Sobrepeso y Obesidad Esta presentación Sobrepeso y Obesidad, está estructurada en 16 capítulos cortos de fácil lectura, donde le informamos sobre los conceptos nutricionales básicos. No olvide consultar con su médico de cabecera o endocrino antes de empezar un determinado tipo de dieta. Ésta presentación requiere un tiempo de lectura comprendido entre los 40 y los 70 minutos. Índice de capítulos : 01 Introducción (2) 09 Pirámide de alimentación (14) 02 Sobrepeso y obesidad. Definición (3) 10 La dieta hipocalórica. Recomendaciones (15-16) 03 Peso ideal (4) 11 Modificación de hábitos alimenticios (17) 04 Enfermedades asociadas a la obesidad (5) 12 Alimentos aconsejados y desaconsejados (18) 05 Prevenir la obesidad (6-7) 13 Dieta hipocalórica (19) 06 Alimentación equilibrada (8) 14 Menú base y ejemplos (20-22) 07 Los Nutrientes (9-10) 15 Normas generales (23) 08 La energía (11-13) 16 Recuerda (24-25)
Introducción Con la llegada del buen tiempo, en la que dejamos en el armario las piezas más gruesas y usamos ropa más ligera, es cuando aparece la preocupación por quitarse de encima aquellos quilillos de más que se han ido acumulando a lo largo de los últimos meses o años. Es en ésta época cuando proliferan en los diversos medios de comunicación infinidad de dietas milagrosas, preparados a base de productos naturales, pastillas, etc. Y todas con la promesa de perder peso rápidamente y sin esfuerzo, pero sin estar avaladas científicamente. Estas dietas pueden ocasionar severos daños a la salud e incluso poner en riesgo la vida.
Sobrepeso y obesidad. Definición La obesidad es un trastorno metabólico crónico caracterizado por la presencia de un balance energético positivo a lo largo del tiempo, que conduce a un depósito excesivo de tejido adiposo respecto a lo considerado norma. No se trata sólo de un problema estético, sino que constituye un importante factor de riesgo para la salud, ya que incrementa la posibilidad de sufrir otras enfermedades tal como la diabetes, hipercolesterolemia, hipertensión arterial, enfermedades articulares, coronarias, etc. El sobrepeso, a diferencia de la obesidad, no es un enfermedad, pero debemos tener presente que si no se controla puede derivar en obesidad. Prevalencia de la obesidad Diversos estudios ponen de manifiesto una prevalencia de obesidad en España, para el conjunto de la población entre los 25 y los 60 años, del 13,4% (11,5% en hombres y 15,2% en mujeres)
Peso ideal Promoción de la Salud: Sobrepeso y Obesidad El peso ideal se puede saber calculando el índice de masa corporal (IMC): peso en kilos dividido entre la altura en metros cuadrados. IMC= peso en kilos/(altura en metros) 2 Por ejemplo, una persona que pesa 65 kilos y mide 1,70 metros tendrá un IMC de 65/1,70 x 1,70=22,5, lo cual se considera como normo peso. El IMC es un buen indicador de la obesidad y del estado nutricional de individuos de complexión normal y en edades comprendidas entre los 20 y los 65 años aproximadamente, pero no lo es en lactantes, niños, adolescentes, ancianos, embarazadas y personas muy musculosas.
Enfermedades asociadas a la obesidad La obesidad está asociada a un gran número de enfermedades y complicaciones que repercuten desfavorablemente en la salud y la esperanza de vida. Las principales enfermedades que se relacionan son: Hipertensión arterial Diabetes Alteraciones cardiacas Alteraciones en articulaciones Alteraciones respiratorias Hiperlipemia Osteoporosis Diferentes tipos de cáncer Consecuencias sociales y psicológicas
Prevenir la obesidad Promoción de la Salud: Sobrepeso y Obesidad La rutina diaria de la vida profesional, si ésta es sedentaria, y la disminución de la actividad física hace necesaria una reducción de los ingresos calóricos. En la mayor parte de los casos se trata de limitar el consumo de azúcar, postres dulces, helados, cremas y grasas. Si se combina el régimen con el ejercicio físico hay que tener en cuenta el tipo de actividad desarrollada normalmente y el tiempo que se dedica. El aumento progresivo del ejercicio cotidiano es mas eficaz, para el control de peso que una actividad física desbordante practicada de vez en cuando. Normas alimenticias Mantener y aumentar el consumo de frutas, verduras y pescado Escoger el aceite de oliva en lugar de otras grasas Moderar el consumo de carne, especialmente de las carnes con algún contenido en grasa y, sobretodo, la carne procesada (hamburguesas, albóndigas ) Aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono (glúcidos) complejos y reducir el consumo de azúcar, dulces y pastas industriales Tomar productos lácteos total o parcialmente desnatados Consumir agua como bebida habitual
Pautas de actividad física La actividad física es una parte fundamental en el tratamiento de la obesidad, ya que incrementa el consumo de energía y reduce el riesgo de enfermedades asociadas al exceso de peso. Además, mejora la autoestima, el estado de ánimo, ayuda a combatir el estrés y facilita el descanso. La actividad física ha de formar parte de nuestras actividades diarias, ser soportable y agradable. Hay muchas personas que, a causa de sus ocupaciones normales, no pueden dedicar el tiempo deseado a la natación o la marcha, o ir a un gimnasio, etc., y que se tendrían que esforzar, por tanto, a aprovechar todas las oportunidades que se les presenten para hacer ejercicio; por ejemplo, subiendo por las escaleras en lugar de usar el ascensor, bajando del autobús una parada antes de la de su destino, dejando más a menudo el coche en el garaje, dando un paseo después de comer, etc. Un programa de actividad física tiene que ser suave, progresivo y adaptado a cada edad y persona. Es aconsejable inicialmente dedicar, unos 20 minutos, 3 días a la semana de ejercicio suave o moderado para llegar después a 30-45 minutos o más diarios de ejercicio moderado o intenso prácticamente todos los días de la semana.
Alimentación equilibrada Una alimentación equilibrada y saludable es aquella que mantiene una persona en un estado óptimo de salud y que le permite desarrollar con normalidad sus actividades cotidianas. Por ello ha de aportar la cantidad necesaria de energía para que el organismo funciones correctamente; en caso contrario, podrían aparecer síntomas como cansancio, falta de concentración, irritabilidad, etc. Hay que comer una gran variedad de alimentos en cantidades suficientes para poder cubrir la aportación necesaria de hidratos de carbono (glúcidos), lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua. La alimentación de ha de ajustar a las características de cada individuo en función del peso, la talla, la complexión, el sexo, el grado de actividad física que realice y del hecho que presente o no alguna patología.
Los nutrientes Los nutrientes son necesarios tanto para el mantenimiento de la vida como para el crecimiento, ya que aportan energía, forman estructuras y regulan procesos metabólicos corporales. Los nutrientes esenciales son los que se han de aportar necesariamente a partir de la dieta, ya que el organismo es incapaz de sintetizarlos. Los nutrientes se pueden clasificar en macro nutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos), que son los que proporcionan energía al organismo, y los micro nutrientes (vitaminas, minerales y agua), que no aportan energía pero que tienen funciones plásticas y reguladoras.
Funciones de los nutrientes Obtención de energía: necesitamos nutrientes energéticos para poder llevar a cabo las actividades diarias. Los nutrientes energéticos son los hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas. Formación de estructuras: las proteínas, algunos lípidos y algunas sales minerales tienen una función estructural tanto en la formación de tejidos como en la reparación y el mantenimiento de las estructuras formadas, ya que en el organismo se producen continuamente pérdidas celulares. Reguladora: ayudan a desarrollar correctamente los procesos metabólicos.
La energía La unidad de medida de la energía de los alimentos es la kilo caloría (kcal.) Un gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal. Un gramo de proteínas proporciona 4 kcal. Un gramo de lípidos o grasas proporciona 9 kcal. Aunque el alcohol no se considera un nutriente, hay que tener en cuenta su aportación energética para suprimir o reducir la ingesta de bebidas alcohólicas en situaciones específicas que lo requieran. Un gramo de alcohol proporciona 7kcal.
Recomendaciones diarias
Ración Llamamos ración a la cantidad o porción de alimento ajustada a una comida considerada normal para cada individuo.
Pirámide de alimentación Las recomendaciones diarias de la pirámide de han de repartir de la siguiente manera: 3 raciones diarias de frutas 3 raciones diarias de verduras 4-6 raciones diarias de pan, cereales, arroz, pasta, patatas 2-4 raciones de leche, yogurt, queso 3-5 raciones de aceite (preferiblemente de oliva) 2 raciones diarias de carnes magras, pescado, huevos, legumbres y frutos secos Ocasionalmente, carnes grasas y embutidos Ocasionalmente, grasas (mantequilla, margarina), pastas industriales, dulces
La dieta hipocalórica. Recomendaciones La dieta hipocalórica tiene que ser equilibrada, con una reducción de la aportación energética y un contenido nutricional adecuado. Actualmente, los especialistas recomiendan dietas no muy estrictas. Se aconseja reducir 500-600 Kcal. al día respecto a la ingesta total previa. Las dietas con un valor energético inferiores a 1.000 Kcal. no garantizan un equilibrio nutricional. Hay que conseguir una alimentación variada y suficiente donde se incluyan todos los alimentos necesarios para mantener un buen estado de salud. Se recomienda hacer de 4 a 5 comidas al día poco abundantes, para evitar que se acumule la sensación de hambre y el hecho de picar entre horas. Es aconsejable introducir alimentos ricos en fibra, como las verduras crudas, fruta fresca y cereales integrales (pan, arroz, pasta ). Hay que controlar el consumo de aceites y grasas, con motivo de su elevado contenido en kilocalorías. Se recomienda usar aceite de oliva virgen a la hora de aliñar y cocer los alimentos. Se ha de evitar también el consumo de alimentos grasos de origen animal como: leche entera, quesos curados y cremosos, mantequilla, margarina, carnes grasas, embutidos
La dieta tiene que ser variada en cuanto a la selección de alimentos, menús y recetas, con el fin de asegurar una aportación nutricional suficiente y evitar la monotonía gastronómica. El agua es la bebida fundamental para nuestro organismo. Se recomienda un consumo diario de 8-10 vasos de agua. Todas la bebidas alcohólicas (vino, cerveza, cava, destilados ) contienen calorías, hecho que nos obliga a limitar el consumo. También son ricas en calorías las bebidas refrescantes, a causa de su elevado contenido en azúcar. Sí que está permitido, pero, el consumo de refrescos Light. Se aconseja utilizar técnicas culinarias que no supongan una aportación elevada en grasas: al vapor, al horno, hervido, en papillote, a la plancha, al microondas, sartenes antiadherentes (ya que requieren poco aceite para cocinar). Es conveniente evitar el consumo de alimentos dulces como el azúcar, miel, mermelada, golosinas, helados, pastas industriales, pastelería, etc. Los edulcorantes artificiales (sacarina) se pueden utilizar para endulzar los alimentos, ya que no suponen una aportación de calorías. La cena tiene que ser más ligera, las raciones de alimentos más pequeñas y las cocciones suaves. Hay que variar los alimentos escogidos para la cena respecto a los alimentos de la comida. Es conveniente comer en el tiempo debido, masticar bien los alimentos, sentados en la mesa y con tranquilidad. Es importante aumentar la actividad física diaria, ya que ayuda a perder peso.
Modificación de hábitos alimenticios Se recomienda no hacer ninguna otra actividad mientras se está comiendo. Hay que seguir la lista de la compra hecha en casa. En la lista de la compra tienen que aparecer alimentos recomendados para el seguimiento de la dieta hipocalórica. No ir a comprar alimentos con el estómago vacío. Leer las etiquetas y comprar alimentos con poca grasa. Masticar poco a poco los alimentos, ser consciente de lo que se está comiendo. Comer tranquilo y sentado en la mesa. No comer de pie. Evitar comer solo. Mantener un horario fijo de comidas. Llenar el plato en la cocina y no poner fuentes en la mesa; esto ayuda a no repetir. Si alguna vez no se sigue la dieta, no ha de ser excusa para dejar el tratamiento. Recompensar la pérdida de peso con alguna cosa que no sea comida.
Alimentos aconsejados y desaconsejados en el tratamiento del sobrepeso
Dieta hipocalórica Promoción de la Salud: Sobrepeso y Obesidad Para perder peso hace falta que la aportación de calorías sea menor que el consumo energético, de ésta manera nuestro cuerpo comienza a consumir reservas de grasa y adelgazamos. No obstante, para que ésta aportación reducida de calorías no nos provoque un déficit nutricional es imprescindible que la dieta sea equilibrada. El equilibrio alimenticio lo conseguimos a través de una dieta: Pobre en grasas Aunque durante la dieta el consumo de grasa ha de ser controlado, éstos son necesarios para el organismo. Tenemos que consumir como mínimo 2 cucharadas soperas de aceite diarias. Se recomienda reducir las grasas de origen animal (saturadas) y aumentar las de origen vegetal (insaturadas). Pobre o exente de azúcares simples Los azúcares simples (azúcar, mermelada, caramelo, pastelería ) se consideran de consumo superfluo, por ello se pueden eliminar de la dieta sin que corramos el riesgo de provocar un déficit nutricional. Rica en agua Beber 2 litros de agua es necesario para mantener el equilibrio hídrico de nuestro cuerpo, pero si además estamos siguiendo una dieta hipocalórica, tomar agua nos ayudará a reducir la sensación de hambre (sobretodo si al tomamos entre comidas). Por otro lado, tenemos que evitar la ingesta de bebidas alcohólicas y los refrescos, ya que son bebidas muy ricas en calorías.
Dietes sanes. Menú base y ejemplos En el momento de decidir el número de kilocalorías que tiene que contener la dieta tendremos que pedir consejo a un especialista en nutrición, ya que la elección de una dieta u otra está sujeta a múltiples variables, tal como, entre las más importantes, el grado de obesidad (según el cálculo de IMC), el tipo de trabajo, la práctica de algún deporte, el sexo, la edad, etc. A continuación se muestra un dieta base (teniendo en cuenta la pirámide alimenticia) para 1.200, 1.600 y 2.000 Kcal. y dos ejemplos de menús para cada una. Estas dietas están pensadas para pera personas sanas con sobrepeso.
Normas generales Pesar los alimentos en crudo, separando previamente los desperdicios (huesos, piel ) Condimentos permitidos: vinagre, pimienta, zumo de limón, ajo, hierbas y especias aromáticas. Hace falta limitar la sal. Usar edulcorantes artificiales. Usar papel absorbente de cocina para eliminar el exceso de grasa. Optar por productos integrales (pan integra, arroz integra, galletas integrales, pastas integrales, etc.). Comer pescado, por lo menos, tres veces a la semana.
Recuerda El régimen tiene que ser suave. Las dietas rápidas que prometen perder muchos kilos a la semana, a la larga provocan problemas de salud y los kilos perdidos se acaban recuperando. Lo más saludable es perder entre medio y un kilo semanal. Repartir la comida en cinco tomas diarias. No es recomendable saltarse ninguna comida importante. Dos tienen que ser comidas consistentes y las otras tres más ligeras. El desayuno tiene que ser fuerte. El mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% de la aportación calórica diaria. Hay que cenar pronto, por lo menos dos horas antes de meterse en la cama. Por la noche, el metabolismo se ralentiza y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente. Cocinar lo justo. Las sobras son una tentación. Cocinar con poca sal. Las grasas aportan muchas calorías, por ello se recomienda cocinar al vapor, a la plancha o al horno, etc. Además, la cocina natural es más sana y mantiene mejor las vitaminas y los minerales de los alimentos.
El comer es un placer, hay que disfrutar comiendo. La dieta no tiene que ser una tortura. Por ello es positivo variar los menús. Una dieta que te hace sufrir no es una buena dieta. No obsesionarse con la báscula. Hay que pesarse una vez a la semana, sin ropa, en ayunas y preferiblemente a la misma hora. No se tiene que picar entre horas, porque lo único que se consigue es almacenar grasas y echar por tierra todos los esfuerzos para cumplir la dieta. Si no se puede evitar, lo mejor es comer trozos de fruta, yogures desnatados o beber agua, que calmen el hambre sin aportar muchas calorías. Masticar los alimentos tranquilamente. Comer poco a poco hace que saboreemos mejor la comida y que acabemos comiendo menos, ya que el hecho de comer poco a poco aumenta la sensación de saciedad.