesta fase, la dividim en dues parts: - La primera part (P1): la meitat dels dies que s estarà en aquesta fase - La segona part (P2): l altra meitat Consumicions En aquesta etapa s haurà de tenir cura de què es pot consumir, que serà el següent: - Les proteïnes i verdures de la fase creuer es podran consumir a voluntat pròpia. - La fruita: una peça al dia en la P1 i dues al dia en la P2 Tota la fruita està autoritzada excepte el plàtan, les cireres, el raïm i els fruits secs. - El pa integral: llesca (20 grams) en la P1, 2 llesques (40 grams) en P2. - Aquest pa ha de ser sense sucre, i enriquit amb segó de blat. El pa de motlle ha de ser integral o de diversos cereals i sense sucre. - Formatge fins a 30% MG: 1 porció de 40 grams al dia en P1 i P2. No obstant això podem menjar més quantitat de formatges menys grassos. - Aliments amb midó: 1 porció a la setmana en P1 i dues porcions en P2. És molt important no afegir olis o mantega a la cocció. Deixa les patates per a la fase estabilització o per al menjar de gala. - Be i porc: 1 porció a la setmana en P1 i en P2. Les parts menys grasses, com la cuixa de xai, porc rostit i qualsevol tipus de pernil cuit. Es Pot menjar una porció generosa. - Menjar de celebració 1 a la setmana en P1, 2 a la setmana en P2: Es permet un menjar de celebració a la setmana durant la primera meitat de la fase de consolidació, i dos menjars a la setmana durant la segona part. Es pot menjar el 38

que es vulgui. No obstant, mai s ha de prendre una segona porció del mateix plat o beguda, no es pot prendre dos menjars de celebració en un mateix dia. - Civada: se n han de prendre dues cullerades i mitja al dia. FASE 4: FASE ESTABILITZACIÓ En aquest moment de la dieta es podrà menjar lliurement sempre i quan es faci de manera saludable i variada Aquest temps fent la dieta ha d'haver servit per canviar els hàbits per sempre, ja que aquesta fase suposarà un compromís per a tota la vida. Però no obstant, en aquesta fase no hi ha ja aliments prohibits o ordre en la introducció dels nous aliments. Es podrà així menjar lliurement, o almenys, gairebé. Objectius Per a aquesta fase, el doctor Pierre Dukan afirma que només n'hi ha prou amb mantenir unes pautes de conducta i així poder gaudir del nostre pes aconseguit sense perill de recuperar-lo. Pautes: - Recordar la importància que té cada aliment: Els de consum diari: proteïnes, verdures i fruites. Els de consum moderat: els glúcids provinents de la pasta, arròs, patata i, en general, fècules. Els de consum puntual: generalment els dolços comercials. Es tracta de glúcids simples d'assimilació ràpida. Un exemple són: galetes, productes de fleca, etc. També s'inclouen en aquest grup els aliments amb alt contingut en grasses com poden ser els fregits, gelats, salses preparades, etc. - Beure 2L/dia d'aigua per ajudar a eliminar les restes i hidratar el nostre organisme. Normalment 2L equivalen a uns 8 gots d'aigua diaris. - Segó de civada: en aquesta nova fase es prendran 3 cullerades soperes de civada al dia, el seu alt contingut en fibra ajudarà facilitant el nostre trànsit intestinal i contribuint a la sensació de sentir-nos més plens. 39

- Fer exercici: per ajudar el nostre cos a cremar aquests greixos i calories que s hagin pogut ingerir, és molt beneficiós l'exercici. Per això, s ha de tractar d'adquirir el costum d'anar caminant en els desplaçaments en la mesura del possible, agafar la bici, pujar escales o apuntar-se a un gimnàs. L'important és mantenir el cos actiu tot el temps que sigui possible. - Mantenir un dia a la setmana per consumir només proteïnes pures - Baix contingut en sal: L'ideal durant tot el règim és utilitzar una quantitat de sal moderada, especialment els dies de proteïnes pures per ajudar l'aigua ingerida a depurar l organisme. 5.2.5.2 DESAVANTATGES DE LA DIETA Malgrat que al principi els resultats obtinguts d aquesta dieta siguin bons, a llarg termini passarà factura per tots els problemes que causa al nostre cos: - El risc de sofrir un "efecte rebot" és innegable quan es perd tant pes en poc temps, el que farà que no hagi servit de res fer la dieta. - Es perd molt pes en poc temps (durant la primera setmana) la qual cosa provoca una insuficiència de vitamines, de fibra i de sals minerals, que no estan indicades en la dieta. En algunes ocasions, la persona haurà de prendre suplements vitamínics i de sals minerals. - Fa malbé el fetge, ja que quan augmenta la quantitat d amoni, perquè es volen eliminar els aminoàcids que formen les proteïnes, el fetge ha de transformar-lo en urea que és una mica menys tòxica que l amoni. - Com que és alta en proteïnes, afecta severament els ronyons ja que aquests han de treballar per fabricar molta orina per eliminar l urea i amoníac que es formarà al nostre cos. - Es perd grassa però també massa muscular, i amb això salut i energia. - Risc de cansament o esgotament a causa d'un consum de proteïnes excessiu i la restricció d hidrats de carboni. - Restrenyiment a causa de la falta de fibra. - L aportació calòrica d aquesta dieta és insuficient. - Enrampades musculars per falta de glucosa. 40

- Alteracions hormonals, es poden arribar a tenir problemes amb la menstruació o que aquesta desaparegui de forma temporal, amenorrea. - Halitosi, mal alè a causa de la cetosi. - Resulta cara a causa dels aliments que s han de prendre, ja que hi ha alguns de marca Dukan que no són gens barats. 5.2.5 DIETA DE LA PASTA La dieta de la pasta és una dieta hiperglucídica, basada en la combinació de pasta amb altres aliments, on et proposen un pla d aprimament progressiu que permetrà perdre entre 5 i 6 quilos en un mes. La reducció del pes és escalonada de manera que l'organisme s'hi adequarà i costarà més recuperar els quilos perduts. Pensar que la pasta engreixa és equivocat ja que, tal com molts metges indiquen, el que realment engreixa són els greixos que amb freqüència utilitzem com a acompanyament (mantegues, cremes, formatges, carns grasses, etc.). Consumida en la seva justa proporció, la pasta és un aliment molt saludable que aporta una gran quantitat d'energia per seguir amb el nostre dia a dia. La pasta, a més d'aportar-nos hidrats, també conté vitamines (B i I). Entre altres beneficis, és bona per reduir els nivells de colesterol, per mantenir equilibrats els nivells de glucosa i per controlar el pes. L'opció més saludable és la pasta integral, que a més de ser rica en vitamines també ho és en minerals (fòsfor, ferro) i en fibra. En contenir més fibra, es digereix de forma més lenta, ralentint també l'absorció dels hidrats de carboni i evitant que el greix s'acumuli en l'organisme. Indicacions Perquè la dieta funcioni cal tenir en compte diversos consells: - En primer lloc, si es pren pasta a l'hora del menjar no se n ha de prendre també en el sopar. Només els caps de setmana es pot invertir l'ordre dels plats, la resta dels dies cal ser molt rigorós. 41

- Pel que concerneix als condiments, s'ha de cuinar utilitzant únicament una cullerada d'oli d'oliva verge extra. Es pot acompanyar d'herbes aromàtiques i espècies al gust. - D'altra banda, convé substituir el vinagre de vi per vinagre de poma (ajuda a aprimar) o per suc de llimona (també té beneficis per controlar el pes). - A l'hora d'acompanyar els plats de pasta, cal vigilar les calories (cura amb les salses), sent el millor acompanyar-los de verdures o peix. - És important triar sempre els aliments més naturals. Per exemple, fruites i verdures de temporada, més riques en vitamines. - Durant el dia, per afavorir l'efecte depuratiu, es poden prendre tes, infusions d'herbes o llimonada evitant endolcir-les amb sucre. - Cuinar amb pasta integral, que conté més fibra, i ajuda a regular la mobilitat intestinal, afavorint l'eliminació de residus. - Prohibides les begudes alcohòliques, ensucrades, en pols per preparar, gasoses i gasoses light. - Reemplaçar el sucre per edulcorant. - Realitzar activitat física almenys 30 minuts per dia. L'exercici es pot fragmentar en períodes de 10 minuts en 3 sessions al llarg del dia, els resultats són acumulatius. 5.2.6.1 DESAVANTATGES Encara que sembli una bona dieta i efectiva, el fet de ser hiperglucídica i feta per aprimarse fa que tingui una sèrie de carències que afectaran al nostre organisme: - No té en consideració els greixos que són absolutament essencials per a l'organisme, els eradica de tots els menjars. 42

- No és una dieta equilibrada i presenta manques de nutrients fonamentals i de vitamines liposolubles. - Abusa de la proporció de carbohidrats en l'alimentació, ja que és una dieta hipocalòrica molt restrictiva quant a greixos es refereix i a quantitats en cada menjar. Ingerim menys del que gastem i per això baixem de pes. 43

6. PART PRÀCTICA La part pràctica del meu treball ha consistit a planificar un menú setmanal de quatre de les dietes d estudi, la de la Pasta, la Mediterrània, la Dukan, de la qual n he fet tres perquè aquesta dieta es divideix en diferents fases, i de la meva dieta. Procediment: Primer vaig seleccionar els menús setmanals de cada dieta. En el cas de la Dukan i de la Mediterrània, els vaig obtenir de les seves pàgines oficials on pengen possibles menús per a la gent que segueix aquestes dietes. Després, amb la dieta de la Pasta, com és menys coneguda, vaig obtenir la informació d una pàgina web on proposen menús. I per últim, en el cas de la dieta que realitzo jo, vaig estar apuntant durant una setmana sencera tots els aliments que ingeria per poder realitzar el menú. Una vegada els vaig tenir preparats, els vaig passar a un Excel on feia una graella per dia durant una setmana. Per tant, a cada dia apuntava per separat tots els aliments que comprenien el menú del dia i després els anava analitzant un per un. Primer, en el cas de la meva dieta vaig pesar tots els aliments que menjava, i en la resta de dietes m ho indicava el menú que havia escollit. Després, anava introduint els aliments amb el seu pes corresponent a aplicació de mòbil, el SHealth, per obtenir les calories que tenia cadascun i els tants per cents de cada nutrient. Tots aquests resultats els anava introduint a la taula i amb les dades de les calories i tants per cents, obtenia els grams i calories corresponents als nutrients, els grams i calories totals que es consumien en cada àpat diari i per últim les calories totals ingerides per dia. Aquest procediment el vaig seguir en els set dies de la setmana i les quatre dietes. A partir de la taula vaig construir uns gràfics per cada dieta que indicaven el tant per cent dels diferents nutrients ingerits per dia durant tota la setmana i els comparava amb les proporcions ideals que ha de seguir una dieta equilibrada. L objectiu de tot aquest procés era necessari per després poder obtenir unes conclusions sobre quina dieta és la més equilibrada i quina té més carències nutricionals. 44

En el cos del treball, posaré la graella d un dia de la setmana de cada dieta i el seu gràfic corresponent. És per això, que les graelles de la resta dels dies es trobaran a l apartat d annexos del treball. 6.1 DIETA DE LA PASTA La dieta de la pasta, és una dieta hiperglucídica, basada en la combinació de pasta amb altres aliments. Aquesta dieta, consisteix pràcticament en la ingesta de glúcids (hidrats de carboni). DILLUNS Taula 1:Dieta de la Pasta: Dilluns (font pròpia) Grams % Calories Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes ESMORZAR Té 0 - - - 0% 0% 0% - - - Poma 72 17,28 0,16 0,36 96% 2% 2% 69,12 1,44 1,44 MIG MATÍ Suc natural taronja 112 25,20 0,50 1,68 90% 4% 6% 100,80 4,48 6,72 DINAR Pollastre 242-9,68 38,72 0% 36% 64% - 87,12 154,88 Coliflor al vapo 40 6,80 0,53 2,00 68% 12% 20% 27,20 4,80 8,00 Formatge fresc 43 2,80 0,10 7,74 26% 2% 72% 11,18 0,86 30,96 BERENAR Suc natural de p 74 17,58 0,08 0,74 95% 1% 4% 70,30 0,74 2,96 SOPAR Spagetis 303 60,60 1,68 11,36 80% 5% 15% 242,40 15,15 45,45 Verdures a la p 195 34,13 1,08 12,19 70% 5% 25% 136,50 9,75 48,75 TOTALS 1081 164,38 13,82 74,79 65% 5% 30% 657,50 124,34 48,75 Grams Kcal GLÚCIDS Lípids Proteïnes ESMORZAR 72 17,28 0,16 0,36 MIG MATÍ 112 25,20 0,50 1,68 DINAR 325 9,60 10,31 48,46 BERENAR 74 17,58 0,08 0,74 SOPAR 498 94,73 2,77 23,55 Taula 2:Dieta de la pasta: grams per àpat (font pròpia 45

6.1.2 RESULTATS I CONCLUSIONS 80% 60% 40% 20% 0% DIETA DE LA PASTA Carbohidrats Lípids Proteïnes Gràfic 1: Gràfic dieta de la Pasta (font pròpia) Com podem observar en el gràfic, la dieta de la Pasta té les proporcions de nutrients mal compensats en comparació amb el que seria una dieta equilibrada. Això ho podem observar en el cas dels glúcids, que encara i sent el nutrient més ingerit, aquest excedeix molts dies el límit recomanat, del 55%. També es veu reflectit en el cas de les proteïnes, ja que molts cops supera el tant per cent aconsellable. No obstant, els lípids, són els més afectats de la dieta ja que la seva aportació és gairebé insignificant, i això causarà problemes a l organisme perquè aquests tenen funcions de reserva energètica molt importants. També s ha de dir que el número de calories diàries és inferior al recomanable i això comporta una falta d energia per a la persona. 46

6.2 DIETA DUKAN La dieta Dukan és una dieta hiperproteica, és a dir, amb un alt contingut en proteïnes. Es combinen cent aliments que el Doctor Dukan recomana pel seu baix contingut de greixos i sucres. Tanmateix, aquesta dieta com abans s ha mencionat, té molts desavantatges com pot ser el innegable efecte rebot, que farà que es torni al pes inicial i que la dieta no serveixi per res. Aquesta dieta consta de quatre fases, de les quals a cada una es menja d una manera diferent. És per això, que he planificat diferents menús acord amb la fase en qüestió. 6.2.1 FASE 1: ATAC És la primera fase de la dieta on es mengen proteïnes pures. Per tant, és una fase molt xocant per al cos. I aquest és el menú del primer dia: DILLUNS Grams % Calories ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Pa d'avena 156 23,40 5,03 4,29 60% 29% 11% 93,60 45,24 17,16 Pernil de gall d'indi 145 1,09 10,63 11,24 3% 66% 31% 4,35 95,70 44,95 MIG DIA Iogurt 0% 46 6,21 0,10 5,06 54% 2% 44% 24,84 0,92 20,24 DINAR Pit de pollastre 191-7,85 30,08 0% 37% 63% - 70,67 120,33 Quiche de pernil i formatge 292 23,36 13,95 18,25 32% 43% 25% 93,44 125,56 73,00 Gelat de llimona 65 16,25 - - 100% 0% 0% 65,00 - - BERENAR Té verd 0 - - - 0% 0% 0% - - - Palets de cranc 72 4,68 2,80 7,02 26% 35% 39% 18,72 25,20 28,08 SOPAR Tonyina 278-9,27 48,65 0% 30% 70% - 83,40 194,60 Formatge de burgos 133 8,65 0,30 23,94 26% 2% 72% 34,58 2,66 95,76 TOTALS 1378 83,63 49,93 148,53 30% 18% 53% 334,53 449,35 594,12 Taula 3: Dieta Dukan fase 1: Dilluns (font pròpia) 47

Grams Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes ESMORZAR 301 24,49 15,66 15,66 MIG MATÍ 46 6,21 0,10 0,10 DINAR 548 39,61 21,80 21,80 BERENAR 72 4,68 2,80 2,80 SOPAR 411 8,65 9,56 9,56 Taula 4: Dieta Dukan, Fase 1: grams per àpat (font pròpia) 6.2.2 FASE 2: FASE CREUER Aquesta fase es compon de dues dietes alternades: proteïna pura un dia, i proteïna pura més verdures el següent i així tots els dies fins a arribar al pes ideal. DILLUNS Grams % Calories ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Pa d'avena 133 17,96 2,51 9,64 54% 17% 29% 71,82 22,61 38,57 Pernil de gall d'indi 27 0,47 0,81 4,46 7% 27% 66% 1,89 7,29 17,82 Formatge de Burgos 0% 53 3,45 0,12 9,54 26% 2% 72% 13,78 1,06 38,16 - - - - - - MIG DIA - - - - - - Iogurt 0% 50 6,63 0,11 5,63 53% 2% 45% 26,50 1,00 22,50 - - - - - - DINAR - - - - - - Enciam 7 1,37 0,05 0,26 78% 7% 15% 5,46 0,49 1,05 Mandonguilles amb salsa 282 0,71 17,23 31,02 1% 55% 44% 2,82 155,10 124,08 Oli 50-5,56-0% 100% 0% - 50,00 - Flam 168 12,60 5,41 17,22 30% 29% 41% 50,40 48,72 68,88 - - - - - - BERENAR - - - - - - Brownies 295 21,39 10,16 29,50 29% 31% 40% 85,55 91,45 118,00 Camamilla 0 - - - - - - - - - - - - SOPAR - - - - - - Daurada 173-1,54 39,79 0 8% 92% - 13,84 159,16 Carbassó 22 3,85 0,12 1,38 70% 5% 25% 15,40 1,10 5,50 Formatge 43 2,80 0,10 7,74 26% 2% 72% 11,18 0,86 30,96 Oli 48-5,33-0% 100% 0% - 48,00 - TOTALS 1351 71,20 49,06 156,17 26% 18% 56% 284,80 441,52 624,68 Taula 3: Dieta Dukan, fase 2: grams per àpat (font pròpia) 48

Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes ESMORZAR 213 21,87 3,44 23,64 MIG MATÍ 50 6,63 0,11 5,63 DINAR 507 14,67 28,26 48,50 BERENAR 295 21,39 10,16 29,50 SOPAR 286 6,65 7,09 48,91 6.2.3 FASE 3: CONSOLIDACIÓ En aquesta fase s aprenen a combinar els principis de la dieta Dukan amb la forma en què es menjava abans de començar la dieta. L objectiu d aquesta fase és la consolidació del manteniment del pes aconseguit a la fase anterior. DILLUNS Grams % Calories ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Pa integral 79 13,63 1,05 3,75 69% 12% 19% 54,51 9,48 15,01 Melmelada 8 1,20 0,04 0,70 60% 5% 35% 4,80 0,40 2,80 Té 0 - - - 0% 0% 0% - - - MIG DIA Iogurt 50 6,63 0,11 5,63 53% 2% 45% 26,50 1,00 22,50 Kiwi 54 11,75 0,42 0,81 87% 7% 6% 46,98 3,78 3,24 DINAR Filet de porc 240-7,20 43,80 0% 27% 73% - 64,80 175,20 Verdures rostides 51 8,80 0,85 2,04 69% 15% 16% 35,19 7,65 8,16 Formatge 0% 27 1,76 0,06 4,86 26% 2% 72% 7,02 0,54 19,44 BERENAR Pa de pessic de poma 187 30,39 2,70 10,29 65% 13% 22% 121,55 24,31 41,14 Camamilla 0 - - - 0% 0% 0% - - - SOPAR Paella de pollastre 258 31,61 8,89 12,90 49% 31% 20% 126,42 79,98 51,60 Iogurt de llimona 125 20,00 2,08 6,56 64% 15% 21% 80,00 18,75 26,25 TOTALS 1079 125,74 23,41 91,34 52% 10% 38% 502,97 210,69 26,25 Taula 4: Dieta Dukan, fase 3: Dilluns (font pròpia) 49

Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes ESMORZAR 87 14,83 1,10 4,45 MIG MATÍ 104 18,37 0,53 6,44 DINAR 318 10,55 8,11 50,70 BERENAR 187 30,39 2,70 10,29 SOPAR 383 51,61 10,97 19,46 Taula 5: Dieta Dukan, Fase 3: grams per àpat (font pròpia) 6.2.4 FASE 4: ESTABILITZACIÓ En aquest moment de la dieta es podrà menjar lliurement sempre i quan es faci de manera saludable i variada. Per aquest motiu, no he preparat un menú d aquesta fase perquè el que et proposa és un estil de menjar sa i agafant un model de la fase atac una vegada per setmana. 6.2.5 RESULTATS I CONCLUSIONS Fase 1: Gràfic 2: Gràfic Dieta Dukan: Fase 1 (font pròpia) 50

Com podem observar en el gràfic, aquesta primera fase que és l anomenada proteïnes pures està basada en la ingesta excessiva de proteïnes, així com un molt baix consum de glúcids, el principal nutrient per a l ésser humà. Per tant, si els glúcids són la nostra principal font d energia i en la fase Atac no superen el 30% d ingesta diària total, això comportarà un excés de cansament per a la persona que està realitzant la dieta, ja que les proteïnes no aporten energia. També podem adonar-nos que el consum de lípids està lleugerament baix en comparació amb els 20-30% del total que és aconsellable per dia. En conclusió, pel fet que aquesta fase és molt restrictiva quant als aliments que es poden consumir i el seu repartiment de nutrients, no es pot realitzar aquesta fase més d una setmana, i aquest serà el màxim nombre de dies per als casos de gent que vol baixar molt de pes. Tanmateix alhora que es vagi perdent pes, a causa de l elevat consum proteïnes, farà que al cos comenci a donar-s hi una alteració metabòlica del ronyó i fetge a causa de la disminució del ph. Fase 2: Gràfic 3: Gràfic Dieta Dukan: Fase 2 (font pròpia) 51

En passar a la fase 2, podem continuar observant que la quantitat de proteïnes que es consumeix és excessivament elevada, ja que aquestes no haurien de superar el 15%. Per contra, el consum de carbohidrats ha augmentat considerablement respecte a la primera fase a causa de la introducció de les verdures. I en el cas dels lípids, també ha pujat el seu tant per cent, però seria recomanable que arribés al 25% de la ingesta diària. Aquesta fase durarà tant com quilos es vulguin perdre així que és bastant habitual romandre-hi un temps. Això provocarà més efectes nocius per nosaltres com el cansament per la restricció d hidrats de carboni i restrenyiment per manca de fibra. Fase 3: DIETA DUKAN: Fase 3 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Carbohidrats Lípids Proteïnes Gràfic 4: Gràfic Dieta Dukan: Fase 3 (font pròpia) Com que aquesta fase es basa a menjar sis dies a la setmana Proteïnes-Verdures (PV) i l altra restant només Proteïnes Pures (PP), farà que el nostre cos comenci un altre cop a rebre més tipus d aliments que oferiran més carbohidrats. 52

Si ens fixem en el quadre, veurem que el tant per cent de carbohidrats consumits, ha augmentat considerablement i, en molts casos, s apropa al seu consum ideal d aquests. Però no obstant, els lípids es mantenen molt per sota del recomanat i hi ha massa consum de proteïnes que continuarà fent malbé en nostre fetge i ronyó i començarà la deshidratació per culpa de la quantitat d orina que haurà d expulsar el nostre cos perquè es produeix molta urea, per poder expulsar l ió amoni, ja aquesta s ha d eliminar pel fet de ser una substància tòxica. Fase 4: Com ja he esmentat abans, en aquesta fase no hi ha gràfic ja que es recomana prendre una dieta equilibrada, seguint els tants per cents indicats. 53

6.3 DIETA MEDITERRÀNIA La dieta mediterrània es pròpia dels països amb clima mediterrani. Entre les moltes propietats beneficioses per a la salut d aquest patró alimentari es pot destacar el tipus de greix que el caracteritza (oli d oliva, peix i fruita seca), les proporcions en els nutrients principals que segueixen les seves receptes i la riquesa en micronutrients que conté. I està declarada una de les dietes més sanes i equilibrades. DIMARTS Grams % Calories ESMORZAR Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Llet 85 11,90 1,32 6,38 56% 14% 30% 47,60 11,90 25,50 Cola-cao 29 6,16 0,23 0,58 85% 7% 8% 24,65 2,03 2,32 Cereals 113 25,43 0,25 2,26 90% 2% 8% 101,70 2,26 9,04 Donut 199 20,90 11,50 2,99 42% 52% 6% 83,58 103,48 11,94 MIG MATÍ Pera 96 23,04 0,21 0,48 96% 2% 2% 92,16 1,92 1,92 Iogurt 107 5,89 6,18 6,96 22% 52% 26% 23,54 55,64 27,82 DINAR Mongetes tendres 195 34,13 2,17 9,75 70% 10% 20% 136,50 19,50 39,00 Llobarro 156-3,29 33,15 0% 19% 85% - 29,64 132,60 Carbassó 27 4,73 0,15 1,69 70% 5% 25% 18,90 1,35 6,75 Oli 53-5,89-0% 100% 0% - 53,00 - Flam 114 22,23 2,15 1,43 78% 17% 5% 88,92 19,38 5,70 BERENAR Torrades 98 17,40 1,85 2,94 71% 17% 12% 69,58 16,66 11,76 Codony 59 10,33 1,97-70% 30% 0% 41,30 17,70 - SOPAR Enciam 28 5,46 0,37 0,70 78% 12% 10% 21,84 3,36 2,80 Cogombre 24 4,26 0,29 1,08 71% 11% 18% 17,04 2,64 4,32 Salmó 225-9,75 34,31 0% 39% 61% - 87,75 137,25 Préssec 38 8,36 0,17 0,76 88% 4% 8% 33,44 1,52 3,04 Oli 59-6,56-0% 100% 0% - 59,00 - TOTALS 1705 200,19 54,30 105,44 56% 24% 22% 800,75 488,73 421,76 Taula 6: Dieta Mediterrània: Dilluns (font pròpia) Grams Kcal Carbohidrats Lípids Proteïnes ESMORZAR 426 43,49 1,80 9,22 MIG MATÍ 96 23,04 0,21 0,48 DINAR 545 61,08 13,65 46,01 BERENAR 157 10,33 1,85 2,94 SOPAR 59 18,08 17,14 17,14 Taula 7: Dieta Mediterrània: grams per àpat (font pròpia) 54

6.3.1 RESULTATS I CONCLUSIONS DIETA MEDITERRÀNIA 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Carbohidrats Lípids Proteïnes Gràfic 5: Gràfic Dieta mediterrània (font pròpia) A diferència de les dietes d aprimament analitzades anteriorment, en aquest cas en la dieta Mediterrània sí que podem observar que les mesures estan molt més compensades. En el cas dels carbohidrats, els tants per cent s ajusten cada dia al consum ideal i això significa una aportació correcta d energia. Després, els lípids sí que es queden una mica per sota de l ideal perquè aquesta dieta proposa un estil de menjar molt sa. I, per últim, les proteïnes excedeixen una mica el tant per cent recomanat per l alt consum de peix i verdura. 6.4 LA MEVA DIETA La dieta que jo intento seguir és la Mediterrània, ja que pel fet de viure aquí a Barcelona és la més indicada, a més de ser molt saludable i variable. En el meu cas, com que sóc estudiant i esportista necessito una dieta que m aporti una gran quantitat d energia, per tant, el consum de glúcids i lípids serà molt important per a mi. També he de dir que intento portar àpats variats i menjar sobretot pasta, verdura i fruita. 55

DIMARTS Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes Carbohidrats Lípids Proteïnes ESMORZAR Kcal Kiwi 53 11,53 0,41 0,80 87% 7% 6% 46,11 3,71 3,18 Pa de pessic 222 42,74 3,21 5,55 77% 13% 10% 170,94 28,86 22,20 Llet descremada 69 9,49 0,61 6,38 55% 8% 37% 37,95 5,52 25,53 Cola Cao Turbo 11 2,37 0,10 0,17 86% 8% 6% 9,46 0,88 0,66 - - - MIG MATÍ - - - Baguette 263 50,63 2,92 8,55 77% 10% 13% 202,51 26,30 34,19 Fuet 227 0,57 18,41 14,76 1% 73% 26% 2,27 165,71 59,02 Oli d'oliva 4-0,44-0% 100% 0% - 4,00 - - - - DINAR - - - Mongeta tendra 50 9,75 0,11 2,50 78% 2% 20% 39,00 1,00 10,00 Patata 48 11,04-0,96 92% 8% 44,16-3,84 Tomàquet 15 2,89 0,12 0,60 77% 7% 16% 11,55 1,05 2,40 Pebrot verd 8 1,64 0,04 0,28 82% 4% 14% 6,56 0,32 1,12 Bacallà 293 11,72 15,30 27,10 16% 47% 37% 46,88 137,71 108,41 Oli d'oliva extra 23-2,56-100% - 23,00 - Pa 63 12,13 0,77 1,89 77% 11% 12% 48,51 6,93 7,56 Taula 8: La meva dieta: Dimarts (font pròpia) Grams % Calories BERENAR Pinya 128 30,40 0,14 1,28 95% 1% 4% 121,60 1,28 5,12 KitKat 156 18,33 8,32 1,95 47% 48% 5% 73,32 74,88 7,80 SOPAR Amanida 34 1,36 2,80 0,85 16% 74% 10% 5,44 25,16 3,40 Oli d'oliva extra 8-0,89-0% 100% 0% - 8,00 - Vinagre 0 - - - - - - Lluç 185 0,46 3,70 37,46 1% 18% 81% 1,85 33,30 149,85 Patates fregides 202 18,18 13,47 2,02 36% 60% 4% 72,72 121,20 8,08 TOTALS 2062 235,21 74,31 113,09 56% 18% 27% 940,83 668,81 452,36 Grams Kcal CarbohidratsLípids Proteïnes ESMORZAR 355 66,12 4,33 12,89 MIG MATÍ 494 51,20 21,78 23,30 DINAR 500 49,17 18,89 33,33 BERENAR 284 48,73 8,46 3,23 SOPAR 429 20,00 20,85 40,33 Taula 9: La meva dieta: grams per àpat (font pròpia) 56

6.4.1 RESULTATS I CONCLUSIONS DIETA NEREA 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Carbohidrats Lípids Proteïnes Com podem observar, el gràfic de la meva dieta s assembla bastant al que hauria de ser una dieta equilibrada. En el cas dels glúcids, la majoria dels dies arriba al tant per cent adequat, menys en un parell, que es queda una mica per sota. Després, els lípids també s apropen molt al valor recomanat. No obstant, en el cas de les proteïnes, sol excedir el seu consum en tots els dies, això és perquè menjo proteïnes d origen animal, sovint. Però, en resum el gràfic ens indica que l aportació energètica que em proporciona la meva dieta és suficient. 57