CORAL ANTOÑANZAS CRISTÓBAL CONCEPTO OBJETIVOS LA RELAJACIÓN PROGRESIVA EJEMPLO DE UNA SESIÓN FACTORES A TENER EN CUENTA 1
esa grata, tranquila sensación de descanso que posee nuestro cuerpo, cuando nuestra mente se libera del estrés y no se dan ningún tipo de tensión, ansiedad o preocupaciones que nos perturben Para Epicuro (filósofo griego) la felicidad consistía en la ataraxia y aponía, esto es, en la no perturbación y el no dolor; algo similar debe resultar para nosotros el estado de relajación. 2
Mejorar el equilibrio tónico y afectivo. Crear conciencia de las diferentes partes del cuerpo. Utilizar los músculos a voluntad. Suprimir los esfuerzos musculares inútiles. Paliar o eliminar las sincinesias. Conseguir la distensión psíquica e incrementar su capacidad de atención y concentración. Edmund Jacobson es el creador. A principios de siglo concibió éste método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo. 3
Jacobson basaba esta técnica en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que comportan tensión muscular. Esta tensión fisiológica, a su vez, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad. su método se basaba en: 1.- Concentración de la atención en un grupo muscular. 2.- Tensión de ese grupo muscular, sin dolor, y mantener la tensión entre 20 y 30 segundos. 3.- Relajación de la musculatura, prestando atención a la sensación que se produce. 4
Cierra el puño izquierdo. Aprieta y observa la tensión en la mano y el antebrazo (5"). Afloja esos músculos y siente la diferencia entre tensión y relajación (10"). Haz lo mismo con la mano derecha. Ciérrala (5"). Relájala (10"). Lleva las manos atrás flexionando las muñecas de modo que los músculos de los dorsos y de los antebrazos estén tensos. Las puntas de los dedos miran al techo. Siéntelos (5"). Relájalos (10"). Cierra los puños y llévalos hacia los hombros para poner en tensión los bíceps. Siéntelos (5"). Relájalos (10"). Encógete de hombros, llévalos hacia arriba como si quisieras tocarte las orejas con ellos. Observa la tensión en los hombros y el cuello (5"). Aflójalos. Siente la relajación (10"). Arruga la frente. Aprecia la tensión (5"). Relájala (10"). Cierra los ojos muy fuerte. Siente la tensión a su alrededor (5"). Relájalos (10"). Cierra las mandíbulas, aprieta los dientes. Siente la tensión (5"). Relájalos (10"). Aprieta los labios. Observa la tensión alrededor de la boca (5"). Aflójalos, aprecia el descanso en estos músculos (10"). Presiona la nuca contra el respaldo. Siente la tensión en la nuca y en la parte superior de la espalda (5"). Relájala, siente el placer del descanso (10"). 5
Agacha la cabeza y trata de hundir la barbilla en el pecho. Siente la tensión en la parte anterior del cuello (5"). Descansa. Aprecia ese descanso (10"). Arquea la espalda llevando el pecho y estómago hacia adelante. Observa la tensión de los músculos de la espalda (5"). Relájate, observa la diferencia entre tensión y relajación. Inspira llenando de aire los pulmones. Consérvalo y observa la tensión del pecho y estómago (5"). Espira y sigue respirando normalmente (10"). Tensa los músculos del abdomen. Manténlos así (5"). Aflójalos (10"). Estira las piernas manteniendo juntas las rodillas. Siente la tensión en los muslos (5"). Elimina esa tensión. Aprecia la relajación (10"). Tensa los músculos de las pantorrillas apuntando a la cabeza con los dedos de los pies. Observa esa tensión (5"). Relájalos, aflójalos cada vez más (10"). Pasa revista uno por uno a todos los músculos que hemos mencionado y cerciórate de que están relajados. Permanece así, relajado y con los ojos cerrados durante dos minutos. CADA APARTADO DE ESTA TÉCNICA SE REALIZARÁ DOS VECES SEGUIDAS. 6
La sala donde se practique. La vestimenta será amplia y cómoda. Realizarla en un ambiente tranquilo y silencioso. Es necesario dar las indicaciones breve y persuasivamente para incrementar la atención de la persona. No es conveniente realizarla en momentos de excitación. Para comenzar serán prácticas reducidas en cuanto a su duración, se irán ampliando paulatinamente. Es recomendable practicarla junto con las actividades de respiración. Estimular la creación de imágenes mentales agradables (mar, montaña, cielo ), ya que estas transmiten calma y serenidad. 7
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